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【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント！

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【みんなで筋肉体操】5分でできる厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方｜フルレンジ・プッシュアップ｜ハイスピード・プッシュアップ｜8月27日




【目次】

【みんなで筋肉体操】厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ～ 厚い胸板をつくる

Ｔシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。

男性が鍛えたい筋肉の部位ランキング第一位は「腹筋」！でも、男性が鍛えたい筋肉の部位第3位に胸（大胸筋）（13.8％）が挙げられています。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだと吉川メソッドでダイエット｜ベストハウス123でも言われていました。

正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで熱い胸板を作りましょう！

●「みんなで筋肉体操」の出演者

武田真治さん
村雨辰剛さん（庭師）
小林航太さん（弁護士）
谷本道哉さん（近畿大学 生物理工学部 准教授）

【谷本道哉さん　関連記事】

■フルレンジ・プッシュアップ

１．手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構えます。

２．胸は床につくくらいまで深く下ろします。

※アゴや鼻がつくくらいでは浅い！

３．2秒かけて下ろして、1秒で上げる。

※負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント！

４．限界が来たら、膝をついて続けます。

※これでさらに筋肉を追い込みきることができます！

※通常のフォームで15回、膝をついて5回

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

■ハイスピード・プッシュアップ

同じフォームで腕立て伏せをします（胸は床につくくらいまで深く下ろす）が、できる限りの速さで30秒行ないます。

10秒休んで、さらに20秒腕立て伏せを行ない、筋肉に追い込みをかけます。

ストンと下ろさず、丁寧に下ろすのがポイント！

きつくなったら膝をついて、時間いっぱいまで追い込みきることがポイント！

■やってみた感想

実際に、フルレンジ・プッシュアップとハイスピード・プッシュアップをやってみました。

日ごろから腕立て伏せをしているのでそれほど大変じゃないと思いましたが、実際にやってみると、ハイスピード・プッシュアップの最後の20秒はほとんどできませんでした。

つまり、日ごろの腕立て伏せでは筋肉を追い込むまではできていなかったということ。

筋肉を鍛えるためには、きちんとした正しいフォームでしっかりと負荷をかけることが重要なのがわかります。




■みんなで筋肉体操（腹筋・足腰・背筋）

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ～続・厚い胸板をつくる～

【みんなで筋肉体操】腹筋2/Crunches ～続・凹凸ある腹筋をつくる～

【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ～続・強靭な足腰をつくる～

【みんなで筋肉体操】腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる

【みんなで筋肉体操】スクワット ～ 強靱な足腰をつくる

【みんなで筋肉体操】背筋 ～ 語れる男の背中をつくる

[みんなで筋肉体操] サーキット～腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋を5分で！～ | 新春！豪華筋肉祭り | NHK

■まとめ

7th Army Soldiers compete for JMTC Best Warrior title

by 7th Army Training Command（画像：Creative Commons）

【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？によれば、ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが、「腕立て伏せ」なのだそうです。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

「上体起こし」は腰痛の原因！バスケ協会が「推奨できない」と周知進める｜腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ！や【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

腕立て伏せやプランクは大胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるので、ぜひやってくださいね！

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら







Fitness, ダイエット, 生活習慣病

筋トレでも体脂肪燃焼できる！スロトレ（筋トレ）で基礎代謝を上げてダイエットしよう！（谷本道哉）

「スロートレーニング」提唱者として知られる近畿大学の谷本道哉講師による効果的な筋トレの方法、筋トレを継続するポイントが紹介されている記事をご紹介します。




【目次】

■筋トレのメリット

スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」

（2010/8/18、nikkei BP net）

「筋トレのメリットを簡単に言いましょう。

まずひとつは、筋肉がついて基礎代謝の高い、つまり普段から良くエネルギーを消費する体になること。

もうひとつは、体力がついて普段から活動的に動けるようになること。

これが結果として生活習慣病の予防にもつながるわけです」（谷本道哉講師）

筋トレをすることで、基礎代謝の高い体となり、また活動的に動けるようになり、結果的に生活習慣病（糖尿病・高脂血症・脂肪肝）の予防ができるということですね。

■筋トレで基礎代謝が増える理由

筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増える。いわば体の成分が静かに変化していく。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行う。

だからこそ筋トレによって筋肉を増やすのが、身体における健康なエネルギー循環を生み出す上で「とても大きな役割を果たす」と、谷本講師は強調する。

「筋トレを行うと基礎代謝が上がりますが、その増加量は筋肉が増えた分だけでは説明がつきません。臓器などを含む全身のエネルギー代謝が活発になる効果もあると考えられています」（谷本道哉講師）

筋トレ→成長ホルモンが分泌→体脂肪燃焼→筋肉量が増える→基礎代謝が増える




■有酸素運動ではなく、筋トレでも体脂肪燃焼できる！

一般に、体脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が有効といわれる。もちろんこれは間違いではない。

ただし、脂肪燃焼は有酸素運動だけの専売特許ではない。普段からのエネルギー消費でも脂肪はしっかり使われている。筋トレで基礎代謝を上げることでも脂肪の燃焼量は増えるのだ。筋トレによる「普段から脂肪を燃焼できる体づくり」に注目してはどうか、というわけだ。

谷本講師によると、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているという。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当する。

筋トレをして基礎代謝を上げておくことで、脂肪燃焼できる体を作っておけば良いということですね。

筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

■筋トレの弱点をカバーする「スロトレ」

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by The Yoga People（画像：Creative Commons）

「筋肉を鍛えるためには普通、何らかの方法で重い負荷を掛けます。

ただし、これにはリスクもあります。いちばん心配なのは、筋肉や関節のケガ。

また筋トレ中、力んだ状態のときに一時的に血圧が上がるので、高血圧の人にも強くは勧めにくい。

スロトレは、こうした一般的な筋トレの弱点をカバーするメソッドなのです」（谷本道哉講師）

筋トレの弱点としては、

  • 筋肉や関節のケガが起こることがある
  • 血圧が上がるので、高血圧の人には勧めにくい

という点があります。

しかし、スロトレは、そうした筋トレの弱点をカバーしてくれます。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

→ スロトレ についてはコチラ。




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【シューイチ】ごまかさない本気の超ラジオ体操でe-疲労解消！背骨の動的ストレッチメソッドのやり方とは？（谷本道哉さん）｜4月8日

2018年4月8日放送の「シューイチ」の「中山のイチバン」のコーナーで近畿大学の谷本道哉さんが動的ストレッチメソッドについて解説をおこないました。

2020年2月16日放送の「シューイチ」の「中山のイチバン」のコーナーで谷本道哉さんが「超ラジオ体操」を紹介しました。




【目次】

■動的ストレッチとは？

筋トレ前のストレッチは逆効果？によれば、ストレッチは大まかに『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類に分けられます。

たとえばヨガのように、一つひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するのが『静的ストレッチ』、ラジオ体操のように腕を振るなど、筋肉の伸び縮みを繰り返すのが『動的ストレッチ』になります。

ゆっくりと筋肉や筋をのばす静的ストレッチは運動後の筋肉疲労に有効なのですが、パソコン仕事やスマホをさわるなど長時間同じ姿勢で動かないでたまった疲労（e-疲労）には硬くなった筋肉やこわばりを解消する動的ストレッチが効果的なのだそうです。

動的ストレッチメソッド

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動的ストレッチは一般的なストレッチと違い、腕や脚を大きく振りながら全身をほぐしていくもの。
最大の違いは血流が大幅にアップする点にあります。
緊張しっぱなしで固くなった筋肉をゆるめる効果もあり、疲労解消効果が抜群です。

本書の動的ストレッチメソッドの特徴はカラダを大きく振る動きにあります。
筋肉をゆるめる効果がさらにアップし、全身がよりほぐれるのです。
さらにカラダの中心部分から大きく動けるようになるので、日常生活がグッと快適になります。

有酸素運動要素や筋トレ要素、コンディショニング要素を加えたオリジナルメニューではダイエット効果や健康増進効果、スポーツのパフォーマンス向上効果、体幹トレーニング効果も得ることも可能です。

忙しい人や体力に自信のない人でも大丈夫。どれも、すきま時間に取り組んだり日常動作に取り入れたりできて何歳からでも「動けるカラダ」に変えられるメニューです。

回数もメニューも自分に必要なだけ行えばよいので、ぜひ自分の体調や目標に合わせて取り組んで、理想のカラダを手に入れてください。

著書の商品説明によれば、体を緩めることによる疲労解消効果やダイエット効果、スポーツのパフォーマンスの向上といった効果が期待できるようです。

■可動範囲のチェック方法とは？

長時間のパソコン仕事やスマホいじりで前傾で前かがみに体が丸まりやすくなっています。

そうした姿勢からくる「e-疲労」をチェックする方法は、背骨・肩甲骨・股関節の可動範囲をチェックすることです。

【背骨の可動範囲をチェックする方法】

後屈（後ろに反る動き）の運動をして、後ろの景色が見えるかどうかをチェックしましょう。

※無理のない範囲で行なうようにしてください。

【肩甲骨の可動範囲をチェックする方法】

肩甲骨を意識して、前後に大きく動かしてみましょう。

※中山秀征さんは野球をやっていることで肩甲骨が動いているようでした。

【股関節の可動範囲をチェックする方法】

（ジャイアント馬場さんの16文キックをするようなイメージで）足を上に挙げます。

胸あたりまで上がればOK！




■動的ストレッチの方法・ポイント

Kindergarten Sports Festival.

by　MIKI Yoshihito（画像：Creative Commons）

動的ストレッチで紹介した動きはラジオ体操でも紹介されているのですが、ポイントはごまかさないこと。

動いているように見せかけるのではなく、しっかりと背骨・肩甲骨・股関節を動かしていくのがポイントです。

【背骨の動的ストレッチ（後屈）】

１．肩甲骨を意識して、手を上に挙げ、伸びをします。

２．顔を上げます。

３．体を後ろに反らします。

【背骨の動的ストレッチ（前屈）】

１．首を前に倒します。

２．背骨を丸め込むイメージで手を下のほうに下ろします。

３．その姿勢から前屈を行ないます。

【背骨の動的ストレッチ（側屈）】

１．首を横に倒します。

２．曲げた方とは反対の腕をあげ、首を曲げた方の腕は腰あたりに当てます。

３．全身を横に倒します。

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