「ロコモティブシンドローム」カテゴリーアーカイブ

20歳代女性、9割以上運動習慣なし|若い女性に「ロコモ」が急増している!|国民健康・栄養調査




【目次】

■20歳代女性、9割以上運動習慣なし

Harajuku, Tokyo

by Blondinrikard Fröberg(画像:Creative Commons)

20歳代女性、9割以上運動習慣なし…健康調査

(2016/11/15、読売新聞)

主食と主菜、副菜(野菜、海藻、キノコなど)の3種類を組み合わせた食事を1日に2回以上食べる頻度について、「ほとんど毎日」と回答したのは、70歳以上は男性59%、女性62%だったのに対し、20歳代では男性39%、女性38%だけだった。

 1回30分週2回以上の運動を続けている人の割合も、70歳以上の男性56%、女性38%に対し、20歳代の男性17%、女性8%と、若い世代ほど低かった。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、主食と主菜、副菜の3種類を組み合わせた食事を1日に2回以上食べる頻度について、「ほとんど毎日」と回答したのは、20代は70代と比べて低かったそうです。

また、1回30分週2回以上の運動を続けている人の割合も20歳代の男性17%、女性8%と低いことが分かったそうです。

最近では「腹筋女子」という言葉も生まれるくらい、健康や運動に関心がある女性が多いイメージがありましたが、実際は運動習慣のある女性が少ないようです。

20代女性のウエストは昔よりも太くなっている!?によれば、「株式会社ダイアナ」が26,811名の20代女性のウエストの平均値を算出したところ、「68.80cm」という結果で、今40代の女性が20代だった頃の平均値は「67.37cm」ということで、昔よりもウエストが太くなっているようです。

20代女性の5人に一人が「やせ」|摂取カロリーは終戦直後よりも少なくなっている!?によれば、2013年の20代女性の平均エネルギー摂取量は、終戦直後よりも少ないそうです。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|ためしてガッテンによれば、日本人女性の最近10年間の変化として、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

これらの情報を単純に考えると、20代女性の摂取カロリーは少なくなっているにもかかわらず、運動不足の結果、体がたるみやすくなり、ウエストが太くなっているのではないかという予測がたてられます。




■若い女性に「ロコモ」が急増している!

若い女性に「ロコモ症候群」が急増 2つのテストで「ロコモ度」診断

(2017/5/16、AbemaTIMES)

丸の内で働く20代・30代女性352人にテストを実施した結果、30%の女性に移動機能障害がすでに始まっている傾向が見られ、さらに4%に「障害が進行中」という調査結果が出た。

ロコモティブシンドロームは日本整形外科学会が提唱した、骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態の概念のことをいいます。

ロコモティブシンドロームの原因には、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられるため、高齢者に注意してもらいたいものとしてこれまでに紹介してきましたが、今回の記事によれば、若い女性にも「ロコモティブシンドロームが急増しているそうです。

東京大学医学部付属病院整形外科・脊椎外科の山田恵子医師によれば、

ロコモが目に見えるような形になるのが50代~60代以降になるが、当たり前だが、50代~60代になってから急激に運動機能が低下するわけではなく、個人差が大きくなるのが50代~60代以降ということ。それまでは少しずつ運動機能が低下していく。例えばバランス機能は30代ぐらいから明らかに低下していくので、少しずつでも体を動かす習慣をつけたほうがいい

ということで、若い時から運動する習慣を持っていないと、徐々に運動機能が低下していき、それがロコモティブシンドロームにつながると考えられます。

■根本的な原因はもしかすると「貧困」にある!?

なぜこのようなことになっているのかについてさらに深く想像を膨らませると、若者の貧困が隠れているかもしれません。

「所得と生活習慣等に関する状況」のグラフから見えてくるもの|厚生労働省調査によれば、性別を問わず、運動習慣がある人ほど年収が高い、もしくは、年収が高い人ほど運動習慣を持っているといえます。

低所得者ほど生活習慣に問題=野菜食べず、運動しないによれば、低所得者ほど野菜を食べる量が少なかったり、運動の習慣がなかったりと、生活習慣に問題がある傾向があることがわかったそうです。

単身女性、3人に1人が貧困 母子世帯は57%によれば、勤労世代(20~64歳)の単身で暮らす女性の3人に1人が「貧困」であることが、国立社会保障・人口問題研究所の分析でわかっています。

今まで紹介した記事を単純にモデル化すると次のようなモデル像が浮かび上がります。

  • 低所得者
  • 健康に対する意識・関心が低い
  • 貧困であるため、健康に対するお金をかけられない
  • 健康的な食事に対する関心が低いため、食事をとらないようにして摂取カロリーを抑える
  • 運動する習慣がないため、体がたるみやすくなり、ウエストが太くなっている

低所得者ほど健康への関心が低く、運動する習慣を持っておらず、その低所得者は若者に多いことがこのような結果を生んでいるかもしれません。

■運動不足の2つの原因

その理由としては、2つ考えられます。

1つは、座って過ごす時間が増えていること、もう一つは、家事をする時間が減っていることです。

1.座って過ごす時間が増えている

昔に比べるとおそらくデスクワークが増え、座って過ごす時間が増えているかと思います。

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、長時間座る習慣を続けていると、ウエストが太くなるようです。

ちなみに、長時間座る習慣を続けていると、肥満糖尿病、心臓病、ガンなどのリスクが高まったり、血圧や血糖値の数値が悪くなるともいわれています。

【関連記事】

【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!によれば、長時間座り続けること=「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかりました。

耳石は、全身の筋肉や内臓・血管をコントロールしている自律神経とつながっています。

耳石が動いている状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが良くなることによって、心臓などの働きが良くなって血流がよくなったり、コレステロールや糖の代謝も良くなるそうです。

耳石を効率よく動かす方法は「立ち上がること」なのだそうです。

立ち上がるという動作は、頭が前後左右上下に動くため、耳石を効率よく動かすことができるそうです。

研究によれば、32回立ち上がる動作をするとよいそうで、それを一日の中で計算をすると、30分ごとに立ち上がるとよいそうです。

2.家事をする時間が減っている

ニートをしないから太る?!(森谷敏夫)|たけしのニッポンのミカタ 1月28日

今、世界各国の研究者から注目されている「ニート」とは、“ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス”の頭文字を取った言葉で、日本では「非運動性熱産生」、つまり日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体運動のこと。実は“ニート”は、人間の1日のカロリー消費の約4割を占めるという。

現代人はニートが減少した結果、肥満が増えたという意見があります。

家事をすると肥満予防につながる?

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

■まとめ

なぜ子ども・高齢者の体力は向上しているのに30代女性の体力は低下しているのか?|2015年度体力・運動能力調査で紹介したスポーツ庁が公表した2015年度「体力・運動能力調査」の結果によれば、小学生~大学生と高齢者で向上傾向があるのに対し、30代女性は仕事や育児などで運動する時間を取れないことから低下傾向にあるそうです。

若者の運動不足を解消するためには、若者に運動するように促すことよりも先に、金銭的にも、時間的にも運動する余裕のある生活ができるようにしないといけないのかもしれません。







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【シューイチ】ロコモの予防・改善ができる!相撲トレ(すもトレ)のやり方(動画)・ロコモテスト(大江隆史)【中山のイチバン】

2018年9月9日放送の「シューイチ」の「中山のイチバン!」のコーナーでは「ロコモの予防ができる!相撲トレ」を取り上げました。




【目次】

【解説】大江隆史(NTT東日本関東病院 手術部長)

NTT東日本関東病院手術部長。ロコモチャレンジ!推進協議会委員長。京都府出身。東京大学医学部医学科卒。東京大学整形外科医局に入局し関連病院で研修後、東京大学医学部附属病院文部教官助手、東京大学医学部附属病院整形外科医局長、医療法人社団蛍水会名戸ヶ谷病院整形外科部長を経て現職。東京大学医学部整形外科非常勤講師も務める。後進の指導と臨床に携わりながら、患者にロコモについての啓蒙を続けている。

■ロコモとは?20代でもロコモになる!?

ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方によれば、「ロコモ(ロコモティブシンドローム)」とは日本整形外科学会が提唱した、骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態の概念のことをいいます。

20歳代女性、9割以上運動習慣なし|若い女性に「ロコモ」が急増している!|国民健康・栄養調査によれば、ロコモティブシンドロームの原因には、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられるため、高齢者に注意してもらいたいのですが、ロコモは年齢に限らず、若い女性にもロコモに該当する人がいます。

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■ロコモテスト

高さ40センチの台やいすを用意します。

  1. 胸の前で腕をクロスして座ります。
  2. 片足を床から離した状態で反動をつけないようにして立ち上がります。
  3. 片足で立ち上がって3秒キープ。

これができなければロコモの可能性あり!

ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方で紹介されたロコチェックを紹介します。

(1)片脚立ちで靴下がはけない

(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする

(3)階段を上るのに手すりが必要

(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない

(5)15分くらい続けて歩けない

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。




■「相撲トレ(すもトレ)」でロコモの予防・改善

【シューイチ】ロコモの予防・改善ができる!相撲トレ(すもトレ)のやり方(動画)・ロコモテスト(大江隆史)【中山のイチバン】|9月9日
【シューイチ】ロコモの予防・改善ができる!相撲トレ(すもトレ)のやり方(動画)・ロコモテスト(大江隆史)【中山のイチバン】|9月9日

参考画像:【DVD付き】『1日2分で一生自分の足で歩ける! 相撲トレ』PV|YouTubeスクリーンショット

【基本動作】

  1. 足を肩幅より少し広く開いて、つま先を外側に向けます。

    ※頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう。

  2. 上半身の肩甲骨を動かすことを意識して、腕を大きく回して柏手(両方の手のひらを合わせて打ち鳴らすこと)を打つ動作を2回行います。
  3. 腰を下ろしていきます。(両手を斜めに広げながら)(相撲スクワット)
  4. そして、再度その姿勢で柏手を2回打ちます。
  5. ゆっくり起き上がって、腰をロックすることなく、再度腰を下ろして起き上がる動作をします。

※ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。

この動作を2セット行ないます。

実際にやってみると結構きついです。

下半身(太もも・お尻)の筋肉にしっかりと負荷がかかっているのがわかります。

【四股(しこ)動作】

  1. 左足で立って、右手を腰に添えて、左手を上げます。(片脚立ち)
  2. 左手を膝に置き、右手を太ももの後ろに添えて(膝の後ろから持ち上げると安定します)、右足をゆっくりと上げます。
  3. 上げた足をゆっくり下ろします。(四股を踏む)
  4. 腰を下ろして、両足を片方ずつ半歩前に出します。
  5. 足幅を狭めながら、ゆっくり立ち上がります。(せり上がり)

※この動作を左右両方行います。(1セット)

DVD付き 1日2分で一生自分の足で歩ける! 相撲トレ [ 大江 隆史 ]

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■まとめ

「相撲トレ」の基本の考え方は「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

→ スロトレ について詳しくはこちら







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リハビリや高齢者のフレイル対策に!体重の負担を減らして有酸素運動を行なう反重力(空気圧・水中)トレッドミル(ルームランナー・ランニングマシン)




■体重(自重)の負担を減らして有酸素運動を行なうトレッドミル

AlterG anti-gravity treadmill at FIBO

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

さまざまな方法で体重(自重)の負担を減らして有酸素運動を行なうトレッドミルについて取り上げてみたいと思います。

トレッドミルとは、ルームランナーやランニングマシンとも呼ばれる、屋内でランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行なうトレーニングマシンですが、一つ問題があります。

それは、下肢への負担がかかることです。

そこで開発されているのが、体重(自重)の負担を減らして有酸素運動を行なうトレッドミルです。

自重の負担を軽減することによって、術後のリハビリを行いたい方や高齢者(フレイルの段階で対策を行ないたい方)の方、過体重のために運動すると膝や腰などを痛めてしまう恐れがある方などが有酸素運動を行なうことができるようになります。

体重の負担を減らす方法としては、空気圧を活用して体を浮かせた状態で行うものと水の中で体を浮かせる状態で行うものがあります。

■空気圧を活用した反重力トレッドミル

以前テレビでメジャー時代の斎藤隆投手が球団より足腰を鍛えるジョギングをする際に、下肢の重力を取り除いてランニング・リハビリを行なうように指示された映像を覚えています。

空気圧によって体を持ち上げることによって、下半身にかかる負担を抑えられ、また、転倒リスクを防止することもできます。

AlterG社のG-Trainer™はNASAのテクノロジーを活用して作られています。

宇宙では、骨損失と筋肉萎縮を防ぐために、宇宙飛行士はハーネスシステムのトレッドミルで運動していましたが、空気圧を活用したものに改良したものがG-Trainer™です。

‘Anti-Gravity’ Treadmills Speed Rehabilitation|NASA

Whatever the cause of an injury, rehabilitation can be painful, and patients often alter their gait, stride length, or body position to over-compensate for the pain. The G-Trainer reduces the effect of gravity and weight, which makes it more comfortable for a patient to focus on a normal, correct gait instead of worrying about more injury and pain. This allows patients to develop good habits and condition their muscles while their bodies are still healing.

リハビリにおいては苦痛を伴うものであり、患者はその痛みを補うために、歩き方や歩幅、体の位置を変更してしまいます。

リハビリの際にケガや痛みをかばうことで、正しい歩行ができなくなってしまう恐れがあると考えられます。

#錦織圭 選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)|#テニスで紹介したパーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、ケガの予防には「アライメント(姿勢)」「正しい動き」「それを維持する筋力」の3つの点へ注意する必要があるそうです。

骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、事故的なケースを除いて、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

そこで、重力と体重の影響を軽減することにより、ケガや痛みの心配を減らすことによって、より正しいリハビリができるようになることが期待されます。

AlterG – Running, Injury and Rehab Equipment|YouTube

【参考リンク】




■水中トレッドミル

水中トレッドミルは、水によって体を浮かせることによって、下肢への負担を軽減し、トレーニングやリハビリを行なうことができます。

ただ気になる点があるとすれば、傷がある場合や手術後のリハビリの場合のように、傷口などからの感染症リスクがあるためその場合には使用が難しいのではないかという点と全身に水の負荷がかかるためフォームが崩れる可能性がないのか、水によるという点です。

Underwater treadmill|YouTube

Underwater Treadmill|The University of Maine|YouTube

Underwater Treadmill

【参考リンク】

■まとめ

75歳以上同士の「老老介護」初の30%超|65歳以上同士の「老老介護」は過去最高54%に|平成28年国民生活基礎調査によれば、介護をする側と介護を受ける側の両方が高齢者の組み合わせである「老老介護」が話題になっていますが、平成28年国民生活基礎調査で発表された、同居の主な介護者と要介護者等の組合せを年齢階級別にみると、60歳以上同士70.3%、65歳以上同士54.7%、75歳以上同士30.2%となっており、また年次推移でみると、上昇傾向にあるのがわかります。

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!で紹介した平成28年国民生活基礎調査によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因として「高齢による衰弱」(16.2%)になっています。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

例えば、介護施設で「パワーリハビリ」を導入 約8割に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果|弘前によれば、弘前市内の介護施設が専用マシンで筋力アップのトレーニングを行う「パワーリハビリ」を取り入れたところ、約8割の人に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果があったそうです。

今回紹介した空気圧を活用したトレッドミルや水中トレッドミルのように体への負担を軽減しながら有酸素運動ができるマシンを活用すれば、高齢者が要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できるのではないでしょうか。







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ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍|厚生労働省研究班

> 健康・美容チェック > 膝が痛い > ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍




【目次】

■ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍

knees

by chad rogers(画像:Creative Commons)

ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍

(2013/8/13、朝日新聞デジタル)

膝(ひざ)の痛みに悩む中高年は全国で1800万人に上ると推計され、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5・7倍高い。そんな実態が厚生労働省研究班の調査でわかった。

厚生労働省研究班の調査によれば、膝の痛みで悩む中高年が1800万人に上ると推計されるそうです。

また、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうです。

平成25年 国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

介護が必要となった主な原因を要介護度別にみると、要支援者では「関節疾患」が 20.7%で最も多く、次いで「高齢による衰弱」が 15.4%となっている。要介護者では「脳血管疾患(脳卒中)」が 21.7%、「認知症」が 21.4%と多くなっている。

厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査の概況によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因の第一位は「関節疾患」となっています。

→ 変形性膝関節症(膝が痛い) について詳しくはこちら

要介護にならないように 「ロコモ」に注目

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。




■ロコモチェック

(1)片脚立ちで靴下がはけない

(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする

(3)階段を上るのに手すりが必要

(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない

(5)15分くらい続けて歩けない

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。

■ロコモにならないための運動「ロコトレ」

●開眼片足立ちの方法

1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。

※骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする。

●スクワットの方法

1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。

※お尻や太ももの筋肉のトレーニング

■まとめ

膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうなので、元気なうちから、しっかりトレーニングを行ないましょう。

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症 について詳しくはこちら







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介護施設で「パワーリハビリ」を導入 約8割に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果|弘前




■介護施設で「パワーリハビリ」を導入 約8割に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果|弘前

After Chest Pull Ups

by Stephanie Young Merzel(画像:Creative Commons)

弘前の介護施設が「パワーリハビリ」導入

(2016/6/21、WEB東奥)

「正座が楽になった」「つえなしで歩ける」-。弘前市内の介護施設が、利用者の動作機能を維持するため、専用マシンで筋力アップを図る「パワーリハビリ」を取り入れたところ、約8割に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果があり、利用者や職員が手応えを感じている。

弘前市内の介護施設が専用マシンで筋力アップのトレーニングを行う「パワーリハビリ」を取り入れたところ、約8割の人に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果があったそうです。

■筋肉を鍛えることで寝たきりを防ぐ

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法|大腿筋の老化のスピードは最も速いで紹介した石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速していきます。

その中でも「大腿筋(だいたいきん)」は30~70才までの40年間で、前側の筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」は2分の1、後ろ側の筋肉である「ハムストリングス」は3分の2にまで落ちることが実証されているそうです。

筋肉が衰えると、「椅子から立ち上がれない」「転びそうになっても体を支えられない」ということが起こってきます。

また、骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化され、基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高いそうです。

一方、筋肉が衰え、動けなくなると骨への刺激も減ってしまうため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることもあります。

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毎日運動している人としていない人との間には体力に大きな差がある!?|2014年度体力・運動能力調査

スポーツ庁の2014年度体力・運動能力調査によれば、高齢者(65~79歳)で、ほとんど毎日運動している人と運動をしない人では、体力に大きな差があることがわかりました。

「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」は、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことを言いますが(ロコモティブシンドロームとは)、その原因には加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられています。

ロコモティブシンドロームにならないためには、筋力を鍛えることが重要になります。

■ロコモティブシンドロームの予防に取り組む目安の5項目

日本整形外科学会は、ロコモティブシンドローム予防に取り組む目安として5項目を紹介しています。

  1. 片脚立ちで靴下がはけない
  2. 階段を上るのに手すりが必要
  3. 横断歩道を青信号で渡りきれない
  4. 15分くらい続けて歩けない
  5. 家の中でつまずいたり滑ったりする

この5項目のうち、一つでも当てはまる人は、ロコモティブシンドロームを予防するロコモーショントレーニングを薦めているそうです。

将来寝たきりになるかも?筋肉が老化しているかもしれない5つのチェックポイント

筋肉の老化は高齢者だけの問題ではなく、若い人も老化のサインが現れていることがあります。

そこで、筋肉が老化しているかもしれない5つのチェックポイントを紹介します。

1.階段は使わずエスカレーター・エレベーターを使う

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法によれば、階段を「降りる」動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できるそうで、階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態なのだそうです。

階段の登り降りは、体を鍛えられるだけでなく、自分の筋力のチェック方法としても使えそうです。

2.長時間立つのがイヤ

直立姿勢を維持するには、背骨を伸ばす筋肉、骨盤と脊柱の姿勢を保つ筋肉、ふくらはぎの筋肉が必要です、これらの筋肉は加齢の影響を受けやすいそうです。

最近では、座り仕事であったり、スマホ・ケータイを見る動作で姿勢が崩れている人が多いようです。

3.健康のためではなく、足が疲れるという理由でハイヒールを履かなくなった

ハイヒールを履くとかかとが上がり、重心が前に移動するため、前に倒れる危険性が高くなるので、直立姿勢を保つための筋肉を使うことが必要になります。

また、膝が曲がっていると貧相に見えるため、ハイヒールを履く人は、膝を伸ばすことを意識しているのですが、このことが膝関節を支える筋肉に大きな負担をかけています。

つまり、ハイヒールを履くと疲れるという人は、これらの筋肉が衰え始めたということなのです。

4.パンツを履くときにバランスを崩してしまう

お尻の筋肉が弱ってくると、パンツを履く時にバランスを崩してしまいます。

パンツを履くときにバランスを崩す人は、お尻の筋肉が弱っている証拠なのだそうです。

5.落ちているものを、腰を落として拾う

腰痛予防のために、腰の負担を考えると、落ちているものを腰を落として拾うというのは決して悪いことではないと思います。

ただ、できるけどしないのか、できないからやらない、というのでは意味合いが違います。

もしできないのであれば、腰の柔軟性がなくなってきていると言えそうです。

■ロコモティブシンドロームを予防する方法

開眼片足立ちのやり方(方法)

  1. 1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。

※骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする

ロコモティブシンドロームとはによれば、片脚立ちは両脚立ちに比べ2.75倍の負荷がかかり、一日3回、左右1分間の片脚立ちは、約53分間の歩行に相当するそうです。

また、支えが必要なら、机に手をついて行ってもよいそうです。

スクワットの方法

  1. 1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。

※お尻や太ももの筋肉の訓練

「スクワット」はお尻を低く下ろせばより筋力が鍛えられますが、安全性を考えると浅い角度にすることをおすすめします。

脚はかかとから30度くらい外側に開き、体重が脚の裏の中央にかかるように意識するようにするとよいそうです。

スロトレ

筋トレの弱点としては、

  • 筋肉や関節のケガが起こることがある
  • 血圧が上がるので、高血圧の人には勧めにくい

という点があります。

しかし、スロトレは、そうした筋トレの弱点をカバーしてくれます。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

→ スロトレ について詳しくはこちら。

■まとめ

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!によれば、高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れ、要介護状態になると考えられます。

要介護状態になる前段階である「フレイル(フレイルティ)」の段階で、筋力アップのトレーニングを行う「パワーリハビリ」を行なうことにより、筋肉量の減少や筋力の低下、運動機能の低下を抑えることができれば、要介護状態になる高齢者を減らすことにつながることが期待されます。







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