by Mariela De Marchi Moyano（画像：Creative Commons）
2022年7月15日放送のNHK「あしたが変わるトリセツショー」のテーマは「鉄」でした。
■疲れ・頭痛・不眠など原因不明の体調不良の原因は鉄不足？
女性社員が多いある会社では5人に3人がだるさや頭痛､不眠など原因不明の体調不良に悩まされていたそうです。
そこで、１か月間鉄配合ゼリーの摂取してもらったところ､そのうち半数は症状が改善したそうです。
■アメリカでは鉄分入りシリアルも！
アメリカでは磁石にもくっつく鉄分入りシリアルが販売されていて、貧血予防に鉄分を摂るよう心掛けている方が多いようです。
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■20代～40代の半数以上が「貯蔵鉄」不足！
血液検査で貧血とは判定されないのに、「鉄不足」とされる人（隠れ貧血）が20代女性で約半数もいることがわかったそうです。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2009年）」でも20代から40代の女性に貯蔵鉄不足が多いことが分かっています。
【補足】
鉄分が不足している場合、ヘモグロビンの数値に表れる前に、フェリチン（貯蔵鉄）の鉄不足が進行している可能性があります。
それが『潜在性鉄欠乏症』と呼ばれる状態で、『貧血の基準にはあてはまらないけれど、このままだと貧血になるかもしれない』という潜在性鉄欠乏症のことを隠れ貧血といいます。
若い女性には「隠れ貧血」から夏バテになりやすくなる人がいるそうです。
隠れ貧血になる理由は、夏場には汗と一緒に鉄分が体から流れ出てしまうからなのだそうです。
若い女性に多いのは、偏った食生活や睡眠時間が短いこと、朝食を食べないこと、ダイエットによる食事制限によって鉄分が不足していることが考えられます。
■貯蔵鉄（フェリチン）の役割とは？
貯蔵鉄は筋肉のエネルギー生産、脳の神経伝達物質を作るとき、新しい皮膚を作るときなどで使われるのですが、貯蔵鉄が不足すると、様々な生命活動が滞るために、だるい、イライラ、不眠、肌荒れなど様々な不調が起きてしまいます。
【補足】
新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜あさイチ ・ためしてガッテン
鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。
■貯蔵鉄不足チェック
□眠っても疲れが取れないことが多い
□階段で息切れする
□爪が割れやすい・欠けやすい・へこんでいる
□やたら氷を食べたくなる
□夜に足がむずむずして眠れない
■鉄不足解消法はふだんの食事に＋3mgの貯鉄を！
厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、成人女性の鉄摂取量と鉄の推奨量を比較すると、3mg足りていないことがわかっていますので、1日に足りない分の鉄､＋3mgを意識して摂りましょう！
【肉類】
●鶏胸肉 0.5 mg／100g
●豚ロース肉 0.5mg／100g
●牛ロース肉 1mg／100g
●鶏もも肉 1mg／100g
●豚ひれ肉 1.5 mg／100g
●ローストビーフ 2mg／90g
●牛ひれ肉 3mg／85g
●スモークタン 3mg／120g
●鶏レバー 3mg／35g（串一本）
●豚レバー 3mg／25g（串一本）
【魚介類】
●ししゃも 0.5mg／30g（2尾）
●魚肉ソーセージ 0.5mg／50g（小1本）
●マグロ 1mg／100g（7切れ）
●あさり 1mg／25g（7個）
●ツナ缶 2mg ／50g（味付き1缶）
●かつお 3mg／150g（5切れ）
【卵】
●目玉焼き 1mg／50g
【野菜・果物】
●ドライプルーン 0.5mg／50g（5粒）
●高野豆腐 0.5mg／30g
●ほうれん草（ゆで） 0.5mg／70g（1束）
●甘栗 1mg／50g（3個）
●カシューナッツ 1mg／25g
●木綿豆腐 1.5mg／100g（1/4丁）
●納豆 1.5mg／50g
●小松菜（ゆで） 2mg／85g（1束）
●豆乳 2.5mg／200ml
【炭水化物】
●ごはん 0.15mg／150g
●食パン 0.5mg／100g（4枚切りの1枚）
●とうもろこし（ゆで） 0.5 mg／80g
●パスタ（麺のみ） 0.5mg／100g
●あんぱん 1mg／100g
●玄米ご飯 1mg／150g
●オートミール 1mg／30g
●焼き芋 1.5mg／200g
●そば 1.5mg／200g
但し、C型肝炎の方は肝臓に影響が出る場合があるので注意！
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