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えごま油で認知症対策＆うつ病予防｜#林修の今でしょ講座

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2015年2月24日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「『油を食べ分けて病気を改善!体にいい油はどれだ?』 です。

最近ではエゴマ油やココナッツオイルなどいろいろな油が健康・ダイエット」に良い油として注目されています。

→　エゴマ油の健康効果　についてさらに詳しくはこちら

井上浩義先生（慶應義塾大学）が解説




【目次】

■認知症対策に「エゴマ油」

Chile Olive Oil

by catalina woken（画像：Creative Commons）

認知症対策には、えごま油。

えごま油は、脳の神経細胞に良い働き

認知症→脳の「神経細胞」が老化やストレスなどで死んでしまっている状態

認知症対策→神経細胞を減らさないことが大事

えごま油には、α-リノレン酸（体内では作ることができない必須の脂肪酸）が含まれていて、体内に入ると脳に大切な栄養素であるEPA・DHAに変化し、弱った「神経細胞」に刺激が与えて活発になるそうです。

番組による実験によれば、油は吸収が早いため、えごま油摂取後、30分で脳への効果が現れていました。

■うつ病に「えごま油」

また、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

→　エゴマ油　についてさらに詳しくはこちら

【関連記事】




●えごま油の効果的な摂り方

EPA・DHAの1日の目標摂取量2gがえごま油は大さじ一杯で摂取できるので、1日大さじ1杯摂ると良い。

ただ、えごま油には熱に弱いという特徴があり、またタンパク質（脳の神経細胞同士のつながりを助ける）と一緒に摂るといいため、おすすめの食べ方としては、卵かけご飯にかけて食べることをおすすめしていました。

また、味噌汁に大さじ一杯のえごま油をかけたり、茹でた鶏の胸肉に大さじ一杯のえごま油をかけるのもオススメなのだそうです。

→　エゴマ油　についてさらに詳しくはこちら

→　認知症対策｜認知症に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

●認知症予防に効果が期待！えごま油×にんにく

2017年4月18日放送の「林修の今でしょ!講座」によれば、えごま油とにんにく両方をとると認知症予防の効果がさらに期待できるそうです。

細胞膜を柔らかくし、脳に必要な栄養成分を入りやすくするそうです。

ビタミンB6・B12、葉酸を合わせてとるとよいそうです。

ビタミンB12：鮭、しじみ

葉酸：枝豆、モロヘイヤ

●えごま油＆脳トレで認知機能アップ

エゴマ油摂取＋脳トレ＝認知症予防効果がある！？で紹介した公益財団法人しまね産業振興財団、しちだ・教育研究所、島根えごま振興会、島根大、島根県立大の研究チームが行なった実験によれば、毎日スプーン１杯分のエゴマ油を摂取し、週に１回、計算や読み書きなどの脳トレを実施したグループは何もしないグループよりも記憶力や論理的思考力などの知的柔軟性の評価項目が高くなったという結果が出たそうです。

●オメガ3の油は脂肪燃焼を助けてくれる効果がある

亜麻仁油（オメガ3）を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

運動する4時間前に飲むのが理想的なのだそうです。

●オメガ3を日常的にとっている人は体温が高い！冷え性対策にも

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3を日常的にとっている人は体温が高いそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

冷え性にはエゴマ油が効果的｜エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる｜駆け込みドクターで解説した井上浩義先生（慶應義塾大学）によれば、エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれるので冷え性に効果的なのだそうです。

番組に出演していた天海祐希さんは、冷え性対策で運動や酵素風呂、オメガ3油を始めて、手足の寒さはなくなっていますとコメントしました。

長崎県産えごま油
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Health

オレンジなど柑橘類を1日1個食べるとうつ病リスクが20％低下する可能性／ハーバード大学




ハーバード大学の研究によれば、オレンジを1日1個食べると、うつ病のリスクが20パーセント低下する可能性があるそうです。

これは、柑橘類が人間の腸内に生息する細菌の一種であるフェカリバクテリウム・プラウスニッツィイ（F.プラウスニッツィイ）の増殖を刺激し、神経伝達物質である幸せホルモン（セロトニンとドーパミン）を作りやすくしてくれて、それが脳に届き気分を良くしてくれるそうです。

今回のポイントは、同じリンゴやバナナなどの果物には同じ効果は見られなかったのですが、オレンジやミカンのような柑橘類にだけ見られたそうです。

■【補足】Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women123

「食事でとるフラボノイドっていう成分が、うつ病を予防できるのか？」を調べた研究で、フラボノイドの種類（アントシアニンとかフラバノンとか）や、それが入ってる食べ物（ベリーとかオレンジとか）をたくさん食べる人が、うつ病になりにくいか、また65歳以上の看護師さんたちに絞って、お年寄りのうつ病にも効くかをチェックしたところ、フラボノイドをたくさん食べる人は、うつ病になる確率が少し減るそうです。

特に、アントシアニン（ブルーベリーとかに多い）やフラバノン（オレンジとかに多い）が効いていると考えられ、またお年寄りでも同じ傾向が見られました。

つまり、果物や野菜をいっぱい食べると、うつ病になりにくくなる可能性があるということです。

■まとめ

オレンジを1日1個食べるだけでうつ病リスクが20％下がる！

脳腸相関（腸から脳への神経伝達を通じて中枢神経へ働きかけること）という腸と脳の強いつながりを示唆する研究がありますが、これまで柑橘類と脳に関連があるとはわかっていませんでした。

魚は脳の栄養だとよく言われますが、これからは柑橘類も脳の栄養だといわれるようになるかもしれませんね。

国産クレメンティン
幻のフルーツ！国産クレメンティンの予約販売







P.S.

起こせ！みかんmovement！みかんレシピの開発で日本のみかんを盛り上げたい！によれば、みかんの消費量は全盛期から77％ダウンになっています。

こころの病気の患者数の状況（平成30年版厚生労働白書）
こころの病気の患者数の状況（平成30年版厚生労働白書）

平成30年版厚生労働白書のこころの病気の患者数の状況を見ると、気分障害の患者数が年々増加傾向にあります。

疑似相関かもしれませんが、ミカンの消費量が減って、気分障害の患者数が増えている現状を考えると、予防的に柑橘類を食べる習慣を身につけるというのは大事なことかもしれません。

そしてもう一つ、こころの病気ではなく脳の病気であるということを改めて見直さないと本当の意味で予防はできないのではないでしょうか？

【参考リンク】

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

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同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

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この街の歩き方をまとめたページがあります。

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👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。

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※ 無理に読まなくて大丈夫です。
　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

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という この街の憲法 に基づいて書かれています。

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Mental Health

「適応障害との診断」で長期活動休止していたME:I・TSUZUMIが活動再開！／日本では適応障害患者が増加している！／適応障害とうつ病の違い




ME:I・TSUZUMI、「適応障害との診断」で長期活動休止を発表しました。

ニュースを見ると最近日本において「適応障害」の人が増えたように思いますが、実際どうなのでしょうか？

また適応障害とうつ病とはどのように違うのでしょうか？

■日本では適応障害患者が増加している

主な疾病分類別の長期病休者（10万人率）の推移
主な疾病分類別の長期病休者（10万人率）の推移

日本における「適応障害」患者数の増加によれば、「精神及び行動の障害」による長期病休者数（10万人率）は10年間で約1.4倍増加しています。

主な精神疾患の総患者数増加率（対2008年）
主な精神疾患の総患者数増加率（対2008年）

主な精神疾患の総患者数増加率（対2008年）をみると、適応障害総患者数は2008年と比較すると2017年は2.5倍と著しく増加しています。

■適応障害とうつ病の違い

適応障害とは、「生活上に発生したストレスにうまく適応することに失敗して生じた病的な心理状態」で、症状としては「抑うつ」がありますが、うつ病と異なる点は、うつ病は症状が２週間ほとんど毎日、一日中存在する一方で、適応障害には明らかなストレスの原因が存在し、そのストレスの元となる原因がなくなると症状がなくなることです。

また、場所が変わると元気が出たり、前向きに医師とも話す姿勢があることもうつ病とは異なるポイントです。

日本の適応障害の特徴としては、職場の業務や対人関係などで躓き（つまづき）、職場との一体感を失って出勤を拒否する職場不適応症となって精神神経科を受診する職員は少なくないそうです。

つまり、日本人の適応障害が増えているのは、仕事における業務や人間関係でうまくいかないことがあり、そのことがきっかけで職場にいくのが億劫になってしまった結果、精神科を受診し、「適応障害」と診断されていると考えられます。

■まとめ

ここまで調べてみると適応障害の話は繊細だと感じました。

周りの人からすると本人は頑張っていてうまくいかないことがあるのは当然あるよねという状況でも、本人的にはなぜ上手くいかないんだろうと思ってしまうケースもあるでしょうし、反対に本人は自分に対する期待値が高すぎて、ちょっとした失敗でも諦めてしまうというケースもあるでしょう。

このように同じようなケースでも本人が失敗することをどう受け取るかによってそのストレスの解決方法は違ってきます。

ひとつ解決法として考えるのは、成功というゴールがあるとしたら、その道の途中には失敗が大なり小なり必ず含まれていて、それを通らないと成功にはたどり着けないという考え方。

もう一つは、自分に対する期待値を高くするのではなく（ここで言う期待値とは何でもできる万能感という意味合い）、自分が目標とするゴールに行くためには自分一人では行き着くことができず、いろんな人の力を借りることが必要であって、自分が得意とすること（人からすると大変だけど自分からすると比較的楽にできて尚且つ成果が出る分野）に注力した方がいい結果が出るという考え方。

その人が得意とする方向で努力をすると、良いものが早くできて、周りの人の評価が全く違っているのがわかります。

今回適応障害について学んだことはうつ病とは異なり、ストレスの原因を取り除くことができれば、症状がなくなるということです。

これは適応障害かもしれないけど病院には行きたくないという人にとってはホッとする情報なのではないでしょうか？

一旦その場から離れてみて、何がストレスの元となっているのかをはっきりとさせる。

そしてそのストレスとどう向き合うのか、ストレスを小さくする方法はないかを考えていく。

そのストレスの元となる原因と向き合うことは大変だと思いますが、それを乗り越えることができれば、もっと楽しくなれるはず！

【追記（2025年9月6日）】







Health

1日7千歩で死亡リスクが47％低下！心血管疾患・がん・2型糖尿病・認知症・うつ病も抑制！




ランセット誌に掲載された1日あたりの歩数と健康の関係を調べた研究によれば、1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下し、また死亡率、心血管疾患、がん、2型糖尿病、認知症、うつ病、身体機能、転倒なども抑制することがわかりました。

■背景：なぜこの研究が大事？

身体活動の重要性：運動は心臓病や糖尿病、がん、早期死亡のリスクを下げる効果があります。しかし、世界の成人の3分の1が十分な運動をしておらず、健康問題や医療費の増加が問題となっています。

歩数の注目：歩数はスマートウォッチや歩数計で簡単に測れるため、運動量の指標として注目されています。これまでの研究では、歩数が多いほど健康に良いとされていましたが、具体的な歩数と幅広い健康効果の関係は十分にわかっていませんでした。

■主な結果

研究では、1日約7,000歩が多くの健康効果をもたらす「現実的な目標」として浮かび上がりました。

全死亡率（すべての原因による死亡リスク）：1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下（HR 0.53）。
約5,400歩で効果が顕著になり、それ以上歩いても追加の効果は少しずつ小さくなる（非線形の関係）。

心血管疾患：心血管疾患の発生リスクは7,000歩で25%低下（HR 0.75）、死亡リスクは47%低下（HR 0.53）。
約5,400～7,800歩で効果が最大に。

がん：がんの発生リスクは7,000歩で6%低下（ただし統計的に有意ではない）。がんによる死亡リスクは37%低下（HR 0.63）。
がん死亡リスクは約4,800歩で効果が顕著。

2型糖尿病：7,000歩で発症リスクが14%低下（HR 0.86）。
歩数が増えるほどリスクが直線的に減少。

認知症：7,000歩で認知症リスクが38%低下（HR 0.62）。
約8,800歩で効果が最大。

うつ病症状：7,000歩でうつ病症状のリスクが22%低下（HR 0.78）。
歩数が増えるほどリスクが直線的に減少。

転倒：7,000歩で転倒リスクが28%低下（HR 0.72）。
約8,800歩で効果が最大（特に高齢者）。

身体機能：メタアナリシスは行われなかったが、7,000歩程度で下肢機能の維持や改善、機能障害のリスク低下が報告された。

【関連記事】
糖尿病予備群の人が１日２０分歩くだけで心筋梗塞や脳卒中の発症リスクが８％低くなる！？

■まとめ

これまで一日一万歩が健康の目安と言われてきましたが、この研究によれば7000歩でも十分な健康効果が得られることがわかりました。

【参考リンク】







【関連記事】

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

が少しでも気になったら、
この街の歩き方をまとめたページがあります。

▶ はじめての方は
👉 この街の歩き方ガイドから全体を見渡すのがおすすめです。

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　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

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「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

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Health

ブルーベリーを食べると認知症のリスクを下げ、うつ病や血糖値の改善に役立つ！




Journal of Agricultural and Food Chemistry (2010)に掲載された研究によれば、ブルーベリーを食べると認知機能がアップし、うつ病や血糖値の改善傾向がみられました。

→　ブルーベリーの健康効果　について詳しくはこちら

【参考リンク】

■概要

この研究は、ブルーベリーに含まれるアントシアニン（抗酸化物質）が、高齢者の記憶力や認知機能を改善するかを調べたものです。

ブルーベリーには抗酸化作用や抗炎症作用のあるアントシアニンが豊富で、脳の神経信号や血糖コントロールを改善し、認知症のリスクを下げる可能性があると期待されます。

軽い記憶力の低下が見られる高齢者9人に、12週間毎日ワイルドブルーベリージュースを飲んでもらい、記憶力や気分、血糖値の変化を測定しました。

結果、記憶力テストの成績が向上し、うつ症状や血糖値の改善傾向も見られました。

この研究は、ブルーベリーが認知症予防に役立つ可能性を示しています。

→　認知症の症状｜認知症予防に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

■どんな研究をしたの？

軽い記憶力の低下がある高齢者9人（平均年齢76.2歳、男性5人、女性4人）に対して、ブルーベリーの摂取が、軽度認知障害（MCI：認知症の前段階）の高齢者の記憶力や代謝にどう影響するかを調べました。

参加者は毎日、体重に応じて444～621mLのワイルドブルーベリージュース（1リットルあたり約877mgのアントシアニン含む）を12週間摂取、 例えば、体重54～64kgの人は444mL（約1.056gのフェノール類、0.428gのアントシアニン）を接ししてもらい、ブルーベリーを含まないプラセボ飲料を飲んだ7人と比較します。

■結果

●記憶力の改善

・12週目に、ブルーベリージュースを飲んだグループは、関連のない単語ペアを覚える能力が有意に向上（スコア：9.3→13.2、p=0.009）。効果の大きさは非常に大きい（d=1.78）。

・単語を思い出す能力も向上（スコア：7.2→9.6、p=0.04、効果サイズd=1.18）。

●うつ症状と代謝の改善

・うつ症状: うつ症状のスコア（GDS）が減少傾向（5.8→3.5、p=0.08）。統計的には「傾向」にとどまるが、気分が改善した可能性。

・血糖値: 空腹時血糖値が低下傾向（94.6mg/dL→91.2mg/dL、p=0.10）。

ブルーベリーの効果は、脳の海馬（記憶に関わる部位）でのアントシアニンの働きや、血糖コントロールの改善によるものと考えられます。

■なぜブルーベリーが記憶に良いの？

ブルーベリーの効果の鍵はアントシアニンという成分にあります。

抗酸化作用: アントシアニンは活性酸素（細胞を傷つける物質）を減らし、脳の神経細胞を保護。

抗炎症作用: 脳や体の炎症を抑え、認知機能の低下を防ぐ。

神経信号の強化: 脳の海馬や大脳新皮質で神経のつながりを強化し、記憶力や学習能力をサポート。

代謝改善: アントシアニンはインスリンに似た働きを持ち、血糖値を安定させる。これが脳のエネルギー供給を改善し、認知機能を高める。

■まとめ

この研究では、軽い記憶力低下のある高齢者9人が12週間毎日ワイルドブルーベリージュース（444～621mL）を飲んだ結果、記憶力（特に短期記憶と対連合学習）が向上し、うつ症状や血糖値の改善傾向が見られました。

ブルーベリーのアントシアニンが、脳の神経保護や代謝改善を通じて効果を発揮したと考えられます。

小規模な研究のため大規模な研究が必要ですが、ブルーベリーには認知機能やうつ症状、血糖値の改善に役立つ可能性が示唆されるため、食事の中に取り入れていきたいですね。

→　認知症の症状｜認知症予防に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

【予約販売】有機JAS 冷凍ブルーベリー 500g（長崎県産）【大粒】【産直便】

→　【予約販売】有機JAS 冷凍ブルーベリー 500g（長崎県産）【大粒】【産直便】　3,780円（税込）　の予約注文はこちら







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