> 健康・美容チェック > 腰痛 > 背中・全身の筋膜の歪みを整える筋膜リリースのやり方・方法（竹井仁）｜#世界一受けたい授業

2016年1月9日放送の世界一受けたい授業では、竹井仁（首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科）教授が「肩こり改善！筋膜リリース」について解説しました。

【目次】

• 筋膜とは？
• 背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ
• 全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

■筋膜とは？

by JAlex（画像：Creative Commons）

• 浅筋膜
• 筋外膜
• 深筋膜
• 筋周膜
• 筋内膜

特に重要なのが「筋外膜」と「深筋膜」です。

●筋外膜とは

筋外膜とは筋肉を包んでいる筋膜で、筋外膜が歪むと、筋繊維が凝り固まってしまうそうです。

●深筋膜とは

筋膜は、深筋膜によってボディースーツのようにつながっているそうです。

そのため、一箇所の筋膜がゆがむと、体全体に影響をおよぼすのです。

■背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

1. 肘から手のひらをひっつけて、床につけるような形で、四つん這いの姿勢になります。
   このとき、肘から手のひらが離れないようにし、手の平を上に向けるようにするのがポイント。
2. 手の位置は変えずに、腰を丸めながらお尻を引いていき、その状態を30秒キープします。
   胸を床につけるようにするのがポイント。

※1日3セット

■全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ

1. 15センチほど足を開いて立ちます。
2. 右手を頭の後ろに、左手を腰の後ろに置きます。
3. 反時計回りに（肩甲骨を動かすように）腕を回し、無理のないところで止めて20秒間キープします。
   この時、肘の角度は90度を意識するようにするのがポイント。
4. 右足を左足の前で交差し、左に体を倒します。
   この状態で止めて20秒キープします。
5. その姿勢から、鼻を肩につけるイメージで首を回し、この状態で止めて20秒キープします。

※反対側も行い、1日3セット

朝・昼・晩に1セットずつやってみてはいかがでしょうか。

【関連記事】
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> 健康・美容チェック > 肩こり > 肩こりは揉んでも意味がない？筋膜リリース体操で解消しよう！｜林先生が驚く初耳学

2015年11月29日放送の林先生が驚く初耳学！のテーマは「肩こりは揉んでも意味がない」です。

【目次】

• 肩こりの原因は「筋膜」
• 筋膜リリース体操

■肩こりの原因は「筋膜」

by Jason Trbovich（画像：Creative Commons）

筋膜とは、筋肉の繊維の束を包んでいる膜のことで、肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

全身の筋膜はつながっているため、一部でも硬くなってしまうと、その影響は全身に及んでしまいます。

筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

つまり、肩こりを解消するためには、この全身の筋膜のシワを伸ばす必要があるのです。

■筋膜リリース体操

解説：竹井仁さん（首都大学東京）

１．右手を頭の後ろ（手の平を前に）、左手を背中の後ろ（手の平を後ろに）にまわします。
２．（後ろからみた場合）肩甲骨を反時計回り（時計回り）に回るようにゆっくりと回します。
３．鼻を左肩に近づけるように横を向き、姿勢を30秒～45秒キープ。
４．その姿勢のまま、次は、右足を左足の前に出して、足を交差させ、体を左に倒し、この姿勢を30秒～

※反対側を同様に左右を反転させて行ないます。
※これを1日3回。
※気持ちの良い範囲内で伸ばすようにしましょう。

→　ひどい肩こり解消法（ストレッチ・ツボ・筋膜）・肩こり原因　について詳しくはこちら

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> 健康・美容チェック > 肩こり > ストレスで肩こりがひどくなったと感じる人が34％｜肩こりの原因

■ストレスで肩こりがひどくなったと感じる人が34％

by catherine（画像：Creative Commons）

「肩こり」には要注意！ キーワードは「笑顔」!?　30～40代女性の23％が「かなりストレスを感じる」

（2014/12/28、Pouch）

「ストレスによって体に変化は起こったか」の質問に対しては、「体重の増減」「白髪が増えた」などを抜いて、全体の34％を占めて最も多かったのが「肩こりがひどくなった」という答えでした。最近、心因性のストレスが原因の肩こりが増えているという話もありますから、肩こりが続いている人は要注意かも。

ストレスによって体の変化が起きたと回答した人の中で最も多い答えが「肩こりがひどくなった（34％）」というもの。

→　ひどい肩こり解消法（ストレッチ・ツボ・筋膜）・肩こり原因　について詳しくはこちら

肩こりの原因には肉体的な原因として、同じ姿勢を長時間していることや目の疲れ（眼精疲労）がありますが、精神的ストレスによっても起こるそうです。

精神的ストレスによって、肩を中心とした筋肉が緊張し、肩こりを起こしていることが考えられます。

肩こりを感じた時には、体や心からの疲れのサインだと思って、ストレス解消してリラックスしたり、休息をしっかりととりましょう。

→　肩こり頭痛解消法　について詳しくはこちら

【仮説】ストレスによって肩こりが起きる原因

肩こりや歯の痛み、顎関節症の原因になるTCHはスマホの使い過ぎで起きる？｜TCHの予防法によれば、本来は離れている歯同士が接触している状態が長く続くと、顔まわりの筋肉の活動量が上がり、筋肉痛を引き起こしてしまうそうです。

こういった口腔周囲筋の疲労は、肩こりや頸部の痛み、めまいなどにつながる場合もあり、その症状は筋筋膜痛症候群と呼ばれています。

もしかすると、精神的ストレスによって、歯に力が入ってしまっている時間が長時間続き、口腔周囲筋の疲労が肩こりにつながっているかもしれません。

■肩こり解消法

精神的ストレスの場合、直接的にはストレスの原因となるものを解消しなければ、解決しないと思いますが、間接的にリラックスすることによって、精神的ストレスが楽になり、肩こりが解消するかもしれませんので、肩こり解消法をご紹介したいと思います。

【肩こり解消法】頑固な肩こりを解消！しわを伸ばす筋膜リリース

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のことで、肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

頑固な肩こりを解消！しわを伸ばす筋膜リリース（4つの体操）

※4つの体操を1日3セット（キープする時間は20秒から90秒）
※重要なことは気持ちの良い範囲内で伸ばすこと。
※転倒などに注意しましょう。

●斜め腕伸ばし筋膜リリース

1. 右腕を斜め後方に伸ばします。指先が床にもぐりこむイメージで
2. 顎を引いて首を左にゆっくり倒します。この時右肩が上がらないように左手で押さえるようにしてください。
3. 左耳を前に出すように首を回します。この状態で20秒～90秒キープ
4. 次に、首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていきます。この状態で20秒～90秒キープ
5. 反対の腕も同じように行ないます。

●平泳ぎ風 筋膜リリース

1. 両腕を前に伸ばします。背中を丸めないように、肩甲骨だけを押し出すイメージで。この状態で20秒～90秒キープ
2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引きます。この状態で20秒～90秒キープ
3. 肩甲骨を起こすイメージで両腕を上に上げます。この状態で20秒～90秒キープ

●S字筋膜リリース

1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を９０度に曲げます。
2. その状態から腕を半時計回りに回します。この状態で20秒～90秒キープ
3. その状態から右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒します。この状態で20秒～90秒キープ
4. 左右を反対にして同じように行ないます。

●バレリーナ風　筋膜リリース

1. 右の手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出します。
2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねります。この状態で20秒～90秒キープ<
3. 左右を反対にして同じように行ないます。

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• 肩こりは揉んでも意味がない？筋膜リリース体操で解消しよう！｜林先生が驚く初耳学

【肩こり解消法】骨ストレッチ

肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれて、肩が動かしやすくなります。

肩周りの血流が良くなることで、肩こり解消が期待されます。

【金スマ】骨ストレッチで肩こり・腰痛解消！くびれも（松村卓さん）

■肩こり解消！手首肩甲骨ストレッチ

1. 右手の親指と小指を結び、ひじの角度を90度にする
2. 左手の親指と小指で、右手の手首の出っ張った骨を軽く押さえる
3. そのまま腕を後方に7回引く

※肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれて、肩が動かしやすくなります。肩周りの血流が良くなることで、肩こり解消が期待されます。

■スライド式手首肩甲骨

1. 先ほどの手首肩甲骨のポーズにする
2. 手首を押さえている手をスライドさせるように、手首から脇腹まで下げていく
3. スライドさせながら、腕を後方に7回引く

■腰痛改善！手首スクワット

1. 手首肩甲骨のポーズの状態でとる
2. 真上に引っ張られるイメージで椅子から立ったり座ったりを7回繰り返す。立った時には腕も上に伸ばすようにする

■鎖骨ひねり

1. 両手の親指と小指で鎖骨をはさむ。親指が鎖骨の下で、小指が鎖骨の上を挟むように。
2. 挟んだ状態で、左右に身体を10回ひねる

※鎖骨をはさむことで、体の中心部の骨全体が一体となって動き、骨に一番近いインナーマッスルが刺激されて、ウエストが引き締められるそうです。

■スライド式鎖骨ひねり

1. 左手の親指と小指をくっつける
2. 手の甲を腰骨に当てるように、後ろに回す
3. 右手の親指と小指で輪っかを作り、左の鎖骨をスライドさせるようにして、身体を後方に7回ひねる

※ウエストを引き締める効果

【肩こり解消法】肩甲骨はがし

肩こりの原因となる僧帽筋の緊張をほぐすには、叩いたり、押したり、揉んだり、首を回したりするのではなく、肩甲骨を動かしてあげることが大事なのだそうです。

肩こりをほぐすには肩甲骨はがし！2つの方法｜世界一受けたい授業（遠藤健司）

●肩甲骨はがし１

１．肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

２．１の状態から、5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させ腕を下ろす。

※３回繰り返す

※ポイントは、肘を後ろに引く際に、肩甲骨の間をギュッと締めるようにイメージしながら行なうこと。

また、肘が下がらないように注意してください。

●肩甲骨はがし２

１．肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるように上げる。

２．肩甲骨を持ち上げ、5秒かけて回しながら下ろす。

※３回行なう

※ポイントは、肩甲骨の周りの筋肉をはがしているようなイメージで行なうこと。

上から下に筋肉を絞り込む感じで行なってください。

●雑巾がけストレッチ

１．四つん這いになって、腕を水平に伸ばす（前に出していく）。

２．できるだけ遠くをぞうきんで拭くイメージで、5秒かけてゆっくりと腕を回す。

※左右各5回ずつ行ないます。

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