by Shane Adams（画像：Creative Commons）
> 健康・美容チェック > 睡眠不足 > 夜更かしは肥満を招く｜睡眠不足になると、食欲が増え、満腹を感じにくくなる
（2012/1/11、WSJ）
夜更かし好き
朝遅くまで寝ていられるというぜいたくな環境にある人でない限り、夜更かし好きの人は往々にして睡眠不足だ。
睡眠が不足すると、特に高炭水化物、高カロリーの食べ物に関して、脳に満腹感を知らせる「レプチン」と呼ばれるホルモンが低下し、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンが上昇することが、多くの調査で明らかになっている。
睡眠不足になると、食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスに影響を与えてしまい、食欲が増え、満腹を感じにくくなるそうです。
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グレリン：脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン。
レプチン：脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン。
つまり、グレリンとレプチンが、空腹と満腹のバランスをとっているということですね。
この食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスが、睡眠不足によって、影響を受けているようなのです。
＜中略＞
睡眠不足になると、グレリンが増えて食欲が増し、レプチンが減って満腹を感じにくくなってしまうそうです。
＜中略＞
一晩寝不足しただけでも、グレリンの過剰とレプチンの低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。
米シカゴ大学の研究によると、たとえ短期的な睡眠不足であっても、健康な体が糖尿病患者のごとく糖分を処理するようになるという。
睡眠不足になると、糖尿病の発症リスクが高くなるとも言われています。
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睡眠時間が短いと、血圧が高いという結果が出たり、また糖尿病の発症リスクが高くなったり、さらには肥満度が高くなるなど、睡眠不足が健康に影響を及ぼしているようです。
また夜更かし好きの人は朝食を抜く人が多いため、新陳代謝を早い時間から促す重要なチャンスを逃しがちだ。
しかも夜中に軽食を食べる人も多い。
そのため、1日の摂取量の大半を夕食後に摂取する「夜食症候群」に陥りやすい。
夜食症候群は肥満と糖尿病に関係している。
体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまうそうです。
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■食習慣と体内時計が合わないとどうなるのか？
人間は、食事で摂ったカロリーの中から一定量を脂肪としてため込むメカニズムが備わっている。
体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまう。
余計にため込むカロリー
朝食抜きの場合、男性100kcal、女性80kcal。
夕食が時間がずれてしまった場合、男性50kcal、女性40kcal。
※香川靖雄先生の研究によると、7200kcalで脂肪１ｋｇ相当をため込むことになる。
体内時計（時計遺伝子）が正しいリズムを刻むようにするためにも、規則正しい食事が大事なのです。
ダイエットを効果的にするためにも、
- 朝の光を浴びて体内時計を調整
- 規則正しい食事
をすることが大事であり、食べても太りにくい時間を活用して、
- 朝食・昼食をしっかり食べ、夕食を控えめにする
- 夜食を取らない
というように、時間栄養学（体内時計・時計遺伝子）をうまく取り入れて行きたいですね。
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■対策
対処法：体内時計を変えるのは厄介だ。
まずは正午過ぎのカフェインの摂取をやめ、夜は照明やテレビ、その他電子機器の明るさを抑え、外せない予定を早い時間に入れることから始めるといいだろう。
あるいは、単に9時以降は台所への立ち入りは禁止と決め、夜更かしするメリットを減らすのも手だ。
夜は明かりを抑えることによって、体を睡眠へと促す環境づくりをしたいところですね。
１．『寝る直前に熱いお風呂に入らないこと』
体温が上がりすぎると寝つきにくくなるので、熱いお風呂に入るなら就寝2時間前まで済ませるのがいい。
２．『寝る前のPCやモバイルチェックはしないこと』。
ある研究によれば、就寝前のメールチェックはエスプレッソ2杯分程度の覚醒作用があるといわれているそうです。
３．『帰りにコンビニに寄らないこと』。
コンビニの強い光は、睡眠に向かおうとする体にとっては刺激が強すぎるので、できるだけ避ける。
１日の疲れを解消するためにも、睡眠、特に「質のいい睡眠」は欠かせません。
仕事が忙しく、睡眠時間が十分にとれない人や質のいい睡眠をとれない人も多いのではないでしょうか。
質のいい睡眠をとりたい方は、ぜひ今回の記事を参考にやってみましょう。
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