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【モーニングショー】脂質起動とは？／脂質を先に摂ることで血糖値の上昇を抑える／脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる！？




2024年7月18日放送のテレビ朝日「モーニングショー」では「夏バテも防ぐ！糖尿病予防おすすめ食事法」で「脂質起動」（著：山田悟）について取り上げています。

そこで、今回はこの本に関連する論文について調べてみたいと思います。

■関連性の高い論文の候補

１）脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる

山田医師が言及する「2009年に米医学雑誌に掲載された論文」は、具体的には特定できませんが、脂質摂取が血中中性脂肪（トリグリセリド）を下げる効果に関する研究である可能性が高いです。

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. PMID: 19082851.

この論文は、糖質制限食が低脂肪食と比較して、血中中性脂肪の低下やメタボリックシンドロームの改善に優れていることを示しています。

糖質制限により脂質をエネルギー源とする代謝（ケトーシス）が促進され、血中脂質プロファイルが改善されるという、山田医師の「脂質起動」の概念と一致します。

２）脂質と脳の健康に関する研究

Cunnane S, Nugent S, Roy M, Courchesne-Loyer A, Croteau E, Tremblay S, Castellano A, Pifferi F, Bocti C, Paquet N, Begdouri H, Bentourkia M, Turcotte E, Allard M, Barberger-Gateau P, Fulop T, Rapoport SI. Brain fuel metabolism, aging, and Alzheimer’s disease. Nutrition. 2011 Jan;27(1):3-20. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.021. Epub 2010 Oct 29. PMID: 21035308; PMCID: PMC3478067.

「脂質は脳健康をかなえる」「超脂質食こそ脳にやさしい」という主張に関連する論文として、ケトジェニックダイエット（高脂質・低糖質食）が神経保護や認知機能に与える影響を調査した研究が考えられます。

この論文は、ケトン体（脂質代謝の副産物）が脳のエネルギー源として機能し、アルツハイマー病や認知症の予防に役立つ可能性を示唆しています。

特に、糖質過多がアミロイドβの蓄積を促進するのに対し、脂質を活用した代謝が脳の健康を支えるという点で、山田医師の主張と一致します。

３）脂質とがん予防に関する研究

Kaaks R, Lukanova A. Energy balance and cancer: the role of insulin and insulin-like growth factor-I. Proc Nutr Soc. 2001 Feb;60(1):91-106. doi: 10.1079/pns200070. PMID: 11310428.

「脂質はがん予防につながる」「果糖が発がんやがんの成長に関与する」という主張に関連する論文として、糖代謝とがんの関係を扱った研究が候補です。

この論文は、糖質過多によるインスリンやIGF-1（インスリン様成長因子）の増加ががんのリスクを高める可能性を示唆しています。

一方、脂質を主体とした食事（ケトジェニックダイエット）がインスリン感受性を改善し、がんの成長を抑制する可能性が議論されています。

関連性: 「果糖が発がんに関与する」という主張を間接的に支持し、脂質中心の食事ががん予防に寄与する可能性を示します。

４）脂質と生活習慣病・動脈硬化のリスク低下

Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55. doi: 10.1093/ajcn/77.5.1146. PMID: 12716665.

このメタアナリシスは、飽和脂肪酸を含む脂質の摂取が、HDLコレステロールを増加させ、総コレステロール/HDL比を改善することで動脈硬化リスクを軽減する可能性を示しています。これは「コレステロールの古い常識を疑ってみる」という山田医師の主張と一致します。

関連性: 「脂質を摂ると脂質異常症や動脈硬化のリスクが下がる」という記述を裏付ける科学的根拠となり得ます。

５）脂質は肥満の直接原因ではない

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Dec 31;361(27):2681. PMID: 18635428.

この研究で分かったポイントは3つ。

・低炭水化物食と地中海式食は、低脂肪食に比べて減量効果が高く、脂質プロファイルや血糖コントロールにも良い影響を与えた。
・特に低炭水化物食は、脂肪摂取量が多いにもかかわらず、脂質異常症のリスクを軽減し、減量に有効であることが示された。
・これにより、「脂質は肥満の直接原因ではない」ことが支持され、個人の代謝特性や嗜好に応じた食事選択の重要性が示唆された。

この研究は、従来の「脂質＝肥満の原因」という考えを否定し、高脂肪の低炭水化物食が減量や代謝改善に有効であることを示しています。

脂質を積極的に摂取することで、脂質プロファイルが改善し、肥満リスクが低下する可能性があるため、脂質を敵視するのではなく、適切な食事戦略の中で活用することが推奨されます。

６）脂質を先に摂ることで血糖値の上昇を抑える

血糖値上昇を抑えるのは｢野菜｣ではなかった…｢痩せ効果ホルモン｣を分泌するために｢一口目｣に食べるべきもの（プレジデントオンライン）によれば、脂質を先にしっかり摂っておくことでGIP（グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド）というインクレチンが分泌されインスリンが適切なタイミングで速やかに分泌され、その後から糖質を摂っても血糖値上昇を最小限に留めることができるそうです。

この記事でのポイントは、ベジファーストによる糖尿病の予防効果は実は「オイル」によるものなのではないかという点です。

ベジファーストの研究ではオリーブオイル入りのドレッシングをかけて野菜を先に食べてもらったそうで、他のグループで野菜だけで食後の血糖上昇を抑制できたという報告がないことから野菜と一緒に摂る脂の力によって食後の血糖値の上昇が抑えられたのではないかと考えられるそうです。

Imai S, Fukui M, Ozasa N, Ozeki T, Kurokawa M, Komatsu T, Kajiyama S. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med. 2013 Mar;30(3):370-2. doi: 10.1111/dme.12073. PMID: 23167256; PMCID: PMC3674531.

調べた論文の中にはどのようにして野菜を食べたのかまでは調べることができませんでしたが、もし野菜にオリーブオイル入りのドレッシングをかけたのであれば、ベジファーストによる血糖値抑制効果は、野菜の食物繊維だけでなく、オリーブオイルなどの脂質の作用による可能性が高く、脂質は胃腸での食物の消化・吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える効果があり、この結果、インスリン濃度が低下し、減量や糖尿病予防につながる可能性があると考えられます。

今後は野菜単独とオイル入りのドレッシングをかけた野菜とで比較されると「オイルファースト」仮説が推奨されるようになるかもしれません。

■まとめ

「脂質」は悪者というイメージがあり、避けている人も多いのではないでしょうか？

例えば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

また脂質＝油といっても、良い油・悪い油という視点を加えるとさらに見え方が変わってきます。

ナッツは脂肪分が多くて避ける方もいますが、実はナッツの健康・美容効果｜カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ｜#世界一受けたい授業によれば、ナッツ類を摂取すると、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下、心血管リスクの低下といった効果があるそうです。

■がんリスクの低下

Bolling, B.W.; Aune, D.; Noh, H.; Petersen, K.S.; Freisling, H. Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients 2023, 15, 1443. https://doi.org/10.3390/nu15061443

■糖尿病リスクの低下

【参考リンク】
De Souza, R.G.M.; Schincaglia, R.M.; Pimentel, G.D.; Mota, J.F. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311

■心血管疾患のリスクの低下

Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence

■体重増加を抑える

Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women

ナッツはカロリーが高いイメージがありますが、ナッツの食事に取り入れても体重増加は促進されず、むしろ体重増加と肥満リスクが低下していることがわかりました。

ナッツに含まれる栄養成分が満腹感を与え、空腹を紛らしてくれて、また腸を健康にするからと考えられます。

Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors123

アーモンドやクルミは吸収されるカロリーが少ないことを示す研究もあります。

■血圧を下げる

Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians

■認知機能の向上

Chauhan, A.; Chauhan, V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients 2020, 12, 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550

■コレステロール値を下げる

Guasch-Ferré, M.; Tessier, A.-J.; Petersen, K.S.; Sapp, P.A.; Tapsell, L.C.; Salas-Salvadó, J.; Ros, E.; Kris-Etherton, P.M. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients 2023, 15, 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596

■長寿

Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality

つまり大事なポイントは2つ。

（１）脂質は悪者じゃない！

（２）良い油を摂ろう！

【関連記事】

■背景

「脂質起動」（著：山田悟）も目次を参考にします。

アブラは体に悪い、はウソだった。

最新栄養学で糖尿病患者を救う北里大学糖尿病センター長・山田悟医師が「糖質疲労しない食べ方」を教えます。

『糖質疲労』でお伝えした、「糖質を減らす」ことで得られる疲れにくさとパフォーマンス向上。

でも、減らした糖質の分、もしかして「野菜やきのこ」ばかり食べていませんか？

じつは、それはとてももったいない食べ方です。

糖質を減らした分、増やさなくてはならないもの、それは「脂質」です。

脂質は、血糖値上昇にブレーキをかける働きがあり、さらに、脂質をきちんと摂ることで、からだについた脂肪を燃焼させやすくし、基礎代謝を上げる効果があります。

本書では、脂質をしっかり摂ることで得られる健康についてお伝えします。

◎脂質は、「脳健康」をかなえる
◎脂質は、「がん予防」につながる
◎脂質は、パフォーマンスを向上させる

山田医師によれば、脂質は「悪者」どころか、「もっとも安全な」栄養素。

日本人がまだ知らない、世界の最新医学を根拠に、「いいアブラ・よくないアブラ」の最新情報や、日常に無理なく採り入れていただける「脂質食」についてご紹介します。

脂質は、活力。脂質で「枯れない」毎日を！

【目次より】

●「からだが何をエネルギー源にするか」は「何を食べるか」で変わる
●糖質過多で「脂質起動」が妨げられていた
●「脂質を食べる」と「落とせなかったお腹の脂肪が減る」その仕組み
●ジムに行けない日こそ「脂質たっぷり」が正解のワケ
●「甘いものは別腹」は本当、「脂肪肝」を招く怖い「果糖」
●「脳に糖分を！」と甘いものを常に食べていませんか？
●糖質過多だと“脳のゴミ・アミロイドβ”が掃除されない？
●「脳の唯一の栄養は糖」はウソ、「超脂質食」こそ脳にやさしい
●「発がん」にも「がんの成長」にも関与する「果糖」！？
●脂質を摂ると「脂質異常症」「動脈硬化」のリスクが下がる
●「お肉」も安全な優秀脂質、がっつり食べよう
●食べる前の「手のひらナッツ」が肥満も疲れも防いでくれる　
●糖質は控えめ、脂質とたんぱく質は「満腹になるまで」食べなさい　

山田悟医師は、北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長であり、糖質制限（ロカボ）と脂質の積極的な摂取を推奨する食事療法の第一人者です。

特に、「脂質起動」では、脂質をエネルギー源として活用することで、血糖値の安定、脂肪燃焼、基礎代謝の向上、脳の健康、がん予防、運動パフォーマンスの向上などを主張しています。

書籍の説明では、2009年に米医学雑誌に掲載された「脂質をとる食事ほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる」という論文が研究のきっかけとして挙げられています。

■脂質起動とは？

脂質は肥満の直接原因ではない…糖質を減らし、脂質を摂ると「健康」になるワケ（2025年6月26日、現代ビジネス）によれば、糖質が多くて脂質を控える食事をしていると、疲れやすく、太りやすく、病気になりやすくなりますが、糖質を控えて脂質摂取を増やし「脂質起動」ができれば、疲れにくく、太りにくく、病気になりにくくなるそうです。

アスリートの世界ではファット・アダプテーションが注目されているそうです。

簡単に言えば、運動のエネルギー源として脂肪を使う方が効率的で、ファットアダプトで脂質を効率的に使えるようになっていれば、バテることなく、長く運動を続けることができます。

■補足

●ファット・アダプテーション（脂質適応状態）

Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Stepto NK, Nikolopoulos V, Burke LM, Hawley JA. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol (1985). 2001 Jul;91(1):115-22. doi: 10.1152/jappl.2001.91.1.115. PMID: 11408421.

【要約】

この研究は、7人の競技アスリートを対象に、ファットアダプテーション（高脂肪食による脂肪代謝の適応）が長時間持久力運動の代謝とパフォーマンスに与える影響を調査しました。

【方法】

アスリートは、最初に1日間の標準的な炭水化物食を摂取後、6日間、以下のいずれかの食事を摂取：

高炭水化物食（HCHO）: 炭水化物11g/kg/日、脂肪1g/kg/日
高脂肪食（脂肪適応）: 炭水化物2.6g/kg/日、脂肪4.6g/kg/日

8日目に高炭水化物食を摂取し休息。9日目に運動前食を摂取後、最大酸素摂取量（VO2ピーク）の65%で4時間サイクリングし、続けて1時間のタイムトライアル（TT）を実施。

【結果】

代謝変化:6日間の高脂肪食後、運動中の呼吸交換比（RER）が低下（0.78 vs. 0.85、P<0.05）、脂肪酸化が増加（171g vs. 119g、P<0.05）、炭水化物酸化が減少（597g vs. 719g、P<0.05）。 1日間の高炭水化物食と運動前食でRERは回復（0.88）し、炭水化物の利用が増加。 パフォーマンス:タイムトライアルのパワー出力は、脂肪適応後の方が高炭水化物食後より11%高い傾向（312W vs. 279W、P=0.11）がみられたが、統計的に有意な差はなし。 【結論】 ●ファットアダプテーションは運動中の脂肪酸化を増加させ、炭水化物酸化を減少させる。 ●1日間の高炭水化物食で炭水化物利用が回復しても、脂肪酸化はベースライン以上を維持。 ●ただし、4時間サイクリング後の1時間タイムトライアルのパフォーマンスに対する有意な向上は確認されなかった。 【ポイント】 ファットアダプテーションは、体内で脂肪をエネルギー源として効率的に利用する代謝状態を促進しますが、短期間（6日間）の介入では持久力パフォーマンスの有意な向上にはつながらない可能性があります。この研究は、糖質制限と脂質摂取を組み合わせた食事戦略が代謝に与える影響を明らかにしていますが、パフォーマンス向上にはさらなる研究が必要とされています。

●補足2

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに！炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、欧米の選手は「たんぱく質は肉で摂取する」というイメージもありましたが、実際には運動負荷で筋肉に生じる痛みや損傷を抑制したり、コンスタントに良いコンディションを維持するため、積極的に魚を食べるようになっているそうです。

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

コレステロール, 中性脂肪, 心筋梗塞, 心臓の病気, 血管の病気, 高血圧

亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

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【目次】

→　【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日　について詳しくはこちら

■アマニ油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

血管守る“魔法の種”「アマニ」のオメガ３脂肪酸　コレステロール低減

（2015/2/16、zakzak）

福光氏によれば、２０１４年、カナダの政府健康省が「アマニ粉末摂取によって血中コレステロールの低減効果がある」との健康機能表示を世界で初めて許可したそうだ。

日本製粉中央研究所機能性素材チームの福光聡さんによれば、カナダの政府健康省が「アマニ粉末摂取によって血中コレステロールの低減効果がある」との健康機能表示を世界で初めて許可したそうです。

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉




■アマニの健康効果とは？

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie（画像：Creative Commons）

京都薬科大学病態薬科学系臨床薬理学分野の中田徹男教授は、「オメガ６脂肪酸は、過剰に摂取すると体内で炎症物質が増えて、健康に良くないと指摘されています。オメガ３脂肪酸は、中性脂肪を減らし、血栓による心筋梗塞などを予防する製剤として薬としても臨床応用されています」と説明した。

アマニは海外では「flaxseed」といい、健康効果が注目されています。

アマニ油に含まれるオメガ３脂肪酸の「α－リノレン酸」は、体内でＥＰＡやＤＨＡに変わることから、中性脂肪を減らしたり、心筋梗塞の予防などが期待できるようです。

また、認知症予防としてオメガ3が含まれているアマニ油が注目されています。

→　オメガ3脂肪酸とは｜オメガ3の効果・効能・ダイエット｜オメガ3の多い食べ物・食品　について詳しくはこちら

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■アマニ独自の健康効果とは？

Flaxseed

by Leslie Seaton（画像：Creative Commons）

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉

アマニは、オメガ３脂肪酸だけでなく、ポリフェノールの一種のリグナンを含み、強力な抗酸化作用を有しています。リグナンは、抗アレルギー作用や血圧の低下効果などが報告されています」（中田教授）

＜中略＞

「大さじ１杯のアマニ油を摂取する臨床研究では、半年で約１０程度、血圧が下がっていました。高血圧の人に効果が期待できます。減塩効果も倍増します」と中田教授は話す。

アマニには抗酸化作用を持つポリフェノールのリグナン（アマニリグナン）が含まれていて、抗アレルギー作用や高血圧予防が期待できるだけでなく、栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉によれば、アマニリグナンには、コレステロール低下作用、肝機能改善、お腹周りの減少効果、脂質代謝改善作用（総コレステロール・LDLコレステロール・中性脂肪低下）が期待できるそうです。







【参考リンク】
続きを読む 亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果 →

HDLコレステロール（善玉コレステロール）, LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, コレステロール, 中性脂肪, 血液の病気

LDLコレステロールを下げるための食品（青魚・大豆・食物繊維・酢）

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LDL（悪玉）コレステロールを下げるにはどうすればよい？（2014/12/6、マイナビニュース）を参考に、LDLコレステロールを下げるための食品についてまとめました。




【目次】

・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚
秋刀魚（さんま・Pacific saury）
秋刀魚（さんま・Pacific saury）

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）はLDLコレステロールを下げる働きがあると言われています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り｜ 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん（青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん）を食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

【関連記事】

・レシチンを多く含む食品（大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄）

Soybean Pods

by United Soybean Board（画像：Creative Commons）

豆乳の健康効果によれば、レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くすると言われています。

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を１日半丁食べるとよいそうです。

【関連記事】




・水溶性食物繊維（かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど）

DSC05101.JPG

by　Hideto KOBAYASHI（画像：Creative Commons）

食物繊維を含む食材を日ごろから積極的に食することで、肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出をし、新たな胆汁酸の合成が促進され、血中のコレステロール値が低下し、脂肪肝の抑制や、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

【関連記事】

・クエン酸を多く含む酢など

Oil & Vinegar Bottles

by Mark Hardie（画像：Creative Commons）

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

→　酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値（基準値）・測定（検査）・対策　について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

【関連記事】

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







■悪玉コレステロールを下げる食品ニュース
続きを読む LDLコレステロールを下げるための食品（青魚・大豆・食物繊維・酢） →

内臓脂肪, 動脈硬化, 生活習慣病, 血管の病気, 骨粗しょう症

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性　50代・60代の閉経期女性の味方！

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【目次】

■体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性
50歳代エクオール産生能有群は無群と比較し、体脂肪、CT内臓脂肪面積、baPWV、TGが有意に低値であった。60歳代エクオール産生能有群は無群と比較しHDL-Cが有意に高値であった。
50歳代エクオール産生能有群は無群と比較し、体脂肪、CT内臓脂肪面積、baPWV、TGが有意に低値であった。60歳代エクオール産生能有群は無群と比較しHDL-Cが有意に高値であった。

参考画像：体脂肪、内臓脂肪面積、動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性健常女性743名における大規模調査が北米閉経学会NAMSで学会賞受賞（2015/10/16、共同通信PRワイヤー）

体脂肪、内臓脂肪面積、動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性健常女性743名における大規模調査が北米閉経学会NAMSで学会賞受賞

（2015/10/16、共同通信PRワイヤー）

50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8ｃ㎡に対し54.0ｃ㎡とエクオール産生者が約12ｃ㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

また、エクオールの産生能と動脈硬化、尿酸値との優位な関連も認められています。

60代においても、エクオール産生者でHDLコレステロールが良好、動脈硬化や骨吸収抑制に優位な関連が示されました。

今回の研究によって、エクオールが女性ホルモンの減少する世代（閉経期から閉経後早期のエストロゲンが減少する世代）の肥満などの生活習慣病関連リスクの改善、骨粗鬆症予防などに期待が集まっています。

「年齢ペプチド」が女性の更年期に起こる血管機能障害を抑制し、動脈硬化や循環器疾患を予防する可能性があるによれば、女性は更年期に入ると、血管を拡張する働きを持つエストロゲンが減少することによって、血管の柔軟性が低下し、血管が硬くなり、動脈硬化になりやすいと考えられます。

ポイントは、エクオールは体質によって体内で生産できる人とできない人がいることです。

女性ホルモン様成分エクオールは、体質により体内で産生できる人、できない人に分かれますが、50代において、エクオール産生者は非産生者と比較して体脂肪や内臓脂肪面積、動脈硬化、中性脂肪などにおいて良好な結果が示されました。

エクオールの効果｜エクオールを作れる人、作れない人の違いとは？｜世界一受けたい授業 ５月２日によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン（ダイゼイン）のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

■エクオールの名前の由来

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールは初めて馬（妊娠馬）の尿から分離されたそうです。

エクオール【equol】　←　馬【equine】

■エクオールの働き

太田博明教授（山王メディカルセンター女性医療センター長：国際医療福祉大学医療医学研究センター教授）によれば、エクオールは女性ホルモンであるエストラジオールと化学構造が似ているため同様の働きをするそうです。

１．血管を守る

エクオールと血管の硬さを調べたところ、血管年齢が20歳若返ったという研究結果が出たそうです。

２．シワを改善する

エクオール10mg摂取による目尻のシワ伸展抑制
46～63歳の閉経後女性に3か月エクオール10mgを摂取してもらったところ、エクオールがシワ面積の伸展を抑制できたことが分かった。（A Oyama et al., Menopause 19:202-210、2012）

参考画像：女性の健康推進広報事務局インナービューティー向上レターvol.1『そのたるみ、「顔面骨密度」が関係しているかも！?』（2016/10/12、大塚製薬）

エクオール投与による目尻のシワの変化をみると、3か月後にはシワの伸び広がりが抑制されたことから、エクオールは皮膚の内側から作用してしわを改善することが分かったそうです。




■エクオールの効果

The Goodbye to Andi Photoshoot

by Ashley Webb（画像：Creative Commons）

●肌のシワの改善

12週間摂取で目尻のシワが改善

●更年期症状の軽減

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多い

エクオールとは？によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ（ほてり）や首のこり・肩こりを改善する効果が確認されているそうです。

【関連記事】

●死亡リスクの低下

7年後までに要介護認定／亡くなった人の割合によれば、エクオールを作れない人のほうが多い

●動脈硬化・糖尿病などのメタボリックシンドロームのリスクを低下

●抜け毛が抑制

過剰な男性ホルモンの働きを抑制（直接的なデータはないが、エクオールの効果が期待できるのではないか）

●骨粗しょう症の予防

参考画像：女性の健康推進広報事務局インナービューティー向上レターvol.1『そのたるみ、「顔面骨密度」が関係しているかも！?』（2016/10/12、大塚製薬）

エクオールとは？によれば、女性は更年期以降女性ホルモンの分泌量が減少するに伴い、骨量が減少します。

大豆イソフラボンを摂取することによって、骨からカルシウムが溶け出すことを抑えることができるのですが、エクオールを作れる人は作れない人に比べて、豆乳を飲んだ場合に、より骨密度に対して高い効果を示すことがわかったそうです。

→　豆乳の健康効果　について詳しくはこちら

その他にも、骨粗鬆症の予防や、中性脂肪、悪玉コレステロールの低減、肌にハリ・ツヤを与えるなどが期待できるそうです。




■エクオールを体内で大量に作れる人の食生活

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

今までに大豆食品をどれだけ食べてきたかがエクオールを作れる人と作れない人を決めるそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

■まとめ

今後更年期の女性を助ける味方として、エクオールに注目が集まりそうですね。







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Health, 中性脂肪, 血液の病気

【たけしの家庭の医学】菊芋（キクイモ）が中性脂肪を減らす食材！イヌリンを含む野菜ランキングベスト5！

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【目次】

■【復習編】【たけしの家庭の医学】「キクイモ」が中性脂肪を減らす食材！

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』でした。

健康診断などの血液検査の項目の中で、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つは血管にダメージを与える三大要因であり、最悪の場合「心筋梗塞」や「脳梗塞」を発症する可能性があります。

主な死因別に見た月別一日平均死亡指数（男女別）
主な死因別に見た月別一日平均死亡指数（男女別）

参考画像：死亡月別にみた心疾患－脳血管疾患死亡｜厚生労働省

冬（1月・2月）は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節！？で紹介した厚生労働省のデータを参考に月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬（1月・2月）に多く、春になるにつれて徐々に減っていき、夏は少なく、９月から次第に冬にかけて増加していることがわかります。

つまり、1月・2月は心筋梗塞・脳梗塞にとって最も気をつけたい時期なのです。

東邦大学医療センター大森病院の弘世貴久先生によれば、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つの中でも、特に気をつけてほしいのが「中性脂肪」なのだそうで、中性脂肪の数値が高い患者の多くが薬だけでは改善が難しいのだそうです。

中性脂肪が増える原因は、炭水化物や甘いものなどの糖質の摂り過ぎです。

糖質はエネルギー源である一方、加齢で筋肉量が低下することによってエネルギーが余ってしまった結果、中性脂肪として血液中に溢れてしまいます。

そうなると、脂肪肝になったり、心筋梗塞の原因となってしまいます。

中性脂肪の最大の難点は「体にたまりやすく、減らしにくい」こと。

番組では、減らしにくい「中性脂肪」を効率良く減らす方法を調べたところ、徳島県美馬市脇町に行き着いたそうです。

50～80代15名のうち、11名が中性脂肪が基準値より低く、基準値内だった人に共通していたのが「キクイモを食べている」ことでした。

Jerusalem Artichokes

by　allispossible.org.uk（画像：Creative Commons）

「キクイモ」はキク科の野菜でゴボウなどの仲間です。

弘世貴久先生によれば、キクイモに含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」が中性脂肪を減らす効果をもたらしているそうです。

イヌリンとはどういうものなのでしょうか？

実験ではイヌリンが水分と混ざるとゼリー状のようになったのですが、小腸でもこのことと同様なことが起こると考えられ、つまり、イヌリンが体内に入り、小腸で糖を包み込むと、栄養を吸収する穴がある小腸で吸収されず、血管の中に移動することがなくなり、つまり大量の糖であふれることがなくなります。

また、小腸に残っている糖はゆっくりと吸収され、大腸へ運ばれたイヌリンは腸内細菌の善玉菌だけのエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えていきます。

→　イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

■キクイモ以外でなおかつお手ごろな価格の野菜でイヌリン量が多い野菜ランキングベスト5

★キクイモ　18g/100g

第1位　にんにく　12.5g

第2位　ごぼう　5.4g

第3位　玉ねぎ　4.3g

第4位　アスパラガス　2.5g

第5位　レンコン・かぼちゃ・山芋　0.1g

イヌリンの目標摂取量は1日10g。

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら

→　イヌリンを含む「菊芋（キクイモ）」のサプリメントにはどんなものがあるの？　について詳しくはこちら

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■【予習編】【たけしの家庭の医学】中性脂肪を減らす食材は「イヌリン」を含む徳島県美馬産の「キクイモ」

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』です。

果たして、今回紹介される食材はどんな食品なのでしょうか？

番組予告から考えてみたいと思います。

徳島県に、中性脂肪を効率よく減らしている街があった!その秘密は…『○○イモ』!?

徳島県で有名なイモといえば「鳴門金時（サツマイモ）」を想像しましたが、そんな単純なのでしょうか？

もう少し細かく見てみましょう。

○○イモに含まれる「イヌリン」という成分が中性脂肪を減らす?「イヌリン」を豊富に含む他の野菜もご紹介!

「イヌリン」といえば、イヌリン（食物繊維）を摂って糖尿病改善｜イヌリンを含む食品・食べ物｜#ためしてガッテン（#NHK）で紹介した慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維「イヌリン」を与えてやる必要があるということで紹介した水溶性食物繊維です。

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法（水溶性食物繊維＆運動）では、動脈硬化の原因の一つとして食後高脂血症（空腹時にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいもの）があり、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができると紹介しました。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

→　食物繊維の多い食品　について詳しくこちら

つまり、今回は「イヌリン」が重要なポイントであり、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含む食材がポイントということになります。

そこで、さらに調べてみると、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含んだ徳島県美馬産菊芋を発見しました。

キクイモ研究会おすすめ！キクイモ料理レシピ集

（2016/2/4、徳島県）

塊茎にはデンプンを含まず、水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれています。

栄養成分表示 キクイモ可食部100g当たり
エネルギー35kcal
たんぱく質 1.9g 脂質 0.2g 糖質 13.1g
食物繊維 2.0g ﾅﾄﾘｳﾑ 2mg
（日本食品標準成分表2010による目安値）

菊芋には水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれているとあります。

今回紹介したページでは、キクイモのこうじ漬けやキクイモ入りちらし寿司、キクイモのきんぴら、ポトフなどのレシピが紹介されている他、キクイモに含まれるイヌリンは水溶性であるため料理に利用する際には汁ごと召し上がった方がいいというアドバイスもされています。

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら

→　中性脂肪とは・数値（正常値）・高い原因・下げる（減らす）　について詳しくはこちら