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【目次】
■吉瀬美智子さんの更年期症状（ホットフラッシュや不眠）と更年期対策
KingaCichewicz|unsplash
吉瀬美智子｜突然の更年期症状で食の大切さを痛感 室井滋に学んだ健康の基本［インタビュー］（2022/7/20、FASHION BOX）によれば、吉瀬美智子さんは2021年からホットフラッシュや不眠などの更年期の症状が出たそうです。
更年期症状には、眠くて眠くて仕方がないという症状がある一方、不眠（眠れない）という症状で悩んでいる人もいます。
不眠の原因は大きく分けて2つあると考えられます。
１つは、その他の症状によって寝付けないこと、もう一つは、自律神経の乱れです。
●その他の症状によって寝付けないこと
更年期の症状には、「頭痛・頭が重い」・めまい・ふらつき・耳鳴り・大量の汗をかく（顔から汗が止まらない）・胸の痛み（乳房の痛み・動悸）・ホットフラッシュ（顔のほてり・のぼせ）・冷えなどがあります。
こうした症状によって、寝つきが悪くなったり、眠っても夜中に目が覚めてしまうといったことが起きてしまうと考えられます。
●自律神経の乱れ
モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。
通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。
更年期の場合は、エストロゲン（女性ホルモン）が減少によって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、不眠（眠れない）という症状を起こしていると考えられます。
自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる！？によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。
更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。
「眠れない」という人は、更年期かもしれませんので、一度病院で診ていただくことをおすすめします。
吉瀬さんは更年期について先輩方にアドバイスをいただいたことをきっかけに食生活を見直すようになったそうです。
→ 更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら
■吉瀬さんの更年期の不調への対処法
吉瀬美智子さんの開いた新しい世界 ゆるさが新鮮、ポジティブな春に（2024/3/3、朝日新聞デジタル）によれば、吉瀬さんは体の総点検をしたり、食事の質を見直したり、サプリを飲んだりするなど効果があるといわれるものをひと通り試してきて、今では症状も気持ちも少し落ち着いてきたそうです。
吉瀬さんのインタビュー記事の中で参考にしたいと思ったところは、更年期症状には波があり、何が引き金になっているのかもわからず、自分でコントロールできないのだから焦っても仕方がないし、頼れるものは頼って、付き合っていくしかないと決めたところと、もう一つは気になる症状があるとそこばかりにフォーカスしてしまいがちですが、体全体のコンディションを整えることに意識を向けている点です。
■更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法
●食生活の見直しをする
●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。
女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。
特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。
→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら
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●軽いウォーキングなどの適度な運動
寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。
→ 寝る前のストレッチ＆ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある！おすすめのやり方 について詳しくはこちら
●ご自身にあったリラックス方法
更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか？
→ 更年期障害の症状の顔のほてり（紅潮）は音楽を聴くと改善する！ について詳しくはこちら
●家族との会話をする機会を増やす
●更年期障害のツボ
→ 更年期障害のツボ：三陰交（さんいんこう）の位置・押し方｜たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら
●相性の合う医師・病院を見つけておく
●エクオール
大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。
大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。
ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。
その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。
腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。
更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。
更年期のホットフラッシュ（ほてり）や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。
エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。
→ エクオール（EQUOL サプリ）が更年期（更年期障害）症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら
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