エディスコーワン大学の野坂教授の研究によれば、1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的であることがわかりました。

■実験

（実験1）

グループA: 1日6回のアームカール（離心性収縮）を週5日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力が10％以上増加。

グループB: 1日30回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力の変化なし。

グループC: 1日6回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 効果が限定的（詳細な数値は記載なし）。

（実験2）

1日3秒間の最大等尺性収縮（上腕二頭筋）を週5日、4週間実施。
結果: 筋力が10％以上増加。

■結論

●少量の運動（1日3〜6回の離心性または等尺性収縮、週5日）が筋肉肥大と筋力増強に効果的。
●週1回の多量なトレーニング（グループB）より、毎日少量のトレーニング（グループA）が筋力増強に優れる。
●休息日（週2日）が筋肉の適応に重要。
●この方法は上腕二頭筋だけでなく他の筋肉にも適用可能と考えられる。

■3秒筋トレの科学的根拠

野坂教授の研究では、1日3秒の等尺性収縮（最大負荷）または6回の離心性収縮（週5日）が筋力増強に有効と確認されているので、「3秒筋トレ」の科学的根拠は強い。

離心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作）は、等張性収縮より筋肥大や筋力増強に効率的とされる（研究で裏付け）。

休息日の重要性:野坂教授は休息日（週2日）が筋肉の適応に必要と指摘。これは筋肉の超回復（トレーニング後の休息で筋繊維が修復・強化される）に一致し、科学的根拠が強い。

【参考リンク】

• Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week – Wiley Online Library
  https://doi.org/10.1111/sms.14220
• Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength – Wiley Online Library
  https://doi.org/10.1111/sms.14138
• Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much – ECU Newsroom
  https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/exercise-answer-research-shows-its-how-often-you-do-it-not-how-much

■ちなみに

【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する！

Nature誌に掲載された研究によれば、ヒトの骨格筋が筋力トレーニングによる筋肥大（筋肉の成長）の経験を「エピジェネティックな記憶」として保持し、再トレーニング時に筋肉が早く成長することが示されています。

【参考リンク】

Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep 8, 1898 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

週3回のレジスタンス運動（筋トレ）を7週間行い、その後、7週間筋トレを完全に注意した後、再度7週間、週3回の筋トレを行うという実験を行いました。

この実験は、「筋肉がトレーニングをやめた後でも、過去のトレーニングの効果を「覚えている」かどうか？」「特に、筋肉のDNAに起こるエピジェネティックな変化（遺伝子のオン・オフを調節する仕組み）が、筋肉の成長や回復にどう関わるか」を目的としています。

結果は次の通り。

●7週間のトレーニング（負荷）で筋肉量が6.5%増加。
●7週間の休止（無負荷）で筋肉量は元に戻った。
●再トレーニング（再負荷）で筋肉量が12.4%増加し、初回のトレーニングより大きな成長が見られた。
●DNAメチル化:トレーニング後、特に再トレーニング後に「低メチル化」（遺伝子の働きを高める状態）が多く見られた（18,816箇所）。

なぜこのようなことが起きるのでしょうか？

それは、「エピジェネティックメモリー」が関係しています。

筋トレにより、DNAのメチル化（遺伝子のオン・オフを制御する化学的修飾）が変化し、筋肉が過去のトレーニングを「覚え」、再トレーニング時に素早く反応して成長します。

低メチル化は遺伝子の働きを活発にし、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を作りやすくします。

特に、UBR5やSETD3などの遺伝子は、筋肉の成長や細胞の分化に関与し、トレーニング効果を高める鍵となる可能性があります。

■まとめ

つまり、忙しくて筋トレを数か月辞めても、筋肉は過去のトレーニングを覚えているので、ちゃんと復帰すれば筋肉は戻るということです。

【関連記事】

• 一度太ったことがある人がリバウンドしやすいのには理由がある！脂肪組織はやせても太った時のエピジェネティックな記憶を持っているため
• エピジェネティクスとは？意味