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ランニング・ジョギングを始める前に初心者が注意すべきこととは?

心機一転ランニングを始めようという人もいるかも知れません。

ランニング(ジョギング)やウォーキングをするのは、とても気持ちがいいですよね。

ただ、日頃から運動をしていなかった人が、急に走ると体を痛めてしまうことがあるので、注意が必要です。

そこで、今回は、これまでブログで紹介してきたランニング・ジョギングを始める前に気をつけておくことをまとめてみました。




ランニングブームの落とし穴|ランニングをはじめる前に気を付けるべきこととは?

Oktoberfest 4258

by Parker Knight(画像:Creative Commons)

「特に女性ですが、ダイエット目的で節食をされた方は、骨密度や体の筋肉量が低くなりがち。

その状態の人が急にランニングを始めることで、膝や腰を痛める例も多くあります。

走る前に自分の筋肉量を把握することが重要ですね」。

女性の中には、ダイエット目的で食事を減らしているために、骨密度や筋肉量が低くなっている人がおり、そうした状態でいきなりランニングを始めると、膝や腰など体を痛めることがあるそうです。

 

アキレス腱のけが ジョギングブームで中高年ランナーに増加中。

アキレス腱のケガをしている人が中高年に増加しているそうです。

中高年ランナーが起こしやすいアキレス腱のけがは何か?

早稲田大の鳥居俊(すぐる)准教授(スポーツ整形外科)は「アキレス腱周囲炎とアキレス腱付着部炎が多い」と指摘する。

アキレス腱周囲炎はアキレス腱と、その周囲を包む組織との間に摩擦が生じて起こる炎症だ。

また、アキレス腱付着部炎は、アキレス腱とかかとの骨との間で起こる摩擦で生じる炎症で、かかとの骨が元々外側に向けて出っ張っている人の場合なりやすい。

これらの怪我を引き起こしやすくなる原因は何なのでしょうか。

これらのけがを引き起こしやすくする原因に、足の動きがある。

一般的にジョギング時に人間の足は、まずかかとの外側から着地し、次に足の裏全体で地面を踏んで、最後につま先でけるが、人によって癖がある。

鳥居准教授は「こうした一連の動きの中で無駄な動きが増えると、摩擦も大きくなり、けがを起こしやすくする」と指摘する。

それぞれの個人の足の動きの癖があり、その動きの中で無駄があると、摩擦が大きくなり、ケガを起こしやすくなるそうです。

また、アキレス腱の周囲のケガだけでなく、アキレス腱自体が損傷することもあるそうです。

また、アキレス腱そのものが損傷する「アキレス腱炎」もある。アキレス腱は、ロープのように、たくさんの細い腱が束になってできている。

大きな力が繰り返しかかると、弱っている部分が切れて炎症を引き起こす。

競技をしている若い人に多くみられるが、腱が劣化している中高年にも起きやすく、注意が必要だ。

アキレス腱周囲炎とアキレス腱炎はアキレス腱の上部で、アキレス腱付着部炎は下部で起きやすいため、痛みの場所によってある程度、けがの種類が何か判別できる。

ケガの予防法

●シューズ選び

鳥居准教授は「自分の走りの特徴にあったシューズ選びが重要」と指摘する。

アキレス腱周囲炎は、土踏まずを持ち上げる中敷きを靴底に入れることで、本人の癖など足の無駄な動きが大きくなるのを防ぎ、炎症を起こしにくくする。

また、かかとを持ち上げる中敷きを入れると、アキレス腱付着部炎になりにくいという。

鳥居准教授は「ストレッチをしっかりして、ふくらはぎの筋肉をほぐしておくことも大切」と話す。

自分の走り方の特徴にあったシューズ選びが重要なようです。

今はランナー向けに様々なテクノロジーをつぎ込んだシューズが開発されているので、店員さんに自分に合ったシューズを教えてもらうのが良いのではないでしょうか。

また、しっかりとストレッチをして、ふくらはぎの筋肉をほぐしておくことも大切なのだそうです。

●年齢に応じた無理の無いペースで

また、日本靴医学会理事長の井口傑(いのくちすぐる)・元慶応大教授(整形外科)は、ジョギングでは年齢に応じた無理のないペースを守ることを勧める。

井口元教授によれば、人間の平均寿命は明治初期まで40歳くらい。

栄養状態の改善などで急激に寿命が延びたが、それに合わせて人間の足が急に進化したということはない。

腱は筋肉に比べて血行が少なく、損傷しても補修が利きにくい。

つまり、40~50歳を過ぎると、腱は言わば賞味期限が切れたような状態にあるため、無理をすればアキレス腱炎になりやすいという。

井口元教授は「中高年になったら、(腱を)節約しながら大切に使うという認識が重要。

もし痛みが走ったら決して無理をせず、休むことが大切だ」と指摘する。

痛みが取れた後の再開は「まず半分程度のペースに落とし、3週間で1割ずつペースを増やす。

再び痛みが出たところから1割ほど減らした辺りが、その人の最適なポイント」と助言する。

年齢に応じた無理の無いペースでジョギングを行うことが大事なようですね。

痛みが出たら、無理をせず、しっかり休むこと。

痛みがとれたあとも、ペースを落としてはじめ、徐々に増やすようにした方が良いようです。

せっかく健康のためを思って始めたジョギングで怪我をしては元も子もありません。

自分にあったペースで無理なく続けられるようにしましょう。

ジョギングでケガをしないコツとは?

日本のみならず、米紙「ニューヨークタイムズ」によると、米国でも過去10年間でマラソン人口が20%アップ

これに伴って、ジョギングが原因でケガをする人も増えているそうで、フルマラソンに向けてトレーニングしたことある人の90%がケガの経験を持つという研究結果もあるそうです。

世間では空前の(?)マラソンブームと言われています。

記事によれば、アメリカでもジョギング人口が増えているそうです。

健康のためを思って、ジョギングを始めてみたものの、ケガをしたことがある人も多いのではないでしょうか。

私もそのうちの一人。

体力づくりを兼ねて、ジョギングを始めてみると、「意外と速く走れる」と思って調子に乗って走っているうちに、急にひざに痛みが走り、それから数週間は、走れなくなってしまうということがありました。

現代人はなぜ、走るとケガをしやすいのでしょう?

小さい頃から継続して体を動かしていると、腱や筋肉も鍛えられるのですが、大人になってから急にジョギングをはじめると、長距離を走れるほど体が強くなっていないので、ケガをしやすいのだそうです。

また、ハイテクなシューズを履き、人工的に舗装された道で走っていると、好ましくないフォームになりがちで、これがケガにつながるケースもあるのだとか。

大人になって、急にジョギングを始めると、体はついていかないため、ケガをしてしまうということのようです。

また、ジョギングに好ましくないフォームで走ることもケガにつながるようですね。

では、どのようにすれば、ジョギングでケガをしないようにすることができるのでしょうか。

ジョギングを安全に楽しむためのコツとしては、長い期間をかけて、ゆっくり少しずつトレーニングすること。

また、狩猟時代の人々が狩りの途中で歩いながら休憩していたように、走ることばかりにこだわらず、時には”歩き”をはさむこともポイントです。

ジョギングでけがをしないコツ

  1. ゆっくりと少しずつトレーニングを行うこと
  2. 歩きをはさむこと

この2点を守って、ジョギングを行うとよいようです。

スロージョギングもお勧めですよ。

⇒ スロージョギングの効果・やり方とは|ためしてガッテン(NHK)

 

■女性がジョギングで気をつけておくこと

道端カレン、女性がジョギングで気をつけることをアドバイス

ジョギングで女性の胸を引き上げている「クーパーじん帯」が切れてしまい胸が下がってしまうそうなので、しっかりとガードすることが大切

ジョギングをする際には、スポーツブラ等でしっかり胸元をガードしてください。

【関連記事】

■2018年話題のシューズ

2018年入荷後、即完売を繰り返すスポーツシューズとして大ヒットしているのが「NIKE ZOOM VAPORFLY 4%(ズーム ヴェイパーフライ4%)」!

それもそのはず、福岡国際マラソンで優勝した服部勇馬選手やシカゴマラソンで日本新記録を更新した大迫傑選手、東京マラソンで当時の日本新記録をマークした設楽悠太選手、シカゴマラソンで優勝したモハメド・ファラー選手、2時間1分台で走ったキプチョゲ選手が履いていたのが「ナイキ ズームヴェイパーフライ4%」なのです。

【参考リンク】

ナイキ社公式ツイッターの発表によれば、2019年の箱根駅伝に出場した10区・23校の230人の選手のうち95人が「ナイキ(ズーム ヴェイパーフライ 4%)」のシューズを履いていたそうです。

【予約商品】【送料無料】NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT ズーム ヴェイパーフライ フライニット 各サイズ 各色 納期遅

価格:32,951円
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■まとめ

せっかくジョギングをしようとやる気を出している方には、少しやる気を無くさせてしまうような記事になってしまいましたが、春は外で運動をするにはとてもいい季節ですし、また、運動を習慣にすることは体にとっても脳にとってもすごくいいことですので、ぜひ運動を習慣にしてくださいね。







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やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしの家庭の医学

2013年7月30日放送の「たけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学」のテーマは「新発見!やせるホルモンで病の元凶(肥満)を解消SP」でした。




■やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしのみんなの家庭の医学

My Girls

by Don LaVange(画像:Creative Commons)

■やせる努力をしなくてもやせるホルモンGLP-1

GLP-1とは、どんな人の体の中にもあるホルモン。

GLP-1は糖尿病の治療薬として利用されていますが、ダイエット目的での使用は認められていないそうです。

【GLP-1の働きと特徴】

  • 食べ過ぎを抑える
  • 糖分が腸で緩やかに吸収され、血糖値が急激に上がらない
  • すい臓をパワーアップさせ、血糖値を下げるインスリンが出やすくなる
  • 食後の分泌量が人によって異なる

■GLP-1を増やす方法

GLP-1を増やす方法は小腸を刺激すること

  1. 食物繊維:1日18gを目安に摂取
  2. EPA







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アイスクリームを食べても太りにくい時間帯はいつ?




【目次】

■アイスクリームを食べても太りにくい時間帯はいつ?

the first mister softee of the year

by Alexis Lamster(画像:Creative Commons)

アイスクリームを食べても太らない方法という記事に、アイスクリームを食べるお勧めの時間が紹介されていましたので、ご紹介します。

アイスを食べても太らない方法

(2009/9/21、All About)

●食べる時間は午後がベター

一番太りにくいのは、午後15時〜18時の間に食べること。

この時間は1日で最も体温が高く、太りにくい時間帯。

飲んだ後や夜中のアイスの誘惑に勝つのはタイヘン!?

ダイエット中どうしても食べたい場合は、午後の時間に食べるのがオススメ。

ダイエット中どうしても食べたい人は、最も太りにくい時間である午後3時ごろに食べるようにしましょう。




■食べても太らない魔法の時間帯がある!?

3分57秒でわかる体脂肪|食べても太りにくい魔法の時間帯とは?

食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後3時」。

BMAL1という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

BMAL1は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのBMAL1が最も少なくなるのが、「午後3時」なのだそうです。

つまり、午後3時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後3時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

なぜ夜遅く食べると太るのか?―世界一受けたい授業

BMAL1には脂肪をため込む性質があり、これが肥満の原因ではないかと考えられています。

体内のBMAL1濃度は時間によって異なっています。

体内のBMAL1濃度は、日中の活動時間には低く、夜(8時頃)から急激に上昇していきます。

そうすると、太りにくくするためには、BMAL1の濃度が高くなる時間の前に夕食を終えることが必要になります。

つまり、アイスクリームに限らず、おやつを食べるなら、午後3時ごろがおススメです。

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美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?




■美しい背中を作る肩甲骨エクササイズのやり方とは?

Girl

by Francesco(画像:Creative Commons)

“後ろ姿に美オーラ”で、40代ボディの魅力倍増!あのセレブ美魔女の羨望パーツが理想です

羨望の美背中 長谷川理恵 さん

(2010/4/7、美Story)

目指すのはバレエダンサーの、筋肉が躍動する鍛えられた背中です。

細くしなやかな筋肉と彫刻のように浮き出た肩甲骨には、ハッと目を奪われます。

背中は、その人の美意識を語る、重要なパーツなのだと思います。

背中の筋肉の造りをイメージしながら、肩甲骨まわりの大きな筋肉を動かすと、体の代謝がよくなります。

背中は自分で見えにくいこともあって、意外にちゃんと筋肉が使われていなかったりするもの。

ある程度成果をあげるには、筋肉を“意識して”動かすことが大切です。

意識を筋肉に向けることで、正確に指令が伝わります。

背中は自分では見えにくい部分ですが、人には意外と見られている部分だと思うんです。

背中がシュッとしているとそれだけで、印象が良いと思います。

以前もこのブログで「肩甲骨ダイエット」を取り上げましたが、今回の記事でも、肩甲骨周りの筋肉を動かすと体の代謝がよくなると紹介されています。

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美しい背中を作る肩甲骨エクササイズ

肩甲骨を動かして「僧帽筋」を鍛えると、美しい背中を作ることができるそうです。

1. 脚を肩幅に開き、腕を垂直に上げます。

2. 手のひらを内側に向け背筋をピンと伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。

3. 両腕を下ろしながら、肩甲骨を引き寄せます。

4. 手のひらを外に向けて、ゆっくり息を吐き、肩甲骨を引き寄せて5秒キープ。
胸をよく開きましょう。
この2つの動作を何回か繰り返します。

肩と二の腕に効果的な肩甲骨エクササイズ

肩甲骨まわりをほぐすことで、胸が自然に開き、酸素を取り入れやすい体に変わっていくそうです。

1. 脚を肩幅に開き、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばして立ちます。

2. 顎を引き背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸います。

3. そのまま腕を体のほうへ引き寄せ、肩甲骨を内側に入れます。

4. 胸を開き、息をゆっくり吐いてキープ。
このスローな動きが驚くほど背中に効きます。二の腕も意識して。

文章だとイメージがわきづらいかもしれません。

興味がある方は、ぜひ一度長谷川理恵さん実践の美背中エクササイズをご覧になってみてください。







P.S.
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1日500カロリー減らすと1か月で2kg減る!?|1日850キロカロリー減らすことができる簡単な7つの方法

ダイエット > 1日500カロリー減らすと1か月で2kg減る!?|1日850キロカロリー減らすことができる簡単な7つの方法




■1日500カロリー減らすと1か月で2kg減る!?|1日850キロカロリー減らすことができる簡単な7つの方法

Day 185 of 365: pychotki cd.

by Arek Olek(画像:Creative Commons)

1日850カロリー減、7つのシンプルな方法

(2010/5/11、オッレディース)

アメリカよりのダイエット方法ですが、この7つの方法で1日850キロカロリーを減らすことができるそうです。

1.糖分を多く含んだ炭酸飲料をやめる。

2.サンドウィッチを食べる場合は、マヨネーズなどのソースを使わない。

3.高カロリーな鶏肉の皮は取り除く。

4.サラダには低カロリードレッシングを使う。

5.ワイン・ビールを我慢する。

6.サンドウィッチにはチーズは入れない。

7.朝は、ジュースの代わりに、果物と水に変える。

カロリーベースで言えば、一日500キロカロリーを減らせば、1ヶ月で2kg減ります!

こうしてカロリーを減らし、運動をすることで、より効果的にダイエットしていきましょう!







P.S.
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