by Mariela De Marchi Moyano（画像：Creative Commons）

2022年7月15日放送のNHK「あしたが変わるトリセツショー」のテーマは「鉄」でした。

■疲れ・頭痛・不眠など原因不明の体調不良の原因は鉄不足？

女性社員が多いある会社では5人に3人がだるさや頭痛､不眠など原因不明の体調不良に悩まされていたそうです。

そこで、１か月間鉄配合ゼリーの摂取してもらったところ､そのうち半数は症状が改善したそうです。

■アメリカでは鉄分入りシリアルも！

アメリカでは磁石にもくっつく鉄分入りシリアルが販売されていて、貧血予防に鉄分を摂るよう心掛けている方が多いようです。

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■20代～40代の半数以上が「貯蔵鉄」不足！

血液検査で貧血とは判定されないのに、「鉄不足」とされる人（隠れ貧血）が20代女性で約半数もいることがわかったそうです。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2009年）」でも20代から40代の女性に貯蔵鉄不足が多いことが分かっています。

【補足】

なぜ夏場に若い女性の「隠れ貧血」が増えるの？｜隠れ貧血対策

鉄分が不足している場合、ヘモグロビンの数値に表れる前に、フェリチン（貯蔵鉄）の鉄不足が進行している可能性があります。

それが『潜在性鉄欠乏症』と呼ばれる状態で、『貧血の基準にはあてはまらないけれど、このままだと貧血になるかもしれない』という潜在性鉄欠乏症のことを隠れ貧血といいます。

若い女性には「隠れ貧血」から夏バテになりやすくなる人がいるそうです。

隠れ貧血になる理由は、夏場には汗と一緒に鉄分が体から流れ出てしまうからなのだそうです。

若い女性に多いのは、偏った食生活や睡眠時間が短いこと、朝食を食べないこと、ダイエットによる食事制限によって鉄分が不足していることが考えられます。

約8割の女性が貧血を感じたことがある｜貧血が女性に多い理由

■貯蔵鉄（フェリチン）の役割とは？

貯蔵鉄は筋肉のエネルギー生産、脳の神経伝達物質を作るとき、新しい皮膚を作るときなどで使われるのですが、貯蔵鉄が不足すると、様々な生命活動が滞るために、だるい、イライラ、不眠、肌荒れなど様々な不調が起きてしまいます。

【補足】

新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜あさイチ ・ためしてガッテン

鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

■貯蔵鉄不足チェック

□眠っても疲れが取れないことが多い
□階段で息切れする
□爪が割れやすい・欠けやすい・へこんでいる
□やたら氷を食べたくなる
□夜に足がむずむずして眠れない

鉄分不足による貧血の恐怖の症状ベスト5｜ホンマでっかTV

■鉄不足解消法はふだんの食事に＋3mgの貯鉄を！

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、成人女性の鉄摂取量と鉄の推奨量を比較すると、3mg足りていないことがわかっていますので、1日に足りない分の鉄､＋3mgを意識して摂りましょう！

【肉類】
●鶏胸肉　0.5 mg／100g
●豚ロース肉　0.5mg／100g
●牛ロース肉　1mg／100g
●鶏もも肉　1mg／100g
●豚ひれ肉　1.5 mg／100g
●ローストビーフ　2mg／90g
●牛ひれ肉　3mg／85g
●スモークタン　3mg／120g
●鶏レバー　3mg／35g（串一本）
●豚レバー　3mg／25g（串一本）

【魚介類】
●ししゃも　0.5mg／30g（2尾）
●魚肉ソーセージ　0.5mg／50g（小1本）
●マグロ　1mg／100g（7切れ）
●あさり　1mg／25g（7個）
●ツナ缶　2mg ／50g（味付き1缶）
●かつお　3mg／150g（5切れ）

【卵】
●目玉焼き　1mg／50g

【野菜・果物】
●ドライプルーン　0.5mg／50g（5粒）
●高野豆腐　0.5mg／30g
●ほうれん草（ゆで）　0.5mg／70g（1束）
●甘栗　1mg／50g（3個）
●カシューナッツ　1mg／25g
●木綿豆腐　1.5mg／100g（1/4丁）
●納豆　1.5mg／50g
●小松菜（ゆで）　2mg／85g（1束）
●豆乳　2.5mg／200ml

【炭水化物】
●ごはん　0.15mg／150g
●食パン　0.5mg／100g（4枚切りの1枚）
●とうもろこし（ゆで）　0.5 mg／80g
●パスタ（麺のみ）　0.5mg／100g
●あんぱん　1mg／100g
●玄米ご飯　1mg／150g
●オートミール　1mg／30g
●焼き芋　1.5mg／200g
●そば　1.5mg／200g

但し、C型肝炎の方は肝臓に影響が出る場合があるので注意！

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【目次】

• 大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い
• 筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか？
• 階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン
• 大腿筋を鍛える筋トレ

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

by Robert Bejil（画像：Creative Commons）

筋肉博士が教える　老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

（2012/8/27、NEWSポストセブン）

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん（東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門）によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか？

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

• 椅子から立ち上がれない
• 転びそうになっても体を支えられない
• 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

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■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか？

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（著：小林 弘幸）が紹介されていて、スクワットが注目されています。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい 新品価格 ￥1,080から (2018/4/21 21:32時点)

ゆっくりでなおかつ負担がかかりにくいスロトレのスロースクワットをしてみてはいかがでしょうか。

→　スロトレ　について詳しくはこちら

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら

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