【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?


【目次】




■日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?

Yu Darvish

by Keith Allison(画像:Creative Commons)

日本人は蛋白質不足!ダルビッシュに学ぶスポーツ栄養学(NAVERまとめ)を見て、興味深いツイートをピックアップしてみました。

たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

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この他の注目されるスポーツ栄養について考えてみたいと思います。

■運動の後の栄養補給の大切さ

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩のやり方によれば、運動で筋肉を動かすとエネルギーとなるグリコーゲンが消費され、筋肉組織が傷んでしまいます。

そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で傷んだ筋肉をしっかり補修できるそうです。

また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートできるそうです。

「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200~600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。

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スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに

スポーツ栄養では、魚の油に含まれているDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドになっているということです。

魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

→ オメガ3脂肪酸 について詳しくはこちら

→ DHA・EPA について詳しくはこちら

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サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)

●試合前日は、炭水化物を適度に摂り、野菜も忘れない

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。

●試合当日の食事は、炭水化物を食べ過ぎない

血糖値を正常値に保つために、炭水化物を食べ過ぎないようにすることがポイント。

●試合開始10分前にはスペシャルドリンク

スペシャルドリンクには、ナトリウム、炭水化物、タンパク質が少量入った物を用意しており、また、アミノ酸のアルギニン(疲労物質となる乳酸の分解とアンモニアの解毒を助ける)を加えるそうです。

→ アミノ酸 について詳しくはこちら

錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)

  • 栄養管理の基本戦略
    必要な各栄養素の量や試合時間から逆算した補給のタイミング
  • 試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるか
  • 運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるか
  • 運動直後の栄養補給
    身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質をとることで、確実な回復ができる

■まとめ

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまいます。

試合に出るまでの体作り、試合に向けてのコンディショニングを含めて、プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!







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