「Beauty」カテゴリーアーカイブ

ｘの投稿を見ていると、ニキビについて興味深い投稿がありました。

ニキビができる人
↓
皮膚科に行く→治ったらおけ👋🏻
↓
産婦人科にいく→多嚢胞？テストステロン値高い？この辺り検査、必要あればピル服用
↓
ニキビ治らない→基礎化粧品を変える必要あるかも→あなた本当に脂性？実はインナードライじゃない？→できるなら肌の測定する
↓…

— 雅ちゃん🏥 (@RAD_miyabitch) October 20, 2025

体内でタンパク質の利用が苦手な人は爪が薄かったりニキビが治っても痕を消せるほどの皮膚組織を生み出せなかったりする➡(胃腸もタンパク質で出来てるから)胃腸が弱くてたくさん消化できない➡当然骨格筋も体脂肪もつきにくい➡そういう人は骨格ナチュラルに多い
の可能性。 https://t.co/cxoriXemBH

— き (@MyridsMvOH10807) October 20, 2025

ちょっと待ってくれ…チョコとかラーメンみたいな高カロリー食が肌荒れの原因だと思ってたら違うの…？
血糖値なの…？

油っこいもの食べてないのに肌綺麗にならないのはそういうこと？

先に食物繊維食べるだけで肌綺麗になるん？ごめん血糖値スパイクなめてたわ
調べたら沢山でてきた pic.twitter.com/QXs3ZK4F0s

— つきたまご (@tsukitama5) October 21, 2025

皮膚科の先生のニキビ患者の血糖値スパイクを指摘するポスト見たことあり、色々試してるけど確かに肌調子いい。
食前や食事中に難消化性デキストリン、イヌリン等とるといいです！
賢者の食卓は個包装になってるから外食時も楽で溶けやすさや味のなさも◎コスパは左二つが勝つ！イヌリンは少し甘め https://t.co/EFB9nd7F9T pic.twitter.com/WDlNaf62ks

— まきれい🇹🇼@整形&肌治療レポ📝 (@seikei_30) October 22, 2025

イヌリン..!
血糖値スパイク抑制になるから、長期的に肌の調子が上がるのも納得。

なぜか。
✅血糖値が急激に上がる「血糖値スパイク」は「糖化」の原因
⚠️糖化=シミ皺たるみくすみを引き起こす

つまり老化予防には血糖値スパイク及び糖化防止がマスト‼️‼️‼️… https://t.co/jq3D1dRoGB pic.twitter.com/JOESWMS354

— シミ毛穴撲滅ちゃん👹 (@rinataso) October 22, 2025

これらの投稿から浮かんだ疑問はこちら。

１）体内でタンパク質の利用が苦手な人は爪が薄かったり、ニキビ跡が治りづらいのか？
２）たんぱく質の利用が苦手な人は胃腸が弱い傾向にあるのか？
３）ニキビ跡が治らずクレーターができるタイプの人は牛乳が苦手？
４）ニキビ肌体質の人と血糖値スパイクに関係はあるの？
５）長い間神経の緊張状態にさらされた影響で内臓機能がうまく働いておらず、消化器の働きも低下している（＝すなわち胃腸が弱い）状態の人はやせ型ニキビ肌体質と言えるの？
６）血糖値スパイクは糖化の原因なの？
７）イヌリンは血糖値スパイク対策になるの？

1️⃣ タンパク質利用と爪・ニキビ跡の関係

科学的背景

爪や皮膚組織は「ケラチン」「コラーゲン」「エラスチン」などのタンパク質で構成される。

胃酸やペプシン分泌が弱いとタンパク質分解が不十分になり、再生に必要なアミノ酸が不足する。

その結果、爪が薄くなる、ニキビ跡やクレーターが治りづらいという形で現れる可能性がある。

2️⃣ 胃腸機能とタンパク質吸収

科学的背景

胃腸が弱い＝胃酸分泌低下や消化酵素不足により、タンパク質分解能が落ちる。

胃腸機能低下は筋肉・皮膚組織の再生に必要なアミノ酸供給を妨げる。

慢性的なストレスは自律神経を通じて胃腸の働きを抑制する（胃酸分泌低下・腸蠕動の乱れ）。

3️⃣ クレーター型ニキビと牛乳（乳製品）耐性

科学的背景

乳製品にはインスリン様成長因子（IGF-1）が含まれ、過剰摂取で皮脂分泌を促進する場合がある。

乳糖不耐症の人は胃腸の炎症を起こしやすく、結果的に栄養吸収が悪化。

そのため、「牛乳が苦手＋胃腸が弱い人」が肌再生に必要な栄養を吸収しづらい傾向がある。

4️⃣ ニキビと血糖値スパイクの関係

科学的背景

食後の血糖値スパイク → インスリン急上昇 → 皮脂腺刺激・炎症促進。

インスリン抵抗性が強い人ほど、ニキビの重症度が高い傾向。

高血糖状態は「糖化反応（AGEs）」を引き起こし、コラーゲンの硬化・皮膚修復遅延を招く。

【参考リンク】

Singh M, Shri D. Insulin resistance in moderate to severe acne vulgaris. Indian J Dermatol. 2022 Mar-Apr;67(2):205. doi: 10.4103/ijd.ijd_396_21. PMID: 36092205; PMCID: PMC9455095.
ニキビ患者の大多数にインスリン抵抗性が認められました。

5️⃣ イヌリンと血糖値・腸内環境

科学的背景

イヌリン＝難消化性食物繊維。糖の吸収を緩やかにして血糖値スパイクを防ぐ。

腸内で発酵し、短鎖脂肪酸（SCFAs）を生成 → 炎症抑制・腸内環境改善。

結果として、インスリン感受性向上、炎症性サイトカイン低下、ニキビや肌荒れの改善が報告されている。

→　イヌリンの多い食品・食べ物　についてはこちら

■やせ型ニキビ肌タイプの特徴と改善方針

項目特徴改善ポイント
消化吸収胃酸・酵素不足消化酵素サプリ・発酵食品・少量高頻度食
栄養状態タンパク質不足・必須アミノ酸欠乏ホエイ・コラーゲン・大豆たん白など消化しやすい形で補う
血糖調節血糖値スパイク・糖化　イヌリン・低GI食（玄米、全粒パン）
自律神経慢性緊張・交感神経優位　睡眠・瞑想・呼吸法でリラックス
皮膚再生コラーゲン合成低下　ビタミンC・亜鉛・ビオチン補給

■まとめ：質問別に回答
質問回答要約
① タンパク質利用が苦手な人は爪・ニキビ跡に影響？ Yes。アミノ酸供給不足で再生力が低下。
② そのような人は胃腸が弱い？ Yes。胃酸・酵素分泌低下と関連。
③ クレーター肌の人は牛乳が苦手？傾向あり。乳糖不耐・IGF-1作用が関与。
④ ニキビ肌と血糖値スパイクは関係ある？ Yes。インスリン抵抗性と炎症促進が関与。
⑤ 神経緊張による胃腸低下→やせ型ニキビ体質？ Yes。ストレス性の消化不良・栄養吸収低下が背景。
⑥ 血糖値スパイクは糖化の原因？ Yes。AGEs生成に直結し、肌老化を進める。
⑦ イヌリンは血糖値スパイク対策になる？ Yes。糖吸収を緩和し、腸内発酵で抗炎症効果も。

つまり、「痩せ型ニキビ肌・爪が薄い・牛乳が苦手・胃腸が弱い」という体質は、ストレスによる自律神経バランスの乱れ、タンパク質消化吸収の低下、血糖値スパイクによる糖化と炎症という三つの要因が複合的に絡み合った代謝型皮膚の不調と考えられるので、「胃腸を整えてたんぱく質の吸収力を上げる」＋「血糖値スパイクを防ぐ」＋「リラックスして代謝を整える」というのが改善方法と言えそうです。

さらにフカボリ。

そういう傾向にある程度のものか、それとも科学的に証明されているものかについて調べてみました。

結論（要点）

タンパク質不足や栄養不良は皮膚の創傷治癒やコラーゲン合成を遅らせる — 科学的に支持されている。

Seth I, Lim B, Cevik J, Gracias D, Chua M, Kenney PS, Rozen WM, Cuomo R. Impact of nutrition on skin wound healing and aesthetic outcomes: A comprehensive narrative review. JPRAS Open. 2024 Jan 23;39:291-302. doi: 10.1016/j.jpra.2024.01.006. PMID: 38370002; PMCID: PMC10874171.

胃酸や消化酵素の低下はタンパク質の分解・吸収に影響する（胃酸抑制や低胃酸で栄養吸収が変わる）— 生理学的根拠・観察研究がある。

Dallas DC, Sanctuary MR, Qu Y, Khajavi SH, Van Zandt AE, Dyandra M, Frese SA, Barile D, German JB. Personalizing protein nourishment. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3313-3331. doi: 10.1080/10408398.2015.1117412. PMID: 26713355; PMCID: PMC4927412.

タンパク質の不完全な消化は、腐敗性大腸細菌の増殖と毒性代謝物の産生を促進します。

高GI/高GL（食後の血糖急上昇）はニキビの発生・重症度と関連するエビデンスがあり、介入研究（RCT）でも改善が報告されている — 支持されている（因果の可能性あり）。

Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. Diet and acne: A systematic review. JAAD Int. 2022 Mar 29;7:95-112. doi: 10.1016/j.jdin.2022.02.012. PMID: 35373155; PMCID: PMC8971946.

高グリセミック指数、グリセミック負荷の増加、そして炭水化物摂取は、控えめながらも有意なニキビ誘発作用を有する。乳製品の摂取量の増加は、西洋型の食生活が普及している集団など、特定の集団においてニキビ誘発作用を有していた可能性がある。

血糖値スパイクは糖化（AGEs）の形成を促し、組織（コラーゲン等）にダメージを与える機構が確立されている — 支持されている。

Hanssen NMJ, Kraakman MJ, Flynn MC, Nagareddy PR, Schalkwijk CG, Murphy AJ. Postprandial Glucose Spikes, an Important Contributor to Cardiovascular Disease in Diabetes? Front Cardiovasc Med. 2020 Sep 18;7:570553. doi: 10.3389/fcvm.2020.570553. PMID: 33195459; PMCID: PMC7530333.

イヌリン（およびイヌリン型プレバイオティクス）は食後の血糖上昇を緩和するメカニズムを持ち、短期試験でGLやインスリン応答改善・腸内環境改善が示されている — 効果を示すエビデンスがあるが、肌改善までの因果は直接の大規模RCTが少ない。

Hughes RL, Alvarado DA, Swanson KS, Holscher HD. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):492-529. doi: 10.1093/advances/nmab119. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34555168; PMCID: PMC8970830.

一方で、以下は証拠が不十分／混在しており「断定できない」：

「牛乳（乳製品）が直接クレーター体質の原因である」と断言するにはエビデンスは混在している（観察疫学では牛乳摂取とニキビの関連を示す研究が多いが、交絡や地域差がある）。

Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075. doi: 10.1016/j.clnu.2018.04.015. Epub 2018 May 8. PMID: 29778512.

乳製品、全乳、全乳、低脂肪乳、脱脂乳の摂取とニキビの発生との間に正の相関関係が認められました。一方、ヨーグルト／チーズとニキビの発生との間には有意な関連は認められませんでした。

「爪が薄い・クレーターができる＝必ず『タンパク質利用が苦手』を意味する」――個人差が大きく、栄養以外（遺伝、ホルモン、局所因子、皮膚治療歴など）も影響するため単一原因とは言えない。

Nails in nutritional deficiencies

項目別：科学的根拠と解釈（簡潔）

A. 「タンパク質利用が苦手 → 爪が薄い／ニキビ痕が治りにくい」

根拠：創傷治癒や組織再生にはタンパク質（コラーゲン等）の合成が必須であり、栄養不足（特に蛋白質欠乏）は治癒遅延を招くという臨床・基礎研究がある。栄養不良で爪や皮膚の変化が生じることは報告されています。

解釈：栄養学的に妥当。ただし「タンパク質の**体内利用能（消化・吸収）**が低いことを局所的な爪や痕に結び付ける」には、個別の検査（血中アミノ酸、消化機能評価など）が必要。

B. 「胃腸が弱い傾向とタンパク質利用低下」

根拠：胃酸や消化酵素が不足するとタンパク質の初期分解（変性・ペプチド化）が妨げられ、以降の小腸での吸収効率に影響する生理学的・観察的証拠がある（胃酸抑制薬の長期使用で栄養吸収が変わるなど）。

解釈：生理学的に合理性あり。しかし臨床的な“胃腸が弱い＝タンパク質利用が著しく低い”と結論付けるには機能評価が必要（胃酸測定、吸収試験等）。

C. 「牛乳（乳製品）とクレーター／ニキビ」

根拠：観察研究やメタ解析で「牛乳・乳製品摂取とにきびの関連」を示す報告が多数あるが、研究間で一貫性がなく交絡（年齢、総エネルギー摂取、民族差、ホルモン状態）が残る。メタ解析は関連を示す一方で、因果を確定できる十分な介入試験は限定的。

解釈：関連は示唆されるが因果は未確定。乳糖不耐症などで腸に慢性炎症がある場合は間接的に影響し得るが、一般化はできない。

D. 「血糖値スパイクとニキビ（および糖化）」

根拠：高GI/GL食とニキビ増悪の関連を示す観察研究と、低GI食による臨床改善を示したランダム化比較試験が存在する。高血糖はインスリン/IGF-1経路を介し皮脂分泌・炎症を促す機序が提案されている。加えて、血糖スパイクはAGEs（糖化最終生成物）生成を促し、コラーゲン等に損傷を与えることが広く研究されている。

解釈：血糖変動がニキビや皮膚修復に悪影響を与える生物学的根拠と臨床データがある（ただし個人差あり）。

E. 「イヌリン（難消化性食物繊維）の効果」

根拠：イヌリンは消化で糖の吸収を遅延させ、腸内で発酵してSCFAを生じ、GLP-1等のホルモン変化や炎症抑制を介して血糖調節に寄与するとするレビュー・臨床試験がある。小〜中規模のヒト試験でインスリン感受性や食後血糖の改善が報告されている。

解釈：血糖スパイク抑制の補助として根拠あり。ただし「イヌリンを摂れば確実に肌が改善する」とする決定的な大型RCTSは限られるため、肌改善は間接的かつ個人差ありと表現すべき。

■まとめ

「タンパク質摂取不足や栄養不良は皮膚の創傷治癒やコラーゲン合成を妨げ、治癒遅延や爪の変化を起こすことが示されています。」

「胃酸や消化酵素が低下するとタンパク質の消化・吸収が弱まり得るという生理学的根拠と観察研究が存在します。」

「高GI/高GL食はニキビの重症化と関連があり、低GI食の介入で改善が報告されたRCTもあります（因果の可能性が支持される）。」

「血糖値スパイクはAGEs（糖化最終生成物）を増やし、皮膚のコラーゲン等を損傷する機構が確認されています。」

「イヌリンは食後の血糖上昇を緩和し腸内代謝を改善することが臨床的に示されているが、直接的に“ニキビを治す”という大規模確証は限定的です。」

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Beauty Skin

中島ひとみ選手の日焼け止めは「ビオレUV」！【世界陸上・女子100m障害】

2025年9月27日 hakuraidou_blog

世界陸上で女子100m障害に出場した中島ひとみ選手の日焼けをしていない肌が話題になっていましたが、夫で男子400m障害の豊田将樹選手が「日焼け止めはビオレUVらしいです」と投稿。もしこれを投稿せずにCMで回答していたらすごい影響力だったかも（笑） https://t.co/OYMh6RVqKo

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) September 24, 2025

世界陸上で女子100m障害に出場した中島ひとみ選手の日焼け止めはビオレUVってXで投稿するだけというのはもったいない気がする。もっとインパクトがあるやり方がありそう。マジックとかミステリーの種明かしがあっさりした感じがして。https://t.co/5ZPbaQE6BO https://t.co/ywNN93YD86

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) September 27, 2025

世界陸上で女子100m障害に出場した中島ひとみ選手の日焼けをしていない肌が話題になっていましたが、夫で男子400m障害の豊田将樹選手が「日焼け止めはビオレUVらしいです」と投稿しています。

【目次】

日焼け止めの選び方
日焼け止めの塗り方
日焼け止めを塗る量
日焼け止めを塗る時間（タイミング）

続きを読む中島ひとみ選手の日焼け止めは「ビオレUV」！【世界陸上・女子100m障害】 →

Beauty

老け顔を根本的に予防する2つの方法は筋トレと骨粗しょう症予防！筋トレでバイグリカンが増えて真皮の厚みを増加させ若々しい肌になる！／肌のたるみや頬のコケは骨密度が低下しているから！

2025年8月20日 hakuraidou_blog

■老け顔を根本的に予防する2つの方法は筋トレと骨粗しょう症予防

１）筋トレでバイグリカンが増えて真皮の厚みを増加させ若々しい肌になる

●筋トレは真皮の厚みを改善させることによって皮膚の老化の改善に効果的！によれば、筋力トレーニングと有酸素性運動（レジスタンス運動）の両方が皮膚老化の改善、具体的な指標でいえば皮膚の弾力性と真皮構造を改善させることがわかりました。

そのメカニズムとしては、運動による血中成分の変化が真皮のECM（細胞外基質）を増加させることを明らかにしました。

また顔のシミ、シワ、たるみ、見た目の若々しさに関連する「真皮の厚み」は加齢によって薄くなっていくのですが、筋トレで真皮の厚みも改善することも解明しました。

そのメカニズムは、筋トレによって血中の炎症性ケモカイン（CCL28 とCXCL4）が減り、その影響で真皮のECM の一種バイグリカン（プロテオグリカンの一種。バイグリカンを持たないマウスは真皮が薄くなるとの報告。）が増えるためであることもわかりました。

特に筋力トレーニングは真皮の厚みを増加させ、若々しい外見に貢献する可能性があることを世界で初めて明らかにしました。

●筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！｜ポーラ化成で紹介したポーラ化成工業が行ったゲノム研究（GWAS）によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

→　シミの原因・予防・シミを消す方法　についてくわしくはこちら

●【世界一受けたい授業】シワやたるみを予防する「キスミー体操」のやり方によれば、キスミー体操は顔の口輪筋と、首の前側にある広頚筋を鍛えることで、血行や代謝がアップし肌の老化を遅らせることができる体操です。

1）背筋を伸ばしてまっすぐ前を向く
2）キス顔（口をすぼめる）で、ゆっくりと顔を上げ、天井を見上げて10秒キープ
3）口の形はそのまま、ゆっくり顔を正面に戻す
4）人差し指と中指でアゴを押し込んて、5秒キープ

※1日3回

２）骨粗しょう症予防

老け顔は筋肉や肌の衰えだけが原因ではなく実は頭蓋骨の萎縮が原因だった！？初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない！によれば、頭蓋骨が委縮すると、ゴルゴ線やほうれい線、唇の縦じわ、二重あごといったように、目元、鼻、頬、あごなど様々な箇所に影響が出て、しわやたるみが出てきます。

骨密度低下のサインは実は肌のたるみや頬のコケなど顔に現れる！で紹介したある研究によれば、顔の骨密度が影響していたんです！

【参考リンク】

Shaw RB Jr, Katzel EB, Koltz PF, Kahn DM, Puzas EJ, Langstein HN. Facial bone density: effects of aging and impact on facial rejuvenation. Aesthet Surg J. 2012 Nov;32(8):937-42. doi: 10.1177/1090820X12462865. Epub 2012 Sep 24. PMID: 23012659.

Facial bone aging has recently been described as primarily resulting from volume loss and morphologic changes to the orbit, midface, and mandible.

骨密度は年を重ねるにつれて減少していきますが、骨密度の低下は見た目にはわからないものです。

しかし、この研究を参考にすると、「顔面の骨（頭蓋骨）の老化は、最近、主に眼窩、中顔面、下顎の体積減少と形態変化に起因する」とあることから、骨の体積の減少によって、肌のたるみや頬のコケが現れて老けて見えるということであり、反対に考えると、老け顔に変わった＝骨密度低下のサインと考えられるのです。

Not Just Skin and Bones: Wrinkles Could Predict Women’s Bone Fracture Risk（2011年6月6日、イェール大学）にはこう書かれています。

「皮膚と骨はタンパク質という共通の構成要素を共有しており、老化は皮膚の変化と骨の量と質の劣化を伴う」

皮膚に現れた老化のサインは骨の老化のサインであり、また骨が老化すると見た目の老化に影響するということです。

つまり、本当に肌を若く保ちたいと思う方は若いうちに、特に20代までの骨密度を意識することが大事というわけなんですね。

■骨密度を維持する方法

「もう20代じゃないから骨密度を上げられないからどうしようもできない」とあきらめないでください。

大事なことは今の骨量をキープすること。

骨粗鬆症を予防するには大きく3つのポイントを抑える必要があります。

１）栄養　２）運動　３）糖尿病にならない

１）栄養

骨を健康に保つ６つの栄養素はこちらです。

１）カルシウム

２）タンパク質

３）ビタミンD

４）ビタミンK

５）マグネシウム

６）亜鉛

一番有名なのはカルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

しかし、骨粗しょう症の原因はカルシウム不足だけではありません。

他の栄養素も大事なんです。

6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の３つの栄養素。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

２）運動

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3～5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」があり、この２つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

運動の中でもポイントになるのが「衝撃」です。

スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）のコツと注意点｜#NHKスペシャル #人体で紹介したNHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63％だったのに対して、ランニングしている人は19％だったそうです。

ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。

ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。

高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。

３）糖尿病にならない

糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が１０年程度早く低下する傾向がある｜奥羽大によれば、糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が１０年程度早く低下する傾向があることがわかったそうです。

糖尿病でない人と比べ、一型糖尿病患者さんは６～７倍、2型糖尿病患者さんは１．５～２倍、骨折リスクが高いことが報告されています。

糖尿病はインスリンの作用不足によって起こりますが、インスリンが作用しないと骨を作り出す細胞を減らしてしまうことなどから、糖尿病になると骨粗鬆症のリスクが高まります。

また、糖尿病腎症になると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなるそうです。

ちなみに、ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」｜厚労省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

先ほど紹介した栄養の話とつながってきたと思いませんか？

骨密度を高める栄養素であるビタミンDとカルシウムは実は糖尿病を予防する栄養素としても大事である可能性があるということなんです。

最後にまとめると、１）骨密度を高める栄養をとり、２）骨に刺激がある衝撃のある運動をして、３）糖尿病にならないように生活習慣を改善することが骨粗しょう症予防につながり、きれいな状態を保つことにもつながるというわけなんです。

もう一つ大事なポイントとして、骨粗鬆症によれば、閉経後の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある）の分泌が低下して骨量が急激に減ってしまいます。

若いうちから骨密度を高めることを意識することがいつまでも若々しい顔を維持し、将来の骨折リスクを下げることにもつながりますので、ぜひやっていきましょう！

→　骨粗鬆症を予防する方法　について詳しくはこちら

■まとめ

老け顔にならないようにするためにもスキンケアだけでなく、筋トレをすること、若いうちから骨粗しょう症予防に取り組んでくださいね。

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ナッツの健康・美容効果｜カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ｜#世界一受けたい授業

2025年8月20日 hakuraidou_blog

2010年10月16日放送の世界一受けたい授業では「ナッツ」を取り上げました。

講師井上浩義慶応義塾大学医学部化学教室教授

■ナッツとは

by theilr（画像：Creative Commons）

ナッツとは、かたい皮や殻に包まれた食用の木の実のこと。

※エリカ・アンギャルさんもミス・ユニバース・ジャパンの間食にもすすめる食材。

ナッツは天然サプリメントと呼ばれるほど栄養が豊富

ダイエットのサポートにもなると注目の食材。

【関連記事】

ナッツ摂取でガンの再発と死亡率が大きく低下、米研究

（2017/5/18、ロイター）

米国の研究チームが、週に５７グラム以上のナッツを食べた結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が、食べなかった人よりはるかに低いとの研究結果を発表した。この量は、アーモンドなら４８粒、カシューナッツなら３６粒の量となる。

ボストンのダナ・ハーバー・ガン研究所の博士らが行なった研究によれば、週に５７グラム以上のナッツを食べた人のほうが食べなかった人より、結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が低いということがわかったそうです。

大腸がんの症状（初期症状）チェック・原因・予防によれば、大腸がんには、直腸がんと結腸がんがあり、結腸がんは、以前は日本では少なかったのですが、近年急速に増加しています。

【追記（2024年10月31日）】

体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？（2024年10月27日、ナショナルジオグラフィック）によれば、ナッツ類を摂取すると、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下、心血管リスクの低下といった効果があるそうです。

■がんリスクの低下

Bolling, B.W.; Aune, D.; Noh, H.; Petersen, K.S.; Freisling, H. Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients 2023, 15, 1443. https://doi.org/10.3390/nu15061443

■糖尿病リスクの低下

【参考リンク】
De Souza, R.G.M.; Schincaglia, R.M.; Pimentel, G.D.; Mota, J.F. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311

■心血管疾患のリスクの低下

Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence

■体重増加を抑える

Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women

ナッツはカロリーが高いイメージがありますが、ナッツの食事に取り入れても体重増加は促進されず、むしろ体重増加と肥満リスクが低下していることがわかりました。

ナッツに含まれる栄養成分が満腹感を与え、空腹を紛らしてくれて、また腸を健康にするからと考えられます。

Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors123

アーモンドやクルミは吸収されるカロリーが少ないことを示す研究もあります。

■血圧を下げる

Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians

■認知機能の向上

Chauhan, A.; Chauhan, V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients 2020, 12, 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550

■コレステロール値を下げる

Guasch-Ferré, M.; Tessier, A.-J.; Petersen, K.S.; Sapp, P.A.; Tapsell, L.C.; Salas-Salvadó, J.; Ros, E.; Kris-Etherton, P.M. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients 2023, 15, 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596

■長寿

Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality

■カシューナッツ

亜鉛・マンガンなどのミネラルのバランスが非常に良い。

※亜鉛が減ると、免疫力が下がってくる。

→　亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量　について詳しくはこちら

■ピーナッツは薄皮ごと食べろ！

ピーナッツの薄皮には、抗酸化力があるポリフェノールがたくさん含まれている。

特に、レスベラトロールという種類のポリフェノールが含まれている。

レスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの皮に多く含まれている。

そのため、ピーナッツは薄皮も一緒に食べると、非常に抗酸化力が上がると考えられる。

→　抗酸化食品｜抗酸化作用とは・抗酸化物質　について詳しくはこちら

■アーモンド

ロマリンダ大学などで行なった実験

肥満の方を2つのグループに分けて、一つは普通のダイエット食、もう一つはダイエット食＋アーモンド（1日84g）を1ヶ月食べて過ごすという実験。

アーモンドを食べたグループの方が、体重が減って、ウエストも締まるという結果が出たそうです。

同じものを食べてもアーモンドによって、さらにダイエット効果が上がったということ。

アーモンドには脂肪も含まれているものの、食物繊維（ゴボウの約2倍、サツマイモの約4倍）も含まれている。

この他、ホルモンバランス、肌の状態を整えるビタミンEが補える。

■アーモンドは200回噛め！

アーモンドの細胞は非常に硬くて厚い。

栄養を吸収するためには、非常に時間がかかる。

たくさん噛むことで消化液がたくさん分泌され、また、食べたという感じが出てくるので、ダイエットのサポートにもなる。

【追記（2024年10月31日）】

Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide: A Randomized, Controlled, Crossover Trialによれば、高脂血症患者の食事で間食としてアーモンドを食べると、冠状動脈性心疾患リスクが大幅に減少するそうです。

体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？（2024年10月27日、ナショナルジオグラフィック）によれば、アーモンドの皮には抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれているため、悪玉（LDL）コレステロール値を下げる効果があると考えられるそうです。

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■ピスタチオ

脂肪分は肉やバターの脂とは違って、オレイン酸という非常に良質な油が入っている。

ジョージメイソン大学の実験

コレステロールが高めの人の摂取カロリーの１５％だけをピスタチオに変えて4週間過ごしてもらうという実験によると、コレステロール値が下がって、心臓病のリスクが下がってきたという研究結果が出たそうです。

【追記（2024年10月31日）】

■ピスタチオ

Nutrition attributes and health effects of pistachio nutsによれば、ピスタチオには光によるダメージから目を守り、認知機能の低下から脳を守るルテインとゼアキサンチンが含まれているそうです。

■クルミ

クルミは魚と一緒に食べると良い！

悪玉コレステロールの値を低下させるオメガ3系という脂質が含まれている。

クルミをひとつかみ（約２８ｇ）食べると、1日に必要とされるオメガ3を全て摂取できる。

魚にはクルミとは違う動物系のオメガ3が入っている。

ロマリンダ大学の実験結果、植物系・動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体でとったよりもコレステロールが下がってくるということがわかったそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

体にいいナッツ5種、がんや認知機能などに効果、ベストはどれ？（2024年10月27日、ナショナルジオグラフィック）によれば、クルミに含まれるオメガ3は中性脂肪の減少、炎症の抑制、血圧の改善にも関連しているため、心臓病のリスクを下げるのに役立ち、またクルミに含まれるエラグ酸（ポリフェノール）には大腸がんの予防効果がある可能性が指摘されているそうです。

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