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がんリスクを下げる抗ガン食材とはどんな食べ物なの?がんのリスクを下げるために避けたほうがいい食品とは?




「人参ジュースはもう古い」がん専門医が推奨、がんのリスクを確実に下げる最新“抗がん食材”(2024年12月5日、週刊女性PRIME)で紹介されているがん専門医である帝京大学福岡医療技術学部教授の佐藤典宏先生によれば、抗ガン食材とは、がん細胞を一気に消してくれる魔法のような食材のことではなく、がんに対していろいろな角度から効果を発揮する食材、例えば、抗酸化作用のある野菜、炎症を防ぐ魚介類、がん細胞の成長を邪魔する食材のことを抗ガン食材と呼んでいます。

詳しい内容は記事を読んでいただくことにして、抗ガン食材とはどのようなものなのかをまとめてみました。

ポイントは4つ。

1)がん細胞の増殖や転移を抑える→抗酸化作用を持つ抗酸化食品

2)がん細胞の血管新生を阻害する

3)免疫力を高める

4)がんの原因や進行の要因になる炎症を抑える→オメガ3脂肪酸

今回の記事で改めて大事だと思ったのが、野菜の色の成分「フィトケミカル(ファイトケミカル)」です。

フィトケミカルとは、植物性食品に含まれる物質の総称のこと。

植物性食品には、ビタミンやミネラルなどの栄養素、食物繊維などが含まれていますが、フィトケミカルとは、「色」「香り」「苦味」といった今まで栄養素とは考えられていなかった成分のことをいいます。

食物の5大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルであり、近年、食物繊維が第6の栄養素として注目を集めました。

そして、今まで食物繊維同様、栄養素と考えられていなかった「色」「香り」「苦味」等の植物性食品の成分のフィトケミカルが第7の栄養素として取り上げられるようになりました。

その意味でいうと、昔から緑黄色野菜が体に良いといわれていましたが、大事なのは緑黄色野菜の「色」「香り」「苦味」等のフィトケミカルであり、食物繊維だったんですね。

抗ガン食材として、野菜の色に着目して選んでみてはいかがでしょうか?

■ファイトケミカルを豊富に含む食品

1)抗酸化作用を持ちがん細胞の増殖や転移を抑える働きを持つスルフォラファンで、代表的なものがキャベツやブロッコリー(ブロッコリースプラウトも)などのアブラナ科の野菜。

2)アリウム属の野菜でポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つケルセチンが豊富な玉ねぎ(玉ねぎの皮)や同じくアリウム属の野菜で抗酸化作用と抗炎症作用で二硫化アリルという成分が含まれるニンニクもよい。(にんにくを多く摂取する人は大腸がんのリスクが25%減るという研究もある)

3)抗酸化作用を持つリコピンはがん細胞増殖の抑制や、血管新生の阻害に働きかける。代表的な食材はトマト。

4)βカロテンを多く含むにんじん。

【関連記事】

【参考リンク】

  • マグネシウム摂取と大腸がんとの関連について|国立がん研究センター

    男性では、マグネシウム摂取量が高いほど大腸がんリスクは、低くなる傾向が見られました。この傾向は結腸のがんでよりはっきりしていました。

    予防要因としては食物繊維を含む食品、にんにく、牛乳、カルシウムがほぼ確実とされています。

■血管新生を邪魔してがんを防ぐ食品

1)ゲニステイン(大豆イソフラボンの一種)を含む大豆。がん細胞は、新しい血管を作り出す血管新生という働きを活性化させて成長しますが、ゲニステインは血管新生を邪魔してがんを防ぐ効果があるそうです。また腸内環境は全身のガンとも関係しているので、大豆の発酵食品であるみそや納豆は腸内環境を整える働きがあるので、その点でもよい食品。

2)昆布やわかめなどの海藻類に含まれるフコイダンにはがん細胞が増えるのを抑える抗腫瘍効果や血管新生を阻害する効果がある。

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■免疫力を高める食品

1)βグルカンを含むキノコ類

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■がんの原因や進行の要因になる炎症を抑える働きをもつオメガ3脂肪酸

1)サバやイワシなどの青魚

→ オメガ3を豊富に含む食品 について詳しくはこちら

■がんのリスクを下げるために避けたほうがいい食べ物とは?

【追記(2025年6月20日)】

「がんのリスクを確実に下げる」大学教授が推奨する“抗がん食材”と、医師が口にしない“定番ランチ”(2025年6月20日、週刊女性PRIME)ではフランスの10万人を対象とした研究で超加工食品(菓子パンやカップ麺、スナック、デザート類、甘い炭酸飲料やジュースなどの清涼飲料水)を最も多く食べるグループでは最も少ないグループに比べてがんの発症率が20%以上高くなっていること、また、3つの大規模な観察研究をまとめた解析では、大腸がんの発症リスクが30%上昇し、特に肛門に近いS状結腸や直腸のがんリスクが70%も高くなっていたため、注意が必要と紹介されています。

超加工食品の摂取量が多いほどがんの発症、男性の大腸がん、女性の卵巣がんのリスクがアップする!によれば、超加工食品を多く食べる男性は摂取量が少ないグループと比べると大腸がんを発症するリスクが29%高いことがわかっています。







魚介類・オメガ3の摂取量が多いと認知症リスクが低下




魚介類・n-3系多価不飽和脂肪酸の摂取量は、認知症のリスク低下と関連|国立がん研究センターによれば、魚介類の摂取量が多いほど認知症のリスク低下がみられたそうです。

具体的には、最も摂取量が少ないグループ(中央値56g/日)を基準とした場合、最も多いグループ(中央値82g/日)では61%の認知症リスクの低下がみられ、また魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサペンタエン酸(DPA)についても、同様の関連がみられ、最も少ないグループを基準とした場合、最も多いグループでは、それぞれ72%、56%、58%の認知症リスクの低下がみられています。

この82gはどれくらいの量と言えば、魚一切れの重量が70g程度なので、一日魚を一切れ以上食べているグループが認知症リスクが低いということですね。

魚介類の摂取量が多いほど認知症のリスクが低かったのは、DHA、EPA、DPAの摂取量が多い場合にも、認知症のリスク低下と関連がみられたことから、オメガ3が認知症リスクの低下に役立っているのではないかと考えられます。

認知症 について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸の効果・効能・食べ物 について詳しくはこちら

DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

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【関連記事】

魚油に含まれるオメガ3がインスリン抵抗性を改善し糖尿病の予防・治療に役立つ可能性




科学誌『Nutrients』に掲載された最新の研究によれば、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸が、非肥満者におけるインスリン抵抗性を改善し、糖尿病リスクを下げる可能性があることがわかりました。

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

→ オメガ3の効果・効能・食べ物 について詳しくはこちら

【参考リンク】

今回の研究では、2型糖尿病に似た症状を持つ非肥満のラットを対象に週3回8週間魚油を経口投与し、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸(EPAとDHA)が、血糖代謝や免疫応答にどう影響するかを調べました。

【今回の研究のポイント1!】

肥満ではない患者でも、日本では2型糖尿病患者が多く、太っていないのに高血糖やインスリン抵抗性を示すラットの研究は日本人の2型糖尿病の研究にとって重要な研究と言えます。

【参考リンク】

  • Kashima, S.; Inoue, K.; Matsumoto, M.; Akimoto, K. Prevalence and Characteristics of Non-Obese Diabetes in Japanese Men and Women: The Yuport Medical Checkup Center Study: Characteristics of Non-Obese Diabetes. J. Diabetes 2015, 7, 523–530.

実験結果】

1)血糖値が下がり、インスリンが効きやすくなった(インスリン抵抗性が減った)、つまり血糖コントロールがよくなった

2)炎症が減った

・炎症を引き起こすリンパ球(Th1やTh17)が減って、逆に炎症を抑えるリンパ球(Treg)が増えた。

・炎症を起こす物質(TNF-αやIL-17)が減って、炎症を抑える物質(IL-10)が増えた。

3)脂質が改善した

血清脂質(総コレステロールLDLコレステロール中性脂肪)が減少した。

【なぜ?そのメカニズムとは?】

1)オメガ3による抗炎症作用

2)炎症を起こすTh1やTh17が減って、炎症を抑えるリンパ球(Treg)が増えることで、炎症を抑えてインスリン感受性を高める

3)魚油が血糖や脂質を下げることで代謝の改善

2型糖尿病の身体は炎症を起こすスイッチが入りっぱなしで血糖値コントロールも乱れてしまっている状態なのですが、オメガ3はそのスイッチをオフにして、免疫システムを落ち着かせて、なおかつ血糖や脂質を整えてくれます。

■まとめ

今回の研究では2型糖尿病に似た症状を持つ非肥満のラットにおいて魚油のオメガ3が血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善し、炎症を抑える効果があることを示し、また免疫のバランスを整えることがわかりました。

今回はラットの実験であり、人間では同じ効果があるかどうかはわかりませんが、今後魚油に含まれるオメガ2が2型糖尿病の治療や予防に役立つ可能性が期待されます。

魚介類を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低い!最大でリスク3割減|国立がん研究センターで紹介した国立がん研究センターなどによる追跡調査によれば、魚を多く食べる男性は糖尿病になるリスクが低いという調査結果が出ていましたが、この研究に近い結果が出ています。

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オメガ3を毎日飲むと老化を遅らせる効果があることが判明!

女子栄養大学のダイエットのやり方・コツ(香川靖雄)|世界一受けたい授業

ダイエット > 女子栄養大学のダイエット術(香川靖雄)|世界一受けたい授業

2012年1月7日放送の世界一受けたい授業では、「世界一受けたい初授業 最強先生がアナタの脳を活性化スペシャル!」を取り上げるそうです。

その中でも興味があるのは、女子栄養大学のダイエット術です。




Yahoo!テレビの番組予告によれば、

○香川靖雄(かがわ やすお)先生 女子栄養大学

「成功率90%以上!女子栄養大学のスーパーダイエット術!~お腹いっぱい食べてもやせる食べ方教えます!~」

これまでダイエットに失敗した経験はありませんか?

長続きしなかったり、成功したのにリバウンドしたり・・・。

事実、昨今の健康ブームにもかかわらず肥満が大きな原因となる糖尿病は10年で2000万人にもなり、男性の肥満率は1.5倍に増加しています。

多くの人がダイエットに失敗し、また間違ったダイエットをするとそのストレスが原因で寿命が短くなってしまうことが最新研究でわかりました。

しかし!「正しい食べ方をマスターすれば我慢せず痩せることが出来る!」と語るのは女子栄養大学の香川靖雄先生。

栄養クリニックではのべ3000人以上を診断。

膨大なデータに基づいたダイエット法によってその成功率、なんと90%以上とか?!

お腹いっぱい食べてもやせる食べ方教えます!

先日テレビで紹介された内容を復習します。

  • ポイントは2つ。
    1.食事内容 2.食事の仕方
  • 1食を500kcal前後にする(料理の仕方を工夫する)。
  • 1日三食しっかり食べる
  • 30回噛む
    よく噛むと満腹中枢が刺激される
    噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。
  • 胚芽米(玄米から胚芽部分だけを残し外皮などを取り除いたもの)
    食物繊維は白米の3倍。胚芽米の中の水溶性食物繊維が過剰に摂り過ぎた脂肪分を消化管内で包み込んでくれる。
    白米と比べ代謝を促すビタミンB1が4倍。
  • 間食は80kcalまでOK
  • お酒は飲み過ぎなければOK
    ビール350ml缶1.5本、赤ワイン2杯、日本酒1合、焼酎(25度)約100mlが目安
  • ビタミンB1は糖質を代謝する
  • ビタミンB2は脂質を代謝する
  • オメガ3中性脂肪を減らす
  • 塩分は取り過ぎると食欲増進効果がある
    塩分を摂ると胃液が分泌し、消化を早くさせ、結果、食欲増進に
  • 1日30分の運動を続けましょう







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エゴマに含まれるαリノレン酸(アルファリノレン酸)はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

健康・美容チェック > うつ病・メンタルヘルス  > オメガ3 > エゴマ > エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|あさイチ(NHK)

2015年7月14日放送のNHK「あさイチ」では「エゴマ」について取り上げました。

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




エゴマはうつ病のリスクを軽減

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

【参考リンク】

えごま油で認知症対策|林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







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