2026年5月20日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「尿もれ対策最新情報▽排せつリハビリで生活が変わる」。

誰にも相談しにくい尿もれ（尿漏れ）などの尿トラブル（特に40代以降）を中心に、女性泌尿器科の受診、尿もれケア用品の選び方、1日1分からできる「骨盤リズム体操」によるセルフケア、おむつに頼らない介護の現場から、日常と尊厳を取り戻す取り組みとして排せつリハビリを紹介しました。

■尿もれの原因と実態

〇30〜79歳女性の約51% が経験あり（2人に1人）。

〇主なNG習慣：「とりあえずトイレ」

尿が十分たまっていないのに頻繁に行く習慣が、膀胱の感覚を鈍らせ、後漏れを増やす。

〇理想は200〜400cc程度ためてから出すこと。我慢しすぎ（例: 6時間以上）も膀胱炎リスクあり。

番組を見ていて興味深かったのが膀胱のトレーニング。

トレーニングとはいっても、何かをするというわけではなくて、尿意を感じたらすぐトイレに行かず、尿を膀胱に貯める練習をすることにより、膀胱の柔軟性を取り戻すトレーニングのことです。

膀胱の柔軟性を取り戻すことによって、排尿間隔を延長し、尿を長く貯められるようになる可能性があります。

チェック方法はおしっこが十分にたまったかなと思ったら計量カップで計ってみて、200mlから400mlだとしたら問題ないそうで、それが100mlだとしたら早すぎる、600mlとなると貯めすぎ。

■骨盤リズム体操（1日1分〜、骨盤底筋トレーニング）

足を肩幅に開き、手を腰に当て、肛門を締めながら

１）片足を大きく前に踏み出し、お尻を下げて3秒キープ（膝をつま先より前に出さない、上半身は前かがみ）。
２）元に戻す。片足10回ずつ。
３）10回目のお尻を下げた状態で深呼吸をする → 「ハッハッハッ」と小刻みに息を吐きながら腰を弾ませる。

※膝に負担がかかりやすいので注意（膝が悪い人は控えめに）。
※まずは3ヶ月継続しましょう。

■尿漏れケア用品の選び方

〇生理用ナプキンは不向き（水分吸収が弱く、かゆみの原因に）。

〇吸水ケア用品を選ぶ基準
・くしゃみ・咳のちょび漏れ：3〜10cc
・トイレに間に合わない：15〜70cc
・長時間：100〜200cc

〇陰部ケア
常在菌を失うため、石けんでのゴシゴシ洗いはNG。
お湯で優しく、保湿（ワセリンや専用クリーム）が重要。

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■排泄リハビリ・介護現場

〇排泄にかかわる9つの動作（尿意を感じる → トイレ認識 → 移動 → 下着を下ろす → 座る → 排泄 → 後始末 → 着衣 → 戻る）をリハビリで回復。

〇病院の「排尿自立支援加算」

排尿ケアチーム（医師・看護師・理学療法士など）が取り組み、自立を目指す。

〇介護施設の例では、おむつに頼らず、排泄記録でリズムを把握し、車いすからの立ち上がり動作もトレーニングになるそうです。

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■【補足】

【続】ばあちゃん（母）、泌尿器科へ行く！／筋力（骨盤底筋）不足による尿漏れ

通常お腹に腹圧がかかると骨盤底筋という筋肉が尿道を支えることで尿道を占めて、尿漏れを防ぐのですが、肥満、加齢などが原因で骨盤底筋が弱くなると、尿道がうまく締められなくなって尿漏れが起きます。

尿道、膣、肛門を閉める力を鍛える体操「骨盤底筋訓練」

１）仰向けになって、両足を少し開いて膝を立てた姿勢をとる。
２）尿道・肛門・膣をキュッと閉めたり緩めたりして、これを2－3回繰り返す。
３）尿道・肛門・膣をぎゅうっと閉めて3秒ほど静止し、そのあとゆっくりと緩める。これを2－3回繰り返す。少しずつ引き締める時間を延ばしていくのがポイント。

はじめは1日5分ほどから始め、徐々に10分、20分と時間を延ばしていきます。

この「骨盤底筋訓練」は生活の中でもできます。

例）朝・晩に布団の中で、膝を床につき、肘をクッションに乗せて頭を支えて行う。
例）テーブルを支えにした姿勢で、両足を肩幅に開いて立ち、手を机の上にのせて、骨盤底筋訓練をする。
例）テレビを見ながらなど椅子に座った姿勢で、両足を肩幅に開いて、足の裏の全面を床につけて、骨盤底筋訓練を行う。

■まとめ

介護をしている人にとっても介護をされる側にとっても難しいのが下周りのお世話です。

大人用紙オムツの売上が子供用オムツの売上を追い抜いた！？｜日本の紙おむつが国際規格化｜高齢化社会がビジネスチャンスに変わる！？によれば、高齢化社会の日本ではすでに排泄トラブルは珍しいことではなく、４人に１人が排泄トラブルを経験したことがあるそうで、誰しもが経験する可能性があります。

厚生労働省の１３年のまとめによると、尿失禁の経験者は約１５３万人で、このうち６５歳以上は１２１万人と全体の約８割を占めています。

尿もれ、便漏れといった軽失禁商品の市場は前年比110％の伸びを見せ、団塊世代が後期高齢者となる2025年にはもっと多くの人が排泄トラブルを経験することが予想されます。

しかし、排泄トラブルを抱えているにもかかわらず、その対処をしていない人が46.3％いるという結果が出ています。

排泄トラブルを抱えている人は、根本的な対処をすることができずに、外出を控えたり（運動不足の可能性）、水分補給を控えたり（熱中症リスクが高まる可能性）といった健康にとってリスクある行動を選びがちになってしまうようです。

排泄ケアに取り組むことは高齢化社会の真っただ中にいる私たちにとって考える必要のある問題なのです。

→　約1300万人が過活動膀胱に悩む！一番の悩みは「夜間頻尿」／男性は「チョイ漏れ」、女性は「力み漏れ」、高齢者は「腹圧性尿失禁」に悩み　について詳しくはこちら

早めに筋トレを行っていきましょう！

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

が少しでも気になったら、
この街の歩き方をまとめたページがあります。

▶ はじめての方は
👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。

▶ この街の地図を見る（全体像を把握したい方へ）

※ 無理に読まなくて大丈夫です。
　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

▶ ばあちゃんの知恵袋

この街の考え方について

この記事は、
「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

▶ この街の中心に置いている憲法を読む

2026年5月14日放送のテレビ朝日系『林修の今知りたいでしょ！』に出演した「QuizKnock」の伊沢拓司さん（31）は血液検査の結果、狭心症や心筋梗塞のリスクを判断する数値である、血圧、空腹時血糖、LDLコレステロール、中性脂肪の値の中で、空腹時血糖が109（100mg/dL以上が要注意）、中性脂肪が313（150mg/dL以上が要注意）だったことから、狭心症や心筋梗塞のリスクが高いことがわかりました。

番組内では、糖分の高いものを避ける、ウォーキングのような有酸素運動を20分以上行うなど生活習慣の改善のアドバイスがありました。

そこで伊沢さんがどんな食生活をしていたのか気になったので調べてみたところネイチャーメイドのインタビューがありました。

26歳当時のインタビューから食生活について答えている部分を抜き出してみました。

普段から、ロケ弁や外食が多いため体調や体重管理が難しいのですが、自宅で食事ができる時は体調を整えるために気を付けています。とはいえコンビニ飯が多いものの、ファーストチョイスはいつも納豆です

元々食べることが大好き。大学生の時は深夜にカレーや大盛りラーメンを食べるなど、健康とは程遠い食生活でした。23歳を過ぎて太りやすくなったのをきっかけに食事や運動に気遣うようになりました」。その頃から始めた筋トレは、今ではライフワークのひとつ。トレーニング効果を高めるために納豆や鶏肉といった、タンパク質を豊富に含む食品を積極的に食べているといいます。

26歳当時の伊沢さんは健康には人一倍気を遣っているとコメントしているものの、実際にはロケ弁、外食、コンビニ飯が多いそうで、食べることが好きで太りやすくなったことをきっかけに食事（たんぱく質を豊富に含む食品やサプリメント）や運動（筋トレ）に気にかけるようになったそうです。

しかし、31歳の血液検査では、空腹時血糖や中性脂肪が高いことから、狭心症や心筋梗塞のリスクが高いことから、健康は大事とわかっていても、実際にはうまく生活習慣をコントロールできていないのではないかと考えられます。

アドバイスの中にも「糖分の高いものを避ける、ウォーキングのような有酸素運動を20分以上行う」と言われていたことから、糖分が多い食事をしていたり、運動不足の面があると伺えます。

元アメリカ大統領夫人のミシェル・オバマ夫人のエピソードが興味深いです。

ミシェル・オバマ夫人が、記者団に語るシカゴ時代の自分自身のエピソードにこんなものがあります。

「弁護士の仕事を持つ母親として、会議と子供たちのサッカーやバレー教室と駆け回った日の夜には、簡単で安いファーストフードのドライブスルーや、電子レンジで温めるだけの栄養バランスのとれていない食事を子供たちに出していた」－－。

自分がそうだったからこそ、多くのアメリカ人が、栄養バランスのとれた食事の大切さは知ってはいるものの、新鮮な野菜や魚などを買うための支出と、手に入れた素材を調理する手間と時間を考えるとき、それよりも数百円で手に入れることができる完成したファーストフードの魅力が大きいと感じてしまう。

これは実感としてとてもよく理解できることだ、というのです。

健康について関心がある人は、新鮮な魚や野菜を買って、料理を作った方が良いということはわかっていると思います。

しかし、仕事・家事をして疲れてしまうという生活をしていると、調理する時間や家計のことを考えてしまい、ファストフードの魅力を感じてしまう人も多いと思います。

そこで、手軽で安いファストフードや冷凍食品に頼りがちの生活になってしまいがちです。

伊沢さんの場合も健康に対する知識はあっても、忙しさや疲れから手軽な食事に頼りがちなのではないでしょうか？

よく「健康のためにはバランスの良い食事をおすすめします」というメッセージをお医者さんはいいますが、実はこのメッセージは伝わりにくいのです。

『スイッチ！「変われない」を変える方法』（著：チップ・ハース＆ダン・ハース）によれば、「もっと健康的な食生活を送る」といった総括的な目標は、不明瞭であり、その曖昧さが感情に言い逃れの余地を与え、失敗を正当化しやすくしてしまうそうです。

つまり、「健康のためにはバランスの良い食事をしましょう」というメッセージは、受け取る側としてはわかりづらいもので、結果どうしたらよいかわからず、今まで通りの生活をしてしまうことになってしまいます。

ではどのようにしたらよいのでしょうか？

『スイッチ！「変われない」を変える方法』（著：チップ・ハース＆ダン・ハース）ではこのような提案がされています。

例：アメリカ人に健康的な生活をさせるには？
「もっと健康的に行動しよう」と訴えるのではなく、「次にスーパーの乳製品コーナーに立ち寄ったら、ホールミルクではなく低脂肪乳に手を伸ばしなさい」というべきなのだ。
飲食行動を変える必要でなく、購入行動を変える。
「もっと健康的に行動しよう」と伝えても、解釈の仕方はいくらでもある。

よくテレビで紹介されているような、○○の不足が病気の原因となる恐れがあるので、△△を食べましょうというのは、見ている人に伝わりやすく、行動を変えやすいということなんですね。

「バランスの良い食事にしましょう」というのは最も正しいメッセージですが、最も伝わりづらいメッセージでもあります。

だからこそ、個人個人で健康的な食事を選択してもらうよりも、食品スーパー、コンビニ、飲食店、お弁当屋さんなどがそもそもできるだけ健康な食べ物を提供していれば、自然と健康になっていくというアイデアが大事だと思うんです。

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