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管理栄養士に聞く「油脂との賢い付き合い方」

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)




油脂との賢い付き合い方 – 管理栄養士に聞く

(2010/4/9、マイコミジャーナル)

1.脂質=悪!?

高カロリー=太るというイメージからか、脂はとにかく減らせばいいという風潮がある。

だが、ヒトにとって、生命維持のため食品から摂らなければならない必須栄養素のひとつが必須脂肪酸。

脂質は生命の根幹をなす細胞膜の構成成分となり、ホルモン合成や脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど大事な役割を担っている。

最近では、脂肪酸のバランスが脳機能の低下やうつ病発症にも関与していることも言われている。

脂質といってもいろいろな種類があり、現在の日本人に足りない傾向にあるもの、多すぎる傾向にあるものなどを正しく把握しておくことが肝腎だ。

以前までは、油の摂取をできるだけ控えるようにするような風潮が確かにありましたよね。

とにかく油の量を減らしなさいというような・・・。

しかし、最近では、エリカ・アンギャルさんや伊達友美さんが良い油を摂ることの重要性を伝えるようになり、すこしずつ変わってきているような気がします。

人間にとって脂質、特に必死脂肪酸は欠かすことのできないものです。

日本人が摂り過ぎているものを減らし、足りない傾向にあるものに置き換えることが必要だと思います。

2.摂り過ぎに注意したいリノール酸

リノール酸はn-6系列の多価不飽和脂肪酸で、食品から摂らなければならない必須脂肪酸である。

しかし、現在の日本人は過剰摂取の傾向にあり、リノール酸を摂りすぎることによる害(心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患)が明らかにされている。

リノール酸を多く含む食品は、主に植物性オイル。

その他、米、スナック菓子、市販の揚げ物総菜、ドーナッツなどの揚げ菓子からも容易に摂れてしまう。

リノール酸は摂り過ぎている傾向にあるようです。

このリノール酸の摂取を減らし、他の油脂に変えていきたいですが、どの油が良いのでしょうか。

3.積極的に摂りたいα-リノレン酸

α-リノレン酸はn-3系列の多価不飽和脂肪酸で、こちらも食品から摂らなければならない必須脂肪酸。

α-リノレン酸はn-6系列のリノール酸と作用を抑制しあう関係にあり、バランスが大事となる。

つまり、リノール酸を摂るなら、α-リノレン酸もしっかり摂っていくことが必要。

現代人は、摂り過ぎの傾向にあるリノール酸を減らし、α-リノレン酸の摂取を増やすことが大事なのだ。

α-リノレン酸はしそやえごまなど緑の濃い野菜に含まれる。

しそ油やえごま油は液体のオイルとしても販売されている。

n-3系列の多価不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸の他、EPA、DHAもあり、魚油をしっかり摂ることも必要となる。

リノール酸を摂りすぎている一方、αリノレン酸の摂取は少ないようです。

できれば、リノール酸の摂取を減らし、αリノレン酸や オメガ3系脂肪酸の摂取を増やしていきたいですね。

4.食べる>液体

例えばリノール酸はごはんを食べることで、αーリノレン酸は魚を食べて摂ることができる。

油脂は、肉や魚、卵や大豆、ナッツや乳製品を食べることからも摂取できるという認識を持っておきたい。

液体の油は「酸化」の心配があるし、また摂り過ぎてしまうことにもなる。

油と聞くと、「液体」をイメージしてしまいがちですが、実際は、いろんな食べ物から摂取することができます。

そうした認識を持つと、食べ方も変わってくるかもしれませんね。

5.シチュエーションで使い分ける

外食で揚げ物を食べる機会の多い人はn-6系列の多価不飽和脂肪酸であるリノール酸を比較的、過剰摂取しやすいため、自宅での食事では極力、液体の「植物性オイル」の摂取と揚げ物、揚げ菓子などを控えたい。

ごはんのどか食いも御法度。

液体の油を使いたいときは、n-6系列の一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含む「オリーブオイル」を少量使うのが良いだろう。

また、魚が苦手で小食であり、痩せぎみの人が、液体の油で手軽にエネルギーを補給したいときには、n-3系列の多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富な「しそ油」や「えごま油」をサラダにかけたり、お味噌汁やスープなどに落とすのもいい。

なお、「しそ油」や「えごま油」は引火しやすいので生食がおすすめ。

また酸化しやすいので開封後は冷暗所に保存し、早めに使い切りたい。

このようにしてみていくと、日本食=和食は良いバランスで出来ているなぁと感じてしまいます。

ごはん(リノール酸)と魚(αリノレン酸)を一緒に食べることが自然と出来ていたわけです。

極端にあれだけを食べれば良いとかではなく、バランスよく食べるように栄養について学んでいきたいですね。







<認知症予防>青魚に多く含まれるDHAやEPAを毎日食べ続けることで認知症予防に効果がある|島根大

シメサバやばい #dinner

by Ippei Suzuki(画像:Creative Commons)

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<認知症予防>青魚で効果 島根大グループが実証

(2010/2/3、毎日新聞)

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を毎日食べ続けることで認知症予防に効果があることを、島根大医学部の橋本道男准教授(脂質栄養学)のグループが、高齢者108人に行った試験で実証した。

島根大医学部の橋本道男准教授のグループが高齢者108人に行った試験によれば、毎日青魚に多く含まれるDHA・EPAを食べることは認知症予防に効果があることを実証されたそうです。

オメガ3 (DHA・EPA) について詳しくはこちら。

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら







体によい食事が「新型インフルエンザワクチン」

体によい食事が「新型インフルエンザワクチン」

(2009/11/25、中央日報)

体によい食事が新型インフルエンザのワクチン接種と同じくらい免疫力の強化に役に立つと24日、ウォールストリートジャーナル(WSJ)が報じた。

ビタミンA・D・Eと亜鉛は新型インフルエンザだけでなく、季節性インフルエンザなど感染性疾病に対する免疫力を高めるのに役立つ。

以前このブログでも食生活を改善し、体に良い食事をすることがインフルエンザ予防・重症化予防に良いと紹介してきました。

【関連記事】

  • 新型インフル「食生活改善で重症化予防を」ノーベル医学賞のモンタニエ氏
  • インフルエンザの1番の予防法は免疫を高めること

今回紹介した記事によれば、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・亜鉛が免疫力を高めるのによい栄養素だと紹介されています。

では、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・亜鉛はどのような食材に含まれているでしょうか。

ビタミンAは果物と緑黄色野菜に、ビタミンDは乳製品に、ビタミンEはトウモロコシ・ブロッコリーなど野菜に豊富に含まれている。

亜鉛は海産物や堅果類、搗精されていない穀物から摂取できる。

特に高齢層を対象にした研究の結果、ビタミンEを十分に摂取した場合、感染リスクを低めるだけでなく、感染した場合も回復が早いことが分かった。

ビタミンA → 果物・緑黄色野菜

ビタミンD → 乳製品

ビタミンE → トウモロコシ・ブロッコリーなどの野菜

亜鉛 → 肉類・魚類・穀類など

 

反対に、免疫力を落とす食品として、ファストフードと加工食品があげられています。

専門家らは免疫力を落とす代表食品にファストフードと加工食品を挙げた。

加工食品などに多量に含まれるトランス脂肪、動物性飽和脂肪はビタミンとミネラルの吸収率を低め、人体の免疫力を落とす。

このため、オリーブ油など不飽和脂肪酸が豊富な食品を摂取したほうがよい。

加工食品に含まれるトランス脂肪酸・動物性脂肪は、ビタミン・ミネラルの吸収率を下げ、免疫力を落とすそうです。

 

このほかのアドバイスも紹介されています。

また必要なビタミンやミネラルは補充剤(サプリメント)よりも食品から摂取するのがよい。

WSJは、オメガ3補充剤のうち魚油を原料にした製品を摂取する場合、感染性疾患に対する抵抗力を弱める、と伝えた。

専門家らは、補充剤に依存するよりも魚・クルミなどの食品を通して摂取することを勧めている。

できるだけ食品から栄養素を摂るようにして、どうしても外食が多くて栄養素をとるのが難しい場合などにサプリメントを活用するようにしたほうがよいようですね。

 

【関連記事】

  • オメガ3|オメガ3とは、オメガ3の効果とは
  • クルミ(オメガ3脂肪酸)の健康効果|おもいっきりDON!(日テレ)
  • キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!
  • エリカ・アンギャルさんと伊達友美さんのダイエットの共通点は、オメガ3の「油」

 

【関連リンク】

インフルエンザの1番の予防法は免疫を高めること

インフルエンザワクチンは打たなくても良いという説がある

(2009/11/8、マイスピ)

インフルエンザの1番の予防は免疫を高めること。これが第一!!

だそうです。

・免疫力を高める食事を心がける

オメガ3脂肪酸 → 青魚、クルミ、亜麻仁油、ゴマ油など。
ビタミンD → 鮭、青魚、卵黄、しいたけ。毎日、適量のニンニク。
白砂糖は免疫をおとすので控え目に。

・十分な睡眠

・適度な運動

血液の循環を良くする。リンパの流れをよくする。適度の日光を浴びる。

・ストレスを減らす

仕事・勉強で無理をせず毎日楽しく過ごす!

等が免疫力を高めるといわれています。

インフルエンザ対策において一番重要なのは、重症化予防対策だと思います。

【関連記事】

  • 新型インフル「食生活改善で重症化予防を」ノーベル医学賞のモンタニエ氏

ノーベル医学賞を受賞したモンタニエ氏によると、免疫力は、体が酸化することで低下するという考えから、抗酸化作用のある野菜や果物を積極的に摂取したほうが良いとしています。

抗酸化作用・抗酸化物質についてはこちら。 ⇒ 抗酸化作用・抗酸化物質

以上のことからインフルエンザ重症化予防対策をまとめてみました。

  • 抗酸化作用のある野菜や果物を食べる
  • オメガ3脂肪酸を積極的に取り入れる
  • 十分な睡眠
  • 適度な運動
  • ストレスを減らす

⇒ 新型インフルエンザの症状 はこちら。

【参考記事】

  • THINKER インフルエンザは打ってはいけない!

※この元記事には、インフルエンザワクチンの接種をしなくてもよいという説があることも紹介していますが、インフルエンザワクチン接種を打つ、打たないという話は、個人の選択によるものなので、このブログではあえて紹介しておりません。

【関連記事】

  • 新型インフルエンザの症状とは?

【関連リンク】

⇒ 今何位? <ブログランキング>

「オメガ3の油」がエリカ・アンギャルさんと伊達友美さんのダイエットの共通点

Harvest in Tuscany and olive oil tasting-19

by Visit Tuscany(画像:Creative Commons)

> 健康・美容チェック > ダイエット > オメガ3 > 「オメガ3の油」がエリカ・アンギャルさんと伊達友美さんのダイエットの共通点




「世界一の美女になるダイエット」のエリカ・アンギャルのダイエットと「食べ合わせダイエット」で有名な伊達友美さんのダイエットにおける共通点は、「良い油」を使うことです。

良い油の中でもおすすめしているのは、オメガ3脂肪酸の油です。

【関連記事】

エリカ・アンギャルさんと伊達友美さんのダイエットに関する共通する考えとしては、

「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」

というものです。

良質な油をしっかりと摂ることが、キレイにダイエットする秘訣というわけですね。

■伊達友美さんおすすめの油

  • えごま油、魚(特に青魚)に含まれる油などオメガ3脂肪酸が多い油
  • ごま油
  • オリーブオイル

■エリカ・アンギャルさんおすすめの油

  • アボカドオイル(オメガ3脂肪酸を含む油)
  • オリーブオイル

良質な油をとる習慣をつけて、きれいにダイエットしましょう。

⇒ オメガ3脂肪酸について詳しくはこちら。

⇒ オメガ3サプリメント







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