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【目次】
- 血糖値を下げる方法｜血糖値を抑える食べ方｜たけしの家庭の医学
- 血糖値が高くなる原因
- 一日の適正カロリーの出し方（日本糖尿病学会推奨）
- 血糖値を上げやすいメニュー
- 糖尿病の診断基準
- 血糖値を下げる方法（食事法）
- 高血糖にならないために食事以外に気を付けることは？
■血糖値を下げる方法｜血糖値を抑える食べ方｜たけしの家庭の医学
by Jun OHWADA（画像：Creative Commons）
2010年6月8日放送のたけしの家庭の医学では、「血糖値」について取り上げました。
今日本人の６人に１人が高血糖。
糖尿病とは、食生活の乱れが原因で血液中の糖分濃度が慢性的に高くなる病気。
⇒ 糖尿病の症状 についてはコチラ
【正常な人の場合】
【糖尿病の人の場合】
- すい臓が疲弊し、インスリンがでない
- 糖分をエネルギーに変えられない
- 血液中に糖分があふれる
番組のケースでは、糖尿病による脆弱性骨折を紹介していました。
骨の成分は、カルシウムとコラーゲンで構成されています。
カルシウムとコラーゲンが働くことで骨の強度は保たれています。
しかし、血糖値が高くなると、糖がアミノ酸と結びつき、ペントシジンが血液中に増加。
ペントシジンという物質が、血管を通り、骨の内部に入ると、コラーゲンの質を悪化させてしまうと考えられるそうです。
コラーゲンは、鉄筋コンクリートでいう鉄筋の役割を果たせなくなり、いつ骨折してもおかしくない状態になってしまうそうです。
近年、骨密度が高くても骨折してしまう例が数多く見られているそうです。
■血糖値が高くなる原因
血糖値が高くなる主な原因は、日頃の食生活。
甘いものだけでなく、ご飯やパン等の炭水化物も血糖値をあげる。
食べ過ぎが、高血糖を招く
＝血糖値を慢性的に高くする一番の原因は食べ過ぎ（カロリーオーバー）
■一日の適正カロリーの出し方（日本糖尿病学会推奨）
標準体重×一日の運動量＝適正カロリー
※標準体重＝身長×身長×２２
※一日の運動量の強度
軽：主婦など ２５から３０
中：営業など ３０から３５
重：スポーツマンなど ３５から
■血糖値を上げやすいメニュー
炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。
お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。
ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。
朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。
■糖尿病の診断基準
これまでの糖尿病の診断基準は、その日の血糖値の状態を調べるというもので、事前に節制すると、普段の血糖値より低くなる場合もあり、問題視されていた。
そのため、糖尿病の診断基準が７月１日から改定され、従来より厳しい基準になります。
●新しい糖尿病の診断基準
空腹時血糖 １２６ｍｇ/ｄｌ以上
普段の血糖値 ２００ｍｇ/ｄｌ以上
食後の血糖値 ２００ｍｇ/ｄｌ以上
ヘモグロビンA1c ６．１％以上
※ヘモグロビンA1cとは、過去１から２ヶ月の血糖値の平均値
このことにより、糖尿病患者を早期発見することが期待できるようです。
【追記（2012/6/22）】
＜糖尿病＞「ヘモグロビンＡ１ｃ」の検査値を6.5％以上に変更
糖尿病の診断基準は2012年4月から日本独自の値（JDS値）から国際標準値（NGSP値）に変更しています。
（JDS） HbA1c 6.1％以上 → （NGSP） HbA1c 6.5％以上
■糖尿病と体質の関係
日本人（アジア人）は欧米人に比べて、分泌されるインスリンの量が少ないため、小太り程度でも糖尿病を発症してしまうこともあるそうです。
【追記（2012/6/22）】
日本人は、欧米人に比べて血糖値を下げるインスリン分泌能力が低いため、太っていなくても糖尿病になりやすいため、たとえやせていたとしても糖尿病になる可能性があるということでした。
■血糖値を下げる方法（食事法）
同じ食べ物でも食べ方の工夫で血糖値に変化が出るそうです。
●血糖値を抑える食べ方
１．１口３０回噛む
早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。
１口３０回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。
２．食物繊維の多い野菜から先に食べる
糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。
３．食後一時間以内にエネルギーを消費する
食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。
運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。
■高血糖にならないために食事以外に気を付けることは？
血糖値を上げる危険因子は、ストレス。
なぜ、ストレスで血糖値が上がるのか？
ストレスを低減させるホルモンが血糖値を上げると考えられている。
ストレスを感じやすい人は、ストレスから逃げる等の行動も必要なようです。
⇒ 糖尿病 についてはコチラ
【関連記事（2012/6/22追記）】
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【予習編】
今回は、骨と血糖値の高さとの関係について取り上げるそうです。
番組予告（Yahoo!テレビ）によれば、
「ドロドロ血が骨をモロくする!」
▼最新の研究で判明!血糖値が上がると骨のコラーゲンの質が低下し骨に異常を起こす!
▼家で簡単!血糖値を下げる入浴時間&食べ順
症例VTR 以前は健康だったが、子供の食べ残し等を食べながらいつしか血糖値が上がっていた主婦。
彼女はそれを放置したことで体のある場所に異変が生じてしまった。
それは骨。
実は糖尿病の新しい合併所だった!
名医が教える!家で簡単 血糖値を下げる方法
なんと同じ食事内容でもおかずの食べる順番を変えるだけで劇的に血糖値を下げることができるという!
さらには入浴時間によっても血糖値に大きな変化が!
番組予告によれば、血糖値が高い状態で放置したことによって、骨に異常が起きてしまうというケースを取り上げるようです。
このことについて調べてみたところ、以前ためしてガッテンで取り上げられた新型骨粗しょう症と関係があるようなので、ご紹介します。
死亡率８倍!? あなたを襲う新型骨粗しょう症 －ためしてガッテン（2010年5月19日）
つまり、骨を弱くする原因とは高血糖だったのです。
では、なぜ高血糖が骨を弱くするのか？
骨の主成分は、体積ではカルシウムが半分、残り半分はコラーゲンです。
骨の中をコラーゲン繊維が無数に走り、その間をカルシウムが埋めて骨ができています。
そして、このコラーゲン同士をつなぐ梁（はり）の役目をするものがあります。
この梁のおかげで、程よくしなる強い骨になります。
ところが、高血糖になると余計な悪い梁がベタベタとコラーゲンをつなぎ、ガチガチに固めてしまうのです。
すると骨はしなることができず、折れやすくなってしまうのです。
高血糖になると、コラーゲンをつなぎすぎてしまい、ガチガチに固めてしまうことによって、骨がしなることができず、折れやすくなってしまうそうです。
では、どのようにすれば予防ができるのでしょうか。
ためしてガッテンでは、運動と食事で予防ができると紹介しています。
大切な栄養素はビタミンＢ６とビタミンＢ１２と葉酸。
ビタミンＢ６は良い梁を作るのに必要な栄養素。
マグロ赤身、カツオ、サケ、鶏ささみ、大豆など。
ビタミンＢ１２と葉酸は不足すると悪い梁が増えてしまいます。
ビタミンＢ１２が多く含まれるのは、サンマ、イワシ、アサリ、シジミ、ハマグリなど。
葉酸は、ブロッコリー、ほうれんそう、春菊、枝豆、アスパラガスなどです。
たけしの家庭の医学では、「おかずの食べる順番を変えるだけで血糖値を下げる食事法」や入浴方法などを紹介するようです。
気になる方はご覧になってみてください。
【参考リンク】
- 第２章 糖尿病の合併症 － 野口病院
糖尿病性骨減少症
糖尿病では骨の代謝が低下し骨密度が低下します。