2015年10月27日の林修の今でしょ!講座では「歩く」をテーマです。
■竹井仁 講師（首都大学東京）
竹井仁さんといえば、先日のためしてガッテンで筋膜リリース体操を解説されていた方です。
 |
|
新品価格 |
【関連記事】
■体のズレ＆歪みの原因は筋膜にある！？
筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のこと。
筋肉が長時間同じ姿勢でいると、筋肉の表面にある「筋膜」にシワが寄り、筋肉が硬くなって、筋肉の動きが制限されて、痛みやコリができてしまいます。
筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。
筋膜は全身の筋肉を覆うボディースーツをイメージしてください。
筋膜にしわができると、筋肉が硬くなり、体のズレや歪みができてしまいます。
 |
|
TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) The GRID Foam Roller X グリッドフォームローラーX ブラック 新品価格 |
■歩幅が狭い歩き方（小股歩き）をすると、体のズレや歪みが戻らず、体に脂肪を溜め込みやすくなる！？
by Jake Stimpson（画像：Creative Commons）
小股歩きをすると、おしりと太ももの前側の筋肉が使えていない状態です。
小股歩きだと、下半身の動きが小さくなり、筋膜をほぐすことが出来ず、体のズレや歪みが戻りません。
また、下半身には全身の筋肉の７割あると言われていますが、歩幅が狭いと筋肉が使えず、代謝が落ちて、脂肪がつきやすくなります。
●小股歩きと大股歩きのカロリー消費の違い（３０分）
小股歩き 71.4kcal
大股歩き 91.5kcal
約20kcalの違いがあります。
大股で歩くと、体の中の約３００の筋肉が動き、筋膜がほぐれて、体のズレや歪みが戻るそうです。
■ポケットに手を入れて歩くと便秘になる!?
腹・腰回りの筋肉を使っていない→体をひねることが出来ない。
上半身が動く→体をひねることができる。
体のひねりが少なくなる→お腹周りの筋膜が動かなくなる→内臓の動きが悪くなり、便秘や胃もたれを引き起こす可能性がある
また、寒い時期にポケットに入れて歩くことがありますが、体のひねりが少なくなり、肩こりになってしまいます。
■ダイエットの為に夜ウォーキングするのは効率が悪い!?
夕方5時から6時がオススメ
【夕方がおすすめの理由】
１．体温が高い
２．夕食前は血糖値が一時的に上昇し空腹感が薄れる
体内のグリコーゲンが糖に分解→血糖値が上がる→空腹感が薄れる
歩く前に筋膜をほぐすことが重要。
筋膜が固くなって筋膜の動きを制限してしまうため。
■３分で歩く効果アップ！筋膜ほぐし
右手→イスに手をかける
左足→少し前に出す
右足→少し後ろに下げる
左手→上に天井に向けて伸ばす ３０秒
その後、体を後ろ側にひねる ３０秒
１．天井に向けて手を伸ばす ３０秒
２．体を後ろ側にひねる ３０秒
３．椅子の背もたれに肘をかけてひねる ３０秒
左右の手足を入れ替える
【関連記事】
- 【ためしてガッテン】肩こり解消ストレッチ（筋膜リリース体操）｜肩こりの原因は「筋膜のシワ」？｜9月9日
- 肩こりは揉んでも意味がない？筋膜リリース体操で解消しよう！｜林先生が驚く初耳学 11月29日
- 体のズレ＆歪みの原因は筋膜！？「筋膜ほぐし」で歩く効果アップ｜林修の今でしょ!講座 10月27日
- 筋膜ほぐし（筋膜リリース）は顔のむくみやほうれい線にも効果があるのか？
- 糖尿病の運動療法に「筋膜リリース」 身体活動量の増加、体重の減少、HbA1c値の改善
(1)『知らないと怖い!その歩き方間違ってます講座』毎日行う歩くという行為の病気との意外な関係とは!?病気の原因は正しくない歩き方だった!?名医が薦める正しい姿勢の歩き方を学ぶ。 ○ポケットに手を入れて歩くと便秘になる!? ○ダイエットの為に夜ウォーキングするのは効率が悪い!?
【予習編】
■ポケットに手を入れて歩くと便秘になる!?
ポケットに手を入れて歩く歩き方は、肩のラインよりも首が前に出やすくなり、背中全体が丸まった姿勢、いわゆる猫背の姿勢です。
日本人は猫背になりやすい!?｜猫背が引き起こす体の不調・1秒で猫背が改善する方法によれば、デスクワークで腰が丸くなった姿勢を長時間とる人は、お腹が圧迫されて腸が歪み、栄養の吸収が悪くなり、便秘になるそうです。
■ダイエットの為に夜ウォーキングするのは効率が悪い!?
自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体にによれば、体脂肪の燃焼には、交感神経の活性化が欠かせないのですが、現代人女性は、交感神経の働きが弱っているそうです。
昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうのだそうです。
自律神経を鍛える方法は運動です。
運動している時には交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。
モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。
つまり、夜はリラックスを促す「副交感神経」が活発になるので、ダイエットの為に夜ウォーキングするのは効率が悪いということなのですね。
【関連記事】
朝食前の運動がダイエットには最も効果的？その理由とは？で紹介した英グラスゴー大学の研究によれば、10人の男性を対象に運動せずに朝食を食べた場合、朝食前に1時間のウォーキングをした場合、朝食後に運動した場合とで脂肪の燃焼を計測したところ、朝食後に運動した場合より、朝食前に運動した時の方が33パーセントも脂肪の燃焼が大きかったそうです。
食事の後運動すると食べ物のエネルギーを消費することになり、脂肪は燃焼しづらいのに対し、空腹で運動をすると、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費することから、脂肪が燃焼しづらいということのようです。
■代謝をアップし痩せやすくするには、良い姿勢で正しく筋肉を使って歩く
2013年3月2日放送の「世界一受けたい授業」で解説されていたことが参考になるかと思い紹介したいと思います。
普段、歩く時の姿勢を意識することはないと思いますが、悪い姿勢で歩いても全身の代謝はあまり上がらないそうです。
代謝をアップし痩せやすくするには、良い姿勢で正しく筋肉を使って歩くことが重要なのだそうです。
悪い姿勢は大きく2つに分けられます。
１．おじぎ型（骨盤前傾型）
２．ふんぞり型（骨盤後傾型）
■おじぎ型を矯正する歩き方
お腹の筋肉と、お尻の筋肉を意識して歩くことで、おじぎしている骨盤の傾きを戻す。
おじぎ型を矯正する歩き方をすることによって、前傾した骨盤を戻すため、お腹とお尻の筋肉、弱くなっている腿の裏側の筋肉が活発に動くそうです。
- お尻にグッと力を入れ、常にお尻の筋肉を意識し、踵(かかと)からしっかり着地する。
- 体が踏ん反り返らないよう、お腹にしっかりと力を入れる。
- アゴが上がらないように、アゴを軽く引き、腕を後ろに大きく振って歩く。
■ふんぞり型を矯正する歩き方
ふんぞり返っている骨盤を、反対側に引き込むことが必要。
ふんぞり型を矯正する歩き方をすることで、骨盤を引き込むため、脇腹の筋肉とお尻の筋肉、弱くなっている股関節の筋肉が活発に動くそうです。
- ひざが足の付け根と平行になる程度まで高く上げて歩く。
- 膝を上げた分、背中が丸まるのを防ぎ、上半身を真っ直ぐに保って歩く。
- 腕を大きく振る。
※ひざを高く上げて歩くのがポイント
■歩き方の質をよくすればヒップラインが維持できる
美尻を手に入れる歩き方｜歩き方の質を良くすることでヒップラインを維持しようによれば、歩き方の質をよくすれば、ヒップラインを維持することもできるそうです。
■ウオーキングの基本姿勢
・背筋を伸ばし、おなかを引っ込める
・ひざを曲げない
・後ろ脚を伸ばし、太ももの裏側を意識する
後ろに残った脚をしっかり膝から“伸ばす“よう意識することで太ももの裏側からお尻にかけての筋肉が効果的に刺激され、自然と蹴りだす力も強くなるそうです。
・頭を上下させない
・無理に歩幅を広げすぎない
運動効果を上げようと、無理に歩幅を広げてしまうと、前傾姿勢になったり、前に出した足のかかとがブレーキの役割をして、かかとに衝撃がかかってしまいます。
■アジア人とヨーロッパ人の歩き方の違い
たれ尻の原因は日本人特有の歩き方にあった！？｜ヒップアップする歩き方とは？
●日本人を含めたアジア人の歩き方
大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済む、長距離歩行に向いた歩き方
●ヨーロッパ人の歩き方
背筋をまっすぐ伸ばし、膝を曲げずに足を出してかかとから着地するため、臀筋と腸腰筋をダイナミックに使うのでお尻の筋肉がピンと張った状態の歩き方
■歩幅7cmアップの大股歩きで体型維持
たるみ解消・EMCL・スロトレ｜ためしてガッテン 10月19日
たれ尻の原因には、EMCLというたるみ物質が関わっているとためしてガッテンで取り上げていました。
筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。
しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。
その結果、たるんでしまうそうです。
体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。
お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。
■疲れにくい歩き方
体重増加が激しい人ほど「疲れ」を感じている！？｜疲れやすさの２つの要因（体脂肪率と体の動かし方）によれば、疲れない歩き方のポイントは、身体の中心となる体幹をぶらさないことだそうです。
疲れない歩き方をしているひとは、靴のかかとの外側が左右同じバランスで少しだけ減っているそうですが、体幹がぶれている疲れやすい歩き方をしているひとは、かかとの内側やつま先が減っているそうです。