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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







【関連記事】
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岡江美希さん美肌術「クッキングシートを使ったローションパック」

岡江美希さん美肌術「クッキングシートを使ったローションパック」

おもいッきりイイ!!テレビ(2008/4/21放送)で美容研究家 岡江美希さんが紹介した美肌術を紹介します。

クッキングシートを使った超ぷるぷる肌ローションパック

【用意するもの】

  • 化粧水
  • はさみ
  • クッキングシート

■方法

●厚紙などで自分の顔の形に合った型を作っておく。こうしておくと、次回から簡単に行なえますよね。

●自分に合った自分だけの型を作ることで、市販のものだとどうしても出来てしまう隙間などがなくなり、自分にとって気になるところをケア出来るそうです。

  1. クッキングシートを4つに折り(半分に折ってまたその半分を折る)、その上に型を乗せてはさみで切る。
  2. おでこと鼻筋はクッキングシートを長方形に自分の顔に合うように切る。
  3. 切ったクッキングシートに化粧水をたっぷり浸し、顔にのせる。
  4. 10分から15分そのままにしておきます。

岡江美希さんによると、肌の乾燥しているところからこのパックが乾燥してくるそうなので、その部分をさらに化粧水をかけるとよいそうです。

【関連リンク】

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腕組みダイエット|腕組みストレッチでダイエット

腕組みダイエット|腕組みストレッチでダイエット

おもいっきりイイテレビ(2009/1/9放送)で紹介された腕組みストレッチでダイエットを紹介します。

たった70秒で驚異のサイズダウン! 簡単!腕組みストレッチ

腕組みストレッチの基本姿勢

  1. かかととつま先を揃えてまっすぐ立つ。
  2. 少し上を見て、あごを引き、その後、目線を真正面に戻す。
  3. 自然に後ろ手に組んだ腕を逆の組みにくい方に変える。
  4. へその下を意識して軽く腹筋に力を入れる。

腕組みストレッチのやり方

  1. 両脇腹の腹筋を意識しながら、へそを中心に上半身を右(左)に倒して10秒静止。(10秒)
  2. 次は逆側も行う(10秒)
  3. 顔は起こしたまま腹筋を意識して背中を曲げるように前屈みになり10秒静止。(10秒)
  4. 下半身を正面に向けたまま上半身だけを右(左)にひねり10秒静止。(10秒)
  5. 逆も同じように行う(10秒)
    *顔だけにならないように注意!
  6. へその下の腹筋を意識して半歩前に右(左)のかかとを出して10秒静止。(10秒)
  7. もう片方も同様に行う(10秒)

これだけの運動で、ウエストサイズがサイズダウンするそうです。

日ごろ使っていない筋肉を使うことがこのような効果を生んだと考えられます。

【参考ページ】

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ミネラル豆乳ダイエット|ドリームプレス社

ミネラル豆乳ダイエット|ドリームプレス社

12月19日放送のTBS系ドリームプレス社では、「ミネラル豆乳ダイエット」を紹介していました。

ミネラル豆乳ダイエットとは、野菜ジュース+豆乳200mlを朝食の代わりに飲むだけのダイエット方法です。

ミネラル豆乳ダイエットは、赤星たみこさんが紹介するダイエット方法として注目を集めているそうです。

野菜のビタミン+豆乳のミネラルを摂ることでダイエットに効果的なようです。

野菜ジュース+豆乳を飲むと小食になるそうです。
それは、満腹感を得られるには、血中のブドウ糖が増えることが必要なのですが、野菜ジュース+豆乳を飲むことで、満腹感が得られ、小食になるそうなのです。

■ミネラル豆乳ダイエットがダイエットに効果的な理由

  • 豆乳に含まれる大豆たんぱくが炭水化物・糖質の燃焼に役立つから
  • 豆乳に含まれるサポニンが脂肪燃焼を促進してくれるから。
  • 野菜に含まれる水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑えるから。

【関連ページ】

大腸がんの症状チェック|たけしの本当は怖い家庭の医学

A shot with the D800

by Lenny K Photography(画像:Creative Commons)

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2008年12月16日放送の最終警告!たけしの本当は怖い家庭の医学(テレビ朝日系)は、「家庭でできる人間ドック2008」でした。

大腸がんの項目では、大腸がんの患者さんが症状として挙げたものを参考に作った、大腸がんを早期に発見するチェック方法を紹介していました。

  1. 排便時、便や紙に血が付くことがある
  2. 前より、便が細くなった
  3. 排便後にもかかわらず、すぐに便をもよおす
  4. 便秘と下痢を繰り返す
  5. 貧血、立ちくらみがある

このチェックに1つでも該当する方は、専門医に診ていただくことをお勧めしていました。

→ 大腸がんとは|大腸がんの症状・初期症状・原因・予防 について詳しくはこちら