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【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方!美と健康に良いアブラの新常識|1月8日

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2020年1月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「美と健康の理想食!アブラの新常識」でオメガ3と健康・美容との関係について取り上げました。

■オメガ3に期待される効果

心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がん
ADHD・筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌・花粉症・産後うつ・イライラ・夫婦仲

●血液中のオメガ3:オメガ6の割合で心臓病での死亡リスクが変わる。

1:1<1:2<1:4

オメガ6の割合が多くなるにつれて心臓病での死亡リスクが上昇する。

理想のオメガ3:オメガ6の比率は「1:2」。

ですが、多くの日本人の比率は「1:10」以上の割合になってしまっています。

●虚血性心疾患(心筋梗塞

肝臓がん

乳がん

大腸がん

●ADHD

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

【関連記事】

●美肌

花粉症

●妊娠前期

■オメガ3の摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2010年版)によれば、オメガ3(EPA・DHA)を1日に1000mg以上摂取することが望ましい。

オメガ3

EPA・DHA

オメガ3はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

■オメガ3の多い食品

サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ(トロ) 5810mg
サーモン 1590mg
いわし 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
アン肝 7680mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg

■オメガ6の多い食品(可食部100g当たり)

牛肉(カルビ)1070mg
豚肉(バラ) 3320mg
鶏肉(もも) 2680mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(第七訂)」他から作成

■オメガ3と中性脂肪

【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果(#NHK)

■オメガ3と美肌

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいく。

オメガ3の美肌効果

EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる!

■オメガ3と花粉症

順天堂大学の横溝岳彦教授らの研究グループは、DHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ3脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功。

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA、Αリノレン酸)がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善する!|順天堂大学

【参考リンク】

Dietary omega-3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses

■オメガ3と脳の関係

オメガ3を摂取することがストレスやイライラの軽減につながると考えられています。

■オメガ3とこころの健康

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

●心的外傷後のストレス反応の強さがオメガ3を摂取していた人の方が下がる

オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

【参考リンク】

【関連記事】

■オメガ3を効果的に摂取するには?

●タンパク質と一緒に摂取する!

●オメガ3を摂取するタイミングは朝食がおすすめ!

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り!亜麻仁油の一日の必要摂取量!摂るタイミング!注意点!亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

●えごま油やアマニ油の保管場所は「冷蔵庫」がおすすめ!

オメガ3のオイルは熱や光、空気に触れると酸化しやすいので、直接光が当たらず、温度管理ができる「冷蔵庫」で保管しましょう。

開封後は空気に触れて酸化しやすいので、早めに使い切りましょう!

【補足】

Αリノレン酸(えごま油・亜麻仁油)の注意するポイントは「加熱に弱い」という性質があるのは本当!?

こんな実験もあります。

サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なオメガ3を料理に活用しましょう!

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

→ 【NHKスペシャル】体にいい油「オメガ3」!|オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがカギ!【食の起源】|1月12日 について詳しくはこちら







島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

α-リノレン酸を含むクルミで血管若返り&動脈硬化予防・改善|たけしの家庭の医学




クルミ
クルミ

2014年4月22日放送のたけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学では、血管若返り&動脈硬化を予防・改善する食材として「クルミ」を取り上げました。

くるみに含まれる脂質は、「α-リノレン酸」(オメガ3の一種)。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

えごま(オメガ3・αリノレン酸)の栄養でも紹介しましたが、α-リノレン酸は体内では作ることができない必須の脂肪酸であり、体内でDHA・EPAに変わります。

DHA・EPAには、血管を柔らかくする効果があると言われているそうで、動脈硬化の治療薬にもなっているそうです。

 

クルミ(オメガ3脂肪酸)の健康効果|おもいっきりDON!(日テレ)によれば、オメガ3脂肪酸を多く含むクルミを摂取すると、LDLコレステロールが低下するそうです。

また、1日の摂取量は40グラム=クルミ7個分で必要なオメガ3脂肪酸が摂れるそうです。

【関連記事】

クルミ(オメガ3脂肪酸)の健康効果|おもいっきりDON!(日テレ)

【実験】1日7個のクルミ1週間食べ続けるとどうなる?

実験結果によると、悪玉コレステロールが、98mg/dl⇒82mg/dlで、約16.2%低下し、また、善玉コレステロールが90mg/dl⇒94mg/dlで、約4.4%増加しました。

つまり、この結果によれば、生活習慣病の予防になるそうです。

また、九州大学(2002年)の研究によれば、1日42gのクルミを4週間食べると、

コレステロールは、男性3.8%低下、 女性4.9%低下

悪玉コレステロールは、男性8.9%低下 女性10.6%低下

という結果が出たそうです。

 

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【関連記事】
続きを読む α-リノレン酸を含むクルミで血管若返り&動脈硬化予防・改善|たけしの家庭の医学

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)

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【目次】

■1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取することによる中性脂肪低下効果

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

2017年4月6日放送の『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行ないました。

実験結果は次の通り。

  • 体重 -2.6kg
  • ウエスト -5cm
  • 中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dl
  • 内臓脂肪面積 135.0平方センチメートル → 130.6平方センチメートル

→ 【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!|11月21日 についてくわしくはこちら




■オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム

余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、中性脂肪が作られます。

→ 中性脂肪とは|数値・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれます。

また、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







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スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに!炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果

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■スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに

Athletics-Soccer vs MWU-5235.jpg

by Texas A&M University-Commerce Marketing(画像:Creative Commons)

サッカーの一流選手は何を食べているのか

(2015/8/20、Newspicks)

魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は最近、健康効果がとても注目されている成分です。炎症を抑えたり疲労回復や持久力に効果があったりすることもわかっており、スポーツ栄養では世界的なトレンドになっています。

選手には肉だけではなくて、なるべくフレッシュな状態の魚も食べることをおすすめしています。

スポーツ栄養では、魚の油に含まれているDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうで紹介した来季、ドイツ1部リーグのドルトムントのフィットネス責任者に就任するライナー・シュレイさんによれば、試合前日は脂が多い肉は避け、魚を食べるべきなのだそうですが、それはなぜなのでしょうか?

魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

また、2018年7月31日放送のBSプレミアムの「美と若さの新常識」によれば、トライアスロンの選手が、EPAを含むサバやイワシなどの青魚を食べる食生活をしていると、赤血球の細胞膜がしなやかになることで効率的に酸素が運べるようになり、持久力がアップしたという結果が出ています。

その他にも、男子駅伝選手が高地トレーニングにおいて魚油濃縮物(EPA:1.6g/日)を摂ったところ、EPA含量が約1.5倍に増加し、赤血球変形能が上昇し、末梢への血流が良くなったことから、高地トレーニングのような厳しいトレーニングでも安全にトレーニングできることから、選手の心肺機能の向上、持久力の向上につながることが期待できるそうです。

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009年)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムの中に、魚を多く摂ることというものがありました。

オメガ3を摂ればケガが予防できるというわけではありませんが、できる限りケガしにくい体質を作っていくということはスポーツ選手にとって大事なことだと思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

→ オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

ちなみに、オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。







【関連記事】
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関節リウマチ患者に良い食べ物のポイントは、食事の量を適切に、痛みや炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を摂取!

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■関節リウマチ患者の食事のポイント

Trafalgar Square - April 2010 - Hands, Knees and Boomps a Daisy

by Gareth Williams(画像:Creative Commons)

リウマチ患者が知っておきたい食事のポイント|あなたの健康百科

関節リウマチの患者では、関節が炎症で腫れて痛むため運動不足になったり、ステロイド薬を服用したりするので、肥満や糖尿病、脂質異常症といった合併症が起こりやすくなる。

関節リウマチ患者が知っておきたい食事のポイントについて、神戸大学大学管理栄養部の赤毛弘子管理栄養士によるアドバイスがされています。

ポイントを簡単にまとめると、次の通りです。

肥満は関節への負担がかかり、また合併症(糖尿病脂質異常症)になるリスクが高まるため、体重や食事の量・内容をしっかりとコントロールする

●リウマチの痛みや炎症を抑えることが期待されるオメガ3脂肪酸を摂取する

飽和脂肪酸は肉などに含まれていて、痛みや炎症を強める恐れがあるといわれています。中性脂肪やコレステロールを増やすので、あまり取り過ぎないようにしたいところです。一方、不飽和脂肪酸の多価脂肪酸にn-3系脂肪酸というものがあります。これは青魚に多く含まれていて、炎症を抑えたり動脈硬化などを防いだりしてくれるといわれています

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうによれば、オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

消費者庁の食品の機能性評価モデル事業」の結果報告(平成24年4月)によれば、EPA/DHAの「関節リウマチ症状緩和」の機能に関して総合評価はAとなっています。

オメガ3脂肪酸には、青魚などに多く含まれるEPAやDHA、エゴマ油などに含まれるαリノレン酸が含まれています。

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ただその際に気を付けたいのは、油の摂取量。

今までの油とオメガ3脂肪酸の油を置き換えるようにしたほうが良いようです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油(アマニ油)、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPA について詳しくはこちら

→ えごま油 について詳しくはこちら

■まとめ

オメガ3系脂肪酸|「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省

2012年のシステマティック・レビューでは、海産物や魚油に含まれる種類のオメガ3は関節リウマチの症状軽減にやや有用であると結論づけられています。 このレビューの対象試験では、多数の参加者が魚油を摂取している期間に「朝のこわばり」の短縮、関節の腫れや痛みの軽減、症状管理を目的とした抗炎症薬の使用減少を報告しました。

関節リウマチの症状を緩和するためにも、食事を見直すことが重要なので、ぜひやってみてください。







【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む 関節リウマチ患者に良い食べ物のポイントは、食事の量を適切に、痛みや炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を摂取!