サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)


【目次】




■コンディショニングに求められる5つの要素

Time for a Drink

by Jon Candy(画像:Creative Commons)

勝利の陰に栄養補給 敏腕サッカートレーナー挑む

(2015/6/20、日本経済新聞)

来季、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイ氏の選手のコンディショニングについての話が大変興味深いので紹介したいと思います。

「コンディション面で求められる要素は5つある。それを私は指にたとえている。まず親指は『アスリートとしての基本能力』。柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性などだ。続いて人さし指は『日常の食事』、中指は『腱(けん)・靱帯のケア』、薬指は『練習・試合における栄養補給』、小指は『回復』。トレーナーはこの5つの要素にアプローチしなければならない」

1.アスリートとしての基本能力

柔軟さ、パワー、スピード、持久力、バランス、安定性など

2.日常の食事

3.腱(けん)・靱帯のケア

4.練習・試合における栄養補給

5.回復

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給。

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

 「たとえば練習と試合では、特別なドリンクを用意している。もちろん選手ごとの好みがあるので、すべて強要するわけではない。話し合いのうえで水のみを飲む選手もいる。だが、科学的見地から、何を口にすべきかはある程度のスタンダードができつつあるんだ」

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。




■コンディショニングの大切さ

今や他チームも運動量の大切さに気がつき、ドイツでは爆発的な動きを90分間続けることが常識になったんだ

バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」によれば、チームのパフォーマンスが低下してしまうのには、大きく分けて2つの理由があります。

一つは、「疲労で選手が動けない」ということ。

もう一つは90分間のペース配分を重視しすぎるがゆえに、「体力をセーブして選手が動かない」こと。

チームが90分間爆発的な動きを続けるためにも重要なのがコンディショニングなのです。

■栄養補給のポイント


●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない

試合前日の食事から。筋肉と肝臓にエネルギーを蓄えるために、炭水化物を適度に取るのはもはや常識だろう。ビタミンやミネラルを補うための野菜も欠かせない。

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。


サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう

オメガ3のみが炎症を抑える効果があり、それ以外の多くの脂質は炎症を増進する効果がある。

つまりサッカー選手は、いかに適量のオメガ3を取り、いかにそれ以外の油を口にしないかがケガを防止するうえで大切になってくる。

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら


●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない

試合当日の朝食は、オート麦のフレークやミュズリをヨーグルトに入れ、好みでオムレツ、もしくはサーモンとチーズを挟んだ全粒粉のパンを合わせる。

血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。


●試合当日の昼食は、魚がおすすめ

ランチは軽めにして、豚肉と鶏肉は避けるようにする。それらの肉に多く含まれるアラキドン酸(不飽和脂肪酸のひとつ)が炎症を増進してしまうからだ。

ケガを予防するためにも、魚を選ぶほうが良いそうです。


●試合の2,3時間前はハーブを摂取

試合の2、3時間前にはハーブを取るようにする。ハーブにも炎症を防ぐ栄養素が含まれているからだ。代用品として本で紹介されているのは「ファイアー・ココア」。砂糖は一切使わず、カップ1杯の牛乳にスプーン2杯のカカオパウダーと蜂蜜、少量のシナモン、ひとつまみのトウガラシを入れたものだ。

「ショウガとトウガラシには、胃腸を整える効果がある。試合当日は胃腸が緊張するので、それをリラックスさせてくれる」

ハーブには炎症を抑える栄養素が含まれており、また、試合当日は緊張するので、胃腸を整え、リラックスするハーブを摂取するとよいそうです。


●試合開始10分前にはスペシャルドリンク

キックオフの10分前には、スペシャルドリンクが用意される。ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った薄いスポーツドリンクで、さらにプロの場合、試合限定でアルギニン(アミノ酸の一種)が加えられる。疲労物質となる乳酸の分解とアンモニアの解毒を助けるからだ。

スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニンを加えるそうです。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

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●ハーフタイム

サッカーの場合、蓄えたエネルギーは60分から70分でなくなるため、ハーフタイムには炭水化物の量をやや増やしたバージョンのドリンクを飲む。

60分から70分で蓄えられたエネルギーはなくなるため、ハーフタイムに炭水化物の量を増やしたドリンクで補給するそうです。

■まとめ

今回の記事は、ライナー・シュレイ氏と栄養学の専門家、ヴォルフガング・ファイル氏との共著である『Die Perfekte Fussball Schule』(完璧なサッカー学校)を参考にされているそうですが、こうした栄養補給やトレーニング、コンディショニングに関する情報が子どものころから学べるようになるといいですね。




→ バルサも採用するサッカーのコンディショニング理論「ピリオダイゼーション/PTP」 について詳しくはこちら




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