Mental Health

東京都心で日照不足…気分が落ち込みやすい人へ／なぜ日照が少ないと気分が落ち込みやすいのか／北欧などで実際に行われている主な対策

東京都心では34日連続で降水となり、観測史上最長記録を更新しました。

日照時間も短いことから、農作物への影響だけでなく「気分が落ち込む」「眠気が強い」といったメンタル面を気にされている投稿も見かけました。

そこで、日照時間が特に短い北欧などの国・地域で、冬季うつ（季節性感情障害：SAD）やその軽い症状にどう対処しているのかを、研究結果をもとにまとめました。

■なぜ日照が少ないと気分が落ち込みやすいのか

冬に日照が足りないと、脳内の「セロトニン」（気分を安定させる物質）が作られにくくなり、睡眠を促す「メラトニン」のバランスも崩れます。

その結果、体内時計がずれ、次のような症状が出やすくなります。

・朝起きられない、昼間も眠い（過眠）
・甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる（過食）
・気力が湧かない、気分が落ち込む

北欧では冬の日照が極端に短いため、こうした症状を経験する人が比較的多く、スウェーデンでは約8％の人が本格的な冬季うつに該当し、さらに軽い症状を含めるとそれ以上いると報告されています。

日常的な健康課題として対策が取られています。

■北欧などで実際に行われている主な対策

1. 光を意識的に取り入れる（最も研究が進んでいる方法）

明るい光を朝に浴びることで、体内時計をリセットし、セロトニンの働きを助けます。

専用の明るいライト（約1万ルクス）を、起きてすぐの時間帯に30分ほど使う方法が一般的です。

普通の部屋の照明では明るさが足りません。

スウェーデンやフィンランドでは、病院や職場に「光ルーム」（特別に明るい部屋）を設け、朝の時間に利用する例もあります。

研究では、症状の改善に効果があることが複数の分析で示されています。

効果は1週間ほどで感じ始めるケースが多いとされています。

※予防として使う場合の証拠は、まだ十分とは言えないとされています。

曇りの日でも外に出て自然光を浴びることも大切です。

2. 薬を使う場合（医師の判断で）

過去に冬季うつを経験した人の「再発を防ぐ」目的で、ブプロピオンという薬の効果が研究で確認されています。

ある大規模なレビューでは、再発リスクを約4割下げる結果が出ています。

ただし副作用（頭痛・不眠・吐き気など）もあるため、自己判断ではなく医師に相談が必要です。

3. 生活の工夫（北欧の日常に根づいているもの）

特別な道具がなくても取り入れやすい対策です。

●外に出る・体を動かす

曇っていても短時間でいいので外を歩く。

ノルウェーには「フリルフツリウ」（屋外生活を大切にする考え方）があり、スキーや散歩を冬でも続けます。

運動は気分を上げる効果があり、光療法に近い改善を示した小さな研究もあります。

●朝のリズムを整える

決まった時間に起き、できるだけ朝の光を取り入れる。

徐々に明るくなる目覚まし（ドーンシミュレーター）を使う人もいます。

●食事の工夫

セロトニンの材料になるタンパク質（肉・魚・大豆・バナナ・乳製品など）を意識して摂る。

ビタミンB群を含む食材と組み合わせると吸収が助けられます。

●ビタミンD

日照不足で不足しやすいため、血液検査で足りない場合に補うことがあります。

うつ症状全般では一定の効果が報告されていますが、冬季うつだけに特別に効くという証拠はまだはっきりしていません。

不足が確認されたときの補助的な役割と考えられています。

●心の持ち方・居心地の良さ

デンマークの「ヒュッゲ」（心地よい時間を意識的に作る）のように、ろうそくや暖かい照明で室内を明るくしたり、家族や友人と過ごす時間を大切にしたりします。

「冬は暗いもの」と受け止めて工夫する「ポジティブな冬の考え方」も、極夜のある地域で症状が比較的少ない理由の一つとして指摘されています。

■まとめ：私たちが今日からできること

最も研究で支持されているのは「朝の明るい光を意識すること」と、症状が重い場合の専門的な治療です。

北欧ではそれに加えて、「曇っていても外に出る」「部屋を明るく心地よくする」「体を動かす」といった生活習慣が自然に取り入れられています。

日本でも日照が続きにくい時期は、

・朝起きたらカーテンを開けて光を入れる
・短い時間でも外を歩く
・部屋の照明を明るめにする

といった小さな工夫から始めてみるのがおすすめです。

気分の落ち込みが続き、日常生活に支障が出るようであれば、自己判断せずに精神科や心療内科に相談してください。

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