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櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ




櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ
櫻坂46センター田村保乃さんの愛されボディの秘訣／魚をたくさん食べる／レコーディングダイエット／有酸素運動／マッサージ

Sonnie Hiles|unsplash

1st写真集が好評な櫻坂46田村保乃さんが写真集に向けてどんな準備をしたのか、そのインタビュー（櫻坂46田村保乃、7kg減ストイックな体作り “彼女にしたいNO.1”愛されボディの秘訣＜1st写真集「一歩目」インタビュー＞（2021/8/7、モデルプレス））の中からチェックしてみたいと思います。

■魚をたくさん食べる

魚をたくさん食べる食習慣はダイエットに非常に効果的！？によれば、魚をたくさん食べる食習慣はダイエットに非常に効果的なのだそうです。

それは、魚に含まれるDHA・EPAには、体内で余分な脂肪が形成されるのを防ぐ、食欲をコントロールする、肝臓内の脂肪燃焼にかかわる遺伝子を活性化するといった効果が期待できるからなのだそうです。

→ DHA・EPA｜DHA・EPAの効果・効能・食品 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら

カリフォルニア大学の研究者によれば、1週間に4回以上魚を食べると、ダイエット効果を2倍にすることができるそうです。

日頃あまり魚を食べていなくてダイエットが気になる方は、魚を食べる習慣を取り入れてみてください。

■レコーディングダイエット

日々摂取する食物とそのカロリーをノートや手帳に記録（レコード、レコーディング）することで、自分が摂取しているカロリー、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというダイエット方法です。

レコーディングダイエットの考え方からすると、太っている人は、毎日太るためのトレーニングをしているようなものです。

自分が毎日どのようなものを食べ、どのくらいの量を食べているのかを記録する、つまりレコーディングすることで、自分の食生活のパターンを自覚することができます。

太るためのトレーニングをしているような食生活を改善し、自分の食生活のパターンを改善する、それがレコーディングダイエットの考え方のようです。

■有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を消費しながらできる運動のことをいいます。

有酸素運動の例としては、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動は、酸素を消費しながら、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを生み出すため、脂肪燃焼に良いといわれています。

■マッサージ

【ダイエットの新常識】有酸素運動よりもヨガ＆マッサージがダイエットに効果的！によれば、有酸素運動よりもダンベルを使った運動（おそらく筋トレ）やヨガ、ピラティス、マッサージをしたほうがダイエットには効果的なのだそうです。

それは、有酸素運動をやり過ぎると、身体が強いストレスを感じてしまうため、減量のペースが落ちてしまうためのようです。

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ViViモデル藤井サチさんのボディづくりのインタビューから学べる5つのこと




ViViモデル藤井サチさんのボディづくりのインタビューから学べる5つのこと
ViViモデル藤井サチさんのボディづくりのインタビューから学べる5つのこと

タイラーニックス｜unsplash

【藤井サチ】12kgストレス太り経験も…おうち時間で簡単に始められるサチ流のボディづくりとは（2021/3/15、ViVi）で紹介されているViViモデルの藤井サチさんのインタビューから学べることは５つ。

１．体のコンプレックス
２．女性のやせ問題・モデルのやせ問題
３．海外モデルがトレーニングを始めて意識が変化してきたこと
４．トレーニングによって自信がつくこと
５．ありのままの自分を受け入れること

１．体のコンプレックス

女性の9割は「体型」に自信がない（スタイルに不満がある）によれば、女性の約9割が自分の体型に自信がないそうです。

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Dove Real Beauty Sketches | You’re more beautiful than you think (3mins)

女性は自身の顔を過小評価している！？｜ダブ（DOVE）による美意識に関する実験で紹介した女性の顔を見ずに被験者本人とその女性を良く知る知人から髪の長さや顔の作り、特徴を聞き出し、その情報を元に2枚の似顔絵を描く実験によれば、知人の情報を元に描いた似顔絵の方が格段に美しいという結果が出たそうです。

今回の実験によれば、女性は自身の顔を過小評価しているということがわかったそうです。

つまり、いかに自分に自信を持ち、自分自身を適正に評価することが重要ではないかと考えられます。

２．女性のやせ問題・モデルのやせ問題

【クローズアップ現代（NHK）】女性の痩せすぎ問題｜痩せ過ぎと低体重児・モデルのヤセ過ぎ問題でも取り上げていますが、この10年でやせ問題が取り上げられるようになりました。

３．海外モデルがトレーニングを始めて意識が変化してきたこと

痩せることに対するプレッシャーを若い女性ほど感じていたのですが、近年では海外モデルが美しい体のためにトレーニングで鍛えている姿がインスタなどで紹介されるようになり、意識が変わってきています。

４．トレーニングによって自信がつくこと

74％の人がダイエットへの成功で自信が持てるようになった！で紹介した1年半以上ダイエットを続けて6キロ以上減量した成人2547人を対象に行なったアンケート調査によれば、良い影響があったと答えたのは92％いたそうです。

また、「自分に自信が持てるようになった」（74％）、「社交的になった」（69％）、「活発になった」（63％）という結果が出ています。

見た目に対しての評価（自己評価・他者評価）も上がっているでしょうし、目標を達成したことによる自信も出てきているのだと思います。

５．ありのままの自分を受け入れること

藤井サチさんは、もともとボリュームのある腰とお尻がコンプレックスだったそうですが、藤井さん自身、女性らしさと強さを持つメリハリのあるカラダが好きで、トレーニングを始めたら、達成感も生まれて自信になり、また、コンプレックスを感じていたお尻に筋肉をつけて持ち上げて丸みを作れば、カーヴィーなカラダになれるんじゃないかと思うようになったそうです。

つまり、ありのままの自分を否定するのではなく、受け入れて、どううまくカバーしていくかが大事になってきています。

柏木由紀さんのようにすっぴんを見せて目の下のクマ、ニキビ跡、毛穴、シミを公開するのは難しいことだけど、ありのままのリアルを伝えることが共感を呼び、応援する人が増えていくで紹介しましたが、柏木由紀さんや指原莉乃さんのようにすっぴんを見せて、どううまくメイクでカバーするかという動画が人気です。

これからはますますこの考え方が大事になってくるのではないでしょうか？







Beauty, Fitness, Health

有村架純さん、1日4kmのランニングと週1～2回のジム通いを続けている＆最近の日課は青汁！




有村架純さん、1日4kmのランニングと週1～2回のジム通いを続けている＆最近の日課は青汁！
有村架純さん、1日4kmのランニングと週1～2回のジム通いを続けている＆最近の日課は青汁！

AndreeaBoncota|unsplash

有村架純さん「最近の日課は青汁！ 1日4kmのランニングも続いています」｜『美的』6月号スペシャルインタビュー

（2022/5/1、美的）

20代前半の頃と比べれば、私も疲れやすくなりました。けれども、仕事のクオリティはまだまだ上げていきたい。となると、やっぱり年齢を重ねる程、体力や持久力を鍛えなくてはならないと思い、6年前から1日4kmのランニングと週1～2回のジム通いを続けています（行きたくない日も、もちろんあります）。あと最近は、青汁も日課になりました。

今回の有村架純さんのインタビューによれば、6年前から1日4kmのランニングと週1～2回のジム通いを続けているとのことで、2016年の有村架純さんのブログでは温活をしており、このブログの時期から体力や持久力を鍛えるためにトレーニングをするなど体への意識が高くなっているようです。

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また青汁を日課にしていることから食事の栄養面にも注意をしているのでしょうね。







また、休日ルーティンをみると、睡眠を大事にしているようですね。

Beauty

脚が細くなる方法はつま先立ちでジャンプ！やり方と注意点！｜#ホンマでっかTV

2015年11月25日放送のホンマでっかTVでは、つま先立ちでジャンプをすると脚が細くなるという情報が紹介されました。




【目次】

■日本人女性の7割は自分の脚がコンプレックス!?

自分の足に自信があるかというアンケートに対して、日本人女性は68.2%（自信がない・・・ 35.2％、まったく自信がない・・・33.0％）と回答しています。

■日本人に大根足が多い理由

腕組みウォーキングで下半身太り解消ダイエットによれば、日本人の歩き方は、膝を曲げた状態で歩いているため、下半身が鍛えられており、いわゆる「大根足」になってしまうそうです。

石川昌紀さんによれば、ケニア人選手と日本人選手の走り方（脚の使い方）には違いがあるそうです。

●ケニア人選手

つま先から地面に着き、脚の筋肉のバネを使って走る

●日本人選手

かかとから地面に着き、筋肉を収縮させて走る。

日本人のふくらはぎが太くなる理由は、走るときに筋肉を収縮させて走るために、ふくらはぎに筋肉がついて太くなってしまうからと考えられます。

それでは、どのようにすれば、脚を細くすることができるのでしょうか？

■つま先立ちでジャンプをすると脚が細くなる

Ballet stage lighting

by zaimoku_woodpile（画像：Creative Commons）

脚を細くする方法は、つま先立ちでジャンプすること。

筋肉を使わないようにして、アキレス腱を伸ばす動きをすることによって、脚が細くなるそうです。

  1. つま先立ちの状態で10秒ジャンプする。これを5回行う。

※2セット行なう。

※10秒以上ジャンプすると筋肉が疲労し、アキレス腱が伸びずに筋肉が伸びてしまうそうです。




■脚やせ（足痩せ）方法まとめ｜エクササイズ（運動）・ストレッチ・マッサージ

●アレッサンドラ・アンブロジオみたいな美脚になれる！？ワークアウト【動画】

脚の内側・外側・後ろ側がしっかり鍛えられるエクササイズ

●キャンディス・スワンポールみたいな美脚になれる！？バレエ・エクササイズ【動画】

今回のワークアウトは、Ballet Beautiful（バレエ・ビューティフルというバレエ・エクササイズ）を教えているメアリー・ヘレン・バウアーズ（Mary Helen Bowers）による脚のエクササイズです。

●ドウツェン・クロースみたいな美脚になりたい女性必見！レッグエクササイズ【動画】

スーパーモデルトレーナー Michael Olajideが、ドウツェン・クロースをモデルにセクシーな脚を手に入れるためのエクササイズを紹介しています。

ランジ（フォワードランジ・リバースランジ）の動きを中心としたエクササイズです。

【エクササイズ（ランジ）関連記事】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）、大臀筋（おしり）、腸腰筋（足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます）、大腿四頭筋（太腿の筋肉）です。

●キャメロン・ディアス絶賛！美脚エクササイズ（テディ・ベス）｜ベストハウス123 11月23日

■美脚エクササイズ

基本姿勢：脚を肩幅よりやや狭く開き立つ

  1. 脚を横に踏み出し指先で床に触れる
  2. 基本姿勢に戻り、同じ脚を後ろに引き、軸足のひざを曲げる

※両腕は背伸びをするように上に伸ばす

※左右に１０回ずつ所要時間２分

■０脚解消 脚をまっすぐにする超簡単トレーニング

基本姿勢：寝た状態でひざを立て、ボールなどをヒザにはさみこむ

  1. 腰を上下に１０回繰り返す
    ※胸、おなか、膝が一直線になるようにする
  2. 膝に挟んだボールを１５回つぶす（内ももを引き締める）
  3. ボールをつぶしながら１０秒キープ

■脚やせマッサージ

●三吉彩花さんの美容法｜美脚・美肌・美髪になる方法まとめ

半身浴しながらマッサージと、足用のコロコロがおすすめなのだそうです。

●戸田恵梨香さんの美脚の作り方

オイルを使ったリンパマッサージで脚のラインを維持したり、ゲルマニウム温浴器でむくみを解消しているそうです。

■脚やせストレッチ

●自宅でもできる簡単ストレッチ（美脚・ヒップアップ・くびれ・バストアップ）｜嵐にしやがれ 10月11日

ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）

二人一組で行なう場合は、仰向けに寝て、かかとを固定して足を頭の方へ持ち上げる。

血流が良くなりむくみが取れるので、美脚効果が期待できるそうです。

また、ふくらはぎを伸ばすことで足首の可動域も広がるそうです。

＜自宅でもできる簡単「美脚ストレッチ」＞

  1. タオルを用意して、タオルを両手に持って伸ばし、片方ずつ足にかける。
  2. つま先を自分の方向に反らし更にタオルを引っ張って、その状態をキープする。

※１セット３０秒。左右２セットずつ行なう。

●長澤まさみさんの美脚の秘訣とは

ピラティス、ウオーキング、毎日のストレッチと、普段からヒールを履くこと

■足のむくみ解消法（ツボ・食べ物）

女性に「むくみ」が多い理由とは？

履くだけで足の部位ごとに適度な圧力をかけてくれる着圧靴下（加圧ソックス・着圧ソックス）やマッサージ（リンパマッサージ・足裏マッサージ）、むくみとりには運動が欠かせないので、足首を回したり、かかとを上げ下げするエクササイズをしてむくみ解消法をしているそうです。

足のむくみ解消法について詳しくはこちら

→　女性に「むくみ」が多い理由とは？

■セルライト

スカーレット・ヨハンソンにもできるセルライト！セルライトができるメカニズム・原因とは？

セルライトは、さまざまな原因によって代謝が低下し、血行不良が起こり、老廃物が溜まり始めることからはじまります。

次に、脂肪細胞の代謝が乱れ、脂肪を溜め込むようになり、肥大化した脂肪細胞が血管を圧迫することで血行が悪化。

そして、脂肪細胞同士が付着して塊に成長し、皮膚表面にデコボコが分かる状態になったものが、セルライトというわけです。

つまり、セルライトを防ぐには、代謝の低下・血行不良の原因を知る必要があります。

セルライトを防ぐ方法について詳しくはこちら

→　スカーレット・ヨハンソンにもできるセルライト！セルライトができるメカニズム・原因とは？







Beauty, Beauty Skin, 女性

顔のたるみ（まぶたのたるみ、目の下のたるみ）を解消するやり方（方法）

> 健康・美容チェック > 目の下のたるみをなくす方法 > 顔のたるみ（まぶたのたるみ、目の下のたるみ）を解消するやり方（方法）




【目次】

■たるみを気にする平均年齢は29歳

TALASO&SPA: MASAJE FACIAL/MASSAGE

by　Hotel Costa Calero – Talaso & Spa（画像：Creative Commons）

「たるみ」のメカニズムが知りたい！

（2011/12/25、web25）

ドクターシーラボ「たるみ研究所」で行った1000人以上のアンケート調査結果によれば、たるみを気にする平均年齢は29歳だったそうです。




■たるみの原因とは？

この記事によれば、たるみの原因は、ストレスによる活性酸素の発生や肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンが20代から徐々に減少することにあるようです。

また、先ほどたるみを気にする平均年齢は29歳と紹介しましたが、このころは仕事や恋愛、将来への不安などがありスキンケアをする時間がなかったり、今までと同じようなスキンケアをしていないことも関係しているのではないかと考えられるそうです。

それではたるみをどのように防げばよいのでしょうか？

たるみやすい部位としては、頬やフェイスラインが挙げられますが、筋肉も鍛えていないと衰えるように、加齢に伴って表情筋も衰えてしまいます。

→　上まぶたのたるみ　についてくわしくはこちら

→　目の下のたるみをなくす方法　についてくわしくはこちら

先日ためしてガッテンでたるみ（主に身体のたるみ）について取り上げていましたが、その際は、EMCLという筋細胞外脂肪がたるみの原因であると紹介していました。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）

■EMCLが増えると、なぜたるむのか？

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

そして、番組では、たるみを予防するには、筋肉を鍛えることが重要であり、筋肉を鍛えるために、たんぱく質を摂り入れることと運動（大股歩き・スロトレ）を薦めていました。

番組では、主に身体のたるみについてでしたが、顔のたるみも同じように考えられるとすれば、顔の筋肉を鍛えることがたるみを予防するためには重要だと言えそうです。

そのため、コロコロローラーなどの美顔器でマッサージをすることがこの記事では提案されていますが、表情筋を鍛えるトレーニング方法もいくつかありますので、それを実践しても良いと思います。

→　「老け顔」防止！口輪筋（唇・口の周りの筋肉）を鍛えるトレーニング方法（鍛え方）　についてくわしくはこちら

また、薄毛を防ぐ方法・正しい髪の洗い方（永本玲英子）｜どや顔サミット 9月30日によれば、頭皮のたるみが毛穴のたるみの原因となるということでしたので、頭皮マッサージなどの頭皮ケアシャンプーで顔のたるみ（まぶたのたるみ・目の下のたるみ）の予防につながることが考えられます。

【関連ページ】

たるみ・抜け毛を予防！“頭皮マッサージ”で若返る

（2011/11/22、All About）

実は、顔のたるみの原因の一つとして考えられるのが、“頭皮のたるみ”。

顔の皮膚は頭皮とつながっているので、頭皮が血行不良で凝り固まっていたり、代謝不足でむくんだりしていると、顔の皮膚にも悪影響が出てきます。

頭皮は目には見えにくい場所なので軽視しがちですが、顔のたるみ解消のためには無視できません。

＜中略＞

頭皮も顔と同じ皮膚構造を持つため、年齢とともに「ハリ・弾力の低下」「筋力の低下」によるたるみが生じます。

また、紫外線による乾燥、皮脂の詰まり、血行不良、睡眠不足やストレスといった要因によってもたるみが進行してしまいます。




■頭皮マッサージ・スカルプマッサージのやり方（方法）

●スカルプケアマッサージ１

１．両手の指全部の指の腹を頭皮につけたら、その１点を動かさないようにして、押しながら回す。

※この時、指を動かすのではなく、頭皮がしっかり動いているかどうかが重要です。

※爪を立てて行なうと、頭皮にダメージを与えてしまいますので、要注意です。

２．動かしにくい場所は頭皮のコリのあるところですので、じっくりゆっくり、動かしましょう。

※力を入れ過ぎないように注意しましょう。

３．軽くお湯で頭皮を洗い流します。

●スカルプケアマッサージ２

頭皮のケアをすることは、抜け毛予防だけではなく、リフトアップにもつながります。

１．髪の根元をつかみ、心地の良い力で優しくひっぱりましょう。

頭蓋骨に圧着している頭皮がゆるみ、血流が改善します。

※決して強く引っ張りすぎないこと。強く引っ張りすぎると、髪の毛が抜けてしまいますので注意しましょう。

２．マッサージの後は、軽くお湯で頭皮を洗い流しましょう。

スカルプケアマッサージのポイントは２つ。

１）頭皮の緊張をゆるめること

２）毛穴に詰まった汚れを取り除くこと

スカルプケアマッサージをすることによって、頭皮の環境を清潔で柔らかくするというイメージを持つとよいようです。

また、スカルプケアマッサージは、スマホやパソコンの使い過ぎなどで、目が疲れて、眼精疲労が溜まってたり、肩こりや首こりで悩んでいる人にもおすすめです。

パソコンやスマホで近距離を長時間見ていると、目が疲れて、頭や首、肩がこってきますよね。

お風呂のリラックスタイムにスカルプマッサージをしてリフレッシュしましょう！

→　スカルプケア・頭皮マッサージ・正しい髪の洗い方　について詳しくはこちら

みんなが読んでる！　→　目の下のたるみをなくす方法　について詳しくはこちら







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