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筋トレでも体脂肪燃焼できる!スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!(谷本道哉)

「スロートレーニング」提唱者として知られる近畿大学の谷本道哉講師による効果的な筋トレの方法、筋トレを継続するポイントが紹介されている記事をご紹介します。




【目次】

■筋トレのメリット

スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」

(2010/8/18、nikkei BP net)

「筋トレのメリットを簡単に言いましょう。

まずひとつは、筋肉がついて基礎代謝の高い、つまり普段から良くエネルギーを消費する体になること。

もうひとつは、体力がついて普段から活動的に動けるようになること。

これが結果として生活習慣病の予防にもつながるわけです」(谷本道哉講師)

筋トレをすることで、基礎代謝の高い体となり、また活動的に動けるようになり、結果的に生活習慣病(糖尿病高脂血症脂肪肝)の予防ができるということですね。

■筋トレで基礎代謝が増える理由

筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増える。いわば体の成分が静かに変化していく。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行う。

だからこそ筋トレによって筋肉を増やすのが、身体における健康なエネルギー循環を生み出す上で「とても大きな役割を果たす」と、谷本講師は強調する。

「筋トレを行うと基礎代謝が上がりますが、その増加量は筋肉が増えた分だけでは説明がつきません。臓器などを含む全身のエネルギー代謝が活発になる効果もあると考えられています」(谷本道哉講師)

筋トレ→成長ホルモンが分泌→体脂肪燃焼→筋肉量が増える→基礎代謝が増える




■有酸素運動ではなく、筋トレでも体脂肪燃焼できる!

一般に、体脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が有効といわれる。もちろんこれは間違いではない。

ただし、脂肪燃焼は有酸素運動だけの専売特許ではない。普段からのエネルギー消費でも脂肪はしっかり使われている。筋トレで基礎代謝を上げることでも脂肪の燃焼量は増えるのだ。筋トレによる「普段から脂肪を燃焼できる体づくり」に注目してはどうか、というわけだ。

谷本講師によると、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているという。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当する。

筋トレをして基礎代謝を上げておくことで、脂肪燃焼できる体を作っておけば良いということですね。

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

■筋トレの弱点をカバーする「スロトレ」

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by The Yoga People(画像:Creative Commons)

「筋肉を鍛えるためには普通、何らかの方法で重い負荷を掛けます。

ただし、これにはリスクもあります。いちばん心配なのは、筋肉や関節のケガ。

また筋トレ中、力んだ状態のときに一時的に血圧が上がるので、高血圧の人にも強くは勧めにくい。

スロトレは、こうした一般的な筋トレの弱点をカバーするメソッドなのです」(谷本道哉講師)

筋トレの弱点としては、

  • 筋肉や関節のケガが起こることがある
  • 血圧が上がるので、高血圧の人には勧めにくい

という点があります。

しかし、スロトレは、そうした筋トレの弱点をカバーしてくれます。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ についてはコチラ。




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サーキットトレーニングとは|なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼・ダイエットできるのか?

ダイエット > サーキットトレーニングとは|なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼・ダイエットできるのか?




■サーキットトレーニングとは

2nd Annual Yoga with Iululemon Athetica

by David Fulmer(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

では、なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼できるのでしょうか。

■なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼できるのか?

1周3分で脂肪を燃やす「サーキットエクササイズ」

(2006/2/20、nikkei BPnet)

サーキットエクササイズは、脂肪を効率的に燃やす点でも優れている(参考記事:中性脂肪や血圧も下げる“お手軽”運動)。

体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされている。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多い。

逆に、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性がある。

サーキットエクササイズなら、程よい心拍数を維持しやすい。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことでより効率的に脂肪燃焼・ダイエットできるようです。







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ちなみに、どんな全力運動であっても酸素を使わない運動は存在しないので、正確には、「有酸素運動と無酸素運動」というよりも、「低強度運動と高強度運動」もしくは「持久的運動とスプリント運動」という呼び方をした方がよさそうですね。

【参考リンク】

    <
  • a href=”https://twitter.com/NaoyaTakei0421/status/1098217641200607235″>https://twitter.com/NaoyaTakei0421/status/1098217641200607235

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自宅で簡単にできるサーキットトレーニングのやり方・方法とは?

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■サーキットトレーニングの方法

Aviva Sinay

by Keith Allison(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

  • 無酸素運動:筋力トレーニング(腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワットなど)・スロートレーニング
  • 有酸素運動:ウォーキング・ジョギング・スローステップ運動・スロージョギングなど

※外でジョギングをしたり、ウォーキングしたりする時間がないという人には、室内でも行える有酸素運動として、足踏み運動やもも上げ運動があります。

足踏み運動:その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

もも上げ運動:ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングで理想のボディに近づけましょう。

■なぜサーキットトレーニングは、効果的に脂肪燃焼できるのか?

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があります。

サーキットトレーニングの場合は、ちょうどよいくらいの心拍数を維持しやすいため、サーキットトレーニングは脂肪燃焼に効果的だと考えられます。







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腹筋の鍛え方|腹筋を6つに割るトレーニング方法とは?




【目次】

■6つに割れた腹筋を手に入れるには

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by OE5PGM(画像:Creative Commons)

6つの割れた腹筋にあこがれている人は多いと思います。

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しかし、どうやったらあの腹筋が手に入るのだろうと思う方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は、腹筋トレーニングについて調べてみました。

効率よく、気になるおなか周りの脂肪を燃焼させ、そして割れた腹筋を作るには、筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが良い方法のようです。

こうした無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことを、サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)といいます。

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■腹筋を割るには腹筋トレーニングだけでよいのではないか?

「なぜ腹筋を割るのに、有酸素運動が必要なのか。」という疑問を持つ人もいると思います。

実際のところ、人間のおなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。

見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸が浮き出たみえるためです。

反対に、腹筋が割れていないように見えるのは、その筋肉の上に皮下脂肪が乗っているから。

つまり、皮下脂肪を取り除かなければ、割れた腹筋は見えてこないのです。

「腹筋を引き締めるために腹筋運動を○回やっています!」という人が、「腹筋をいっぱいしているけど、引き締まってこないんですねー」というのは、ここに理由があります。

どんなに腹筋運動をやっても割れた腹筋が見えてこないという人は、有酸素運動をすることで割れた腹筋を見ることができるのです。




■サーキットトレーニングで腹筋を6つに割る

つまり、腹筋を6つに割るには、「腹筋運動によって腹筋自体の筋肉を大きくすること」に加えて、「ウォーキングなどの有酸素運動を行うことによってお腹の脂肪を減らすこと」が重要なのです。

日頃からあまり運動をしてこなかった人は、まず太ももやお尻など体の大きな筋肉を鍛えてから、脂肪の燃焼効率を高めるようにして、腹筋を鍛えるとより効率的です。

太もも・お尻など体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズは、「スクワット」。

スクワットで太ももやおしりなどの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めてから、腹筋運動+有酸素運動を行いましょう。

また、有酸素運動にも様々なものがあり、自分に合ったものを選んで行なうようにしましょう。

●有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スローステップ運動
  • スロージョギング
  • 足踏み運動:その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。
  • もも上げ運動:ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。







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「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果




Beach Jogger

by Ozzy Delaney(画像:Creative Commons)

「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果

(2011/10/17、ライフハッカー)

この研究結果は『New York Times』で紹介されていました。ネズミを、一日一時間トレッドミルで運動させるグループと、カゴの中でそのまま放置するグループに分けたところ、以下のような結果が出ました。

運動した動物の脳のさまざまな部位から組織のサンプルを摂取して実験したところ、すべての組織でミトコンドリアの増殖が見られたそうです。脳のある部分は他の部分よりも活動的でしたが、それぞれのサンプルで、脳細胞に新しく生まれたミトコンドリアがありました。2番目のグループのネズミには、脳の細胞に同様の活動は見られませんでした。

これは何を意味しているのでしょうか? J. Mark Davis博士は以下のように見解を語っています。

他の研究結果で、「脳内のミトコンドリアが不足すると、神経変性の病気の進行を助ける可能性がある」という証拠があります。神経変性の病気とは、アルツハイマー病やパーキンソン病などです。脳内細胞のミトコンドリアの保有数が大きくなることは、それらの病気に対する緩衝剤となり得ます。

How Exercise Can Strengthen the Brain | NYT

記事によれば、運動すること(体を鍛えること)によって、脳内に新しいミトコンドリアが生まれ、脳に関連する神経変性の病気への緩衝材になる可能性があるそうです。

坪田一男さんの著書「長寿遺伝子を鍛える カロリーリストリクションのすすめ」によれば、ミトコンドリアを増やす鍵として注目されているのがAMPキナーゼという酵素なのだそうです。

ミトコンドリアの量を増やす鍵として注目されているのが、AMPキナーゼという酵素だ。
AMPキナーゼは、ATPが存在するときには静かに休んでいるが、ATPが少なくなると緊急事態と認識し、活発に活動し始める。まず、脂肪を蓄積する働きをストップさせ、グルコースをミトコンドリアに取り込んで燃料にするよう指令する。
同時にATPをもっと生産するため、ミトコンドリアの数を増やせという司令も出す。つまり、AMPキナーゼを活性化してやれば、内臓脂肪が減ってメタボリックシンドロームを防ぐことが出来、同時に筋肉細胞のミトコンドリアも増やすことができるのである。

AMPキナーゼはATPが不足すると活性化するから、ジョギングなどの有酸素運動でATPを消費し、強制的にATP不足の状況を作るのが一番手っ取り早い。

ただし、脂肪を燃やしてATP不足が解消され始めると、それに比例してAMPキナーゼの活性はどんどん落ちていく。そこで大切なのが、有酸素運動の合間に筋肉トレーニングなどの無酸素運動をはさむということだ。つまり、酸素を活用しないとミトコンドリア内でグルコースを燃料にできないが、一方でATPが十分あるとなれば、AMPキナーゼは満足して働かないのである。
強制的にATP不足のガス欠状態を作れば、AMPキナーゼが活性化し、効率よく脂肪を燃焼して、筋肉のミトコンドリアを増やすことができる。

この本では、筋肉のミトコンドリアを増やすことについて書かれていますが、脳のミトコンドリアにも当てはまるのであれば、運動するとしたら、有酸素運動の合間に無酸素運動を挟むことで、AMPキナーゼが活性化し、ミトコンドリアを増やすことができるかもしれません。

 

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AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)5月12日

今回の番組では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でもどんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

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