2026年3月12日のNHK「トリセツショー」のテーマは「体重のトリセツ」でした。
冷え性、肩こり、眠りの不調、骨粗しょう症、筋肉の低下といった不調に体重が関わっているそうです。
■女性の低体重・低栄養が問題に！
日本肥満学会が提言「女性の低体重・低栄養症候群（FUS）」の確立を！
日本肥満学会は低体重や低栄養が原因で生じる骨密度の低下や月経周期異常、体格指数（BMI）が18.5未満、貧血、筋力低下、抑うつや不安などの精神・神経症状、代謝異常、徐脈・低血圧といった症状や状態を含めて、「女性の低体重・低栄養症候群（FUS）」として確立する必要があるとの提言を発表しました。
■BMIで健康体重の目安を知る！
BMIは（体重〔kg〕を身長〔m〕の2乗で割った値です。
女性の中には自分の見た目の認識と理想の体型にズレがあり、女性は思っている以上にやせている（BMIが低い）ようです。
■痩せていることで糖尿病のリスク増！
若い痩せている女性も糖尿病になるリスクはある？
痩せている女性には、１）筋肉量が少なくて体重が低く、２）運動量が少ない、３）エネルギー摂取量が少ない、「エネルギー低回転型」の人が多い傾向があるそうです。
「エネルギー低回転型」のためか肥満者と同様のインスリン抵抗性が背景にあり、痩せているのに、インスリンの効きが悪く、糖や脂肪の代謝に異常をきたしてしまうような状態を“やせメタボ”（代謝的肥満）と呼ぶそうです。
※インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪などでのインスリンの働きが低下する状態で、インスリン抵抗性が強いと、糖尿病・脂肪肝・メタボリックシンドローム・高血圧・脂質異常症（高脂血症）・動脈硬化を招く原因となります。
つまり、痩せている女性の糖尿病リスクを下げる方法としては、筋肉を増やす、正確に言えば、筋肉の質を向上させインスリンの効果を高めることが重要ということですね。
具体的な方法としては、１）筋トレ（少し強度のある運動）、２）たんぱく質の摂取、３）糖質を摂り過ぎない。
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■若いころの極端なダイエットが骨粗しょう症リスクを上げる？
初潮年齢が遅いと、なぜ腰椎骨折のリスクが高くなるの？実は子供の時の食生活が将来の骨粗しょう症のリスクを決めていた！？
骨密度は80%を切ると危険ゾーンで、70%以下になれば骨粗鬆症だとなるのですが、最近の研究では、「初経」前後に、骨密度が25～30%高まることがわかっており、この時期に25％上昇しないと、閉経後並みの骨密度と考えなくてはなりません。
そして大事なことは、米国スポーツ医学会によれば、「女性アスリートは無月経になったらどんな薬を使っても骨密度はあがらない」、「初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない」そうなのです。
つまり、骨粗しょう症を予防し、いつまでも若々しい顔でいる（頭蓋骨）ためには、「初経」前後に、骨密度を25～30%高められるか、骨量がピークとなる20歳までに栄養を蓄えられるかがカギなんですね。
若いころに極端なダイエットで栄養素が取れていないと、早い段階で骨粗しょう症になる可能性があり、頭蓋骨が縮んで、しわやたるみにつながる可能性があります。
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「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。
骨粗しょう症は、転倒から骨折、寝たきりになる危険性が高まることで知られていますが、自覚症状に乏しく、骨折してはじめて病気に気づく人も少なくありません。
６０代女性の３人に１人がかかるとされる骨粗鬆症であり、骨粗鬆症の潜在患者は１千万人以上といわれるそうですが、自覚症状に乏しいため、実際に治療を受けている人は１割程度なのだそうです。
閉経後の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある）の分泌が低下して骨量が急激に減るので、注意が必要です。
骨密度は年を重ねるにつれて減少していきますが、骨密度の低下は見た目にはわからないものです。
しかし、この研究を参考にすると、「顔面の骨（頭蓋骨）の老化は、最近、主に眼窩、中顔面、下顎の体積減少と形態変化に起因する」とあることから、骨の体積の減少によって、肌のたるみや頬のコケが現れて老けて見えるということであり、反対に考えると、老け顔に変わった＝骨密度低下のサインと考えられるのです。
骨粗しょう症を予防し、いつまでも若々しい顔でいる（頭蓋骨）ためには、「初経」前後に、骨密度を25～30%高められるか、骨量がピークとなる20歳までに栄養を蓄えられるかがカギなんですね。
若いころに極端なダイエットで栄養素が取れていないと、早い段階で骨粗しょう症になる可能性があり、頭蓋骨が縮んで、しわやたるみにつながる可能性があります。
■【補足】日本の女子中高生の8割超が無月経などのリスクを抱えている
●日本の女子中高生の8割超が無月経などに陥る「フィーメール・アスリート・トライアド（FAT）」のリスクを抱えている！｜順天堂大学女性スポーツ研究センター
順天堂大女性スポーツ研究センターの調査によれば、日本の女子中高生の8割超が「フィーメール・アスリート・トライアド（FAT：運動量に対するエネルギー不足から、女性が無月経や骨粗しょう症などに陥る）」のリスクを抱えているそうです。
女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いで紹介した女性アスリートを対象としたアンケート調査｜日本産科婦人科学会によれば、次のような特徴があることがわかります。
●競技レベル別の無月経の頻度は、トップを目指して頑張る、全国・地方大会出場レベルのアスリートに、無月経が多い
●年齢別に見た疲労骨折の件数によれば、16～17 歳の件数が（全体の 40.2%）が最も多い
●競技系列別での無月経の頻度は、持久系（21.7％）と審美系（12.2％）が多い
●競技系列別での既往疲労骨折の頻度は、持久系で（49.1%）が高い
●BMI 低値群で無月経頻度や既往疲労骨折頻度が有意に高い
女性アスリートが陥る３つの障害は「栄養不足」「月経（月経不順や無月経）」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。
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■握力は健康のバロメーター
全身の筋力の目安として握力が紹介され、女性の握力が低いという結果が出ていました。
握力は健康のバロメーター！？｜握力低下は心臓発作・脳卒中リスク増加に関連で紹介したカナダ・マクマスター大学（McMaster University）が主導した国際研究チームは、握力が健康のバロメーターになる可能性についての研究を行ない、その結果、握力が低下すると、心臓発作や脳卒中の発症リスクの増加に関係していることがわかったそうです。
握力が強いほど長生き？で紹介した厚生労働省研究班（研究代表者＝熊谷秋三・九州大教授）の約２０年間にわたる追跡調査によれば、握力が強いほど長生きする傾向があり、また循環器病発症リスクも低かったそうです。
■まとめ
■骨密度を維持する方法
「もう20代じゃないから骨密度を上げられないからどうしようもできない」とあきらめないでください。
大事なことは今の骨量をキープすること。
骨粗鬆症を予防するには大きく3つのポイントを抑える必要があります。
１）栄養 ２）運動 ３）糖尿病にならない
１）栄養
骨を健康に保つ６つの栄養素はこちらです。
１）カルシウム
２）タンパク質
３）ビタミンD
４）ビタミンK
５）マグネシウム
６）亜鉛
一番有名なのはカルシウム不足です。
血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。
つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。
しかし、骨粗しょう症の原因はカルシウム不足だけではありません。
他の栄養素も大事なんです。
6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の３つの栄養素。
また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。
２）運動
骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3～5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。
骨の中には、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」があり、この２つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。
作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。
骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。
骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。
骨に衝撃がかからない生活というのは、運動をしないで一日中座っているような生活です。
つまり、運動習慣がないというのは、骨粗しょう症になりやすいということになります。
運動の中でもポイントになるのが「衝撃」です。
スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）のコツと注意点｜#NHKスペシャル #人体で紹介したNHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63％だったのに対して、ランニングしている人は19％だったそうです。
ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。
ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。
高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。
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３）糖尿病にならない
糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が１０年程度早く低下する傾向がある｜奥羽大によれば、糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が１０年程度早く低下する傾向があることがわかったそうです。
糖尿病でない人と比べ、一型糖尿病患者さんは６～７倍、2型糖尿病患者さんは１．５～２倍、骨折リスクが高いことが報告されています。
糖尿病はインスリンの作用不足によって起こりますが、インスリンが作用しないと骨を作り出す細胞を減らしてしまうことなどから、糖尿病になると骨粗鬆症のリスクが高まります。
また、糖尿病腎症になると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなるそうです。
ちなみに、ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」｜厚労省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。
先ほど紹介した栄養の話とつながってきたと思いませんか？
骨密度を高める栄養素であるビタミンDとカルシウムは実は糖尿病を予防する栄養素としても大事である可能性があるということなんです。
最後にまとめると、１）骨密度を高める栄養をとり、２）骨に刺激がある衝撃のある運動をして、３）糖尿病にならないように生活習慣を改善することが骨粗しょう症予防につながり、きれいな状態を保つことにもつながるというわけなんです。
もう一つ大事なポイントとして、骨粗鬆症によれば、閉経後の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある）の分泌が低下して骨量が急激に減ってしまいます。
若いうちから骨密度を高めることを意識することがいつまでも若々しい顔を維持し、将来の骨折リスクを下げることにもつながりますので、ぜひやっていきましょう！
→ 骨粗鬆症を予防する方法 について詳しくはこちら
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この街を初めて訪れた方へ
この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。
この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。
ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。
この街では、
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「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。
もし、
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この話が、全体の中でどこに位置づくのか
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