認知症にならないため、今できる7つのこと　世界の研究でわかったポイントを脳神経内科教授が解説（2025年1月18日、メーテレ）では認知症になりやすい人の共通点が紹介されています。

・糖尿病
・高血圧
・脳梗塞
・意識障害が起きるほどの頭のけが
・心房細動
・肺機能の低下
・社会的孤立

12の危険因子を知って認知症を予防しよう！では認知症を予防する方法として、難聴への対策、高血圧対策（減塩推進や降圧薬の普及）、過度のアルコール摂取を避ける、肥満対策（高脂血症薬による治療の普及）、禁煙、社会的孤立を防ぐ、運動不足を解消する、糖尿病予防（女性における糖尿病患者の減少）を紹介しました。

【子供・青年期】

１）子供たちに初等・中等教育を提供する

【中年期】

２）難聴への対策（補聴器など）
３）外傷性脳損傷を防ぐ（頭部のけがを防ぐ）
４）高血圧対策
５）過度のアルコール摂取を避ける
６）肥満対策

【晩年期】

７）禁煙
８）うつ病予防
９）社会的交流・社会的接触を増やして社会的孤立を防ぐ
１０）大気汚染を減らす
１１）運動不足を解消する
１２）糖尿病予防

今回の記事で新しいのが、心房細動と肺機能の低下です。

■心房細動と認知症

脈をとって脳梗塞の原因となる心房細動を見つけよう！によれば、通常心臓は規則的に一分間に60から100回拍動しますが、心房細動になると、心臓は不規則に300回以上拍動します。

＜不整脈＞飲酒量の増加で危険性高まるによれば、心房細動が起きると、心臓内の血がよどんで血のかたまり（血栓）ができやすくなり、それが脳の血管に詰まると重症の脳梗塞につながるそうです。

血栓の原因は心房細動や動脈硬化でフィブリンが固まってしまうことにあった！？｜ためしてガッテン 8月24日によれば、血栓ができる時の心臓の動きをよく観察すると、動きが悪くて鼓動が不規則の状態（「心房細動」という不整脈の一種）になっており、心臓の中で血液がよどんで固まりやすくなっているそうです。

人によって異常なタンパク質がたまりやすい人、たまりにくい人がいますが、異常タンパク質がたくさんたまった人は、ごく小さな脳梗塞で認知機能が一気に下がることがあります。

異常タンパク質がたくさんたまった人は、ごく小さな脳梗塞で認知機能が一気に下がることがあること、そして心房細動は脳梗塞のリスクを高めるものであることから、心房細動が認知症リスクを高めるというわけなんですね。

■肺機能の低下と認知症

神経細胞が電気信号を出すエネルギーは、酸素と糖です。肺の機能が下がると脳内の酸素が減って、認知機能が落ちやすくなります。

認知症予防には「禁煙」がありましたが、それは高血圧や糖尿病の人が喫煙すると心臓発作や脳梗塞、コレステロールや血圧の上昇、血糖値の上昇などのリスクが高まるからだと考えていました。

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• 糖尿病患者の喫煙はリスクをより高める

しかし、今回の記事によれば、肺の機能が下がると脳内の酸素が減って認知機能が落ちてしまうということ。

つまり、喫煙が直接的に認知症のリスクを高めてしまうんですね。

→　認知症対策｜認知症に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

■まとめ

最後に記事の中では認知症にならないために今できることとして7つ紹介されているのですが、

1． 積極的に社会と関わる
2. 知的興味を持ち続け、訓練する
　麻雀や囲碁・将棋、料理などはいいですね。自分で計画して旅行をするのもおすすめです。
3. 豊かな感情を維持する
　いつもニコニコして、感謝を忘れず、家族や隣人と仲良くしましょう。憂鬱な気分にならないことです。
4. 有酸素運動を続ける
5. 頭にけがをしない
6. 新たな挑戦をやめない、あきらめない
7. 生活習慣病の治療を絶対やめない

１・２・３・６は社会的孤立を防ぎ、知的好奇心を持って、いろんなことに取り組む姿勢が大事ということなのでしょう。

４は肺機能の低下を防ぐため、生活習慣病予防のために、運動する習慣を持ちましょうということでしょうね。

高血圧患者には有酸素運動、高血圧予備軍にはアイソトニック運動（動的筋トレ）が効果的によれば、高血圧患者には有酸素運動が効果的であり、高血圧予備軍にとってはアイソトニック運動（動的筋トレ）が効果的なのだそうです。

７は生活習慣病が心血管疾患の危険因子であるので、良い生活習慣を持ちましょうということですね。

もう一つポイントとなるのが「５．頭にけがをしないこと」です。

脳震盪を繰り返し起こした人は、アルツハイマー病やパーキンソン病、ALSなどの神経変異疾患のリスクが高くなる！？によれば、脳震盪を繰り返し起こした人は、アルツハイマー病やパーキンソン病、ALSなどの神経変異疾患のリスクが高くなるそうです。

また、脳震とうは小さな衝撃の蓄積でも生じる場合があることもわかっているそうです。

ヘディングと認知症には関連がある！？なぜヘディングが認知症の原因になるの？で紹介した英グラスゴー大学の調査によれば、元サッカー選手は一般人に比べ、神経変性疾患による死亡率が約3.5倍高く、またサッカー選手は一般人に比べ、パーキンソン病の発症率が2倍、運動ニューロン疾患（ＭＮＤ）の発症率が約4倍、アルツハイマー病の発症率が5倍も高いそうです。

なぜ頭の怪我が認知症の原因となるのでしょうか？

仮説１）脳が動いて打撲する

スコットランド、子供のヘディング練習禁止へ　認知症リスクの可能性（2020/1/20、BBC）で紹介されている研究者によれば、サッカーボールが頭に当たると頭蓋骨内で浮いている脳が後頭部の骨にぶつかり、打撲傷ができるそうです。

ただ、NFL（アメフト）では「CONCUSSION（脳震とう）」問題が起きている！？｜脳震盪によって起こる脳損傷・脳しんとう対策とはによれば、頭蓋内には脳髄液が満たされていてほとんど余分な空間がないため、脳はほんの少ししか動いていないと考えられるそうです。

脳震盪は衝突によって頭が左右に動いたときに起こる可能性が高く、脳震盪が起きた時に右脳と左脳をつなぐ脳梁に力が伝わって、右脳と左脳間でのかい離が起こることにより、脳震盪の症状が現れると考えられるそうです。

仮説２）脳細胞にダメージを及ぼすたんぱく質の血中レベルが上昇する

また、スコットランド、子供のヘディング練習禁止へ　認知症リスクの可能性（2020/1/20、BBC）によれば、ヘディングをした後には脳細胞にダメージを及ぼすたんぱく質の血中レベルが上昇するとの結果が、ブリティッシュ・コロンビア大学の2018年の研究で出ているそうです。

「認知症の原因タンパク質が脳炎症を起こす仕組みを解明」（2021/11/15、東京医科歯科大学）

アルツハイマー病と前頭側頭葉変性症の一部では、タウ蛋白質が神経細胞の中で蓄積・凝集して神経細胞死を誘発すると同時に、タウ蛋白質は神経細胞から細胞外に放出されて、脳の炎症を誘発する、あるいは脳の離れた場所の神経細胞に取り込まれるなどして悪影響を与えると考えられています。

認知症の原因タンパク質が頭のケガで神経細胞から細胞外に放出されて脳の炎症を誘発された結果、認知症が引き起こされるのかもしれません。

はっきりと頭のケガによって認知症になりやすくなるメカニズムはわかっていないものの、頭のケガがある人は認知症になりやすい傾向にあるので、注意が必要ですね。

→　認知症対策｜認知症に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

村重杏奈、約10kgのダイエットに成功したきっかけのK-POPアイドルの名前を告白（2025年1月18日、）によれば、村重杏奈さんはMAX時の体重よりマイナス9～10kgダイエットに成功したそうですが、そのきっかけはLe Sserafimのホン・ウンチェ（HONG EUNCHAE）さんだったそうです。

「ウンチェがあんなに可愛いのに村重はなんでこんなに太っているんだ」と痩せる覚悟を決めたそう。

村重はこのダイエット法に「ウンチェ生きてくれてありがとうダイエット」と命名。

これからのダイエットは「推しに恥じない体になる」が大事なコンセプトになる！

これまで個人は「なりたい自分になる」もしくは「あるがままの自分で生きられる居場所を作る」ことを求め、ブランドやコミュニティは「なりたい自分になる」ことを後押ししたり、「あるがままの自分で生きられる居場所」を提供するについて考えてきました。

でも、「なりたい自分になりたい」と思うと、「ありのままの自分」とは離れてしまうようで、なんだか居心地が悪い感じがありました。

例えば「なりたい自分になりたい」からダイエットをするというと、それじゃ太っているありのままの自分はダメなのかな？という発想が生まれてしまう感じです。

ただ、その時に心配になるのが、ただ一つ心配になるのは誰もがその体型でいていいんだよというメッセージを受け取ることにより、健康が悪化するのではないかという点です。

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• PINTEREST、すべての広告で減量（ダイエット）を謳う文言と画像の掲載を禁止！

「ありのままの自分」なんだから、どれだけ太っていたっていいじゃない！ということになってしまうと、健康への影響が出てしまったり、社会全体としては医療費の問題が出てきたりと、それはそれで大丈夫なのかなと思っていました。

しかし、今回の記事を見て、一つの答えが出ました。

それが「推しに恥じない自分になる」です。

「推しに恥じない自分になる」には、「なりたい自分」と「あるがままの自分」の両方が含まれています。

「推し」とは、応援する対象であると同時に、生きる活力を与えてくれるものであるもの。

例えば、病院の医師にいわれても運動習慣がつかなかった人が「フィットボクシング」で運動習慣がついた！行動変容を促すヒントがここにある！で紹介しましたが、病院の医師にいわれても運動習慣がつかなかった人が「フィットボクシング」で運動習慣がついた人がいました。

「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。

１．シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること

２．具体的な報酬を設定すること

新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。

ゲームはまさに「きっかけ」と「報酬」が明確ですよね。

例えば、任天堂スイッチ＆リングフィットが目の前にあることが「きっかけ」となり、人気声優を起用したインストラクター＝「推し」との楽しいエクササイズが「報酬」となる感じです。

このように「推し」がダイエットの力になってくれたりもします。

”オタクがオタクであることを隠す必要がなく、堂々と話すことができ、オタクであるが故の悩みを共感し目標を共有する、そんな場所である必要がある”という言葉がありましたが、これはオタクだけに限らず、「ありのままの自分」を隠す必要がなく、「ありのままの自分」の悩みを共感し、目標を共有し、「推しに恥じない」「なりたい自分」になれる居場所（コミュニティ）は誰もが求めていることでしょう。

「推しに恥じない自分になる」「○○（推しの名前）生きてくれてありがとうダイエット」こそがこれからの時代のキーワードになっていきますね！

健康のためにはスクワットがいいということでトレーニングに取り入れています。

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ｜筋肉量が減少してしまうとどうなる？｜階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン！

大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されている。

30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

スクワット自体は健康にいいのですが、今回スクワットをする中で首を痛めてしまいました。

具体的には首の筋肉の炎症と筋肉の緊張による頭痛、わかりやすくいうとひどい寝違えと頭を割るような頭痛があり、首から肩にかけての痛みと頭痛で朝起き上がるのに30分ほどかかってしまうほど。

「スクワットは下半身を鍛えるのに、なぜ首を痛めたの？」

首は直接的には関係がない場所ですが、首がまるで寝違えを起こしたような痛みが出ているということはトレーニング方法にミスがあったと考えられます。

スクワットは太ももを意識してトレーニングをするものですが、誤ったフォーム・姿勢によるトレーニングで正しく筋肉が使えていないために、首の筋肉にまで力が入ってしまって、首に負荷がかかってしまったから。

また呼吸を止めずにやってしまったことも首周りの筋肉の緊張につながったと考えられます。

ここで得たトレーニングを行う上での教訓は、正しいフォームで行う、鍛える筋肉を意識する、呼吸を止めないということです。

健康のためにトレーニングしようと思ってけがをしたのでは意味がありません。

あなたは私のようにならないように正しいフォームで行う、鍛える筋肉を意識する、呼吸を止めないということを意識してトレーニングを行ってくださいね。

英国オックスフォード大学が学術誌「ネイチャー・コミュニケーションズ」で発表した研究によれば、乳製品が大腸がん予防に役立ち、それは主にカルシウムによるものと結論付けています。

カルシウムと大腸がんの関係については以前から取り上げられており、カルシウムを多く摂取するグループで大腸がんのリスクが低下｜国立がん研究センターによれば、男性において、カルシウムの摂取量が最も少ないグループに比べ、摂取量が最も多いグループで大腸がんのリスクが低くなり、カルシウムの摂取量が最低（300mg未満）のグループと比べると、最高（700mg以上）のグループで大腸がんのリスクが40％近く低いことがわかっています。

カルシウムが大腸がんを予防するメカニズムとしては、腸管内腔の上皮細胞を刺激し、がんの発生を促進する二次胆汁酸を吸着することと、細胞増殖や分化に直接作用することなどが考えられているそうです。

■日本人はカルシウム不足！？

日本人の食生活においてはカルシウムが不足しているといわれています。

カルシウム、女性の９９％超が不足　やせ傾向、朝食抜く人ほどで紹介したダノン健康・栄養普及協会によれば、女性の９９%がカルシウム不足なのだそうです。

特にやせ傾向の人に不足が目立ち、朝食を抜いたり夕食を外食で済ませることが多い人ほど不足していたそうです。

【関連記事】

• ビタミンA・カルシウム・ビタミンB1　日本人に足りていない栄養素ベスト3（佐藤秀美）｜#世界一受けたい授業

また、骨粗しょう症予防にゴマ（カルシウム・マグネシウム・亜鉛）｜#たけしの家庭の医学によれば、骨を健康に保つには６つの栄養素が重要で、6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の３つの栄養素。

その６つの栄養素は、次の通り。

1. カルシウム
2. タンパク質
3. ビタミンD
4. ビタミンK
5. マグネシウム
6. 亜鉛

令和元年度の国民健康・栄養調査の結果では成人のカルシウム摂取量は503mgで、日本人の食事摂取基準2020による推奨量は男性成人約750mg、女性約650mgですから、男女問わずカルシウムが不足しています。その中でも男女とも20、30歳代で平均値が400mg程度と特に不足が目立っています。

大腸がんはもはや高齢者の病気ではない！若い世代で大腸がんの発生率が高まっている理由とは？によれば、若い人の間でも大腸がんの発生率が高まっているということですから、カルシウム不足も関連しているのかもしれませんね。

今回の研究では乳製品特にカルシウムが大腸がん予防に役立つというものでしたが、カルシウムは糖尿病予防や骨粗しょう症予防にも役立つ栄養素なのでカルシウム不足は心配ですね。

→　カルシウムの多い食品｜カルシウム不足の原因　について詳しくはこちら

→　大腸がんとは｜大腸がんの症状・初期症状・原因・予防　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• Papier, K., Bradbury, K.E., Balkwill, A. et al. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nat Commun 16, 375 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-024-55219-5

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」