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【目次】

• 高血圧を予防する食事で重要なポイントは「減塩」！
• 【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方

■高血圧を予防する食事で重要なポイントは「減塩」！

高血圧を放っておくと、動脈硬化によって、脳卒中や心筋梗塞、慢性腎臓病（CKD）、糖尿病腎症など様々な病気の原因となります。

また、高血圧は糖尿病などの合併症を起こしやすいといわれます。

それは、高血圧と糖尿病の危険因子（肥満、運動不足、喫煙など）が同じだからです。

その他にも、高脂血症・脂質異常症ともリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。

脳卒中や心筋梗塞などの病気の予防には、高血圧を予防することが重要なのですが、どのようにすれば予防ができるのでしょうか？

高血圧を予防をする食事として、大事なことは「減塩」をすることです。

食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれています。

現在、日本人の一日の塩分摂取量として推奨されているのは、10ｇ未満です。

ただし、高血圧患者ではさらに基準が厳しく、1日6g未満となっています。（日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインより）

→　高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方｜みんなの家庭の医学

【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方

by Yu Morita（画像：Creative Commons）

2012年5月22日放送のみんなの家庭の医学では、奥薗壽子先生が教える高血圧予防の「減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそば」レシピを紹介していました。

【材料（１人分）】

• 蒸し麺（焼きそば用）１袋
• 豚肩ロース肉　100g
• キャベツ　75g
• マイタケ　50g
• 切り干し大根　15g
• 焼き海苔　1/2枚
• かつお節　１パック（5g）
• オリーブオイル　大さじ1/2
• こしょう　適宜
• ショウガ1/2かけ（すりおろし）

（合わせ調味料）

• ウスターソース　大さじ1
• 酢　大さじ１
• しょうゆ　小さじ1/4
• カラシ　小さじ1/2

●ポイント１

きのこ類には、亜鉛が豊富。

また、マイタケの旨味は減塩にも効果的です。

→　亜鉛を多く含む食品　について詳しくはこちら

●ポイント２

豚肉の部位の中で、肩ロースが亜鉛の含有量を多く含むそうです。

また、細かく切ることによって、少ない調味料でも味を感じやすくなります。

●ポイント３

切り干し大根は干すことで、生の大根より亜鉛の量が約10倍になるそうです。

切り干し大根の旨味も減塩に効果的。

●ポイント４

酢を加えることで、味が引き締まり、より旨味と塩分を感じることができます。

●ポイント５

水を使わずに麺をほぐすことで、味が薄まらずに、調味料を控えることができます。

●ポイント６

生姜、コショウの辛味も減塩に効果的。

【作り方】

１．キャベツを小さめのざく切りにして、マイタケは石づきを取り除き、ほぐします。

２．豚肩ロース肉を約１ｃｍから２ｃｍの幅で細かく切ります。

３．切り干し大根は、さっと洗って、水気をきります（水分を吸収させないのがポイント）。

４．合わせ調味料のウスターソース、酢、しょうゆを混ぜ合わせます。

５．蒸し麺を袋ごと電子レンジ（500W）で2分ほど温めます。（今回は乾麺のえごま蕎麦で代用しました。えごま蕎麦をたっぷりのお湯で約4分茹で、ザルにあげ、水で洗います。）

６．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を炒めます。

肉に焼き色がついたら、マイタケ、切り干し大根を加えて、炒めます。

７．６にすりおろしショウガとこしょうを加えます。

余分な水分を飛ばしたら、キャベツを加えて炒めます。（炒め過ぎると、水分が出るので注意です）

８．７に合わせ調味料の半量、蒸し麺を加えて、ほぐし炒めます。

９．火を止めて、かつお節、焼き海苔を手でちぎって加えて、混ぜます。

１０．盛り付けた後に、残った合わせ調味料にカラシを加えて溶かし、焼きそばの上にかけたら出来上がり！

合わせ調味料を後がけすることで、少しの調味料でも効果的に味を感じることができます。

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→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

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■【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩 肉じゃがの作り方｜みんなの家庭の医学

by eiko（画像：Creative Commons）

2011年9月27日放送のみんなの家庭の医学では奥薗壽子先生による高血圧を予防する「減塩　肉じゃが」レシピを紹介していました。

【材料（2人分）】

• 牛細切れ肉　100ｇ
• ジャガイモ　2個
• タマネギ　1/2個
• ニンジン　1/3本
• 絹さや　5枚
• オリーブ油　大さじ1
• 水　100ｃｃ
• 昆布（1cm×10cm）　1枚
• 砂糖　大さじ1/2
• オイスターソース　大さじ1
• 酒　大さじ1

●ポイント１

小さめに切り、表面積を多くすることによって、少しの調味料でも味が絡みやすく、味を感じやすくなります。

●ポイント２

昆布を細かく切ることで、ダシも出やすくなり、食べることもできます。

●ポイント３

水の量を減らすことで、調味料も減らすことができます。

●ポイント４

オイスターソースは、しょうゆよりも塩分が少ない。

大さじ1に含まれる塩分量：しょう油（2.6ｇ）オイスターソース（2.1ｇ）

【作り方】

１．ジャガイモは、一口大に切ります。

２．タマネギは、縦に2等分し、厚さ1ｃｍに切ります。

３．ニンジンは乱切り、絹さやは筋を取り、斜めに2等分します。

４．フライパンにオリーブ油をひき、タマネギを炒めます。

タマネギがしんなりしたら、ジャガイモ、ニンジンを加えて炒めます。（香ばしさUP）

５．ある程度、野菜に火が通った後に、牛肉を加えて炒めます。

昆布をハサミで切りながら加え、水、砂糖を入れます。

ふたをして弱火で10分ほど煮ます。

６．ジャガイモがやわらかく煮えたら、オイスターソースと酒を合わせたものを加えからめます。

７．強火で残った水分を飛ばし、絹さやを加えてさっと炒めて、出来上がり！

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> 健康・美容チェック > 生活習慣病 > 高血圧 > 高血圧によい醤油！？血圧を下げる「まめちから大豆ペプチドしょうゆ」｜トロトロ減塩法｜サタデープラス

2016年1月23日放送のサタデープラスでは、「血圧を下げる減塩醤油」や「トロトロ減塩法」を紹介しました。

「高血圧」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「血圧が高い…」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、高血圧の予防法を実践していきましょう！

【目次】

• しょうゆに含まれる塩分が健康にどのように影響を与えるのか
• 血圧が下がる醤油がある！？
• トロトロ減塩法
• まとめ

■しょうゆに含まれる塩分が健康にどのように影響を与えるのか

by Creative Tools（画像：Creative Commons）

醤油には大量に塩が含まれているため、塩分の摂り過ぎとなり、身体に影響を与えます。

塩分の摂り過ぎ

→血液中の塩分濃度が高まる

→体が血液中の塩分濃度を薄めようと働くため（浸透圧を一定に保つ）、血液中に水分が取り込まれる

→血管の中の血液の量が増えることによって、血管に圧力がかかり、また、心臓への負担も大きくなる

→血圧が上がる

→高血圧

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■血圧が下がる醤油がある！？

まめちから 大豆ペプチドしょうゆ

今回番組で紹介したのは、キッコーマンの「まめちから大豆ペプチドしょうゆ」。

この醤油は５０％減塩しょうゆで、なおかつ、血圧が正常に近づく効果が期待できるそうで、特保取得済みなのだそうです。

なぜこのしょうゆを使うと血圧が下がる効果が期待できるのでしょうか？

醤油の原料は、大豆・食塩・小麦の3種類のみで、醤油はこれに麹菌を加えて発酵させたものです。

発酵の過程で大豆のタンパク質がアミノ酸（うまみ成分）に分解されて醤油となっていくのですが、「まめちから大豆ペプチドしょうゆ」の場合は、大豆たんぱく質がアミノ酸に分解される前の「ペプチド（大豆ペプチド）」の段階で止めているそうです。

血圧上昇酵素が血管を縮めることによって血圧が高くなっているそうですが、大豆ペプチドには、血圧上昇酵素の働きを抑えてくれる働きがあるため、高血圧の改善が期待できるそうです。

■トロトロ減塩法

トロトロ減塩法とは、簡単に言うと、調味料を減らしたあんかけにすることです。

料理に使う調味料の量を減らし、代わりに水溶き片栗粉で溶かした調味料であんかけを作る方法です。

あんかけにすることによって、とろみがつくと、舌の上に残る時間が長くなり、塩分を減らしても、満足できるそうです。

使い方のポイントとしては、例えば、野菜炒めの場合は、水溶き片栗粉で溶かした調味料を火を止めてから入れること。

そうすることで、ダマになりにくくなります。

その他にも、ぶり大根（調味料を半分にしてあんかけ）や唐揚げ（下味をつけず後であんかけ）、卵焼きにも活用できるそうです。

■まとめ

現在、日本人の一日の塩分摂取量として推奨されているのは、10ｇ未満です。

ただし、高血圧患者ではさらに基準が厳しく、1日6g未満となっています。（日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインより）

減塩するのは難しいですが、番組で紹介されたしょうゆや減塩法を活用していくとよさそうです。

→　高血圧の症状・食事・数値・予防・原因　について詳しくはこちら

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

【参考リンク】
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■高血圧を予防する食事のポイントは「減塩」！

by Dubravko Sorić（画像：Creative Commons）

食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれています。

日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要｜厚生労働省によれば、２０１５年４月１日より日本人のナトリウム（食塩相当量）の食事摂取基準を男性は１日９グラム→８グラム未満に変更され、女性は１日７．５グラムから７グラム未満に変更しました。

高血圧治療ガイドライン2014｜日本高血圧学会

日本人の食事摂取基準（2010年版）では，成人において今後 5年間に達成したい食塩摂取の目標量として男性 9.0 g／日未満，女性 7.5 g／日未満を設定しているが55)，平成21年国民健康・栄養調査では，男女とも約70％がこの目標量を超える食塩を摂取していると評価された。また，2012年策定の健康日本 21（第2次）では，2022年までに国民の平均食塩摂取量を8.0 gにすることを目標にした56)。2012年に発表された世界保健機関（WHO）のNa摂取量に関するガイドラインでは，一般成人の食塩摂取量を5 g／日未満にすべきとしており57)，本邦の現状はこれに遠く及ばない。

高血圧治療ガイドラインによれば、食塩摂取量は一日６グラム未満となっていますが、WHOの掲げるナトリウム摂取量はさらに低く５グラム未満となっているそうです。

そこで、高血圧を予防をするために必要なことは「減塩」なのですが、減塩食を作るのは大変だと感じる人も多いのではないでしょうか？

今回見つけたのは、塩味が薄い食べ物でも塩味を感じることができて、自然に減塩ができるという減塩技術です。

■独自の減塩技術「ソルトチップ」とは？

慶応医学部ベンチャー大賞、「ソルトチップ」が制す

（2017/3/31、日経デジタルヘルス）

人間が感じる塩味は、舌の味蕾（みらい）と呼ぶ器官に接した唾液の食塩濃度で決まる。ここに関与していない食べ物内部の食塩は「ムダに摂取している」（東氏）ことになる。ソルトチップはここに着目し、微量（0.1gほど）の食塩を含むチップを歯の裏に付け、そこに触れる舌の表面で塩味を感じさせる。水溶性高分子に食塩を分散させた呈味層と粘着層から成り、粘着層で歯の裏にチップをつけると、塩分が薄い食べ物でも十分な塩味を感じられる。チップは6分ほどで溶けてなくなる。

慶応義塾大学大学院 理工学研究科 総合デザイン工学専攻 博士課程の東和彦さんのチーム「L Taste」が開発したのは独自の減塩技術「ソルトチップ」です。

ソルトチップ（微量の食塩を含むチップ）を歯の裏に貼り付けて、塩味が薄い食事であっても塩味が感じられることで、減塩を行ないます。

ソルトチップの販売店は、LTasteによれば、関東圏の病院施設・病院売店で販売されています。

→　高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

■まとめ

自分自身で健康管理をしている人はすでに健康に関して意識が高い行動をしていると思われるので、社会的に健康な社会を目指すならば、イギリスの取り組みが参考になるのではないでしょうか。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因｜NHKスペシャルによれば、イギリスでは脳卒中や虚血性心疾患の死亡者数を8年間で4割減らすことに成功したそうですが、その理由としては、イギリス食品基準庁が塩分を減らすように食品の塩分量の目標値を設定したことにあるそうです。

NHKスペシャルの低所得者の疾病リスクに迫った「健康格差特集」に反響の声

（2016/9/21、マイナビニュース）

2006年に85品目の食品に塩分量の目標値を設定し、メーカーに自主的達成を求めた。その理由は、主食であるパンが国民の最大の塩分摂取源となっていたためだが、メーカー側は売れ行き減を懸念。見かねた医学や栄養学などを専門とする科学者団体「CASH(塩と健康国民運動)」がメーカー側に徐々に塩分を下げるように提言した。

この提言に大手パンメーカーによる業界団体も納得し、7年でパンを20%も減塩。こういった取り組みの結果、国民1人当たりの塩分摂取量を15%減らすことにつながり、年間で2,000億円の医療費削減につながったと考えられている。

減塩のための食事を自分で作るのは大変ですが、食品メーカーが減塩に取り組むことによって、全体的に塩分摂取量が減らすことができるというのは大変いい取り組みだと思います。

意識的に健康的な生活習慣を選ぶという時代から、自然と選んでいるものが健康的なものという時代にこれからは変わっていくことが期待されます。

例えば今回紹介した「ソルトチップ」を活用したり、食品メーカーが塩分を極力減らしたものを販売するようになれば、大幅に塩分摂取量を減らせるようになるのではないでしょうか？

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