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【目次】
- 1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が過去最多の４割｜厚生労働省 15年国民健康・栄養調査
- 睡眠不足の原因とは？<
- 睡眠不足がカラダにもたらす影響とは？
- 寝付きをよくしたり、ぐっすり眠るための方法
■1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が過去最多の４割｜厚生労働省 15年国民健康・栄養調査
by Holly Lay（画像：Creative Commons）
睡眠「6時間未満」が4割＝「仕事」「家事」が妨げに―厚労省調査
（2016/11/14、時事通信）
1日の平均睡眠時間は男女とも6時間以上7時間未満が最も多かった。6時間未満の人の割合は07年（28．4％）から増加傾向となり、15年は39．5％だった。
厚生労働省の15年国民健康・栄養調査によれば、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が、2003年の調査開始以降最多の約4割に達したそうです。
ビジネスパーソンの6割が睡眠不足を感じ、作業能率を低下させている！によれば、働く人の約6割が睡眠不足を感じており、仕事中に眠気が襲って作業能率を低下させていることがわかったそうです。
日本の働く女性は世界一で一番寝ていない！？によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。
また、日本の赤ちゃんは世界一睡眠時間が短い？そうです。
母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになっていることも睡眠不足の子どもが増えている理由なのかもしれません。
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このように考えると、日本は睡眠不足になりやすい環境になっていると考えられます。
→ 睡眠不足 について詳しくはこちら
■睡眠不足の原因とは？
睡眠時間確保に必要なこととして、男性は20～50代が「就労時間の短縮」を最も多く挙げた。女性の最多回答は20代が「就寝前に携帯電話、メール、ゲームに熱中しない」、30代が「育児のサポート」、40代が「家事のサポート」だった（「特にない」を除く）。男女とも60代以上は「健康状態の改善」が最多だった。
睡眠時間確保に必要なこととして、女性の２０代の最多回答は「就寝前に携帯電話、メール、ゲームに熱中しない」ことが挙げられていますが、子どもの寝不足｜睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法によれば、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。
そして、人は親しい人の影響を受けやすい（肥満はなぜ「伝染」するのか：実験結果）ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。
日本の働く女性は世界一で一番寝ていない！？ということは、母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになるということであり、そのことが睡眠不足の子どもが増えている理由のひとつになっていると考えられます。
つまり、忙しすぎて時間に余裕がなくなっていること、不安を抱えていること、親しい人の影響を受けていることによって、睡眠不足の人が増えていると考えられるのです。
■睡眠不足がカラダにもたらす影響とは？
子どもの寝不足｜睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法でも紹介しましたが、睡眠不足になると、健康にさまざまな悪影響があります。
睡眠不足がすべての原因とはいえないでしょうが、睡眠不足をもたらす生活習慣によって、太りやすくなり肥満の原因となったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。
低体温の子ども、「意欲」が低下によれば、低体温の傾向にある子供は、眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下といった症状が出ているようです。
その原因としては、生活リズムの乱れから体温調節に関わるホルモンや自律神経の働きがおかしくなっていることが関係しているようです。
睡眠時間を確保するという生活リズムを整えることが、良い生活習慣作りの一歩になるのではないでしょうか。
そして、睡眠は特に子供にとって重要です。
寝る子は「海馬」も育つによれば、よく寝る子どもほど「海馬」も育つということがわかったそうです。
また、うつ病やPTSD、高齢のアルツハイマー病患者では、海馬が縮小している場合があるので、若いうちに睡眠をしっかりとっておき海馬を大きくしておけばその発症リスクを下げられる可能性があるそうです。
睡眠には脳の老廃物を除去する働きがある！？によれば、人は眠っている時に記憶を再構成しているといわれていましたが、脳の中では、眠っている間に老廃物を排出する作業が行われ、また就寝中は目が覚めている時の１０倍のスピードで行われているそうです。
女性が長い睡眠時間を必要とする理由は「脳」にあった！？によれば、記事の中で紹介されているラフバラー大学睡眠研究センター長のJim Horne教授によると、睡眠の主な役割は「脳の回復と修復」であり、女性は男性と比較すると脳の使い方がマルチタスクであるため、脳を回復させるためにも長い睡眠が必要になるそうです。
つまり、脳を回復・修復させるためにも、睡眠が重要だということです。
■寝付きをよくしたり、ぐっすり眠るための方法
by Jamesy Pena （画像：Creative Commons）
●瞑想
南カリフォルニア大学の研究チームが米医師会の内科専門誌で発表した論文によれば、瞑想（めいそう）も効果があるという。
＜中略＞
また同財団によれば、毎日同じ時間に起床し、就寝することもお勧めだ。また、すっきり目覚めるために明るい光を浴びることや、昼寝や過食を避け、夜には酒やタバコを控えることも効果が見込めるという。
南カリフォルニア大学の研究チームによれば、瞑想をすることでよく眠れるようになったそうです。
瞑想の有効性についてはわかっていませんが、寝る前にリラックスして呼吸を落ち着かせることは寝る前の儀式としてよいのかもしれません。
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●日の光を浴びる
良い睡眠の秘訣は、朝は太陽の光を浴びることによれば、体内時計をリセットするためにも、また、メラトニンという睡眠に大きくかかわっているホルモン（脳内で分泌され、中枢神経に作用し眠気を引き起こす働き）を分泌させるためにも、毎朝太陽の光を浴びることは重要なのだそうです。
●冷え性による不眠を予防するツボ＆ストレッチ
冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法（ツボ「臀中」）＆つま先から血行促進！足指ストレッチ｜なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか？｜#その原因Xにあり
■冷え性不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法
- やわらかい場所に仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 「臀中（でんちゅう）」というツボの下にソフトボールを置き、ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに全体重をかけるようにして、ツボを刺激します。
※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。
※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。
※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。
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■つま先から血行を促進する足指ポンプストレッチ
- イスに座り、右足を左足の太ももに乗せます。
- 右足の指先を左手で覆うように持ち、5秒間ぎゅうっと曲げ、指を放す。
※寝る前に左右の足で5回ずつ行うと血行が良くなるそうです。
⇒ 冷え性解消方法（食べ物・食事・運動） について詳しくはこちら
→ 冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え） について詳しくはこちら
●深部体温を下げる
深部体温を下げる方法とは｜眠くなる時は体の深部の体温が下がる！
- 入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。
- 就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良い。
運動する際は、夕方に行うようにしよう。 - 夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにする。
- お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにする。
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１．『寝る直前に熱いお風呂に入らないこと』
体温が上がりすぎると寝つきにくくなるので、熱いお風呂に入るなら就寝2時間前まで済ませるのがいい。
２．『寝る前のPCやモバイルチェックはしないこと』。
ある研究によれば、就寝前のメールチェックはエスプレッソ2杯分程度の覚醒作用があるといわれているそうです。
３．『帰りにコンビニに寄らないこと』。
コンビニの強い光は、睡眠に向かおうとする体にとっては刺激が強すぎるので、できるだけ避ける。
●甘酒
酒粕で作った甘酒に含まれる清酒酵母には睡眠の質を上げる効果がある！？
酒粕で作った甘酒には清酒酵母が含まれており、この清酒酵母は深い睡眠を誘発するアデノシンＡ２Ａ受容体の活性化能を著しく高める効果があるそうです。
「清酒酵母」に“睡眠の質“を高める効果があることを世界で初めて発見！｜ライオン株式会社ニュースリリースによれば、ライオン株式会社と筑波大学・裏出良博教授との共同研究で、「清酒酵母」に睡眠の質を高める効果があることがわかったそうです。
質のいい睡眠をとると、次のような効果が期待できます。
- リフレッシュ
- 記憶の整理整頓
- 成長ホルモンの分泌量が増加し、身体を修復
- 免疫力アップ
甘酒を飲む時間は、寝る1時間から2時間前、飲む量は200ml。
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また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。
【補足】SAS（睡眠時無呼吸症候群）対策
（１）大きないびき（２）眠っている間に呼吸が止まる（３）日中の眠気（４）熟睡感がない（５）起床時に頭痛がする、といった症状で悩まされている方は睡眠時無呼吸症候群かもしれません。
そこで、睡眠時無呼吸症候群対策もご紹介しておきます。
減量・ダイエット
肥満が原因による睡眠時無呼吸症候群の治療・予防するためには、食生活の改善や運動不足の解消など生活習慣の改善が重要となります。
睡眠前の深酒に注意
アルコールは気道周辺の筋肉を弛緩させ、鼻づまりを引き起こしやすいので、いびきをかきやすくなります。
横向きに寝る
軽度のいびきなら、舌が喉に落ち込んで気道を塞がないよう、横向きに寝るようにしましょう。
腰枕
ファスナーを開いて背中にボールを装着できる腰枕を使うことで、横向きの姿勢を保つことができます。
パジャマの背中に袋を縫い付けて、中にテニスボールなどを入れるお手製腰枕もおすすめです。
ベッドの頭側を高くする
体を少し起こした姿勢にしておけば舌が落ち込みにくくなります。
マウスピース
中等症より軽いいびきには、舌や下あごを前に出させる特殊なマウスピースを使うと軽減することもあるそうです。
CPAP療法
中等症以上や重度のSAS患者の治療には、寝るときに呼吸用のマスクを付け、圧力をかけた空気を機械で持続的に送り込む「ＣＰＡＰ療法」が有効とされています。
睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームによれば、「CPAP（Continuous Positive Airway Pressure＝シーパップ）」は、睡眠中に装着した鼻マスクから圧力をかけた空気を送り込み、上気道を開いた状態に保って無呼吸をなくす方法です。
CPAP療法で治療すると無呼吸やいびき、日中の眠気が消失するだけでなく、高血圧や、メタボリックシンドロームのひとつの病態であるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性も改善します。
つまり、CPAP療法で睡眠時無呼吸症候群を治療すると、心筋梗塞などのリスクも低下します。