「肩こり」カテゴリーアーカイブ

肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)のやり方・コツ・注意点|肩こりの原因は「筋膜のシワ」?|#ためしてガッテン(NHK)

健康・美容チェック > 肩こり > 【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)|肩こりの原因は「筋膜のシワ」?

2015年9月9日放送のためしてガッテンのテーマは「ああ!首と肩がツライ 肩こり根治マニュアル」です。




【目次】

■肩こりの原因は「筋膜のシワ」!?

Walter's aching shoulder

by Beatrice Murch(画像:Creative Commons)

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のこと。

肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

つまり、この筋膜のシワを伸ばすことで慢性的な肩こりが治るそうです。

■頑固な肩こりを解消!しわを伸ばす筋膜リリース

※4つの体操を1日3セット(キープする時間は20秒から90秒)

※【コツ】重要なことは気持ちの良い範囲内で伸ばすこと。

※【注意点】転倒などに注意しましょう。

●斜め腕伸ばし筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばします。指先が床にもぐりこむイメージで
  2. 顎を引いて首を左にゆっくり倒します。この時右肩が上がらないように左手で押さえるようにしてください。
  3. 左耳を前に出すように首を回します。この状態で20秒~90秒キープ
  4. 次に、首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていきます。この状態で20秒~90秒キープ
  5. 反対の腕も同じように行ないます。

●平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばします。背中を丸めないように、肩甲骨だけを押し出すイメージで。この状態で20秒~90秒キープ
  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引きます。この状態で20秒~90秒キープ
  3. 肩甲骨を起こすイメージで両腕を上に上げます。この状態で20秒~90秒キープ

●S字筋膜リリース

  1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を90度に曲げます。
  2. その状態から腕を半時計回りに回します。この状態で20秒~90秒キープ
  3. その状態から右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒します。この状態で20秒~90秒キープ
  4. 左右を反対にして同じように行ないます。

●バレリーナ風 筋膜リリース

  1. 右の手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出します。
  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねります。この状態で20秒~90秒キープ<
  3. 左右を反対にして同じように行ないます。

→ 肩こりとは|ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ) について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら




■ストレートネックが筋膜のシワの原因になる!?

スマホを見るときに前かがみの姿勢になりますが、この姿勢が頑固なしわを作り出すそうです。

携帯デバイス多用の人は「テキスト・ネック」に注意によれば、「ストレートネック」「テキスト・ネック」と呼ばれる、前かがみに携帯機器を操作する時間が増えることで、首の張りや頭痛、肩の痛み、ときには腕や手の痛みなどの症状が増えているそうです。

スマートフォン使用で体を痛める人が増加によれば、人間の頭部の平均重量は4.5~5.5キログラムなのだそうで、スマホを見るときに前かがみになり首を傾けると、その姿勢の悪さから、首に負担がかかり、その影響は、体全体に及ぶそうです。

ストレートネックを見分けるポイントは2点。

1.アゴが引きづらい。うなずくのがつらい。

ストレートネックの人は、「後頭下筋群(首の後ろの頭の付け根の部分にある)」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

また、日常的にアゴが上がった状態になると、首の下の皮が伸びてしまうため、2重あごになったと感じる人もいるそうです。

2.耳が肩より前に出ている

■ストレートネックを解消する方法

【用意するもの】タオル(フェイスタオル)

  1. タオルを両手で持ち、首の後ろの真ん中に当てます。
  2. 次に両手を斜め上に引っ張り、頭を少し上に倒します。
  3. その状態から、あごをのど元に引きつけるように、うなずく動作をして5秒~20秒キープします。

※1日5セット

■トリガーポイント療法

「木村ペインクリニック」(群馬県前橋市)

エコー画像の映ったモニターを見ると、白い筋繊維が何本も映し出されていますが、その中に1本青く光っている筋があり、そこに生理食塩水を注射すると、青白く光る筋が消え、患者さんの声によれば、痛みや張りも消えたそうです。

この青白く光る筋が「筋膜」なのだそうです。

最近の研究によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント(痛みを引き起こす箇所)」は筋膜にあることがわかり、筋膜が厚く重なっている部分に存在している確率が高いそうです。

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら

→ 首が痛い について詳しくはこちら







【筋膜リリース 関連記事】
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【#金スマ】骨ストレッチのやり方|肩こり・腰痛解消!くびれも(松村卓さん)

健康・美容チェック > 肩こり > 【金スマ】骨ストレッチのやり方|肩こり・腰痛解消!くびれも(松村卓さん)

2015年9月4日放送の「中居正広の金曜日のスマたちへ」では「肩こり解消・腰痛改善 一日30秒!骨ストレッチ」がテーマです。




【目次】

→ 【#シューイチ】骨ストレッチのやり方|肩甲骨ストレッチ・腰のストレッチ・モモ裏のばし(松村卓さん) について詳しくはこちら

■肩こり解消!手首肩甲骨ストレッチ

骨ストレッチのやり方(松村卓さん)
骨ストレッチのやり方(松村卓さん)

参考画像:松村卓『ゆるめる力 骨ストレッチ』驚きのメソッド!|YouTubeスクリーンショット

  1. 右手の親指と小指を結び、ひじの角度を90度にする
  2. 左手の親指と小指で、右手の手首の出っ張った骨を軽く押さえる
  3. そのまま腕を後方に7回引く

※肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれて、肩が動かしやすくなります。肩周りの血流が良くなることで、肩こり解消が期待されます。

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら

■スライド式手首肩甲骨

  1. 先ほどの手首肩甲骨のポーズにする
  2. 手首を押さえている手をスライドさせるように、手首から脇腹まで下げていく
  3. スライドさせながら、腕を後方に7回引く




■腰痛改善!手首スクワット

  1. 手首肩甲骨のポーズの状態でとる
  2. 真上に引っ張られるイメージで椅子から立ったり座ったりを7回繰り返す。立った時には腕も上に伸ばすようにする

→ 腰痛(腰が痛い)|腰痛の原因・治療・予防 について詳しくはこちら

■鎖骨ひねり

  1. 両手の親指と小指で鎖骨をはさむ。親指が鎖骨の下で、小指が鎖骨の上を挟むように。
  2. 挟んだ状態で、左右に身体を10回ひねる

※鎖骨をはさむことで、体の中心部の骨全体が一体となって動き、骨に一番近いインナーマッスルが刺激されて、ウエストが引き締められるそうです。

■スライド式鎖骨ひねり

  1. 左手の親指と小指をくっつける
  2. 手の甲を腰骨に当てるように、後ろに回す
  3. 右手の親指と小指で輪っかを作り、左の鎖骨をスライドさせるようにして、身体を後方に7回ひねる

※ウエストを引き締める効果

松村卓『ゆるめる力 骨ストレッチ』驚きのメソッド!

→ 【#シューイチ】骨ストレッチのやり方|肩甲骨ストレッチ・腰のストレッチ・モモ裏のばし(松村卓さん) について詳しくはこちら







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肩こりをほぐすには肩甲骨はがし!2つの方法|#世界一受けたい授業(遠藤健司)

健康・美容チェック > 肩こり > 肩こりをほぐすには肩甲骨はがし!2つの方法|世界一受けたい授業

2015年10月17日放送の世界一受けたい授業のテーマは、「肩こり解消」です。




【目次】

■肩こり解消のポイントは肩甲骨だった!肩甲骨はがしで治す!肩こりの新常識!!

Ache

by Randen Pederson(画像:Creative Commons)

「肩こり」は体の不調ランキングでは女性の第1位、男性の第2位に入るほど人々を悩ませている症状なのだそうです。

■肩こりは5つの症状に分けられる

肩こりに「強く押す、揉む、叩く」はタブー……その理由は

(2015/8/9、dot)

① 首から肩、背中にかけての重圧感、不快感、軽い痛み、こり感

② 頭痛

③ 便秘・下痢、食欲低下、吐き気、眼精疲労、めまい、のどのつまる感じ、胸の締め付けなどの自律神経症状

④ 手や腕のしびれや冷え

⑤ 感情の不安定、不眠、記憶力や集中力の低下

「肩こり」とはいっても、ただ肩に凝りがあるだけではなく、頭痛やめまい、しびれといった症状が出ることがあります。

■肩こりとは?

肩こりとは、僧帽筋(首の後ろから肩、背中を幅広くカバーしている筋肉)を中心とした筋肉が、ずっと同じ姿勢を続ける等のさまざまな原因によって緊張を強いられ、硬くこわばることで血行不良を起こし、乳酸やリン酸といった疲労物質がたまってしまうことにより引き起こされるもの。

肩こりを解消するために、叩いたり、押したり、揉んだりしてしまうと、こわばった筋肉が刺激から身を守ろうとして、かえって硬くなってしまうそうです。
それではどのようにしたらよいのでしょうか?

■肩こり解消には肩甲骨を動かす

肩こりの原因となる僧帽筋の緊張をほぐすには、首を回すのではなく、僧帽筋と連動している肩甲骨をたくさん動かしてあげることが大事なのだそうです。

僧帽筋の緊張をほぐすには、叩いたり、押したり、揉んだり、首を回したりするのではなく、肩甲骨を動かしてあげることが大事なのだそうです。

しかし、肩甲骨を動かすというのはどのようにしたら良いのでしょうか?

その際のポイントは、鎖骨の動きを意識すること。

鎖骨と肩甲骨はつながっているため、鎖骨が動けば、肩甲骨も動くため、鎖骨の動きを意識して動かすとよいそうです。

鏡を見ながら鎖骨の動きを意識して、肩をすくめる動きや肩甲骨を内側にくっつける動きをすると、僧帽筋の緊張はほぐれてくるのだそうです。

肩をすくめたり、肩甲骨を内側にくっつけたりすることで、僧帽筋の緊張がほぐれ、肩こりが解消するそうです。




■肩甲骨はがしのやり方

●肩甲骨はがし1

1.肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

2.1の状態から、5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させ腕を下ろす。

※3回繰り返す

※ポイントは、肘を後ろに引く際に、肩甲骨の間をギュッと締めるようにイメージしながら行なうこと。

また、肘が下がらないように注意してください。

●肩甲骨はがし2

1.肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

2.肩甲骨を持ち上げ、5秒かけて回しながら下ろす。

※3回行なう

※ポイントは、肩甲骨の周りの筋肉をはがしているようなイメージで行なうこと。

上から下に筋肉を絞り込む感じで行なってください。

●雑巾がけストレッチ

1.四つん這いになって、腕を水平に伸ばす(前に出していく)。

2.できるだけ遠くをぞうきんで拭くイメージで、5秒かけてゆっくりと腕を回す。

※左右各5回ずつ行ないます。

■まとめ

改めて考えてみますと、先日肩こり解消で話題になった「筋膜リリース体操」も「骨ストレッチ」も叩いたり、押したり、揉んだりするのではなく、肩甲骨を動かす動きを意識していたようです。

→ 肩こりとは|ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ) について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら







■解説 遠藤健司 先生

1988年東京医科大学卒業。
1992年米国ロックフェラー大学ポスドクとして留学。
1995年東京医科大学茨城医療センター整形外科医長を経て
2007年 東京医科大学整形外科講師。

著書 「本当は怖い肩こり」(祥伝社新書)

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【関連記事】
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肩こりや歯の痛み、顎関節症の原因になるTCHはスマホの使い過ぎで起きる?|TCHの予防法

> 健康・美容チェック > 顎関節症 > 肩こりや歯の痛み、顎関節症の原因になるTCHはスマホの使い過ぎで起きる?|TCHの予防法

スマホの使い過ぎが健康に様々な影響を与えているというニュースを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

今回の記事で解説を行なっている三重県にある林歯科医院の林尚史院長によれば、スマホの使い過ぎが歯や顔に影響を与えるそうです。

【目次】




■上下の歯を接触させる悪習慣は「TCH(トゥースコンタクトハビット)」

Texting

by M.o.B 68(画像:Creative Commons)

スマホ利用で顎関節症予備軍に?

(2016/6/19、R25スマホ情報局)

「食べ物を咀嚼する瞬間を除き、上下の歯の間には常に2~3mmの空間があり、本来はほとんど接触しないようにできています。睡眠中の歯ぎしりや食いしばりが歯に悪い、といわれますが、これは上下の歯を長時間強い力で接触させてしまうことが原因なのです。しかし、近年では起きているときにも、歯を噛み合わせている人が出てきています」

上下の歯の間には常に空間があり、本来は接触しないようにできているのですが、最近では寝ているときだけでなく、起きているときにも歯をかみ合わせる人が出てきているそうです。

上下の歯を接触させる悪習慣は「TCH(トゥースコンタクトハビット)」と呼ばれるそうだが、スマホ利用がTCHを引き起こす一因になっている

上下の歯を接触させる習慣のことを「TCH(トゥースコンタクトハビット)」と呼び、スマホの使い過ぎがこのTCHを起こす原因の一つとなっているそうです。

■なぜスマホの使い過ぎがTCHを引き起こしてしまうのか?

なぜスマホの使い過ぎがTCHを引き起こしてしまうのでしょうか?

「何かの作業に集中して、長時間うつむく姿勢になるときは、無意識のうちに奥歯を噛み合わせてしまうため要注意。スマホ操作中もうつむきがちになるので、歯を接触させる状態が続き、TCHになりやすくなるのです」

下あごの骨は、頭蓋骨に対し、筋肉で宙吊りにされた状態になっているため、姿勢や頭の向きに従って、下あごの骨の向きは変化するそうです。

下あごの骨の向きがどう変化するのかは、実際試してみるとわかりやすいので、一度頭を上下してみてください。

すると、頭を上げると歯は離れ、頭を下げる(頭がうつむき気味になる)と上下の歯が合わさりやすくなるのがわかると思います。

頭がうつむき気味になる動きで最も私たちがしている動作といえば、スマホの操作です。

つまり、長時間のスマホ操作をするということは、長時間うつむく姿勢になり、上下の歯を接触させる状態になり、TCHになりやすくなるのです。




■TCHによって、歯にどんな症状が引き起こされるのか?

Smile

by Rupert Taylor-Price(画像:Creative Commons)

林院長によると代表的な症状には、歯の慢性咬合痛(上下の歯を噛みしめたときに痛みが生じる)や過剰な咬合負荷による歯周病の悪化、銀歯や歯の破折などが挙げられるという。

<中略>

「本来は離れている歯同士が接触している状態が長く続くと、顔まわりの筋肉の活動量が上がり、筋肉痛を引き起こしてしまうのです。こういった口腔周囲筋の疲労は、肩こりや頸部の痛み、めまいなどにつながる場合もあり、その症状は筋筋膜痛症候群と呼ばれています。また、同様の理由で、あごの痛みや異常を伴う顎関節症状を引き起こす可能性もあります」

  • 歯の慢性咬合痛(上下の歯を噛みしめたときに痛みが生じる)
  • 過剰な咬合負荷による歯周病の悪化
  • 銀歯や歯の破折
  • 筋筋膜痛症候群(口腔周囲筋の疲労による肩こりや頸部の痛み、めまいなど)
  • あごの痛みや異常を伴う顎関節症

■TCHの予防法

睡眠中の歯ぎしりや噛みしめとは違い、TCHは起きている間に起こるものなので、かみしめているかどうかを意識することで習慣を改めることができるはずです。

■まとめ

スマホ症候群チェックをしてみましょう。

スマホ症候群チェック(スマホを1時間以上使用している方)

1. スマホやパソコン使用で肩こりや首こりを感じる。

2. パソコンを一日5時間以上使っている。

3. 猫背である。

4. 天井を見ようとすると首に痛みや違和感がある。

5. 目が疲れやすく、ドライアイになっている。

*あてはまるものが2個以上ある人は、スマホ症候群になっている可能性が高いです。

当てはまる方はスマホ症候群の可能性がありますので、スマホから定期的に離れるようにしましょう。

パソコン病とは?舌に力が入っていたら要注意!?によれば、パソコンを長時間使用していると、舌が口の中でリラックスできず、緊張してこわばっている状態になり、息を詰めてしまって、十分に呼吸ができていない状態になったり、舌を上あごや下の歯に押し付けてしまう人もいるそうです。

TCHもパソコン病も共通しているのは、筋肉が長時間緊張状態におかれたことによる身体のこわばりが体の各部に悪影響を与えることです。

体に無駄な力が入っていないか時々チェックするようにして、リラックスする習慣を持ってみてはいかがでしょうか?

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら

→ 顎関節症の症状・原因・マッサージ・治療法 について詳しくはこちら







【関連記事】
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#桐谷美玲 さんもストレートネックによるひどい肩こりに悩んでいる!?

> 健康・美容チェック > 肩こり > 桐谷美玲さんもストレートネックによるひどい肩こりに悩んでいる!?




【目次】

■桐谷美玲さんもストレートネックで肩こりに悩んでいる!?

Text On The Beach

by Pete(画像:Creative Commons)

桐谷美玲 日テレ・NEWS ZERO「スマホ現代病」特集で受けた検診時の姿が話題に

(2015/12/2、アサ芸プラス)

同じ姿勢のままスマホを使用しているために首や肩に支障を来す若者が急増する「現代病」を取り上げたものだ。桐谷自身もひどい肩凝りに悩まされており、脳神経センターを訪れて検査を受けることになった。

<中略>

テレビ画面は桐谷の首のレントゲン写真を映す。正常な首は骨が緩やかなカーブを描くが、ストレートネックになっているため、非常に悪い状態だという。

2015年11月10日放送の「NEWS ZERO」の特集「『長時間』スマホで体に“異変”」で桐谷美玲さんが検査を受けたところ、ストレートネックになっていることがわかったそうです。

桐谷美玲さんは日ごろからひどい肩こりに悩まされていたそうで、その原因はストレートネックの可能性があるようです。

■ストレートネックとは

携帯デバイス多用の人は「テキスト・ネック」に注意によれば、「ストレートネック」「テキスト・ネック」と呼ばれる、前かがみに携帯機器を操作する時間が増えることで、首の張りや頭痛、肩の痛み、ときには腕や手の痛みなどの症状が増えているそうです。

スマホ症候群チェックによれば、最近では、スマートフォンを長時間使用して下を見ていると、首が前傾し、首のカーブが失われてしまう「ストレートネック」の人が増えているそうです。




■ストレートネックの症状

■ストレートネックの原因

●姿勢の悪さ

スマートフォン使用で体を痛める人が増加によれば、人間の頭部の平均重量は4.5~5.5キログラムなのだそうで、スマホを見るときに前かがみになり首を傾けると、その姿勢の悪さから、首に負担がかかり、その影響は、体全体に及ぶそうです。

特に、女性に「ストレートネック」になっている方が多いようです。

それは、女性は首の筋力が弱く、また、仕事中にデスクワークで負担をかけている首に対して、電車の行き帰りや休憩時間にスマホでLINEチェックなどをすることで首にさらに負担をかけ、ストレートネックになっている確率がかなり高いと考えられます。

●後頭下筋群(首の後ろの頭の付け根の部分にある)」の筋膜が固まっている

ストレートネックの人は、「後頭下筋群(首の後ろの頭の付け根の部分にある)」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

■ストレートネックを見分けるポイント

ストレートネックを見分けるポイントは2点。

1.アゴが引きづらい。うなずくのがつらい。

ストレートネックの人は、「後頭下筋群(首の後ろの頭の付け根の部分にある)」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

また、日常的にアゴが上がった状態になると、首の下の皮が伸びてしまうため、2重あごになったと感じる人もいるそうです。

2.耳が肩より前に出ている

■肩こり解消法

【肩こり解消法】頑固な肩こりを解消!しわを伸ばす筋膜リリース

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のことで、肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

頑固な肩こりを解消!しわを伸ばす筋膜リリース(4つの体操)

※4つの体操を1日3セット(キープする時間は20秒から90秒)
※重要なことは気持ちの良い範囲内で伸ばすこと。
※転倒などに注意しましょう。

●斜め腕伸ばし筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばします。指先が床にもぐりこむイメージで
  2. 顎を引いて首を左にゆっくり倒します。この時右肩が上がらないように左手で押さえるようにしてください。
  3. 左耳を前に出すように首を回します。この状態で20秒~90秒キープ
  4. 次に、首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていきます。この状態で20秒~90秒キープ
  5. 反対の腕も同じように行ないます。

●平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばします。背中を丸めないように、肩甲骨だけを押し出すイメージで。この状態で20秒~90秒キープ
  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引きます。この状態で20秒~90秒キープ
  3. 肩甲骨を起こすイメージで両腕を上に上げます。この状態で20秒~90秒キープ

●S字筋膜リリース

  1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を90度に曲げます。
  2. その状態から腕を半時計回りに回します。この状態で20秒~90秒キープ
  3. その状態から右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒します。この状態で20秒~90秒キープ
  4. 左右を反対にして同じように行ないます。

●バレリーナ風 筋膜リリース

  1. 右の手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出します。
  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねります。この状態で20秒~90秒キープ<
  3. 左右を反対にして同じように行ないます。

【関連記事】

【肩こり解消法】骨ストレッチ

肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれて、肩が動かしやすくなります。

肩周りの血流が良くなることで、肩こり解消が期待されます。

【金スマ】骨ストレッチで肩こり・腰痛解消!くびれも(松村卓さん)

■肩こり解消!手首肩甲骨ストレッチ

  1. 右手の親指と小指を結び、ひじの角度を90度にする
  2. 左手の親指と小指で、右手の手首の出っ張った骨を軽く押さえる
  3. そのまま腕を後方に7回引く

※肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれて、肩が動かしやすくなります。肩周りの血流が良くなることで、肩こり解消が期待されます。

■スライド式手首肩甲骨

  1. 先ほどの手首肩甲骨のポーズにする
  2. 手首を押さえている手をスライドさせるように、手首から脇腹まで下げていく
  3. スライドさせながら、腕を後方に7回引く

■腰痛改善!手首スクワット

  1. 手首肩甲骨のポーズの状態でとる
  2. 真上に引っ張られるイメージで椅子から立ったり座ったりを7回繰り返す。立った時には腕も上に伸ばすようにする

■鎖骨ひねり

  1. 両手の親指と小指で鎖骨をはさむ。親指が鎖骨の下で、小指が鎖骨の上を挟むように。
  2. 挟んだ状態で、左右に身体を10回ひねる

※鎖骨をはさむことで、体の中心部の骨全体が一体となって動き、骨に一番近いインナーマッスルが刺激されて、ウエストが引き締められるそうです。

■スライド式鎖骨ひねり

  1. 左手の親指と小指をくっつける
  2. 手の甲を腰骨に当てるように、後ろに回す
  3. 右手の親指と小指で輪っかを作り、左の鎖骨をスライドさせるようにして、身体を後方に7回ひねる

※ウエストを引き締める効果

【肩こり解消法】肩甲骨はがし

肩こりの原因となる僧帽筋の緊張をほぐすには、叩いたり、押したり、揉んだり、首を回したりするのではなく、肩甲骨を動かしてあげることが大事なのだそうです。

肩こりをほぐすには肩甲骨はがし!2つの方法|世界一受けたい授業(遠藤健司)

●肩甲骨はがし1

1.肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

2.1の状態から、5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させ腕を下ろす。

※3回繰り返す

※ポイントは、肘を後ろに引く際に、肩甲骨の間をギュッと締めるようにイメージしながら行なうこと。

また、肘が下がらないように注意してください。

●肩甲骨はがし2

1.肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

2.肩甲骨を持ち上げ、5秒かけて回しながら下ろす。

※3回行なう

※ポイントは、肩甲骨の周りの筋肉をはがしているようなイメージで行なうこと。

上から下に筋肉を絞り込む感じで行なってください。

●雑巾がけストレッチ

1.四つん這いになって、腕を水平に伸ばす(前に出していく)。

2.できるだけ遠くをぞうきんで拭くイメージで、5秒かけてゆっくりと腕を回す。

※左右各5回ずつ行ないます。

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら







【桐谷美玲さん 関連記事】
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