> 健康・美容チェック > 新型コロナウイルスに負けない！『入浴』『睡眠』『食事』自宅で簡単に免疫力アップする方法
2020年4月26日(日)朝7時放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』では「新型コロナウイルスに負けない！『入浴』『睡眠』『食事』自宅でカンタンに免疫力を高める方法を大公開！」を取り上げるということで、これまで取り上げてきた記事から免疫力アップに関する記事をまとめてみました。
■免疫力低下の原因は肝臓にあった！
ダイエット脂肪肝｜ニキビ・虫歯・体の不調・・・免疫力低下の原因は肝臓にあった！｜#世界一受けたい授業
- 免疫力を司る臓器、それは肝臓。
体の不調を見つけると治す指示を送る。
ニキビや虫歯といった一見肝臓と関係ないものも肝臓がなければ治らない。 - 人間は冬に溜め込んだ栄養分を春に消費しようとするため、肝臓の働きは一番過酷になると言われている。
その上、新しい環境でストレス・緊張が激しくなったり、食生活のバランスが崩れてしまうため、肝臓への負担は更に大きくなってしまう。
しかし、肝臓は沈黙の臓器と言われるくらい、（脂肪肝や肝硬変へと）悪化しても症状が表に出ないため、気づいた時には手遅れになっていることもある。 - 私達の体の中のすべての血液は必ず肝臓を通るようにできている。
- ニキビをキレイに治そうとすると肝臓が活躍しないといけない。
ニキビが出来ると、そのシグナルが肝臓に伝わり、肝臓から「ニキビを治してください」という警報が血液を介して免疫が活性化されて、ニキビを治してくれる。 - 正常→ 脂肪肝→肝炎→肝硬変→肝臓がんになっていく人が増えている。
手が赤紫色になる、斑点、黄疸（おうだん）が出るなどの症状が出る。 - 暴飲暴食などで生活が乱れると、脂肪肝になりやすくなる。
脂肪肝をきっかけに肝臓が壊れていく人が急に増えている。 - 正常の肝臓は重さ約1kg、脂肪約3％
脂肪肝の肝臓は重さ約3kg、脂肪70％以上 - 脂肪肝になると血管が細くなって血流が緩やかになる。つまり、肝臓の活動が鈍くなっている。
- 正常の肝臓では、免疫細胞がたくさんあるが、脂肪肝になるとほとんどなくなる。
- 大人と同じように子供にも脂肪肝の子供がたくさんいる。
■肝臓を助けるには？
- 肝臓の指標AST・ALTは30以下が良好
- 食べ物も大きな要因だが、運動や生活習慣も非常に大きな役割をする。
- 十分睡眠をとることも大事なこと。
肝臓は、昼は糖分を燃やし、夜は脂肪を燃やすというバイオリズムがある。
毎日少しずつ脂肪が燃え残っていくと、脂肪肝になっていく。 - 朝食には卵の白身がおすすめ。
肝臓が糖分を分解するとき、必須アミノ酸をすべて含んだ完全たんぱく質の白身が助けてくれる。 - 忙しい人におすすめなのは、コップ一杯の豆乳を飲むこと。
豆乳も良質のタンパク質で、肝臓に必要なアミノ酸が入っている。
■入浴で免疫力アップ
by Stefan Powell（画像：Creative Commons）
【#世界一受けたい授業】低体温改善！免疫力アップ！ヒートショックプロテインを増やす方法！HSP入浴法のやり方！
2011年2月5日放送の世界一受けたい授業で解説した伊藤要子（愛知医科大学准教授）さんによれば、低体温になると免疫力が低下し、インフルエンザウイルスやノロウイルス、風邪にもなりやすいため、正しく体を温めることは健康につながると考えられます。
体の中で起こる異常（ケガ・病気・筋肉痛）はたんぱく質の異常とも言えるが、体内のたんぱく質が外からの影響が受けないようにヒートショックプロテイン（熱による負荷で生まれるたんぱく質）が防いでいるそうです。
ヒートショックプロテインは体温が上がったときに増えるので、ヒートショックプロテインを増やす方法は、熱による負荷を与える。
安全で簡単に効果的に増やすには「入浴」が良いそうです。
■HSP（Heat Shock Protein）入浴法
４２度のお湯に１０分間入浴
※ふたを閉めると効果的。１０分継続しなくても途中で休んでも良い。
※４１度で１５分。４０度で２０分でもOK。
※入浴後は保温が大切
ふとん・サウナスーツなどで１５～２０分保温すると効果的。
非常に汗が出るので水分補給もわすれない。
→体温が大体２度くらい上昇するそうです。
→ヒートショックプロテインが増えると考えられている。
入浴から２日後がピーク（ピーク時には個人差があるそうです）に１から４日くらいまでで、１週間後には元に戻るそうです。
HSP入浴法は週２回がベスト。
HSP入浴法以外の日はぬるめのお風呂でも良い。
４から５週間続けると慣れが出てきて、HSPが下がってくることもあるそうです。
⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら。
⇒ 低体温｜低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。
⇒ 冷え性改善方法 についてはこちら。
■食事で免疫力アップ
【免疫力UP】リポポリサッカライド（LPS）が多く含まれる食べ物｜#世界一受けたい授業（杣 源一郎）
2016年4月2日放送の世界一受けたい授業で解説した杣源一郎（香川大学医学部統合免疫システム学寄附講座客員教授）さんによれば、リポポリサッカライドを取り入れると、マクロファージを活性化させることで、免疫力がアップし、風邪やインフルエンザの予防、肌荒れ改善、花粉症・がん・糖尿病・認知症・骨粗しょう症の予防ができると期待されるそうです。
■リポポリサッカライドの推奨摂取量
一日５００μg（マイクログラム）
一日５００μgのLPSを摂取する食事の例
- 玄米 150g
- めかぶ 50g
- 岩のりの佃煮 5g
- ヨーグルト 180g
■リポポリサッカライドを含む食材ベスト５
第一位 玄米（玄米の周りのヌカにLPSが含まれている）
by jules（画像：Creative Commons）
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第二位 めかぶ
第三位 れんこん
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第四位 ヒラタケ
第五位 岩のり
■リポポリサッカライドの多い食品と一緒に食べると良い食べ物とは？
リポポリサッカライドの多い食品と一緒に食べると良い食べ物とは、「ヨーグルト」。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌とリポポリサッカライドを同時に摂取すると、相乗効果が生まれるそうです。
■「そば」にもリポポリサッカライドが含まれる
by happynick（画像：Creative Commons）
今回新しくリポポリサッカライドが含まれる食材として紹介したのは「そば」。
リポポリサッカライドは皮の部分に含まれているので、お米であれば玄米、そばであれば十割そばがオススメです。
蕎麦を茹でた蕎麦湯にもリポポリサッカライドは含まれているので飲むほうがいいそうですよ。
外皮以外の全てが含まれている全粒粉の蕎麦粉で作った十割蕎麦にすると一食分のリポポリサッカライド量が多いそうです。
■免疫力を高めるとろとろそば
- 十割そば
- めかぶ
- なめこ
- 自然薯（じねんじょ）
- レンコン（すりおろしたレンコンをスープに入れる）
■LPS食材を３週間食べると免疫力はアップするか？
免疫力が低いと診断された俳優の竹内涼真さんが免疫力を高めるためにLPSを多く含む食材を３週間食べるという実験を行なったところ、免疫力の高さを判断する基準であるマクロファージの貪食能が５倍以上になったそうです。
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【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆＆オカラ」！｜免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り｜カレーライスのウコン（ターメリック）に含まれるクルクミン
2018年8月6日放送の「名医のTHE太鼓判!」で紹介された長生きホルモンを増やす食べ物として紹介されたのは「蒸し大豆」や「カレーライス（ターメリック）」、「オカラ」です。
●蒸し大豆
大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られるそうです。
免疫力年齢が実年齢より12歳も老けていたキンタロー。さんは、朝・昼・晩の食前に20粒の蒸し大豆を食べる2週間の免疫力改善生活を行なったところ、免疫力年齢は48歳から42歳まで6歳若返りました。
【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン
【材料】
- キャベツ 1/2個
- 塩 小さじ2
- 酢 200㏄
【作り方】
- キャベツを千切りにして袋に入れる
- 塩を入れて、しんなりするまで揉み込む。
- 酢を入れて軽く揉み込む。
- 冷蔵庫で半日漬け込む。
※毎食100gを目安に食べるとよいそうです。
2018年5月5日放送の世界一受けたい授業では、酢キャベツにサバやえごま油といった腸にやさしい脂質のオメガ3脂肪酸を加えることで、腸の炎症を抑制し免疫力アップにつながるアレンジレシピ「酢キャベツチャーハン」を紹介しました。
具体的な作り方・レシピの紹介はされませんでしたが、酢キャベツとサバをチャーハンの具材として使用し、えごま油をかけて使用しました。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット について詳しくはこちら
→ えごま（エゴマ油）の効果・効能・栄養 について詳しくはこちら
【新物】島根県産えごま油（50g）｜低温圧搾生搾り｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！ 1,944円（税込）
【林修の今でしょ講座】夏の老化を防ぐ「最強の薬味ベスト5」（長ねぎ・唐辛子・にんにく・しょうが・大根おろし）｜9月17日
しょうがは生と加熱で得られるパワーが変わります。
免疫力が低下する今の時期は加熱したしょうがをとると良いそうです。
その秘密が辛味成分ジンゲロールで、加熱するとジンゲロールの一部がショウガオールになり、ショウガオールは体を温め免疫力を老けさせないそうです。
また、しょうがの栄養を逃さないすりおろし方としては「皮ごとすりおろす」といいそうです。
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- 乾燥生姜で体を温める！ウルトラしょうがの作り方（材料・注意点）｜乾燥しょうがレシピ（スープ・チャーハン）｜#ためしてガッテン（#NHK）
- ウルトラ蒸し生姜の作り方・レシピ｜あさイチ・ガッテン・この差って何ですか・サタプラでも取り上げられた体が温まる生姜！
生姜の持つ免疫力アップパワーをさらにアップさせる組み合わせは「しょうが×緑茶」！
緑茶のエピガロカテキンガレートとしょうがのジンゲロール、ショウガオールが免疫力を調整してくれるそうです。
【今でしょ講座】亜鉛の健康効果｜塩水を使った亜鉛不足簡易チェック法｜亜鉛貯金をする方法
●亜鉛不足で免疫力低下
私たちの体の中にウイルスが入ってくる。
免疫である白血球にも亜鉛が含まれていて、白血球が働くために亜鉛が必要になる。
亜鉛を摂取したら風邪の症状が続いた日数が短くなった。
アメリカの国立衛生研究所が研究した結果によれば、亜鉛トローチを摂取した人はそうでない人に比べかぜの症状が続いた日数が短くなった。
→ 亜鉛を多く含む食品 について詳しくはこちら
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お年寄りは低栄養に注意！｜低栄養になると、免疫の低下、筋肉の減少、骨が弱くなることで、感染症や骨折の恐れが高くなる！
低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。
１０品目（肉類、卵、魚介類、牛乳、緑黄色野菜、大豆製品、いも類、果物、海藻類、油脂類）を毎日とれているかどうかチェックしましょう。
■睡眠で免疫力アップ
「#睡眠負債（SLEEP DEBT）」｜わずかな睡眠不足の影響が脳のパフォーマンスの低下・病気のリスクを高める｜#NHKスペシャル
参考画像：『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに（2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター）｜スクリーンショット
『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに
（2016/10/26、国立精神・神経医療研究センター）
国立精神・神経医療研究センターによれば、現代人は平均約1時間の自覚していない睡眠不足（潜在的睡眠負債）があり、潜在的睡眠不足（potential sleep debt）が解消すると、眠気の解消、空腹時血糖値の低下、基礎インシュリン分泌能の増大、甲状腺刺激ホルモンや遊離サイロキシン濃度の上昇、副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾール濃度の低下など、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能が改善するということがわかったそうです。
■自律神経の働きを維持して免疫力アップ
【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む！？耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！30分ごとに立ち上がってアンチエイジング！
耳石は、全身の筋肉や内臓・血管をコントロールしている自律神経とつながっています。
耳石が動いている状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが良くなることによって、心臓などの働きが良くなって血流がよくなったり、コレステロールや糖の代謝も良くなるそうです。
しかし、耳石があまり動かないと状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、免疫力低下、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起きてしまうそうです。
耳石を効率よく動かす方法は「立ち上がること」なのだそうです。
立ち上がるという動作は、頭が前後左右上下に動くため、耳石を効率よく動かすことができるそうです。
研究によれば、32回立ち上がる動作をするとよいそうで、それを一日の中で計算をすると、30分ごとに立ち上がるとよいそうです。
※（一日（24時間）－睡眠時間（8時間））÷32回＝30分
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