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2016年5月17日放送の「みんなの家庭の医学」で「加齢黄斑変性」を予防する栄養素として挙げられたのは「ルテイン・ビタミンＣ・ビタミンＥ・亜鉛」の４つ。

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その４つの栄養素を含むレシピを奥薗壽子さんが紹介しました。

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【奥薗レシピ】パセリミートソース

by Philipp Rudloff（画像：Creative Commons）

パセリ（ルテイン）を使ったレシピです。

【材料（３食分）】

• パセリ　２袋（１４０ｇ）
• 牛ひき肉　１５０ｇ
• 玉ねぎ　１個（２２０ｇ）
• トマト　２個（３００ｇ）
• しょうゆ　小さじ１〜２
• ケチャップ　大さじ４
• オリーブオイル　大さじ１
• にんにく（すりおろし）　１かけ
• 酒　大さじ１
• コショウ　適量
• 塩　小さじ１／４
• 粉チーズ　大さじ４
• しょうゆ　大さじ１／２

【作り方】

1. 玉ねぎをみじん切りにして、トマトを皮ごとぶつ切りにします。
2. 牛ひき肉を塩（小さじ１／４）、酒（大さじ１）、すりおろしたにんにく（１かけ）で下味をつけて、牛ひき肉から出る油でじっくり炒めます。
3. 火が通ったら、玉ねぎを加え、玉ねぎが透き通るまで炒めます。
4. ケチャップ（大さじ４）を加え炒めて、水分が飛んで全体がねっとりするぐらいまで炒めます。
5. トマトを加えてさっと炒め、蓋をして５分ほど蒸します。
6. パセリを切ります。（軸の部分と葉の部分に分け、軸の部分はみじん切りにします）
7. フライパンにオリーブオイル（大さじ１）を入れて、パセリを炒めます。（軸から炒めていく）
8. しょうゆ（大さじ１／２）を加えて味を調え、粉チーズ（大さじ４）を加えて更に炒めます。
9. 先ほど作ったミートソースにしょうゆ（小さじ１〜２）とコショウ（適量）を加え、味を調え、パセリと粉チーズを炒めたものを加えます。

【アレンジ１】ミートポテトグラタン

ふかしたじゃがいもにパセリミートソースをかけて、オーブンで焼きます。

ドリアやオムレツにも合うそうです。

【アレンジ２】ミートソースパスタ

■まとめ

緑内障・白内障に次ぐ第３の目の病気「加齢黄斑変性」を予防するためにも「ルテイン・ビタミンＣ・ビタミンＥ・亜鉛」を含む食べ物を積極的に取り入れましょう！

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【目次】

• 材料・ポイント
• 作り方

■高血圧予防！減塩 酢豚の作り方

by kimishowota（画像：Creative Commons）

2011年9月27日放送のみんなの家庭の医学では奥薗壽子先生による高血圧を予防する「減塩　酢豚」レシピを紹介していました。

→　高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

【材料（1人分）】

塩分量：通常3.1g⇒1.7ｇへ

• 豚薄切り肉（ロース肉） １５０ｇ
• ピーマン 2個
• タマネギ 1/2個
• ごま油 大さじ1

（豚肉の下味）

• 小麦粉 大さじ３
• 水 大さじ３
• ごま油 小さじ1

（合わせ調味料）

　

• ケチャップ 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 砂糖 大さじ1
• 水 ５０ｃｃ
• 片栗粉 小さじ1弱

●ポイント１

あんやタレに使う調味料と水は、普段より少量にすることがポイント！

●ポイント２

肉は薄切り肉を使うことで、塩・コショウなしでも美味しく食べられます。

●ポイント３

あんのとろみを強くすることで、減塩しても味がしっかりつきます。

●ポイント４

肉を焼くときには、肉は広げて表面積を大きくし、あんをからみやすくします。

【作り方】

１．ピーマンのヘタ・種を取り除き、タマネギは食べやすい大きさ（タマネギは横2等分し、約1.5ｃｍ幅）に切ります。

２．豚肉をひと口大に切り、小麦粉（大さじ3）、水（大さじ3）、ごま油（小さじ1）を加え、よく揉みこんで、下味をつけます。

３．ケチャップ（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）、酢（大さじ1）、砂糖（大さじ1）を混ぜて、水（５０ｃｃ）を加えて、最後に片栗粉（小さじ1弱）を加えて、合わせ調味料を作ります。

４．フライパンにごま油（大さじ１）を入れて、下味をつけた豚肉をじっくり揚げ焼きします。

カリッとするまで両面を焼き、いったん取り出します。

５．タマネギ、ピーマンを入れて炒め、火が通ったら、合わせ調味料を加え混ぜます。

６．最後に揚げ焼きした豚肉を戻し入れて、調味料をあえたら出来上がりです。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

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■【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩 だし巻き卵（卵焼き）の作り方｜みんなの家庭の医学

by Kakei.R（画像：Creative Commons）

2011年9月27日放送のみんなの家庭の医学では奥薗壽子先生による高血圧を予防する「減塩 だし巻き卵（卵焼き）」レシピを紹介していました。

【材料（2人分）】

塩分量：通常0.7g⇒0.4ｇへ

• 卵　２個
• かつお節　適量
• 水　大さじ2

トッピング（おかか醤油）

• 　かつお節　３ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2
• 水　小さじ１

油　適量

●ポイント１

かつお節を使うと、旨味だけが入って、卵がふっくらと焼き上がるそうです。

●ポイント２

おかか醤油が、舌にあたりしっかりと塩分が感じられる

【作り方】

１．ボウルに卵を割り入れ溶きほぐします。

２．１にかつお節、水を加えて混ぜ合わせます。

３．卵焼き器に油を薄くひき、２を数回に分けて流し入れ、通常の卵焼きと同じ作り方で焼きます。

４．食べやすい大きさに切り、お皿に盛りつけます。

５．トッピングのかつお節、しょうゆ、水を合わせたおかか醤油を作って、上に乗せて出来上がり！

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【目次】

• 高血圧を予防する食事で重要なポイントは「減塩」！
• 【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方

■高血圧を予防する食事で重要なポイントは「減塩」！

高血圧を放っておくと、動脈硬化によって、脳卒中や心筋梗塞、慢性腎臓病（CKD）、糖尿病腎症など様々な病気の原因となります。

また、高血圧は糖尿病などの合併症を起こしやすいといわれます。

それは、高血圧と糖尿病の危険因子（肥満、運動不足、喫煙など）が同じだからです。

その他にも、高脂血症・脂質異常症ともリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。

脳卒中や心筋梗塞などの病気の予防には、高血圧を予防することが重要なのですが、どのようにすれば予防ができるのでしょうか？

高血圧を予防をする食事として、大事なことは「減塩」をすることです。

食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれています。

現在、日本人の一日の塩分摂取量として推奨されているのは、10ｇ未満です。

ただし、高血圧患者ではさらに基準が厳しく、1日6g未満となっています。（日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインより）

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【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方｜みんなの家庭の医学

【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方

by Yu Morita（画像：Creative Commons）

2012年5月22日放送のみんなの家庭の医学では、奥薗壽子先生が教える高血圧予防の「減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそば」レシピを紹介していました。

【材料（１人分）】

• 蒸し麺（焼きそば用）１袋
• 豚肩ロース肉　100g
• キャベツ　75g
• マイタケ　50g
• 切り干し大根　15g
• 焼き海苔　1/2枚
• かつお節　１パック（5g）
• オリーブオイル　大さじ1/2
• こしょう　適宜
• ショウガ1/2かけ（すりおろし）

（合わせ調味料）

• ウスターソース　大さじ1
• 酢　大さじ１
• しょうゆ　小さじ1/4
• カラシ　小さじ1/2

●ポイント１

きのこ類には、亜鉛が豊富。

また、マイタケの旨味は減塩にも効果的です。

→　亜鉛を多く含む食品　について詳しくはこちら

●ポイント２

豚肉の部位の中で、肩ロースが亜鉛の含有量を多く含むそうです。

また、細かく切ることによって、少ない調味料でも味を感じやすくなります。

●ポイント３

切り干し大根は干すことで、生の大根より亜鉛の量が約10倍になるそうです。

切り干し大根の旨味も減塩に効果的。

●ポイント４

酢を加えることで、味が引き締まり、より旨味と塩分を感じることができます。

●ポイント５

水を使わずに麺をほぐすことで、味が薄まらずに、調味料を控えることができます。

●ポイント６

生姜、コショウの辛味も減塩に効果的。

【作り方】

１．キャベツを小さめのざく切りにして、マイタケは石づきを取り除き、ほぐします。

２．豚肩ロース肉を約１ｃｍから２ｃｍの幅で細かく切ります。

３．切り干し大根は、さっと洗って、水気をきります（水分を吸収させないのがポイント）。

４．合わせ調味料のウスターソース、酢、しょうゆを混ぜ合わせます。

５．蒸し麺を袋ごと電子レンジ（500W）で2分ほど温めます。（今回は乾麺のえごま蕎麦で代用しました。えごま蕎麦をたっぷりのお湯で約4分茹で、ザルにあげ、水で洗います。）

６．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を炒めます。

肉に焼き色がついたら、マイタケ、切り干し大根を加えて、炒めます。

７．６にすりおろしショウガとこしょうを加えます。

余分な水分を飛ばしたら、キャベツを加えて炒めます。（炒め過ぎると、水分が出るので注意です）

８．７に合わせ調味料の半量、蒸し麺を加えて、ほぐし炒めます。

９．火を止めて、かつお節、焼き海苔を手でちぎって加えて、混ぜます。

１０．盛り付けた後に、残った合わせ調味料にカラシを加えて溶かし、焼きそばの上にかけたら出来上がり！

合わせ調味料を後がけすることで、少しの調味料でも効果的に味を感じることができます。

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【減塩レシピ関連記事】
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