以前、歯医者さんで「食いしばりがありますね」と指摘されたことがありました。
そんなとき、Xの投稿で咬合力（噛む力）を下げることができたという話に興味を持ち調べてみることにしました。
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■咬合力（噛む力）を弱くすることはできるの？
噛む力そのものを「根本的に弱くする」というより、「強く噛みすぎないようにコントロールする」方法がいくつかあります。
強い噛む力に加えて、無意識の食いしばりや歯ぎしり（ブラキシズム）が重なると、歯や顎に負担がかかりやすくなります。
大事なのは「力を入れすぎていることに気づき、 癖を直していく」ことです。
■バイオフィードバック（力に気づいて抑える練習）
筋肉の動きや噛む力をセンサーで測って、リアルタイムで「今、力が入りすぎてるよ」と教えてくれる方法です。
口の中に入れるマウスピースに圧力センサーを付け、一定以上の力を感じると軽く振動する装置（ClenchAlertなど）があります。
「あ、力入ってる」と気づいて力を抜く、というのを繰り返すうちに、だんだん無意識でも力を抑えられるようになる、という仕組みです。
日中の食いしばりや夜間の歯ぎしりに効果があるという研究結果が出ています。
【参考文献】
- Effect of treatment with a full-occlusion biofeedback splint on sleep bruxism and TMD pain (2020, randomized controlled trial)
- Evaluation of Biofeedback Usefulness in Masticatory Muscle Activity Management (systematic review)
Effectiveness of Biofeedback in Individuals with Awake Bruxism (systematic review, 2023頃)
ちなみに、人は「弱い・普通・強い」くらいの噛む力の強さは比較的簡単に区別できる、という研究もあります。
※参考までに：健康な大人が思い切り食いしばったときの力は平均50〜70kg前後くらい。普段の食事中はもっと弱く、だいたい10〜20kg程度です。
■マウスピース＋日常生活の工夫
硬い素材のナイトガード（夜用マウスピース）や、日中も使えるタイプで、歯や顎への負担を分散させます。
最近は「力が入りすぎると振動で知らせる」バイオフィードバック機能付きのものも増えています。
あわせておすすめなのが、「唇は閉じるけど、歯は軽く離しておく」という習慣です（英語では “lips together, teeth apart” と言います）。
日中に「あ、食いしばってる」と気づいたら、深呼吸をしながら顔を優しく撫でるのも簡単なリラクゼーション法として使われています。
■ボトックス注入
咬筋（頬の横の筋肉）にボトックスを注射して、一時的に筋肉の力を弱める方法です。
特に強い食いしばりがある人に効果が報告されています。効果は数ヶ月続くので、繰り返す必要があります。
口腔外科や顎関節の専門医に相談が必須です。
■その他の補助的な方法
・顎をリラックスさせる簡単なエクササイズや姿勢の改善
・必要に応じて筋弛緩薬や抗不安薬（短期間）
・生活習慣：カフェインを減らす、睡眠の質を上げる、ストレスを溜めない
・歯の接触の調整（歯医者さんで高すぎるところを少し削るなど）
■まとめ
「噛む力を弱くする」ことにこだわるより、「力の強さをコントロールする」ことを目指すのが現実的です。
具体的には、
・強い・普通・弱いの力加減を意識して切り替える練習をする
・「唇は閉じて、歯は離す」を日常の習慣にする
この2つが、誰でも始めやすいポイントだと思います。
気になる人は、まずはかかりつけの歯医者さんに「食いしばりのコントロール方法について相談したい」と伝えてみてください。
「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」
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