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ダイエット中は間食して良い?良くない?|ダイエットに効果的な間食のポイント(食べ物・食べる時間帯)

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■ダイエット中は間食して良い?良くない?

Almonds!

by Harsha K R(画像:Creative Commons)

ダイエットには間食してはいけないという人もいると思いますが、私はそうは思いません。

カロリーだけを考えるなら間食をしない方がベストかもしれません。

しかし、もしそれで心のバランスが崩れてしまっては意味がありません。

逆に、ストレスによるやけ食いを起こしてしまうおそれだってあります。

スイーツ好きほどスリム?|お菓子をよく食べる人ほど、ウエストが細く、体重も軽いで紹介したダイエットにはスイーツは禁物というようなイメージがありますが、ルイジアナ州立大学農業センター研究員のキャロル・オニール氏の調査によれば、スイーツをよく食べる人ほど、スリムであるということがわかったそうです。

キャロル・オニール氏は1999年から2004年にわたる1万5,000人以上の成人女性のデータを調べたところ、チョコレートやキャンディをよく食べる人は、食べない人と比べて、高血圧になるリスクが14パーセント低く、メタボリックシンドロームになるリスクは15パーセントも低いことがわかったそうです。

なぜこのような結果が出たのかといえば、スイーツを我慢することに原因があるようです。

スイーツを我慢する人に、ジャンクフードをよく食べる人が多く、ジャンクフードはカロリーが高く、栄養が偏っているためというのが理由として考えられるようです。

私たちはスイーツが体型や健康に良くないと考えがちですが、大事なことは、スイーツを食べたとしても、適量であれば問題ないということです。




■間食のポイント

  • 適切な食べ物
  • 適量
  • 食べる時間

などを守れば、ダイエット中であっても、間食してもいいと思います。

■適切な食べ物

ミス・ユニバース・ジャパンの栄養士を務めるエリカ・アンギャルさんによると、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだそうです。

アーモンドは、5~6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。

ダイエット中の間食として、アーモンドを利用してみてはいかがでしょうか。

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■食べても太りにくい時間

食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後3時」!

BMAL1という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

BMAL1は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのBMAL1が最も少なくなるのが、「午後3時」なのだそうです。

つまり、午後3時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後3時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

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■まとめ

間食もやり方によっては、ダイエットの味方になってくれます。

良い食習慣を身につけて、間食をうまく取り入れて、上手なダイエットをしましょう!







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カーリング女子の「もぐもぐタイム」が話題!|なぜ「おやつタイム」が必要なの?




【目次】

■平昌オリンピックのカーリング女子の「もぐもぐタイム」が話題!|なぜ「おやつタイム」が必要なの?🍌

Team USA - Debbie McCormick

by Chase N.(画像:Creative Commons)

カーリング女子の「おやつタイム」が話題 バナナ、チョコをほお張ってきた彼女たちが次に食べるものとは?

(2018/2/19、ハフィントンポスト)

カーリングは「氷上のチェス」とも呼ばれ、相手の作戦をいかに読むかの頭脳戦。長丁場の試合時間とあいまって、選手らの心身の消耗は激しいため、5エンドの終わりにハーフタイムを設定。選手らは水分や糖分を補給して体力を回復しつつ、作戦を話し合う。

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)によれば、サッカーでは60分から70分で蓄えられたエネルギーはなくなるため、ハーフタイムに炭水化物の量を増やしたドリンクで補給しているのですが、カーリングの競技時間は2時間半ほどかかり、心身の疲れがあるため、ハーフタイムが設けられており、その際に水分や糖分を補給することで体力回復や作戦の話し合いを行なっているそうです。

【NHK】「今日のおやつはバナナだわー」「そだねー」カーリング女子会 OAR(個人資格・ロシア出身)戦<ピョンチャン>

【NHK】女子会に潜入!いろんな国のおやつタイム 女子編<ピョンチャン>

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給。

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。




■おやつ(間食)とダイエットの関係

Bananas and Strawberry

by Ralph Daily(画像:Creative Commons)

スイーツ好きほどスリム?|お菓子をよく食べる人ほど、ウエストが細く、体重も軽いで紹介したダイエットにはスイーツは禁物というようなイメージがありますが、ルイジアナ州立大学農業センター研究員のキャロル・オニール氏の調査によれば、スイーツをよく食べる人ほど、スリムであるということがわかったそうです。

キャロル・オニール氏は1999年から2004年にわたる1万5,000人以上の成人女性のデータを調べたところ、チョコレートやキャンディをよく食べる人は、食べない人と比べて、高血圧になるリスクが14パーセント低く、メタボリックシンドロームになるリスクは15パーセントも低いことがわかったそうです。

なぜこのような結果が出たのかといえば、スイーツを我慢することに原因があるようです。

スイーツを我慢する人に、ジャンクフードをよく食べる人が多く、ジャンクフードはカロリーが高く、栄養が偏っているためというのが理由として考えられるようです。

また、ダイエット中も好きなおやつを食べ続けた方がヤセる!?によれば、ダイエット成功者の86%はおやつを食べていたそうで、そのうちの91%はダイエット前と同じ量のおやつを食べていたそうです。

私たちはスイーツが体型や健康に良くないと考えがちですが、大事なことは、スイーツを食べたとしても、適量であれば問題なく、大事なことは反動が起きないように変化を小さくすることです。

ではどんなおやつ(間食)を摂るといいのでしょうか?

ダイエット中は間食して良い?良くない?|ダイエットに効果的な間食のポイント(食べ物・食べる時間帯)によれば、

  • 適切な食べ物
  • 適量
  • 食べる時間

などを守れば、ダイエット中であっても、間食してもいいと思います。

■適切な食べ物

ミス・ユニバース・ジャパンの栄養士を務めるエリカ・アンギャルさんによると、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだそうです。

アーモンドは、5~6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。

また、高カロリー・高脂肪のおやつを選んでいいわけではなく、抗酸化物質が豊富なおやつを選ぶとよいそうです。

カカオの多いチョコレートをはじめ、アーモンドやくるみ、ドライフルーツなどがいいのではないでしょうか。

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■食べても太りにくい時間

食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後3時」!

BMAL1という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

BMAL1は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのBMAL1が最も少なくなるのが、「午後3時」なのだそうです。

つまり、午後3時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後3時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

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便秘解消とダイエットの味方!「食物繊維」が豊富な間食5つ

> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 便秘解消とダイエットの味方!「食物繊維」が豊富な間食5つ

【目次】




■便秘解消とダイエットの味方!「食物繊維」が豊富な間食5つ

_sweet

by Daniel Horacio Agostini(画像:Creative Commons)

ダイエット中にピッタリな間食5つ

(2014/8/23、モデルプレス)

便秘も空腹感も解消してくれる食物繊維は減量中、意識して摂りたい成分。

便秘解消やダイエット中には、食物繊維を意識して摂っている方も多いのではないでしょうか。

→ 食物繊維が多い食品 について詳しくはこちら

記事の中では、間食にも食物繊維が多いものをとったらどうですかということで、バナナ、寒天、りんご、納豆、モナカが紹介されていました。

■バナナ

Bananas

by MAURO CATEB(画像:Creative Commons)

バナナといえば、朝バナナダイエットが2008年に取り上げられています。

■朝バナナダイエットでなぜダイエットができるのか?

  1. バナナには酵素(糖質分解酵素)が豊富に含まれているため、代謝を高め脂肪燃焼を活発にしてくれるから。

  2. バナナには食物繊維が豊富なため、便通が良くなりやすくなる。

朝バナナダイエットも酵素ダイエットの一つであると考えられる。

バナナは酵素が豊富に含まれているため代謝を高めるといわれており、また食物繊維が豊富なので便通が良くなりやすいと言われています。

ただ、「英動物園、サルの餌にバナナ禁止」から学ぶ糖尿病を予防する方法でも紹介しましたが、バナナは高カロリーで糖分が多いので、食べ過ぎには注意が必要かと思います。

■寒天

寒天にはほとんどカロリーがなく、寒天の食物繊維は消化されず、胃の中でとどまるため、満腹感が持続して、食事量が自然と減ると考えられています。

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■りんご

Apples

by Tom Gill(画像:Creative Commons)

毎日りんごを食べると、悪玉コレステロールを40%も減らせる?で紹介したオハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。

記事によれば、りんごの抗酸化作用が悪玉コレステロールを減らすのに最適だったそうですが、もしかすると、りんごに含まれる食物繊維も役立っているかもしれません。

■納豆

Nattō (aka rotten soybeans)

by JD(画像:Creative Commons)

中国人から見た日本人女性「そのスタイルの良さの秘密は?」

大豆は植物性たんぱく質を含み、コレステロールが低く、大豆イソフラボンと食物繊維が豊富で、滑らかな肌と美しいスタイルをサポートする。

また、大豆は低GI食品で、長い間満腹感を継続できるので、エネルギーが体内で脂肪に変わるのを抑えてくれる。

納豆のもとである大豆は、食物繊維が豊富なだけでなく、良質なタンパク質であり、たんぱく質はきれいにダイエットするには欠かせない栄養素です。

健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない!によれば、たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

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また、冨永愛さんの食べても太らない秘訣は「発酵食品」によれば、冨永愛さんの食べても太らない秘訣は、1日3食決まった時間にきちんと食べること、そして、納豆や梅干し、ぬか漬けといった発酵食品を欠かさないことみたいです。

納豆が発酵食品であるということも大事なポイントですね。

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■もなか

usagiya's monaka

by nanao wagatsuma(画像:Creative Commons)

もなかの中に入っているあんこの原材料は小豆(あずき)ですが、豆ダイエット|ビューティー・コロシアムによれば、食物繊維の豊富さはごぼうやさつまいもを数倍凌ぐそうです。

豆は9割が水に溶けにくい不溶性食物繊維で、不溶性食物繊維の効果はお腹の中で膨れることで満腹感を得られることです。

また、体内で水分を吸収・膨張し、腸を刺激し、便通を良くしてくれます。

あずきにはビタミンB1が豊富に含まれており、ビタミンB1は糖をエネルギーに変える補酵素として働くので、糖を体内に溜め込まず、中性脂肪を抑えてくれるので、おしるこやおはぎもよいそうです。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

→ 便秘の症状で知る便秘の原因とは?|便(うんち)で体調チェック について詳しくはこちら

→ 頑固な便秘を治す方法|食べ物・ツボ・生活習慣 について詳しくはこちら


■まとめ

ダイエット中は間食して良い?良くない?でも書きましたが、カロリーだけを考えるとダイエットするときには間食しないほうがいいかもしれません。

ただ、食べないことでイライラして、やけ食いしてしまっては元も子もありません。

大事なことは、ダイエットを一週間単位などで栄養バランスを整えるというような柔軟な姿勢とできれば良質の栄養素を含む間食をとること、そして時々はあなたの好きなスイーツを食べるといったご褒美を許すということです。

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<ミス・ユニバース2012>原綾子さんの美の秘訣(ヒップアップ体操・間食)|スッキリ

2012年4月3日放送のスッキリ!でも原綾子さんの特集があり、美の秘訣を紹介していました。

【目次】




■<ミス・ユニバース2012>原綾子さんの美の秘訣(ヒップアップ体操・間食)|スッキリ

Profil à la plage

by MMarsolais(画像:Creative Commons)

1.ヒップアップ体操

壁に手をつけ、膝をまっすぐにして伸ばし(こうしないと効き目があまりないそうです)、おしりとももの裏側を意識しながら後ろに脚を上げる。

この動きを1日30回×3セット。

原綾子さんは駅のホームで電車を待つ間も、このヒップアップ体操をしているそうです。





2.質の良い間食

原綾子さんが間食として食べているのは、次の4つ。

  • アーモンド
  • クルミ
  • ドライフルーツ
  • チョコレート(カカオ成分80%含むもの)

専門家によれば、間食として食べている食べ物は、カラダに不足している栄養を補うためのものが選ばれているそうです。

例えば、アーモンド、クルミに含まれるビタミンEは抗酸化作用があり細胞の健康維持を助け、ドライフルーツは、少量で満腹感が持続するので食べ過ぎを防いでくれるそうです。

●アーモンド

エリカ・アンギャルさんとアーモンドによれば、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだそうです。

●クルミ

クルミにはオメガ3脂肪酸が含まれており、きれいにダイエットするには欠かせません。

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら

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●ドライフルーツ

少量で満腹感が持続するので食べ過ぎを防いでくれるそうです。

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●チョコレート

1.食欲を抑える

チョコレートには糖分が含まれており、その糖分は、体内でブドウ糖に変わり、満腹中枢を刺激し、満腹だと勘違いしてしまうそうです。

2.ダイエットのストレスを和らげる

ドイツの研究チームによれば、チョコレート(ビター)はストレスホルモン(コルチゾール・カテコールアミンなど)を減らしたという結果が出ているそうです。

チョコレートにはストレスに対抗できる成分が多く含まれているそうです。

苦味成分テオブロミンが癒しホルモンに作用し、安らぎを与えてくれるそうです。

また、カカオポリフェノールは興奮を抑えるため、ストレスが和らぐと考えられるようです。

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【参考記事】

スイーツ好きほどスリム?|お菓子をよく食べる人ほど、ウエストが細く、体重も軽い

Tarte au Framboises crème citronnée

by Patrick Nouhailler(画像:Creative Commons)




驚愕の事実が判明…なんと「スイーツ好きほどスリム」だった

(2012/6/18、Menjoy)

ルイジアナ州立大学農業センター研究員のキャロル・オニール氏の調査によって、チャコレートやキャンディなどのスイーツをよく食べる人ほど、ウエストが細く、体重も軽く、肥満の基準となるBMIの数値も低いことが、明らかになった

ダイエットにはスイーツは禁物というようなイメージがありますが、ルイジアナ州立大学農業センター研究員のキャロル・オニール氏の調査によれば、スイーツをよく食べる人ほど、スリムであるということがわかったそうです。

キャロル・オニール氏は1999年から2004年にわたる1万5,000人以上の成人女性のデータを調べました。

それによれば、体型がスリムという以外にも、スイーツをよく食べる人には健康上の優位がみられました。

それは、チョコレートやキャンディをよく食べる人は、食べない人と比べて、高血圧になるリスクが14パーセント低く、メタボリックシンドロームになるリスクは15パーセントも低いことがわかりました。

スイーツをよく食べる人は、食べない人に比べて、高血圧メタボリックシンドロームになるリスクが低かったそうです。

なぜこのような結果が出たのかといえば、スイーツを我慢することに原因があるようです。

スイーツよりも気をつけなければならない食べ物にジャンクフードがあると、キャロル・オニール氏は主張します。

なぜならば、同程度のスイーツを摂取する以上に、ファストフードを含むジャンクフードはカロリーも高く、栄養価も偏っているからだいうのです。

そして、スイーツを我慢している人に、ジャンクフードをよく食べる人も多くみられました。

スイーツを我慢する人に、ジャンクフードをよく食べる人が多く、ジャンクフードはカロリーが高く、栄養が偏っているためというのが理由として考えられるようです。

だからといって、スイーツを食べ過ぎては意味がありません。

キャロル・オニール氏の調査では、平均37グラムほどの糖分が摂取されていました。

つまり、私たちはスイーツが体型や健康に良くないと考えがちですが、じつは日常的にはそれほど摂取していないのです。

大事なことは、スイーツを食べたとしても、適量であれば問題ないということです。







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