ある研究によれば、年を取ると運動したり、たんぱく質をとっても昔ほど元気にならなくなるそうです。
それは年を取ると筋肉が「同化抵抗」という状態になるからです。
その結果、筋肉量が減って、歩きにくくなったり、力が弱くなったりします。
これがいわゆる「サルコペニア（加齢による筋肉の減少）」の主な原因ですね。
- Pérez-Castillo ÍM, Rueda R, Pereira SL, Bouzamondo H, López-Chicharro J, Segura-Ortiz F, Atherton PJ. Age-Related Anabolic Resistance: Nutritional and Exercise Strategies, and Potential Relevance to Life-Long Exercisers. Nutrients. 2025 Nov 9;17(22):3503. doi: 10.3390/nu17223503. PMID: 41305554; PMCID: PMC12655298.
■なぜ年を取ると「運動＋タンパク質」のコンボが若い頃ほど筋肉に効かなくなるの？
１．mTORシグナルが鈍くなる
ポイントは筋肉合成のスイッチ！
筋肉合成のスイッチを強く押すのは、どんな食事・運動？（2020年2月13日、日経グッデイ）によれば、筋肉の合成には、細胞内のシグナル伝達物質のmTOR（エムトール）という酵素が関わっていて、食事で摂取したたんぱく質が分解・吸収されて血中アミノ酸濃度が高まると、mTORが作用して筋肉でのたんぱく質の合成が促進されるそうです。
ロイシンの血中濃度の上昇＋筋トレなどの運動によってmTORが「筋肉を作れ！」とスイッチが入り、筋肉合成を促すというわけなんです。
【補足】
体の“かたち”づくりに重要なシグナルを発見！（2018年6月29日、日本医療研究開発機構）によれば、Mechanistic target of rapamycin（mTOR）という因子が、骨格の形成に重要な役割を果たしていることを発見し、その詳細な分子メカニズムを明らかにしました。
【参考リンク】
- Iezaki T, Horie T, Fukasawa K, Kitabatake M, Nakamura Y, Park G, Onishi Y, Ozaki K, Kanayama T, Hiraiwa M, Kitaguchi Y, Kaneda K, Manabe T, Ishigaki Y, Ohno M, Hinoi E. Translational Control of Sox9 RNA by mTORC1 Contributes to Skeletogenesis. Stem Cell Reports. 2018 Jul 10;11(1):228-241. doi: 10.1016/j.stemcr.2018.05.020. Epub 2018 Jun 28. PMID: 30008325; PMCID: PMC6117477.
しかし、年を取るとmTOR自体が老化のために弱くなって筋肉合成スイッチが入りにくくなり、同じ運動・同じ量のたんぱく質でも筋肉合成が低くなってしまうことがあるそうです。
2. 慢性炎症
年を取ると体の中で小さな炎症がずっと続いている状態（炎症性サイトカイン）となり、mTORを邪魔をして、筋肉分解スイッチも少し強くなった結果、合成↓＋分解↑で筋肉が減りやすくなる。
３．インスリン抵抗性
太ったり運動不足になると、筋肉のインスリン感受性が下がり、アミノ酸が筋肉の中に取り込まれにくくなり、タンパク質を食べても、筋肉まで届きにくくなる。
■どうしたらいいの？
１．たんぱく質の摂取量を増やす
たんぱく質摂取と骨格筋｜たんぱく質の関与｜フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連｜高齢者｜厚生労働省
高齢者では、食後（たんぱく質摂取後）に誘導される骨格筋におけるたんぱく質合成が成人に比較し反応性が低下しており、anabolic resistance（同化抵抗性）が存在すると報告されている 19）。その一つの理由として、高齢者では摂取したたんぱく質の消化吸収が低下し、そのため血中に十分なアミノ酸の濃度の上昇が阻害されているのではないかとの仮説も存在したが、現在は経口摂取したたんぱく質の消化及び吸収は高齢者も成人も大きな差がないことが報告されている 20）。
19）Volpi E, Mittendorfer B, Rasmussen BB, et al. The response of muscle protein anabolism to
combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the el-
─390─
derly. J Clin Endocrinol Metab 2000; 85: 4481─90.
20）Pennings B, Koopman R, Beelen M, et al. Exercising before protein intake allows for greater
use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both
young and elderly men. Am J Clin Nutr 2011; 93: 322─31.
もう一つのポイントは、これまで若者と同じ量のたんぱく質を摂取したととしても、高齢者ではたんぱく質の消化吸収が低下しているために筋肉がつきづらいと考えられていましたが、実際にはそこは関係がないことがわかっています。
体重1kgあたり1.6〜2.0g/日が目安（例: 60kgの人なら96〜120g）にしっかりとタンパク質摂取量を増やしましょう。
２．ロイシンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）
必須アミノ酸のうち、筋肉の合成に関わっているのはBCAA（分岐鎖アミノ酸）で、中でもロイシンの血中濃度がmTORに強く作用することがわかっています。
→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 についてくわしくはこちら
３．HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
４．オメガ3脂肪酸（n3-PUFA；EPA・DHA）
つまり、たんぱく質、ロイシン、HMB、オメガ3といった同化作用が確立されている成分を食事に補充することで、タンパク質と運動に対する同化反応を増強できる可能性があるということです。
→ オメガ3脂肪酸を含む食品 について詳しくはこちら
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