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【加齢黄斑変性予防!奥薗レシピ】ほうれん草のナムルの作り方|五目焼きそば|肉野菜スープ|#たけしの家庭の医学

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2016年5月17日放送の「みんなの家庭の医学」で「加齢黄斑変性」を予防する栄養素として挙げられたのは「ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛」の4つ。

→ 加齢黄斑変性症|症状・原因・治療・サプリメント について詳しくはこちら

その4つの栄養素を含むレシピを奥薗壽子さんが紹介しました。




【奥薗レシピ】ほうれん草のナムルの作り方・レシピ

ほうれん草はルテイン・ビタミンC・ビタミンEを摂取できる野菜で、これに亜鉛の豊富な高野豆腐を入れるレシピです。

【材料(3食分)】

  • ほうれん草 1束(250g)
  • 高野豆腐 3枚
  • 豚肩ロース薄切り 150g
  • 長ネギ 1本(100g)
  • しょうが 1かけ
  • ゴマ油 大さじ1から2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  •  塩 お好みで
  • しょうゆ 大さじ1
  •  しょうゆ 小さじ1
  • いりごま 大さじ2
  • 小麦粉 大さじ2
  • 水 50cc
  • ラー油 お好みで
  • 片栗粉 小さじ1

【作り方】

  1. ほうれん草1束を蒸しゆでにする。
  2. ゆでたら、水で粗熱をとり、一口サイズの適度な長さに切って、水けを絞る。
  3. ボウルに入れたほうれん草に塩(小さじ1/4)、ゴマ油(大さじ1)を入れる。
  4. 高野豆腐(3枚)を水で戻し、細切りにする。
  5. 高野豆腐に小麦粉をまぶします。
  6. 長ネギ(一本)を斜めに細切りします。
  7. 豚肩ロース薄切り(150g)を細切りにして、片栗粉(小さじ1)・しょうゆ(小さじ1)で揉みこんでいきます。
  8. オリーブオイル(大さじ1)で豚肉を炒め、火が通ったら、高野豆腐を加え、焦げ目がつくまで炒めます。
  9. 火を止めて、水(50cc)・しょうゆ(大さじ1)・すりおろしたしょうが(1かけ)を加えて、全体にからめ、ネギを入れて、余熱でさっと炒めます。
  10. ボウルでほうれん草と混ぜて、塩・ラー油をお好みでかけて、香りづけにゴマ油(大さじ1)を加え、いりごま(大さじ2)を入れて、出来上がり!

【アレンジ1】五目焼きそば

ごま油で炒めた麺と混ぜて、味を調える。

【アレンジ2】肉野菜スープ

お湯にほうれん草のナムルを加え、醤油・ごま油で味を調える。

おこのみでラー油を。

■まとめ

緑内障・白内障に次ぐ第3の目の病気「加齢黄斑変性」を予防するためにも「ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛」を含む食べ物を積極的に取り入れましょう!

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「糖尿病白内障」を抑制する物質発見|エピジェネティクス(epigenetics)の働きを阻害することで糖尿病による白内障を予防する点眼薬への期待|福井大

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【目次】

■「糖尿病白内障」をエピジェネティクスを阻害することで抑制することに成功|福井大

Cataract

by National Eye Institute(画像:Creative Commons)

「糖尿病白内障」抑える物質発見 福井大チーム、予防薬開発へ道

(2017/4/21、福井新聞)

ネズミでの実験で糖尿病による白内障を引き起こし、白く濁った水晶体にエピジェネティクスの動きを阻害する化合物(阻害剤)を加えたところ、白濁が抑えられることが分かった。26種類を試し、そのうち10種類に効果が見られた。

福井大学工学研究科の沖昌也准教授と医学部の高村佳弘准教授らによる共同研究によれば、糖尿病白内障の進行を抑える化合物を世界で初めて発見したと発表したそうです。

今回の研究のポイントは、白内障が左右の目で進行度に差がある例に着目し、糖尿病白内障の予防を「エピジェネティクス」という現象から解析している点です。

エピジェネティクスは、細胞の中にあるDNAの配列は正常だが、DNAが巻き付いているタンパク質の性質の変化によって、通常とは違う遺伝子情報が現れることを指す。DNAの配列の変化によって発症する遺伝病に対し、DNAの配列が変化せずに、ストレスなどによって通常とは違う遺伝子情報が現れ、生活習慣病など後天性疾患の原因になっているとして注目されている。

生活習慣などによって後天的に現れる病気の原因として「エピジェネティクス」に注目が集まっているそうで、今回の実験によれば、糖尿病によって白内障を起こしたモデルのラットの実験で、エピジェネティクスの働きを阻害する化合物によって白濁が抑えられることが分かったそうです。




■エピジェネティクスをわかりやすく説明しているサイトの紹介

世界初・染色体の新しい構造ユニットの特殊な立体構造を解明 癌をターゲットとした創薬研究に重要な基盤情報を提供(2017/4/17、早稲田大学)によれば、エピジェネティクスの本質を「遺伝情報の収納様式の違いにある」と書かれています。

また、テルモ生命科学芸術財団の解説によれば、エピジェネティクス状態をコントロールすることによってDNAのメチル化を正常化することができれば、がん治療ができるのではないかと考えられるそうです。

がんの研究などにも重要な意味を持つ「エピジェネティクス」|テルモ生命科学芸術財団

がんはがんを抑制する遺伝子の働きによって防がれているのですが、たとえば、メチル化の異常によってがん抑制遺伝子が働かなくなり、発がんするケースもあります。このような場合は、エピジェネティクス状態を制御する薬剤によってDNAのメチル化を正常化することができれば、がんを治療することも可能になると考えられているのです。

例えば、大腸がんの発がんにはDNAのメチル化が関わっていると考えられていて、葉酸が重要な役割を果たしていることも、エピジェネティックで説明できると考えられます。

葉酸代謝と大腸腺腫との関連|多目的コホート研究|国立がん研究センター

大腸発がんには、DNAのメチル化が関わっていると考えられています。適切なDNAメチル化の維持には、葉酸が重要な役割を果たしていることが知られています。

【関連記事】

がんの研究などにも重要な意味を持つ「エピジェネティクス」|テルモ生命科学芸術財団によれば、エピジェネティクス制御には、1.DNAのメチル化(シトシンについている水素がメチル基に変わるとDNAに目印が付く)することで遺伝子の働きが制御される、2.ヒストン修飾(ヒストンに目印が付く)の2種類があるそうです。

【参考リンク】

■まとめ

白内障が手術なしで治る?「ラノステロール」点眼薬で治療できる可能性!?によれば、白内障患者の遺伝子にはラノステロールの生成を阻害する変異が見られるため、ラノステロールを含む点眼薬を投与することで、水晶体のたんぱく質が凝集することを防止することで、白内障が軽減し、水晶体の透明度が増すと言う結果が出たというニュースを紹介しましたが、これからは、糖尿病による白内障を手術ではなく、点眼薬で予防することができるようになるかもしれませんので、注目ですね。

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糖尿病は「過食(食べ過ぎ)」「運動不足」が原因で加速する!

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【目次】

■糖尿病とは?

Steak

by Taryn(画像:Creative Commons)

糖尿病加速は「過食」「運動不足」が原因

(2012/6/24、産経新聞)

高血圧、脂質異常症とともに虚血性心疾患の原因となり、網膜症、腎症、神経障害の3大合併症をもたらす糖尿病。疑いも入れると患者は全国で2200万人を超すといわれ、日本の代表的な生活習慣病となっている。

糖尿病は、高血圧脂質異常症高脂血症と呼ばれていた病気です)などの病気と同様に、虚血性心疾患の原因となります。

虚血性心疾患とは、糖尿病や高血圧、脂質異常症などから動脈硬化を起こし、栄養分や酸素を運ぶ冠動脈の内側が狭くなったり、血液の流れが悪くなっている病気のことです。

そのため、この記事の中では丁寧に、

糖尿病は尿の病気ではありません。血液でもなく、血管の病気です。

と紹介されています。

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■糖尿病の3大合併症

糖尿病は治療をせずに放っておくと、糖尿病網膜症糖尿病性腎症糖尿病性神経障害といった3大合併症を引き起こします。

記事によれば、糖尿病予備軍(糖尿病の疑いのある人)も含めると患者は全国で2200万人を超すそうで、国民病といえるのではないでしょうか。

血管が悪くなると神経や目、腎臓などの細小血管がやられ、しびれや失明などの合併症につながり、心臓や脳、足などの大血管がやられると心筋梗塞、脳梗塞、足壊疽(えそ)といった命や生活にかかわる重大な病気をもたらします。

さらに、糖尿病の状態が進行してしまうと、心筋梗塞脳梗塞、足が壊疽してしまうといった重大な病気になってしまいます。

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糖尿病の診断基準として使われる血糖値について

血液中のブドウ糖の濃度のことで、ブドウ糖は体や脳を動かすエネルギーです。健常な若い人の血糖変動は、食べたり食べなかったりに関係なくほとんど一定で、1デシリットル当たり80~120ミリグラム程度に保たれています。

血糖値が常時、1デシリットル当たり200ミリグラム以上になると糖尿病です。

血糖値は通常1dl当たり80~120mg程度に保たれているのですが、常時、1dl当たり200mg以上になると糖尿病が疑われます。

血糖値が高くなると、身体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか?

血糖が高くなると、血管の内皮が障害を受け壊れてきます。血糖の変動幅が大きいほど血管の障害が進み、心筋梗塞が増加することが分かってきました。高血糖が続き、目や腎臓が悪くなる糖尿病に先行して、心筋梗塞を発症することも多いのです。

血糖値が高くなると、血管の内皮が壊れてきて、血糖の変動幅が大きいほど血管の障害が進むそうです。

→ 糖尿病の診断基準 について詳しくはこちら




■血糖が変化するメカニズム

血糖は食事をすれば上がります。しかし血糖は食物と膵臓(すいぞう)のβ細胞から分泌されるインスリンだけでコントロールされているのではなく、筋肉へ取り込んで消費したり、脂肪細胞へ取り込み蓄積したり、肝臓で糖の取り込みと放出をするなど、複雑に微調整しています。断食しても、血糖が下がりすぎて倒れないのはそのためです。

食事をすると血糖が上がります。

血糖はインスリンだけでコントロールされるのではなく、筋肉に取り込んで消費したり、脂肪細胞へ取り込み蓄積したり、肝臓で糖の取り込み・放出をするなど身体の中で微調整されているそうです。

人間の体のメカニズムというのはよくできているというのがわかります。

しかし、食べ過ぎや運動不足をするとこの体の中の血糖コントロールするメカニズムが崩れてしまうようです。

一方、過食や運動不足で大きくなった脂肪細胞は、血糖コントロールを悪くさせるホルモンを放出することも分かってきています。

■血糖値を下げるには?

筋肉を使うことです。特に大きい筋肉、最大のものは大腿筋です。つまり歩けばいいということになります。実際には30分で3キロ歩く速さ、やや速く歩くのがいいでしょう。1日の摂取カロリーの10~15%を消費できれば十分と考えます。

一つは、食べ過ぎをやめて、適量の食事に切り替えること(=食事制限)。

そして、もうひとつは、運動をして筋肉を使うこと。

記事によれば、やや速く歩く(30分で3キロ歩く速さ)のがいいそうです。

しかし、それでも血糖値が下がらない場合には、病院で指導を受けて、投薬治療などが必要となってきます。

そうならないためにも、食事の見直しと運動不足を解消することで糖尿病を予防していきましょう。

→ 糖尿病の食事(食事療法)|血糖値を抑える食べ方 について詳しくはこちら

→ 糖尿病の運動(運動療法)|筋トレ・有酸素運動 について詳しくはこちら

→ 糖尿病改善・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら







【血糖値・糖尿病の診断基準関連記事】
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ルテインを摂取すると、光による網膜へのダメージが軽減し、加齢黄斑変性症の予防につながる!

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【目次】

■ルテインを摂取すると、光による網膜へのダメージが軽減し、加齢黄斑変性症の予防につながる

spaghetti of crispy bacon and spinach

by Yumi Kimura(画像:Creative Commons)

ルテインが光から目を守り、加齢黄斑変性症の予防につながることが判明

(2016/6/19、マイナビニュース)

生後7~8週目の動物(マウス)の網膜に2,000ルクスの光を3時間照射してダメージを与え、ルテインを12時間後に投与した。光照射して48時間後に、網膜の形態的な変化を観察し、活性酸素の発生量を測定。培養細胞(網膜色素上皮細胞)にルテインを添加し、抗酸化酵素(スーパーオキシドジスムターゼ: SOD)のmRNAレベルの経時的変化についても測定を行った。

その結果、ルテインを摂取したマウスの網膜において、光刺激によるタイトジャンクション(細胞間の接着)の構造破綻の改善とともに、SOD活性の上昇がみられたという。また、培養網膜色素上皮細胞においても、ルテインの処置によりSOD活性の上昇が確認できた。

わかさ生活が慶應義塾大学の坪田一男教授のもと、小沢洋子専任講師と共同で行なった研究によれば、ルテインを摂取すると、光による網膜へのダメージが軽減し、網膜や黄斑部の健康維持に役立つ、つまり、加齢黄斑変性症の予防につながることが期待されるそうです。




■加齢黄斑変性症とルテインの関係

加齢黄斑変性症とルテインの関係に対する研究は進んでいます。

ルテインとゼアキサンチンを含む野菜を摂取すると加齢黄斑変性の発症リスクが低くなる!?によれば、102,046人のデータから加齢黄斑変性とカロテノイド摂取量の関連性を分析したところ、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取しているグループは最も少ない摂取量のグループの比べて、加齢黄斑変性の発症リスクが約40%低かったそうです。

また、カロテノイドのその他の成分でも加齢黄斑変性の発症リスクが25~30%低かったそうです。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン(NHK)によれば、黄斑色素の少ない人がカロテノイドを毎日一定量摂取し続けたところ、半年で約45%も増加することがわかったそうです。

正常な黄斑部にはカロテノイド系色素ルテインとゼアキサンチンが集中的に分布しています。

光にさらされることによって年とともに失われるルテインとゼアキサンチンを食品で補うことは、加齢による失明の予防につながるといわれていましたが、今回の研究はその説をより強いものにしたものといえそうです。

加齢黄斑変性を予防するためにも、カロテノイドを含む食品を積極的に摂っていきたいですね。

目の病気から守る6つの食べ物とは?によれば、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、芽キャベツなどの濃い緑の野菜にはLutein(ルテイン)Zeaxanthin(ゼアキサンチン)という2種のカロテノイドが含まれています。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン(NHK)によれば、より予防効果を高めるために、活性酸素を撃退する抗酸化機能を高めてくれるビタミンCやビタミンA、ビタミンEなどを含む食べ物を一緒に摂るとよいそうです。

また、亜鉛の血中濃度の低下と加齢黄斑変性の関連が研究されているので、牡蠣(かき)や煮干し、焼きのりなどに豊富に含まれる亜鉛も合わせて摂ったほうが良いそうです。




【補足】加齢黄斑変性のチェック方法

加齢黄斑変性症の予防法としては、自分で出来るチェックを定期的に行なうことです。

格子状の紙を目から30cmほどの距離から片目で見て、格子の線が歪んで見えたり、欠けて見えると加齢黄斑変性の可能性があるそうです。

日頃から、片眼をふさいでモノを見て、見え方に異常がないか確認しましょう。

また、眼科への定期検診もおすすめします。

【関連記事】

【補足】加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素の一日の推奨摂取量

加齢黄斑変性を予防する4つの栄養素(ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛)|みんなの家庭の医学によれば、加齢黄斑変性を予防するために推奨される一日の摂取量は以下の通り。

ルテイン 10mg(ほうれん草1/2束)

ビタミンC 100mg(ピーマン5個分)

ビタミンE 6mg(アーモンド16.5粒)

亜鉛 8mg(牡蠣4個分)

加齢黄斑変性を予防するためにも、ルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛を含む食品を摂りましょう!

→ 加齢黄斑変性|症状・原因・治療・サプリメント について詳しくはこちら

→ ルテインの効能・効果・食品・摂取量 について詳しくはこちら

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加齢黄斑変性(AMD)を予防するための5つのポイント|米国眼科学会(AAO)

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米国眼科学会(AAO)による加齢黄斑変性予防のポイントについてまとめました。




【目次】

1.眼科の包括的検査を受ける

Ring flash test

by Luz Adriana Villa(画像:Creative Commons)

加齢黄斑変性予防に5つのヒント【米国眼科学会】

(2016/2/2、m3.com)

AMDは初期症状がないことが多いため、眼科専門医による定期的、包括的な検診が早期発見治療に不可欠。65歳以上には、たとえ眼疾患の徴候がなくても2年に1度検診の受診が推奨される

目には視野を補う性質があるため、加齢黄斑変性症になっても片目の場合、気づかないことが多いです。

そのため、定期的に検診を受けることが重要ですが、自分でも簡単な自己チェックする方法があります。

格子状の紙を目から30cmほどの距離から片目で見て、格子の線が歪んで見えたり、欠けて見えると加齢黄斑変性の可能性があるそうです。

日頃から、片眼をふさいでモノを見て、見え方に異常がないか確認しましょう。

2.禁煙する

喫煙によりAMDの発症リスクが高まり、加速度的に進行することが多くの研究で示されている。喫煙者は非喫煙者よりも黄斑変性を来す可能性が2倍高い

加齢黄斑変性は海外では女性に多いのですが、日本では男性の方が多いそうです。

その理由として、タバコが関係しているのではないかと考えられるそうです。

3.眼疾患の家族歴を知る

近親者にAMDがいる人が発症する可能性は50%にのぼる。

近親者に加齢黄斑変性がいる人が発症する可能性が高いため、家族歴を知ることは病気の予防に重要です。

4.オメガ3脂肪酸が多く、コレステロールや飽和脂肪の少ない食事を心がける

魚などオメガ3脂肪酸の豊富な食品を摂るとAMDリスクが下がることを示した研究は多い。AMD進行リスクが中等度の患者を対象にした研究では、オメガ3脂肪酸をサプリメントではない形で摂取することが多い人は、12年後に進行性AMDとなる可能性が30%低かった。

別の研究では、飽和脂肪やコレステロール摂取量が多い人やBMIが高い人はAMDリスクが上昇することが明らかになっている

オメガ3脂肪酸を食品として摂取していることが多い人は加齢黄斑変性となる可能性が低かったそうです。

厚生労働省の資料によれば、EPA 及び DHA 摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが大規模観察研究や症例対照比較研究により報告されており、また最近の3つのコホート研究でも、EPA 及び DHA 摂取量が多い群で加齢黄斑変性症の発症リスクが減少することが示されています。

オメガ3脂肪酸DHA・EPAは、加齢黄斑変性症の引き金となるとも考えられる脂質異常症高脂血症)や動脈硬化の予防に役立つと考えられます。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPA について詳しくはこちら

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5.定期的に運動する

定期的な運動が眼によい影響を与えることが、多くの研究で示されている。ある研究では、週3回の運動により、15年後の滲出型AMD発症リスクが70%低下することが確認された

運動をすると加齢黄斑変性に良いという情報は初めてみました。

この記事によれば、週三回の運動によって、加齢黄斑変性の発症リスクが低下するそうです。

→ 加齢黄斑変性症|症状・原因・治療・サプリメント について詳しくはこちら




加齢黄斑変性症の予防

加齢黄斑変性症の予防法としては、自分で出来るチェックを定期的に行なうことです。

格子状の紙を目から30cmほどの距離から片目で見て、格子の線が歪んで見えたり、欠けて見えると加齢黄斑変性の可能性があるそうです。

日頃から、片眼をふさいでモノを見て、見え方に異常がないか確認しましょう。

また、眼科への定期検診もおすすめします。

加齢黄斑変性症を予防するためにも、生活習慣の改善が重要です。

紫外線などの光刺激を極力避ける。

抗酸化作用のあるルテインやビタミンA、Cを積極的に摂取する。

→ ルテインを含む食品 について詳しくはこちら

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亜鉛の血中濃度の低下と加齢黄斑変性症の関連が研究されています。

年をとるにつれて、亜鉛が含まれている食品(魚介類、穀類など)の摂取量が少なくなるとともに、腸の亜鉛を吸収する力が低下してしまうことから、亜鉛不足になりやすいといわれます。

亜鉛が不足していると感じている方は、亜鉛を含む食品を摂るか亜鉛サプリを利用しましょう。

→ 亜鉛を多く含む食品 について詳しくはこちら

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加齢黄斑変性症はカロテノイドの摂取量が少ないと発症しやすいという研究報告もあります。

加齢黄斑変性症には緑黄色野菜(カロテノイド)がよい!?|ためしてガッテン 11月19日によれば、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドを摂取すると、黄斑色素が増え、加齢黄斑変性を予防することができるそうです。

カロテノイドを多く含んでいる緑黄色野菜を摂取するようにしましょう。

全身の健康を維持するためにも、バランスのとれた食事を心がけましょう。

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アスタキサンチン

アスタキサンチン、抗酸化作用や抗炎症作用で加齢黄斑変性症を抑制によれば、アスタキサンチンを摂取することにより、滲出型の加齢黄斑変性で増殖する脈絡膜新生血管(CNV)の形成が抑制され,網膜の変性が抑えられることがわかったそうです。

これは、アスタキサンチンの抗酸化力により炎症が抑えられた結果ではないかと考えられるそうです。

DHA・EPA

オメガ3脂肪酸DHA・EPAは、加齢黄斑変性症の引き金となるとも考えられる脂質異常症高脂血症)や動脈硬化の予防に役立つと考えられます。

厚生労働省の資料によれば、EPAおよびDHAの摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクが減少されれていることが報告されています。

加齢黄斑変性症は 60 歳以上の高齢者に多くみられる疾患で、視力低下をきたす。EPA 及びDHA 摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが大規模観察研究や症例対照比較研究により報告されていた84)。最近5年間に発表された3つのコホート研究110‒112)でも、EPA 及びDHA 摂取量が多い群で加齢黄斑変性症の発症リスクが減少することが示されている。例えば、週3回、魚を摂取する人は月に 1 回程度しか食べない人に比べて、晩期加齢黄斑変性症のオッズ比が0. 25 に低下する111)。

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら







84) 江崎治,佐藤眞一,窄野昌信,他.n‒3系多価不飽和脂肪酸の摂取基準の考え方.日本栄養・食糧学会誌 2006; 59: 123‒58
110) Seddon JM, George S, Rosner B. Cigarette smoking, fi sh consumption, omega‒3 fatty acid intake, and associations with age‒related macular degeneration: the US Twin Study of Age‒Related Macular Degeneration. Arch Ophthalmol 2006; 124: 995‒1001.
111) Chua B, Flood V, Rochtchina E, et al. Dietary fatty acids and the 5‒year incidence of age‒related maculopathy. Arch Ophthalmol 2006; 124: 981‒6.
112) SanGiovanni JP, Chew EY, Clemons TE, et al. The relationship of dietary lipid intake and age‒related macular degeneration in a case‒control study: AREDS Report No. 20. Arch Ophthalmol 2007; 125: 671‒9