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Health, メタボリックシンドローム

中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく




中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく
中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

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“新型栄養失調”になっている人多数!?人生100年時代だからこそ見直したい、「50代からの食生活」（2022/5/9、クックパッドニュース）を参考にして重要なポイントを押さえていきます。

１）中年期と高年期では、健康常識は全く違う

中年期では生活習慣病予防のためにメタボリックシンドローム対策でカロリーの摂り過ぎ、コレステロールを控えめに、野菜を食べるなどの注意が必要ですが、高年期はどんどん筋肉が衰えてやすくなり、また食事の量が少なくなるため、意識的に必要な栄養素を摂れるようにしっかり食べるようにアドバイスするそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK）によれば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

ここで大事なのは年代に分けて食習慣を見直す必要があるということです。

大きく分けると子供から青年期に入る成長期と青年期から中高年という長い期間、そして高年期と食習慣の移行をしていくことが健康につながります。

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２）3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！によれば、日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

３）閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

朝食を抜くと、どんどん筋肉量が減って皮下脂肪がつきやすくなります。さらに閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていくので、太ったような気になり野菜多めの食事にシフトするんです。でもこれは、より筋肉量を落とし、脂肪が増える流れを作っていることと同じなので、朝こそしっかり必要な栄養素を摂っていただきたいです。

女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

また、女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

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女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

つまり、女性の場合更年期以降は太りやすくなり、やせようと主食とたんぱく質を減らし野菜中心の食事にシフトした結果、より筋肉量を減らしてしまう方向に進んでしまうということなんですね。

■まとめ

健康常識は年代によって変わってきますので、定期的に生活習慣を見直していきましょうね。

→　【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策（食事・運動・サプリ）　について詳しくはこちら

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→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら







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Fitness, Health

【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

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【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？
【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

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2021年2月17日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「冷え改善ＳＰ」でした。

→　【トリセツショー】アンチエイジング！血管のばしのやり方！／血管年齢と見た目年齢の関係 について詳しくはこちら

→　【#ガッテン】血管のばし（体操・ストレッチ）のやり方・方法｜血管若返りストレッチで冷え症改善！ について詳しくはこちら

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Health

【あさイチ】【ガッテン】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術

> 健康・美容チェック > 葉酸の多い食品 > 【あさイチ】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術｜2月4日




2020年2月4日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術」です。

ブロッコリーやホウレンソウ、レバーなどに豊富に含まれるビタミンの一種「葉酸」は、DNAを作るときに欠かせない存在で、胎児の成長に欠かせない栄養素として有名ですよね。

ただそれだけではなく、葉酸には動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、認知症といった病気のリスクを下げると期待されています。

埼玉県坂戸市では市民の健康寿命を延ばそうと「葉酸プロジェクト」が行われており、葉酸の摂取向上に取り組んでいます。

【目次】

■解説：女子栄養大学 香川靖雄教授

注目のビタミン「葉酸」～女子栄養大学 副学長 香川靖雄教授が語る～

■葉酸を摂って動脈硬化予防

葉酸はホモシステインを減らし動脈硬化予防につながり血管年齢を若くする｜#たけしの家庭の医学によれば、葉酸が不足するとホモシステインというアミノ酸が増加することがわかってきたそうです。

ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。

葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12摂取と虚血性心疾患発症との関連について｜多目的コホート研究

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は、生体内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っています。ひとつでも欠乏することによりメチル代謝が滞ると、血中ホモシステインが上昇し、動脈硬化などにより心筋梗塞を引き起こすと考えられています。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く摂取するグループで心筋梗塞のリスクが低下していることがわかり、また、どれか一つを摂取するのではなく、3つの栄養素をまんべんなく摂取していることが重要だということがわかりました。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら




■葉酸と認知症

葉酸塩

多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されている[18,47-48]。すべてではないが、多数の観察研究により、血清中葉酸塩濃度の低下と、認知機能の低下や認知症およびアルツハイマー病のリスクの上昇との相関関係も認められた[47,48,50]。

菜食者の血清葉酸濃度に及ぼす因子の検討

高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されている。血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられる。

【参考文献】

  • Duthie SJ, Whalley LJ, Collins AR, Leaper S, Berger K, Deary IJ. Homocysteine, B vitamin status, and cognitive function in the elderly. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):908-13. doi: 10.1093/ajcn/75.5.908. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):523. PMID: 11976166.
  • Ueland PM, Refsum H, Beresford SA, Vollset SE. The controversy over homocysteine and cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):324-32. doi: 10.1093/ajcn/72.2.324. PMID: 10919921.
  • Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, Zanda E, Forloni G, Tettamanti M, Lucca U. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 in mild cognitive impairment, Alzheimer disease, and vascular dementia. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):114-22. doi: 10.1093/ajcn/80.1.114. PMID: 15213037.

■1998年アメリカでは穀物への葉酸添加義務化を実施

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある！｜#たけしの家庭の医学や葉酸の摂取で子どもの先天病「神経管欠損症（NTD）」の予防に成功｜アメリカによれば、アメリカでは子供の先天病「神経管欠損症」を予防するために、将来妊娠の可能性のあるすべての女性に対し、一日400μｇの葉酸を摂取するよう推奨しており、1998年からはパンや穀類に100g当たり140μgの葉酸を強制的に加えるようにしたことで、年間約1300人の発症を未然に防いでいるそうです。

【参考リンク】

■日本人の葉酸の摂取状況

葉酸って何だろう？で紹介されている国民栄養・健康調査によれば、葉酸接種推奨量240マイクログラムを満たしているものの、摂取量が右肩下がりに減ってきています。

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜食品の栄養成分

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜以外編】（食材料100g中）

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom（画像：Creative Commons）

  1. 焼き海苔 1900μg
  2. 味付け海苔 1600μg
  3. 岩海苔 1500μg
  4. 鶏レバー（生）／煎茶 1300μg
  5. 抹茶／干し海苔／かわ海苔 1200μg
  6. 牛レバー（生） 1000μg
  7. 豚レバー（生） 810μg
  8. まつも 720μg
  9. 板わかめ 510μg
  10. うなぎの肝（生） 380μg

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10｜【野菜編】（食材料100g中）

  1. なばな（菜の花） 340μg
  2. 枝豆 320μg
  3. からしな 310μg
  4. バジル 290μg
  5. モロヘイヤ 250μg
  6. 芽キャベツ／しいたけ（乾燥） 240μg
  7. パセリ／マイタケ（乾燥） 220μg
  8. ほうれん草／ブロッコリー／あさつき 210μg
  9. すぐきな 200μg
  10. アスパラガス／春菊／よもぎ 190μg

■葉酸をどれくらい摂ればいいの？

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、１日299μｇ（マイクログラム）です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり４００μｇだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例：味付け海苔の場合、１日３５枚。ほうれん草の場合、１日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→　葉酸の多い食べ物・食品・サプリ　について詳しくはこちら

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Health

【ガッテン】大豆たんぱく質で筋力アップ（二川健）＆心疾患予防（家森幸雄）！必要摂取量！




【目次】

2019年6月5日放送のNHK「ガッテン！」は「心臓病予防＆筋力アップ！健康長寿をかなえるスーパーフード」がテーマでした。

その食材とは「大豆」！

様々なテレビ番組で大豆の健康効果について取り上げてきましたが、今回注目したのは「筋力アップ」と「心臓病予防」です。

【関連記事】

■大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ！
大豆（soybean）
大豆（soybean）

筋委縮（サルコペニア）が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善（筋力が約40％アップ）の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか？

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1（インスリン受容体基質タンパク質）をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

【関連記事】

■大豆たんぱく質25gで心疾患予防！

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt（塩）」「Seafood（魚介類）」「Soy（大豆）」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

【関連記事】

■まとめ

筋力アップのためにも、また心疾患を予防するためにも、ぜひ大豆製品を摂取するようにしていきたいですね！

ただ大豆アレルギーの方や難消化性の食品でもあるため、胃腸の悪い方や高齢者の食べすぎには注意が必要です。







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Health

魚油に含まれるオメガ3がインスリン抵抗性を改善し糖尿病の予防・治療に役立つ可能性




科学誌『Nutrients』に掲載された最新の研究によれば、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸が、非肥満者におけるインスリン抵抗性を改善し、糖尿病リスクを下げる可能性があることがわかりました。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　オメガ3の効果・効能・食べ物　について詳しくはこちら

【参考リンク】

今回の研究では、2型糖尿病に似た症状を持つ非肥満のラットを対象に週3回8週間魚油を経口投与し、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）が、血糖代謝や免疫応答にどう影響するかを調べました。

【今回の研究のポイント１！】

肥満ではない患者でも、日本では2型糖尿病患者が多く、太っていないのに高血糖やインスリン抵抗性を示すラットの研究は日本人の2型糖尿病の研究にとって重要な研究と言えます。

【参考リンク】

  • Kashima, S.; Inoue, K.; Matsumoto, M.; Akimoto, K. Prevalence and Characteristics of Non-Obese Diabetes in Japanese Men and Women: The Yuport Medical Checkup Center Study: Characteristics of Non-Obese Diabetes. J. Diabetes 2015, 7, 523–530.

実験結果】

１）血糖値が下がり、インスリンが効きやすくなった（インスリン抵抗性が減った）、つまり血糖コントロールがよくなった

２）炎症が減った

・炎症を引き起こすリンパ球（Th1やTh17）が減って、逆に炎症を抑えるリンパ球（Treg）が増えた。

・炎症を起こす物質（TNF-αやIL-17）が減って、炎症を抑える物質（IL-10）が増えた。

３）脂質が改善した

血清脂質（総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪）が減少した。

【なぜ？そのメカニズムとは？】

１）オメガ3による抗炎症作用

２）炎症を起こすTh1やTh17が減って、炎症を抑えるリンパ球（Treg）が増えることで、炎症を抑えてインスリン感受性を高める

３）魚油が血糖や脂質を下げることで代謝の改善

2型糖尿病の身体は炎症を起こすスイッチが入りっぱなしで血糖値コントロールも乱れてしまっている状態なのですが、オメガ3はそのスイッチをオフにして、免疫システムを落ち着かせて、なおかつ血糖や脂質を整えてくれます。

■まとめ

今回の研究では2型糖尿病に似た症状を持つ非肥満のラットにおいて魚油のオメガ3が血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善し、炎症を抑える効果があることを示し、また免疫のバランスを整えることがわかりました。

今回はラットの実験であり、人間では同じ効果があるかどうかはわかりませんが、今後魚油に含まれるオメガ2が2型糖尿病の治療や予防に役立つ可能性が期待されます。

魚介類を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低い！最大でリスク３割減｜国立がん研究センターで紹介した国立がん研究センターなどによる追跡調査によれば、魚を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低いという調査結果が出ていましたが、この研究に近い結果が出ています。

→　オメガ3の効果・効能・食べ物　について詳しくはこちら







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オメガ3を毎日飲むと老化を遅らせる効果があることが判明！

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

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※ 無理に読まなくて大丈夫です。
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この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

▶ 料理から見る健康

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