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NHK「あしたが変わるトリセツショー」「コレステロール大解明!超悪玉コレステロールかんたん発見&対策」




2024年5月23日のNHK「あしたが変わるトリセツショー」のテーマは「コレステロール大解明!超悪玉かんたん発見&対策」でした。

■コレステロールとは?悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違い

●悪玉コレステロールは、全身に運ばれ、細胞やホルモン等の材料になります。悪玉といっても体には必要不可欠。

●善玉コレステロールは、余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割があります。

動脈硬化とは、血管が内側から盛り上がり血管をふさいでしまう状態で、加齢・肥満・高血圧・喫煙といった原因で発症しますが、主な原因の一つが大量に増えすぎた悪玉コレステロール。

間違った生活習慣によって増えすぎた悪玉コレステロールが傷ついた血管壁の隙間に入り込みます。

それが、白血球によって退治され、その残骸が血管壁にこびりつき、血管を狭め、動脈硬化を引き起こすのです。

基準時は悪玉(LDLコレステロール)は~119mg/dL、善玉(HDLコレステロール)は40~mg/dL

■コレステロールの数値が良くても注意したいのが「超悪玉コレステロール」!

超悪玉コレステロールの怖さは超悪玉コレステロールを下げる2つの方法|超悪玉コレステロールを増やす5つの危険因子とは?|#たけしの家庭の医学で紹介しました。

血管は、高血圧や加齢等の要因で少しずつ傷ついていきます。

その傷が大きいと、悪玉コレステロールも超悪玉コレステロールも血管壁の内側に入り込んできます。

しかし、超悪玉コレステロールは、悪玉コレステロールが入ることのできないわずかな傷の隙間でも侵入可能であるため、動脈硬化を進行させてしまうのです。

超悪玉コレステロールは、誰でも持っているので、数を増やさないようにすることが大切です。

心筋梗塞の発症率は、超悪玉コレステロールは悪玉コレステロールに比べて3倍高くなるという報告もあるそうです。(Stampfer MJ JAMA 276:882,1996)

●なぜ、超悪玉コレステロールは作られたのか?

糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加⇒余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられた

肝臓で作られた中性脂肪とコレステロールは、同じ器に乗って、血液に流されます。

※通常の器の中の分量:中性脂肪4 コレステロール1

中性脂肪は、エネルギーとして消費され残ったコレステロールが悪玉コレステロールとなります。⇒大量の中性脂肪が超悪玉コレステロールを生み出した

器の大きさは一定なので、コレステロールのスペースが減る。

この時に起こるのが、コレステロールの小型化。

つまり、超悪玉コレステロールが生まれることになるわけです。

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■超悪玉コレステロール撃退ワザは運動(有酸素運動)+食事(オメガ3)!

●適度な運動

「有酸素運動を1日30分以上×週3回以上または週に150分以上」

善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。

有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。

ジョギング以外の運動も有効で、1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

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●食事(オメガ3)

オメガ3脂肪酸には脂肪燃焼をアップさせる効果があります。

オメガ3を含む食品にはアジなどの魚介類やえごま油などがありますが、今回番組で紹介したのは「アマニ油を毎日小さじ1杯」!

ある人は食事制限+運動+アマニ油の生活をしたことで体重が3年で30kg以上減少し、中性脂肪も223→89に下がったそうです。

またある研究によれば、中性脂肪が高めの人がアマニ油をスプーン1杯摂ることで中性脂肪が10週間で19.7%減少、超悪玉コレステロールは12週間で28.9%減少したと報告されているそうです。

脂肪燃焼効果より効果的にするためにはオメガ3を摂取するタイミングも大事!

亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

→ オメガ3の効果・効能・食べ物 について詳しくはこちら







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コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法

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悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事

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中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす)

タウリンが動脈硬化症の原因になるコレステロールを下げる遺伝子を発見! アンチエイジング機能のメカニズムの解明に役立つ!




タウリンの直接の標的遺伝子と血中コレステロール低下作用
タウリンの直接の標的遺伝子と血中コレステロール低下作用

タウリンが作用しコレステロールを下げる遺伝子を発見! アンチエイジング機能など、メカニズムの全容解明へ――(2025年3月12日、名古屋大学)によれば、動脈硬化症などの原因になる血中コレステロールをタウリンが効果的に低下させる分子的な作用メカニズムを明らかにし、またタウリンが高コレステロール血症を改善するメカニズムに関する標的遺伝子を発見しました。

※高コレステロール血症:
血中コレステロール濃度が高い状態を指す。LDL-コレステロール(悪玉コレステロールと言われる)が多く、HDL-コレステロール(善玉コレステロールと言われる)が少ないと動脈硬化が進みやすいことがわかっている。本実験においても、ラットで悪いコレステロールのVLDL-コレステロール(超低密度リポタンパク質)の増加をタウリンが抑えることを示されました。

タウリンは脳、心臓、筋肉、肝臓の健康に重要なことが分かっており、動脈硬化症、脳卒中などの予防に効果的なことがよく知られていて、最近ではアンチエイジング機能があることが分かり、全身の健康に重要なアミノ酸であることが注目されるようになってきましたが、タウリンがどのようにして全身の健康に関与するのかそのメカニズムは明らかにされていませんでした。

これまでの研究では、タウリンが血中コレステロールを効果的に低下させることがわかっています。

今回の研究では、タウリンが直接作用する遺伝子を探索した結果、BHMT(メチル化などに関与する酵素)とOATP2(イオンの輸送体)がタウリンのターゲットであることが判明し、これら2つの遺伝子の変化がコレステロール異化代謝(コレステロールが胆汁酸に変わって体外に排出されやすくなる)を促進して血中コレステロールを低下させたと考えられます。

※BHMT:ベタイン・ホモシステイン・S-メチルトランスフェラーゼと呼ばれる酵素の略号。心筋梗塞や脳梗塞の原因と考えられているホモシステインをメチオニンに変換する酵素。メチオニンはタンパク質に取り込まれたり、システインになる。そして、メチオニンのメチル基が遺伝子のエピジェネティックな制御に利用される。

※OATP2:有機陰イオン輸送体2の略号。マイナスイオンを保つ有機物を血液から肝細胞へ取り込む役割をしている。胆汁酸や薬剤などの肝細胞への取り込みを制御することが知られている。

【参考リンク】

■まとめ

イカ、タコ、貝類など魚介類に含まれるタウリンがコレステロールを下げる仕組みが遺伝子レベルでわかり、これがアンチエイジングにもつながる可能性があるので、動脈硬化などの将来の健康リスクを減らしたい人は、タウリンを含む食べ物を意識しながら、普段の食事に取り入れたいですね。

⇒ タウリンの効果・効能|タウリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら







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食道がんを公表した秋野暢子さんは筋肉の衰えに危機感を覚え、軽い筋トレを始める!なぜ入院患者(がん患者)の筋肉は急速に衰えるの?




食道がんを公表した秋野暢子さんは筋肉の衰えに危機感を覚え、軽い筋トレを始める!なぜ入院患者(がん患者)の筋肉は急速に衰えるの?
食道がんを公表した秋野暢子さんは筋肉の衰えに危機感を覚え、軽い筋トレを始める!なぜ入院患者(がん患者)の筋肉は急速に衰えるの?

Hush Naidoo Jade Photography|unsplash

食道がんを公表した秋野暢子さんは筋肉の衰えに危機感を覚え、軽い筋トレを始めたそうですが、なぜ入院患者さん(今回はがん患者)の筋肉は急速に衰えるのでしょうか?

その前に、まずはサルコペニアについて改めて復習します。

■サルコペニアとは?サルコペニアの定義

多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥る|厚生労働省
多くの高齢者がフレイル(虚弱状態)を経て徐々に要介護状態に陥ります。加齢に伴う変化(食欲の低下・活動量の低下・社会交流の低下・筋力低下・認知機能低下・多くの病気をかかえている)→危険な加齢の兆候(低栄養・転倒・サルコペニア・尿失禁・軽度認知障害(MCI))

参考画像:高齢者の低栄養防止・重症化予防等の推進について|厚生労働省スクリーンショット

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

サルコペニア
サルコペニア

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

サルコペニア診断アルゴリズム
サルコペニア診断アルゴリズム

参考画像:後期高齢者の健康(2016/6/17、厚生労働省)|スクリーンショット

「認知症予防アプリ」|歩行速度を測定し認知症・MCI(軽度認知障害)のリスクが高い場合に通知する|太陽生命によれば、歩行速度が低下すると、認知症やMCIのリスクが高くなるそうですので、「歩行速度」はサルコペニアと認知症・MCIのリスク度をチェックする大事な要素といえそうです。

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■がん患者さんがサルコペニアに陥りやすい要因

がん患者さんがなぜサルコペニアに陥りやすいのかと言えば、1)入院で安静状態が続いて運動量が低下、2)食事量の減少によって必要なエネルギーやタンパク質を十分に摂れない、3)化学療法による吐き気・嘔吐などに副作用で食欲不振、4)味覚障害による食欲不振、5)がん悪液質(がん細胞が分泌するサイトカインが、全身性の炎症を引き起こし、タンパク質や脂肪の分解を促進、骨格筋など全身の筋肉はタンパク質でできているため、分解が進むにつれて、筋肉量が減り、次第にやせてサルコペニアに)が原因として考えられます。

サルコペニアの患者さんは寝たきりや要介護に進みやすいため、従来の治療に加えて、栄養療法と運動療法(リハビリ)を行なうことで筋肉量を維持することができれば、健康寿命を延ばすことができるのではないかと考えられるそうです。

●運動でサルコペニア対策

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学で紹介した名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授、田中憲 講師、同大学院生らの研究グループは早稲田大学と行なった共同研究によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかりました。

高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。

●たんぱく質でサルコペニア対策

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省では、サルコペニア予防および改善の観点から、高たんぱく質食品、プロテインやアミノ酸などのサプリメント、β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独もしくはアミノ酸と配合したサプリメントを補給する介入研究が紹介されています。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

がん患者、高齢者に共通するのは、運動量の低下、食事の量の減少であり、この2つを改善することが健康寿命を延ばすことにつながると考えられるので実践していきたいですね。







60代の先輩が早いうちからやっておけばよかったと後悔していることとは?




60代の先輩が早いうちからやっておけばよかったと後悔していることとは?
60代の先輩が早いうちからやっておけばよかったと後悔していることとは?

unsplash-logoCristian Newman

第一生命経済研究所が2017年1月に行った「ライフデザイン白書」調査によれば、年代ごとに自分の健康状態について不安なところが変わっていくのがわかります。

40代・50代では低かった「認知機能の低下」や「運動機能の低下」、「聴覚機能の低下」が60代になると増加しています。

60代になると「老いへの不安」や「体にガタがくる」ことを実感する機会が増えていくのでしょう。

だからでしょうか、早いうちからやっておけばよかったと後悔していることとして「体を動かすこと」が上位になっています。

運動したいけど運動する時間がない女性に2つのアドバイス|72.5%の女性が「運動する時間が不足」|63.6%が運動によって健康が改善されたと回答によれば、運動によって自身の健康が改善されたと回答した女性は63.6%となり、運動によって多くの女性が健康が改善されたと感じているようです。

また、不調を感じたら早い段階で診てもらえばよかったと思っている人が多かったり、歯の定期検診を受けておけばよかったと後悔している人が多かったりと、40代・50代のうちにはよくわかっていなかったことが60代になると「あのときやっておけばよかった」と思うことがしみじみと感じられるものなのではないでしょうか。

ちなみに、男性・女性ともに「高血圧症」による通院者率が最も高い!|性別にみた通院者率の上位5傷病の第一位は男女とも「高血圧症」|平成28年国民生活基礎調査によれば、男性・女性ともに通院者率の高い病気の第3位「歯の病気」となっています。

積極的に計画・実行する人はがん・脳卒中・心筋梗塞の死亡リスクが低い|国立がん研究センターで紹介した国立がん研究センターによれば、日常的な出来事に対して、積極的に解決するための計画を立て、実行する「対処型」の行動をとる人は、そうでない人に比べて、がんで死亡するリスクが15%低く、また、脳卒中リスクが15%低く、脳卒中心筋梗塞などで死亡するリスクが26%低いという結果が出たそうです。

その理由としては、日常的な出来事に対して、積極的に解決するための計画を立て、実行する「対処型」の人は、がん検診や健康診断を受診するため、病気の早期発見につながり、病気による死亡リスクが低下して可能性があるようです。

【2つの未来予測】1.未病の観点から病気のサインを見つける、2.健康的なライフスタイルがお金のような価値を持つでも書きましたが、これからは病気になる前に積極的に予防をする生活習慣をすることがお金のような価値を生む時代になっていきますので、60代の人たちが健康においてどのようなことを後悔しているのかを参考にして、ぜひ40代・50代のうちから積極的に取り組んでいきましょう!

→ ばあちゃん(母)の転倒による治療でかかったお金の話。

→ 「認知症保険」保険会社各社が新商品を続々発売!介護が必要となった主な原因の第1位は認知症!







なぜばあちゃん(母)は座っているときに左に傾き、立っているときは背中が丸くなる(円背)のか?その原因を調べてみた!




なぜばあちゃん(母)は座っているときに左に傾き、立っているときは背中が丸くなる(円背)のか?その原因を調べてみた!
なぜばあちゃん(母)は座っているときに左に傾き、立っているときは背中が丸くなる(円背)のか?その原因を調べてみた!

CDC|unsplash

最近「ばあちゃん(母)」に気になる症状があるんですけど、それは座っているときに左に傾くことです。

全国高齢者施設看護師会によれば、いつも左へ傾いている人は身体の構造的な変化もしくは機能的な変化が起きていて、特に身体の構造的な変化の大きいケースが多いそうです。

具体的な対策として、1)座面の傾きに対処する方法として、左側に折ったタオルを挿入する、左へ寄せて座る、2)右側に支えとなるクッションを入れる、とよいそうです。

ただ、道具に頼りつつも根本的な予防法がないものかとさらに調べてみました。

認知症の進行に伴う座位姿勢への影響によれば、正しい座位姿勢が保持できなくなる原因には、身体失認や視空間失認、バランス機能の低下、脊椎の変形や筋緊張の低下などが関与していて、高齢者は、運動・認知機能が低下してくることもあり、座る姿勢を維持するための機能の低下が影響していることが考えられます。

座る姿勢を維持する機能には様々なモノが関与しているのですが、共通するものとして姿勢を維持する筋力が衰えているのではないかと考えました。

姿勢反射障害によれば、人間は、体が傾いたときに、重心を移動してバランスを取り(姿勢反射)、それでも耐えきれないときは、足を踏み出して転倒を防いでいます(立ち直り反射)。

以前も転倒をしましたが、バランスをとる力の衰えや一歩を踏み出して転倒を防ぐことができなかったことには筋力の低下が関係しているようです。

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最近では背中が丸くなる「円背(えんぱい:脊柱が前に倒れた状態)」も見受けられるようになりました。

円背の原因には、骨粗鬆症による脊柱の変形や加齢に伴う椎間板の変性などいくつか原因があるようですが、放っておくと怖い猫背|円背(えんぱい)を防ぐ8つの改善体操によれば、加齢に伴う筋力の低下も関係しているようです。

元々脊柱は骨の形状から前に倒れやすく、後ろに倒れにくいという特徴を持っており、加齢に伴う筋力の低下によって前向きにどんどん倒れていくため、バランスをとるために骨盤を後ろに倒してバランスをとるようにした結果、背中が丸くなる「円背」になっていると考えられます。

円背になると、バランス能力の低下、呼吸が難しくなり筋肉の働きが悪くなる、誤嚥リスクが増えるそうです。

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その中でも気になったのが「バランス能力の低下」です。

円背になると、上半身の重心の変化(骨盤を後ろに倒して頭が前に出す姿勢)によって、バランスを保とうとするために、下半身が常に緊張するようになってしまい、全身の筋肉が弱っていくそうです。

筋肉が弱くなると姿勢を保持する力も弱くなり、結果としてバランス能力も低下していくと考えられるため、「円背」を予防・改善することが重要なんですね。

大事になってくるのは、首・胸・腰・骨盤・太もも・足首といった体を支える「姿勢保持筋」を鍛えること。

毎日の体操で少しでも筋力を鍛えて姿勢を維持する支えをできるようにしていきたいですね。

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