> 健康・美容チェック > ダイエット > 【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？

【目次】

• 30日プランクチャレンジが話題！
• 腹筋運動は身体を痛めてしまう！？
• 従来の腹筋運動によってなぜ背中や腰回りを痛めてしまうのか？
• 修正カールアップ運動
• プランクのやり方

■30日プランクチャレンジが話題！

by　Fit Approach（画像：Creative Commons）

『30日プランクチャレンジ』 （30 Days Plank Challenge）が、アメリカをはじめ世界中で話題になっているそうです。

『30日プランクチャレンジ』 とは、初日は２０秒のプランクからはじめ、少しずつ時間を長くしていき、３０日目に５分間のプランクを行うというものです。

プランク

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「プランク」が注目されるようになったのは、従来の腹筋運動では背中や腰回りといった体を痛める原因となることが分かったからです。

■腹筋運動は身体を痛めてしまう！？

腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ

（2015/12/25、WSJ）

米国で人気の高いエクササイズビデオ「P90X」シリーズを制作したトニー・ホートン氏は、もう腹筋やクランチ（腹筋運動の一種）はしていないと話す。同氏は「伝統的で古風となったクランチの時代は去り、今は変化の時だと本当に信じている」と述べた。

腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

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■従来の腹筋運動によってなぜ背中や腰回りを痛めてしまうのか？

従来の腹筋運動によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

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それでは、現在どのような方法で腹筋を鍛えているのでしょうか？

１．修正カールアップ運動

Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill

これは両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離すというやり方だ。

マッギール教授が提案しているのは、修正カールアップ運動です。

２．プランクポーズ（板のポーズ）

「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

専門家によると、プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

Dolphin Raise Plank（ドルフィン・レイズ・プランク）
Elbow Plank（エルボー・プランク）の姿勢からお尻を高くアップして戻すを繰り返します。 pic.twitter.com/uV6MhqNXwc

— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月5日

Plank Hip Dips（プランク・ヒップ・ディップ）
プランクの体勢からお尻を左右に動かします。
その応用編として「Dolphin Hip-Dips」がありますが、この動きはかなりキツいです。https://t.co/rdY2CQlOeC pic.twitter.com/yJ9xWErMFG

— ハクライドウ (@hakuraidou) 2017年2月5日

【参考リンク】

• Plank Pose｜Yoga Videos

■まとめ

腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか？

今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。

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