「血液の病気」カテゴリーアーカイブ

大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう!




大豆(soybean)
大豆(soybean)

プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

■サルコペニアと筋肉

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

年齢を重ねるにつれて、食が細くなってくると、たんぱく質の摂取量も減り、筋肉量が減少し、サルコペニアのリスクも高まりますので、食事内容をチェックしましょう。

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ!

筋委縮(サルコペニア)が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善(筋力が約40%アップ)の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか?

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1(インスリン受容体基質タンパク質)をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

【関連記事】

■大豆たんぱく質25gで心疾患予防!

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt(塩)」「Seafood(魚介類)」「Soy(大豆)」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!

ポーラ化成工業が行ったゲノム研究(GWAS)によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

今回の研究を参考にすれば、筋肉量が多い人ほど顔のシミやしわ、毛穴の目立ち、色ムラが少ないことが示唆されたことから、ますます筋肉を維持することの重要性が高まりますね。

大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善!大豆製品の摂取量!

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、アディポネクチンは、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製品)が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう!

脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら

■毎食ダブルたんぱくを摂りましょう!

最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。

昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。

たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」!

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も!

ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。

ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量(1食に体重1kgにつき0.24g以上)を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ!

なおかつ、ダブルたんぱく(植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの)の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、1)大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b(ユビキチンリガーゼ)」を阻害する作用がある、2)大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス(活性酸素)を減らす、3)乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう!







【参考リンク】

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倦怠感|なぜ腎機能が低下すると疲れやすく、体がだるくなるのか?|腎臓病の症状

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腎臓の機能が低下し、腎臓の病気になると、「体がだるい」という症状が現れますが、なぜ腎機能が低下すると体がだるくなるのでしょうか。




【目次】

■なぜ腎機能が低下すると体がだるくなるのか?

Tired

by Phil and Pam Gradwell (to be)(画像:Creative Commons)

腎臓機能の中でも最も重要な機能は、血液をろ過し、老廃物や塩分を尿として排出することです。

しかし、血液をろ過する腎機能が下がると、老廃物を排出することができず、身体の中に有害なものがたまってしまいます。

その結果、体がだるく、疲れやすくなります。

■メタボリックシンドロームが腎機能低下の原因になる!?

腎機能の低下の原因には、メタボリックシンドローム・肥満などが挙げられます。

メタボリックシンドロームを放っておくと、腎臓の機能が60%未満に低下する慢性腎臓病になる恐れがあるそうです。

メタボ

高血圧高血糖

動脈硬化

→糸球体のろ過機能低下

→腎臓機能低下

メタボリックシンドロームになると、高血圧、高血糖などが原因で全身の血管が動脈硬化を起こします。

腎臓の血管でも動脈硬化が起こり、腎臓にある糸球体(血液をろ過する腎臓の血管)が動脈硬化を起こすことで、濾過する能力が低下します。

その結果、腎機能の低下が起こります。

また、脂肪肝(非アルコール性脂肪肝)によって慢性腎臓病のリスクが高くなる!?によれば、非アルコール性脂肪性肝疾患により慢性腎臓病となるリスクが1.55倍になるそうです。

脂肪肝の原因の主なものとして、カロリーオーバーな食事が挙げられますが、同様に腎臓に負担がかかる原因に、糖分の多い食事や高脂肪の多い食事があります。

糖分の多い食事や高脂肪の多い食事が続くと、血液中に「糖」や「脂肪」が増加し、それによってろ過する穴を広げてしまうため、糸球体のろ過する機能がうまく働かなくなってしまうからです。

つまり、肥満につながる生活習慣が腎臓に負担をかけてしまう生活習慣といえます。

【関連記事】




■腎臓の病気を予防する方法

腎臓の機能が60%未満に低下した状態の病気を慢性腎臓病(chronic kidney disease;CKD)と呼びますが、CKDのリスク要因は、加齢、血尿、高血圧糖尿病高血糖)、脂質異常症、肥満と喫煙なのだそうです。

そのため、次のようなことが腎臓病の予防に欠かせません。

  • カロリーや脂質を摂り過ぎないバランスのとれた食事
  • 運動
  • ダイエット(肥満解消)
  • 塩分少なめの食事
  • 水分補給
  • 禁煙

糖尿病の人は、高血圧になる可能性が高いともいわれます。

それは、糖尿病と高血圧の危険因子が同じだからだと考えられています。

その他にも、脂質異常症高脂血症)もリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。

→ 慢性腎臓病(CKD)の症状・原因 について詳しくはこちら

■まとめ

血液をろ過する腎機能が下がると、老廃物を排出することができず、身体の中に有害なものがたまってしまい、疲れやすく、体がだるくなります。

体がだるい・疲れやすい以外に、むくみ・多尿(おしっこの量が増えた)・頻尿(おしっこの回数が増える)・尿が泡立つ(または泡立ちがなかなか消えない)といった症状がある場合には、腎機能の低下が疑われるので、一度病院でチェックしてみましょう。

→ 腎臓の病気|腎臓病の症状・種類・原因・食事・検査 について詳しくはこちら







【腎臓の病気 関連記事】
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むくみ|なぜ腎機能が低下すると体がむくんでしまうのか?|腎臓病の症状

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腎臓の機能が低下し、腎臓の病気になると、「むくみ」という症状が現れますが、なぜ腎機能が低下すると体がむくんでしまうのでしょうか?




【目次】

■なぜ腎機能が低下すると体がむくむのか?

paula reading a book

by Mario Antonio Pena Zapatería(画像:Creative Commons)

1.身体の余分な水分や塩分が十分に排出できなくなるから

腎臓の機能として最も大事なのが、体の中に溜まった老廃物などをろ過して尿を作る機能です。

腎機能が低下すると、より詳しく言うと、尿を作る腎臓の糸球体の毛細血管が悪くなると、尿が作れなくなり、余分な水分やナトリウムが排出できなくなります。

余分な水分やナトリウムが排出できないにもかかわらず、水分を摂ったり、食事をすれば、尿が作られないのですから、身体の中に水分がたまってしまい、むくんでしまいます。

2.たんぱく質(特にアルブミン)が漏れ出てしまい、血液中のアルブミン濃度が低下するから

血液中の「アルブミン」というたんぱく質には、血液中の水分を一定に保つ役割があります。

しかし、腎臓病になると、血液中に含まれるたんぱく質(特にアルブミン)が尿に出てしまい(いわゆるタンパク尿)、血液中のアルブミン濃度が低下することで水分保持機能が低下し、血液中の水分が血管の外(身体の組織)に漏れだすことで、むくみが起こります。

【関連記事】




■脚のむくみをチェックする方法

すねの横を10秒ほど押して、すぐに戻らない場合は、脚がむくんでいると考えられます。

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■腎臓の病気を予防する方法

腎臓の機能が60%未満に低下した状態の病気を慢性腎臓病(chronic kidney disease;CKD)と呼びますが、CKDのリスク要因は、加齢、血尿、高血圧糖尿病高血糖)、脂質異常症、肥満と喫煙なのだそうです。

そのため、次のようなことが腎臓病の予防に欠かせません。

  • カロリーや脂質を摂り過ぎないバランスのとれた食事
  • 運動
  • ダイエット(肥満解消)
  • 塩分少なめの食事
  • 水分補給
  • 禁煙

糖尿病の人は、高血圧になる可能性が高いともいわれます。

それは、糖尿病と高血圧の危険因子が同じだからだと考えられています。

その他にも、脂質異常症高脂血症)もリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。

→ 慢性腎臓病(CKD)の症状・原因 について詳しくはこちら

■まとめ

腎機能が低下すると体がむくむ理由は2つ。

1.身体の余分な水分や塩分が十分に排出できなくなるから

2.たんぱく質(特にアルブミン)が漏れ出てしまい、血液中のアルブミン濃度が低下するから

そこで、腎機能低下を早期発見するサインとして、「朝のむくみ」が考えられます。

通常は睡眠中に尿に処理されるため、「むくみ」というのはあまり起きません。

前の晩に水分を過剰に飲んでいないにも関わらず、朝起きたらむくみがある、あるいは毎朝むくんでいるという人は、腎機能が低下している可能性があると考えられます。

むくみ以外に、体がだるい・疲れやすい・多尿(尿の量が多くなった)・頻尿(おしっこの回数が増えた)・尿が泡立つ(または泡立ちがなかなか消えない)といった症状がある場合には、腎機能の低下が疑われるので、一度病院でチェックしてみましょう。

→ 腎臓の病気|腎臓病の症状・種類・原因・食事・検査 について詳しくはこちら







【腎臓の病気 関連記事】
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亜麻仁油の健康効果・効能とは?|コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

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【目次】

→ 【林修の今でしょ講座】亜麻仁油(αリノレン酸)で血管若返り(血圧を下げる)・脳卒中リスクの軽減|亜鉛を含む牡蠣で効果アップ!|5月29日 について詳しくはこちら

■アマニ油の健康効果・効能とは?|コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

血管守る“魔法の種”「アマニ」のオメガ3脂肪酸 コレステロール低減

(2015/2/16、zakzak)

福光氏によれば、2014年、カナダの政府健康省が「アマニ粉末摂取によって血中コレステロールの低減効果がある」との健康機能表示を世界で初めて許可したそうだ。

日本製粉中央研究所機能性素材チームの福光聡さんによれば、カナダの政府健康省が「アマニ粉末摂取によって血中コレステロールの低減効果がある」との健康機能表示を世界で初めて許可したそうです。

参考画像:栄養豊富なアマニ(亜麻仁)の紹介|日本製粉




■アマニの健康効果とは?

hipster baby enjoys his organic quinoa, flaxseed, and steel cut oat porridge #whateven

by essie(画像:Creative Commons)

京都薬科大学病態薬科学系臨床薬理学分野の中田徹男教授は、「オメガ6脂肪酸は、過剰に摂取すると体内で炎症物質が増えて、健康に良くないと指摘されています。オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らし、血栓による心筋梗塞などを予防する製剤として薬としても臨床応用されています」と説明した。

アマニは海外では「flaxseed」といい、健康効果が注目されています。

アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」は、体内でEPAやDHAに変わることから、中性脂肪を減らしたり、心筋梗塞の予防などが期待できるようです。

また、認知症予防としてオメガ3が含まれているアマニ油が注目されています。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら

オメガ3サプリを選ぶなら!

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■アマニ独自の健康効果とは?

Flaxseed

by Leslie Seaton(画像:Creative Commons)

参考画像:栄養豊富なアマニ(亜麻仁)の紹介|日本製粉

アマニは、オメガ3脂肪酸だけでなく、ポリフェノールの一種のリグナンを含み、強力な抗酸化作用を有しています。リグナンは、抗アレルギー作用や血圧の低下効果などが報告されています」(中田教授)

<中略>

「大さじ1杯のアマニ油を摂取する臨床研究では、半年で約10程度、血圧が下がっていました。高血圧の人に効果が期待できます。減塩効果も倍増します」と中田教授は話す。

アマニには抗酸化作用を持つポリフェノールのリグナン(アマニリグナン)が含まれていて、抗アレルギー作用や高血圧予防が期待できるだけでなく、栄養豊富なアマニ(亜麻仁)の紹介|日本製粉によれば、アマニリグナンには、コレステロール低下作用、肝機能改善、お腹周りの減少効果、脂質代謝改善作用(総コレステロールLDLコレステロール中性脂肪低下)が期待できるそうです。







【参考リンク】
続きを読む 亜麻仁油の健康効果・効能とは?|コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)

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【目次】

■1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取することによる中性脂肪低下効果

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

2017年4月6日放送の『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行ないました。

実験結果は次の通り。

  • 体重 -2.6kg
  • ウエスト -5cm
  • 中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dl
  • 内臓脂肪面積 135.0平方センチメートル → 130.6平方センチメートル

→ 【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!|11月21日 についてくわしくはこちら




■オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム

余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、中性脂肪が作られます。

→ 中性脂肪とは|数値・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれます。

また、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







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