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有酸素運動を習慣的に行うと血管の老化が1/3に抑制される｜動脈硬化の進行度に血管収縮因子エンドセリン受容体遺伝子の配列の違いが関係｜産総研

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【目次】

■有酸素性運動を習慣的に行うと血管の老化が1/3に抑制される｜動脈硬化の進行度に血管収縮因子エンドセリン受容体遺伝子の配列の違いが関係｜産総研

Barfuß

by Thomas Kohler（画像：Creative Commons）

動脈硬化の進行度合いの個人差を長期間追跡調査－習慣的な有酸素性運動は血管の老化を1/3に抑制－

（2017/11/7、産総研）

　今回、過去1年間の運動習慣から有酸素運動量を推定したが、高活動群のほとんどの被験者は、過去10年間の間、運動量は維持か減少していると回答しており、有酸素性運動の効果は、比較的短期間の急性的な効果ではなく、日々の積み重ねによる継続的な効果であると考えられる。また、15 METs×時間以上の活動量で有酸素性運動の効果が見られた。これは、速歩やジョギングを1日30～60分、4～5日/週実施するのに相当する。米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しており、これまで推奨されていた身体活動量の有効性が、10年間の追跡調査により、初めて実証された形となった。

国立研究開発法人産業技術総合研究所人間情報研究部門人間環境インタラクション研究グループ菅原順主任研究員、バイオメディカル研究部門バイオアナリティカル研究グループ野田尚宏研究グループ長、松倉智子研究員らが行なった成人92名を対象にした10年間の追跡調査によれば、血管収縮を制御するエンドセリン（ET）受容体の遺伝子多型のパターンによって、動脈硬化（動脈スティフネス）の加齢に伴う進行度が異なること、また、有酸素性運動を習慣的に行なっている場合では動脈スティフネスの加齢に伴う進行度が、運動習慣のない場合の1/3以下だったことがわかったそうです。

海女さんの血管年齢は１１歳若い！？水圧や水中運動が動脈硬化を抑える？｜産総研によれば、有酸素運動が血管年齢を引き下げるのに効果的で、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素性運動を習慣的に行うことで、加齢に伴う動脈スティフネス（動脈壁の硬さを意味する）の進行を抑制、改善することが明らかにされているそうです。

今回の研究によれば、速歩やジョギングを1日30～60分、4～5日／週実施する（米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当）という有酸素運動を継続することによって、動脈スティフネスの加齢に伴う進行度が、運動習慣のない場合の3分の1以下になることがわかったことから、心血管疾患予防にどれくらいの運動が必要であるかを示す結果ともいえます。




■心筋梗塞や脳梗塞のリスク要因

心筋梗塞や脳梗塞の原因は動脈硬化が進行することや血管内のプラークと呼ばれる脂肪などの固まりが破れて血栓ができてしまうことにあります。

動脈硬化は、動脈硬化の危険因子である高血圧、脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、肥満、喫煙、運動不足、偏った栄養バランスの食事、アルコール、加齢、ストレスの有無などについて確認し、生活習慣を見直し、予防することが大切です。

動脈硬化は加齢とともに進行するため、一種の老化現象ともいえます。

しかし、動脈硬化は、急にあらわれるわけではなく、若いころから始まり、40歳を過ぎる頃に症状があらわれてくることが多いとのことです。

若いからといって安心してよいわけでなく、若いうちから動脈硬化にならないようにする生活習慣に変える必要があります。

■運動と血管の関係

●軽いジョギング or 鼻歌ウォーキング

軽いジョギングなどの有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなるそうです。

すると、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられています。

血管が広がりやすくなれば、血圧が安定して血管を傷つけにくいので、動脈硬化になりにくいのです。

鼻歌ウォーキングを 1日30分週3回行なうと、3週間で血管弾力15％UPしたそうです。

運動でも血流が良くなるので一酸化窒素による血管若返りが期待できるそうです。

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●一酸化窒素を増やす血管ほぐしポカポカ体操

血流をアップするには血液中の一酸化窒素を増やさないと駄目なのだそうです。

一酸化窒素は血管を刺激することで作られ血液中にはとても重要なもの。

血管の筋肉を柔らかくして広げることで血流をスムーズにしたり、血管が詰まるのを抑える働きもあるそうです。

動脈を刺激することによって、一酸化窒素が出来易くなる。

監修：大阪市立大学 井上正康教授

手のひらを膝において、もうひとつの手を上から挟むようにして重ねます。

これを縦にこするようにしてください。

片手30秒間ずつ行います。

また、縦だけでなく、横もこするようにします。

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●血管の回復に良い運動：桃太郎運動

１．イスに座り、足を手で抱える

２．１５秒間キープした後、両手両足を開き、手足を震わせる

一酸化窒素が出ることで血管を回復させるそうです。

→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動　について詳しくはこちら

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■まとめ

速歩やジョギングを1日30～60分、4～5日／週実施するという有酸素運動を継続することによって、動脈スティフネスの加齢に伴う進行度が、運動習慣のない場合の3分の1以下になるそうです。

運動する習慣をつくって、健康寿命を延ばしましょう。

→　心筋梗塞の症状・原因・前兆・予防　について詳しくはこちら

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→　脳卒中の前兆・原因・予防　について詳しくはこちら







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【たけしの家庭の医学】握力を鍛えて血管年齢若返り！NO分泌入浴法のやり方！

2018年2月27日放送のたけしの家庭の医学は「握力を鍛えて血管若返り」がテーマでした。

握力と血管年齢にはどのような関係があるのでしょうか？




【目次】

■【たけしの家庭の医学】握力を鍛えて血管年齢若返り｜NO分泌入浴法のやり方

[23/365]: Hold on

by　Devin Stein（画像：Creative Commons）

握力を維持できていない人は心血管疾患による死亡リスクが高いと考えられ、反対に握力が維持できている人は心血管疾患による死亡リスクが低いそうです。

【補足】

●握力が強いほど長生き？｜循環器病の発症リスクも低い｜厚生労働省研究班（2012/2/20）

厚生労働省研究班の約20年間にわたる追跡調査によれば、握力が強いほど長生きする傾向があり、死亡リスクだけでなく、心臓病や脳卒中といった循環器病の発症リスクも下がっていたことがわかったことで、健康状態を表す指標として、握力が使える可能性があるそうです。

●握力は健康のバロメーター！？｜握力低下は心臓発作・脳卒中リスク増加に関連（2015/5/15）

カナダ・マクマスター大学（McMaster University）が主導した国際研究チームは、握力が健康のバロメーターになる可能性についての研究を行ない、その結果、握力が低下すると、心臓発作や脳卒中の発症リスクの増加に関係していることがわかったそうです。

具体的には、握力が5キロ低下するごとに、何らかの原因による死亡リスクが16％増加する関連性が認められ、この握力低下は、心臓発作リスクの7％増、脳卒中リスクの9％増にそれぞれ関連していたそうです。

ここで注目される物質が「NO（一酸化窒素）」です。

NOは血管の内側の内皮細胞から分泌され、血管壁に作用することで、血管を拡張させて、しなやかにする働きがあります。

かたい瓶のふたを開けられない人（開けるのに時間がかかった人）＝握力を維持できていない人は、手と腕の筋肉が衰えていて、血管年齢が高い可能性があるそうです。

握力を鍛える方法は「NO分泌入浴法」でした。

NO分泌入浴法とは、お風呂に浸かり、体を温めながら、ビニール製のボールを握るだけ。

お風呂に入ることで、血流がよくなり、NOが分泌され、また握力を鍛えることでNOが分泌されると考えられます。




【補足】

NO分泌入浴法とは、和温療法とハンドグリップ法を組み合わせたものといえそうですね。


●和温療法とは

熱ショックタンパク質（ヒートショックプロテイン）の効果｜体温アップする方法｜#ためしてガッテン

鹿児島大学医学部 鄭忠和教授

「心臓の筋肉にかなりのダメージが来てもう元に戻らない患者さんもいるんです。」

慢性心不全の人の心臓を見ると健康な人の心臓に比べて動きが小さい。

血液循環が滞ってしまい、症状が重くなると、心臓移植が必要になることも。

しかし、和温療法を継続することで日常生活を普通にできるそうです。

【和温療法の方法】

60度のサウナに入り体温を約1度上昇させたあと、保温30分

和温療法の目的は心臓の完治ではなく、血流を良くして症状を改善すること

血管若返り＝血管が柔らかくなること

血管が硬くなると、高血圧になり、心筋梗塞や脳梗塞の危険があるそうです。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）　について詳しくはこちら

●血管が若返る仕組み

体を温めて深部体温が上がると、熱を逃がそうとして血流が良くなります。

この時血管の内壁からNO（一酸化窒素）という物質が出てきます。

この一酸化窒素には血管を広げようとする働きがあります。

このことによって、内部の筋肉がほぐれて、血管が柔らかくなる、つまり血管が若返るそうです。

●和温療法と同じ＋1℃はお風呂では何分くらいかかる？

湯温40度の状態（安全な温度）

さら湯の場合、＋1℃になるまでに13分

入浴剤を入れた場合、＋1℃になるまでに9分半、

※炭酸が肌から吸収されると血管が広がってその結果温まりやすくなると考えられるそうです。

※個人差があります。


●ハンドグリップ法

”#血圧サージ”が危ない～命を縮める血圧の高波～｜タオルグリップ法（ハンドグリップ法）｜#NHKスペシャル #ガッテンで取り上げたカナダ・マクマスター大学の研究者によれば、8週間のアイソメトリックハンドグリップ（IHG）トレーニングをしてもらったところ、血圧が低下し、動脈の拡張能力が増加することがわかったそうです。

高血圧の代替療法として効果的なのはウォーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ法」であるとして、その理由として、有酸素運動やハンドグリップ法をすると、血管の内皮細胞から血管の壁を柔らかくして血管を広げる作用がある一酸化窒素が出てくるためと紹介されています。

これまでにも、一酸化窒素によって動脈硬化を予防するという記事をいくつか紹介してきました。

血栓の原因は心房細動や動脈硬化でフィブリンが固まってしまうことにあった！？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、有酸素運動をすると、血管の内側の内皮細胞が整列して血流が良くなり、血管を広げる作用がある「ＮＯ（一酸化窒素）」という物質がより多く出るようになって広がりやすさがアップすると考えられているそうです。

ヒートショックプロテイン（熱ショックたんぱく質）の効果｜体温アップする方法｜#ためしてガッテンによれば、1日30分週3回の鼻歌ウォーキングをしたところ、3週間で血管弾力15％UPしたそうです。

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→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・飲み物・運動　について詳しくはこちら







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Health

【あさイチ】れんこんの食感を引き出す活用術！／レンコンの目利き・美味しいレンコンを見極める方法／レンコンを料理に使うときのポイント／レンコンで免疫力アップ！




2020年10月27日放送のNHK「あさイチ」では、これから旬を迎える「れんこん」の特集でした。　

■れんこんの食感を引き出す活用術！

１）「縦切り」にして「もちもち食感」♪

輪切りではなく縦切りにすることでレンコンの繊維の長さがキープでき、噛んだ時に強い弾力を感じられることにより、もちもち下食感が感じられるそうです。

２）「すりおろし」にして「ふわふわ食感」♪

レンコンをすりおろして食材に混ぜることで、ふわふわ食感になるだけでなく、つなぎの役割を果たしてくれます。

番組では「水餃子」にしていましたが、つくねに入れたレンコンつくねも美味しいですよ！

【簡単れんこん料理レシピ】レンコンつくねの作り方【ばあちゃんの料理vlog】

３）「極薄」（厚さ一ミリ）に切って「シャキシャキ食感」♪

極薄に切ることでシャキシャキ食感に感じられます。

番組でのおススメはしゃぶしゃぶや豆乳鍋、キムチ鍋。

ピリ辛！れんこんのきんぴらの作り方・レシピ【簡単レンコン料理】【ばあちゃんの料理教室】

■レンコンの目利き・美味しいレンコンを見極める方法

１）レンコンの表面に傷が少なくて「ハリ」「ツヤ」があるもの

理由→レンコンは乾燥に弱く、傷から乾燥が進むため。

２）レンコンの穴が変色していないもの

理由→れんこんの真ん中の穴には保護膜がないので鮮度が落ちると変色するため

（２）「真ん中の穴」が変色していないもの

真ん中の穴には保護膜がないため鮮度がおちるとすぐに変色するそうです。

■レンコンを料理に使うときのポイント

１）レンコンの皮は品種改良が進んでいて皮が薄くなっており、またポリフェノールが豊富なので、あまり皮をむく必要がない！

２）鉄の包丁や鍋で調理すると、レンコンが鉄分に反応して黒く変色する恐れがあるので注意！

３）レンコンの部位で作る料理を使い分ける！

先の部分は「シャキシャキ」しているので、きんぴらなどの食感が感じられる料理。

真ん中の部分は「バランスがいい」ので、はさみ揚げなどに。

根元の部分は「もちもち」しているので、煮込み料理に。

■レンコンで免疫アップ！

和合治久さん（元埼玉医科大学教授）によれば、レンコンには免疫力を高める働きがあるといわれる「ビタミンC」が豊富（レンコン１切れにレモン１個の果汁）で、またポリフェノールも豊富なのだそうです。

和合さんはレンコンパウダーでいろんな料理にちょい足しする方法（輪切りにして天日干しで、乾燥させ、粉末）をおすすめしていました。

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Health

運動不足で死亡リスク増！？寒い冬のウォーキングに気を付けたい２つのこと｜中居正広のキャスターな会




2023年12月9日放送の「中居正広のキャスターな会」では「運動不足で死亡リスク増！？冬の正しいウォーキング方法」を取り上げるということで予習をして見たいと思います。

運動不足の成人、世界で14億人余り｜運動する人を増やすために考え方をアップデートしよう！で紹介した世界保健機関（WHO）が世界168か国・地域の190万人を対象に2016年の運動量を追跡調査し、英医学誌ランセット（The Lancet）に掲載された論文によれば、運動不足が原因で心臓病や糖尿病などの病気にかかるリスクが高まっている成人が世界で14億人あまりいるそうです。

また、健康づくりには歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」を国が推奨へで紹介した厚生労働省の専門家検討会は、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめ、歩行については成人は「1日60分（1日約8千歩）以上」、高齢者は「1日40分（1日約6千歩）以上」を推奨しました。

■冬のウォーキングで気を付けること

しかし、「冬のウォーキング」はここに注意　5つの方法で治療効果を高める（2017/12/28、糖尿病ネットワーク）によれば、糖尿病患者の方にとって１）運動による血糖値コントロール（エネルギー消費量を増やす）、２）血行を良くして低体温対策（冷えやすい体質の改善）という意味で寒い冬こそウォーキングなどの運動が効果的なのですが、寒い冬だからこそ安全に運動するための工夫が大事だということです。

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参考画像：死亡月別にみた心疾患－脳血管疾患死亡｜厚生労働省

冬（1月・2月）は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節！？や【林修の今でしょ講座】心筋梗塞検定｜血管の回復に良い食事・運動によれば、寒さで血管が収縮すると血液が通りづらくなるため、心筋梗塞は冬に多いです。

また、寒い朝にすると血圧が上昇しやすいためジョギングなどの運動にも注意が必要です。

それではどのようにするといいのでしょうか？

１）ウォーミングアップ

いきなり寒い外で運動を始めようとすると、寒さで血管が収縮し、心筋梗塞や脳卒中を発症する恐れがあるため、まずは暖かい室内でウォーミングアップをすることで、体を慣らすようにしましょう。

２）運動するときの服装に気を付ける

三首（首・手首・足首）を温めるようにすると体温が逃げにくいので、手袋やマフラー、レッグウォーマーなどを活用したり、冷たい空気をいきなり吸わないようにマスクをするとよいそうです。

また、運動を始めると次第に体が温かくなり、湿気がこもってくるので、厚い服を1枚着るのではなく、薄めの服を重ね着して脱ぎ着をして体温・湿度を調整するようにしましょう。

さらに汗をかくと体温を奪っていくので、防寒・保温性があり、吸湿・速乾性の素材の下着を着るようにしましょう。

■歩くことは認知症予防につながる

歩行は、なぜ認知症予防につながるのか？｜東京都健康長寿医療センター

70～80歳の女性の認知機能テストの成績と日頃の運動習慣の関係を調べた研究によると、日頃よく歩く人はテストの成績が良く、少なくとも1週間に90分（１日あたりにすると15分程度）歩く人は、週に40分未満の人より認知機能が良いことがわかっています

一日に歩く時間が長い人ほど認知症になりにくい！40代・50代は認知症予防のためにも運動する時間を増やそう！｜東北大で紹介した東北大の遠又靖丈講師の研究グループの研究によれば、一日に歩く時間が長い人ほど認知症になりにくく、仮に「30分未満」「30分～１時間」のグループが歩行時間を増やして、一段階上のグループに移ると、認知症になる割合が低く抑えられることが分かったそうです。

■歩幅

歩幅が狭い人は要注意　認知機能が低下しやすい人の特徴｜東京都健康長寿医療センター研究所

血液の成分よりも、歩幅の方が認知機能との関係が強かったのです。さらに詳細な分析を行なったところ、男性では早く歩いた時の歩幅が、女性では通常歩いているときの歩幅がそれぞれ狭い群の認知機能低下のリスクが約4倍、5倍ととても大きくなることがわかりました。

■歩行速度

歩行速度は認知機能低下を予測｜長寿科学振興財団

歩行速度は認知機能の低下および認知症の優れた予測因子である。本研究では、こうした知見を報告した17の縦断研究についてメタ分析を行い、歩行速度が速い群に比べて遅い群のリスク比が、認知機能低下で1.89（95%CI=1.54-2.31）、認知症で1.66（1.43-1.92）であることを報告した。

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■下り坂・階段を下る

下り坂運動で糖尿病予防｜なぜ下り坂トレーニングをすると血糖値が下がるの？

Drexelらは、下り坂を歩くことにより糖尿病が予防できることを米心臓病学会（2005）で報告しました。

歩いて山を登り、スキー用のリフトで下りる運動を週に３～５回、２か月行ったグループは、血液中の中性脂肪（トリグリセライド）が効果的に減少しました。

山をリフトで登り、歩いて降りる運動を週に３～５回、２か月行ったグループは、耐糖能（グルコースを摂取したときに血糖値を維持する能力）が向上し、血糖値が下がるという結果が出ました。

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法によれば、階段を「降りる」動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できるそうで、階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態なのだそうです。

■太陽を浴びる→ビタミンD→骨粗しょう症予防

ビタミンDはどんな栄養素？必要摂取量は？ビタミンDを含む食品・サプリメントがこれからの健康食材としてビジネスの将来性はある？ない？どっち？によれば、太陽の光に当たるとビタミンDが作られるということを聞いたことがある人もいると思いますが、肌の老化（シミ・しわなど）を防ぐためや皮膚がんのリスクを下げるために、太陽の光を避けたり、日焼け止めを塗っていると血中のビタミンD濃度が欠乏状態になることがあるそうです。

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Health

健康づくりには歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」を国が推奨へ




歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に　国が推奨へ（2023/11/27、朝日新聞）によれば、厚生労働省の専門家検討会は、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめ、歩行については成人は「1日60分（1日約8千歩）以上」、高齢者は「1日40分（1日約6千歩）以上」を推奨しました。また、筋トレについては成人、高齢者ともに「週2～3回」を推奨しています。

今回の記事で注目したのは3つ。

１）階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示したこと

２）高齢者の運動・筋トレについてはダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意するとしたこと

３）筋トレによって、心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10～17%低くなるとの報告があること

１）階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示したこと

家事をすると肥満予防につながる？

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

運動と言えば、スポーツをイメージする方も多いと思いますが、大事なことは座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことにより、健康につながるということなんですね。

２）高齢者の運動・筋トレについてはダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意するとしたこと

サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー（Baumgartner）によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

サルコペニアの定義とは、筋肉量（骨格筋量）の減少に加えて、筋力の低下（握力など）または身体（運動）機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

サルコペニア診断アルゴリズム
サルコペニア診断アルゴリズム

参考画像：後期高齢者の健康（2016/6/17、厚生労働省）｜スクリーンショット

「認知症予防アプリ」｜歩行速度を測定し認知症・MCI（軽度認知障害）のリスクが高い場合に通知する｜太陽生命によれば、歩行速度が低下すると、認知症やＭＣＩのリスクが高くなるそうですので、「歩行速度」はサルコペニアと認知症・MCIのリスク度をチェックする大事な要素といえそうです。

３）筋トレによって、心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10～17%低くなるとの報告があること

筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に｜東北大学によれば、これまで公表されている研究結果を網羅的に収集して分析した結果、筋トレを実施すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低くなることが明らかとなりました。

そうなると、筋トレをすればするほど健康にいいと思ってしまいますが、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対する筋トレの好影響は認められなくなり、やりすぎるとかえって健康効果が得られなくなってしまう可能性があることがわかりました。

筋トレと疾病及び死亡リスクとの関連
筋トレと疾病及び死亡リスクとの関連







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