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筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる?【エビデンス・論文紹介】




Stretch

by Incase(画像:Creative Commons)

筋トレ前のストレッチは逆効果?

(2012/6/26、R25)

NSCA公認パーソナルトレーナー、坂詰真二さんによれば、

筋トレ前のストレッチはトレーニング効果を半減させるおそれがある

そうです。

なぜ、筋トレ前のストレッチは逆効果なのでしょうか?

ストレッチには大きく分けると、『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類があるのですが、ラジオ体操のように筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチで、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

市橋則明 ストレッチングのエビデンス 理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ~ 534 頁(2014 年)

筋力や筋パワーに関してはストレッチングにより低下するとの報告が多くみられる 2)3)。

ストレッチングが筋力や筋パワーに及ぼす影響を調べた 42 論文(総計 1,606 人)をレビューした Behm 4)らによると,これらの論文中で測定された等尺性筋力,等速性筋力,1 RM などの指標のうち 6 割以上で筋力が低下すると報告しており,“有意差なし”や“改善”を報告しているものよりはるかに多かった(図 1)。

報告された筋力の低下率は様々であるが(平均 ‒6.9%)5),低下率が大きいものでは ‒19.1% 6)にもなる。ストレッチングの持続時間を比較すると,ひとつの筋群に対するストレッチング時間が 90 秒を超えると,それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報告されている 4)7)(図 2)。

それより短い時間のストレッチングについては結果にばらつきがあるものの,短時間(45 秒以下)のスタティックストレッチングは,ほとんど筋力を低下させない(‒3.2%)のに対し,46 ~ 90 秒では ‒5.6%,90 秒以上では‒6.1%とあきらかな低下を示す 7)など,短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

この論文によれば、静的ストレッチ(スタティックストレッチング)によって筋力が低下すると報告されているものが多いものの、短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないと考えられるそうです。

筋トレとは高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって大きくさせていくもの。そもそも十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまうと坂詰氏は解説する。

「ですから静的ストレッチは、筋トレを終えたあとにじっくり行うことを私は勧めています。ストレッチによって筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復を促す効果が得られますからね」

静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながりますので、筋トレ後に静的ストレッチを行ないましょう!

→ ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!? についてくわしくはこちら







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【シューイチ】ごまかさない本気のラジオ体操でe-疲労解消!背骨の動的ストレッチメソッドのやり方とは?(谷本道哉さん)|4月8日

2018年4月8日放送の「シューイチ」の「中山のイチバン」のコーナーで近畿大学の谷本道哉さんが動的ストレッチメソッドについて解説をおこないました。




【目次】

■動的ストレッチとは?

筋トレ前のストレッチは逆効果?によれば、ストレッチは大まかに『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類に分けられます。

たとえばヨガのように、一つひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するのが『静的ストレッチ』、ラジオ体操のように腕を振るなど、筋肉の伸び縮みを繰り返すのが『動的ストレッチ』になります。

ゆっくりと筋肉や筋をのばす静的ストレッチは運動後の筋肉疲労に有効なのですが、パソコン仕事やスマホをさわるなど長時間同じ姿勢で動かないでたまった疲労(e-疲労)には硬くなった筋肉やこわばりを解消する動的ストレッチが効果的なのだそうです。

動的ストレッチメソッド

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動的ストレッチは一般的なストレッチと違い、腕や脚を大きく振りながら全身をほぐしていくもの。
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本書の動的ストレッチメソッドの特徴はカラダを大きく振る動きにあります。
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著書の商品説明によれば、体を緩めることによる疲労解消効果やダイエット効果、スポーツのパフォーマンスの向上といった効果が期待できるようです。

■可動範囲のチェック方法とは?

長時間のパソコン仕事やスマホいじりで前傾で前かがみに体が丸まりやすくなっています。

そうした姿勢からくる「e-疲労」をチェックする方法は、背骨・肩甲骨・股関節の可動範囲をチェックすることです。

【背骨の可動範囲をチェックする方法】

後屈(後ろに反る動き)の運動をして、後ろの景色が見えるかどうかをチェックしましょう。

※無理のない範囲で行なうようにしてください。

【肩甲骨の可動範囲をチェックする方法】

肩甲骨を意識して、前後に大きく動かしてみましょう。

※中山秀征さんは野球をやっていることで肩甲骨が動いているようでした。

【股関節の可動範囲をチェックする方法】

(ジャイアント馬場さんの16文キックをするようなイメージで)足を上に挙げます。

胸あたりまで上がればOK!




■動的ストレッチの方法・ポイント

Kindergarten Sports Festival.

by MIKI Yoshihito(画像:Creative Commons)

動的ストレッチで紹介した動きはラジオ体操でも紹介されているのですが、ポイントはごまかさないこと。

動いているように見せかけるのではなく、しっかりと背骨・肩甲骨・股関節を動かしていくのがポイントです。

【背骨の動的ストレッチ(後屈)】

1.肩甲骨を意識して、手を上に挙げ、伸びをします。

2.顔を上げます。

3.体を後ろに反らします。

【背骨の動的ストレッチ(前屈)】

1.首を前に倒します。

2.背骨を丸め込むイメージで手を下のほうに下ろします。

3.その姿勢から前屈を行ないます。

【背骨の動的ストレッチ(側屈)】

1.首を横に倒します。

2.曲げた方とは反対の腕をあげ、首を曲げた方の腕は腰あたりに当てます。

3.全身を横に倒します。







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