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更年期の眠気の原因|なぜ夜寝ているのに昼間も眠いの?|眠気対策!良質な睡眠をとる方法!

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更年期症状で悩まされている人の中には、夜寝ているはずなのになぜか昼間も眠くて眠くて仕方ないという人がいます。

「更年期の眠気」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、若々しく生き生きとした表情になることで、周りにいる友達から憧れられる存在になりますので、更年期の眠気の原因を知って、更年期を乗り切る方法や眠気対策(良質な睡眠をとる方法)を実践していきましょう!




【目次】

■「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」|更年期障害の症状

Women sleeping

by Timothy Krause(画像:Creative Commons)

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「眠い(眠くて眠くて仕方がない)」があります。

■眠い原因

更年期症状には、不眠(眠れない)という症状がある一方、眠くて眠くて仕方がないという症状で悩んでいる人もいます。

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

更年期の場合は、エストロゲン(女性ホルモン)が減少によって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、眠くて眠くて仕方がないという症状を起こしていると考えられます。

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

夜しっかりと寝ているのに昼間も眠くて眠くて仕方がないという人は、更年期かもしれません。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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●相性の合う医師・病院を見つけておく

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■眠気対策!良質な睡眠をとる方法

●深部体温を下げる

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良いです。

運動する際は、夕方に行うようにしましょう。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにしましょう。

無理な場合は、消化のいい食事を心がけましょう。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにしましょう。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながります。

●自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経を整える4つのポイントは、1.リラックスできる環境づくり、2.首を緩める、3.腸内環境の改善、4.呼吸を深くゆっくりする、ことです。

●起床時間を一定にする

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチンで紹介した睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

●朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

●オルニチン

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善によれば、オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

→ オルニチン について詳しくはこちら







■更年期とは?更年期障害とは?

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室内のCO2濃度の上昇が眠気・集中力低下の原因になる!?オフィス・教室の換気をして集中力アップ!|米ローレンス・バークレー国立研究所・ニューヨーク州立大学




【目次】

■Twitterでオフィスの二酸化炭素濃度をAIで管理しているというツイートを発見!

Twitterで2つのツイートを見つけたのですが、気になったのはオフィスの二酸化炭素濃度の調節をしているということです。

Awair: Know What’s in the Air You Breathe

【参考リンク】

なぜオフィス内の二酸化炭素濃度の調節が必要なのか、調べてみることにしました。

■室内の二酸化炭素濃度の上昇が眠気・集中力低下の原因になる!?教室・オフィスの換気をして集中力アップ!|米ローレンス・バークレー国立研究所・ニューヨーク州立大学

Elevated Indoor Carbon Dioxide Impairs Decision-Making Performance
Elevated Indoor Carbon Dioxide Impairs Decision-Making Performance

参考画像:Elevated Indoor Carbon Dioxide Impairs Decision-Making Performance(2012/10/17、Berkeley Lab)|スクリーンショット

Elevated Indoor Carbon Dioxide Impairs Decision-Making Performance

(2012/10/17、Berkeley Lab)

On nine scales of decision-making performance, test subjects showed significant reductions on six of the scales at CO2 levels of 1,000 parts per million (ppm) and large reductions on seven of the scales at 2,500 ppm.

ローレンス・バークレー研究所(Lawrence Berkeley National Laboratory)とニューヨーク州立大学(State University of New York (SUNY) Upstate Medical University)との研究によれば、室内の二酸化炭素(CO2)濃度が高くなる(実験では2500ppmに達すると)と人々の意思決定能力を著しく損ない可能性があることから、オフィスや教室内の二酸化炭素濃度の上昇が仕事中や授業中の眠気や集中力低下の原因になる可能性があるそうです。

【参考リンク】

■まとめ

Fall 2010 hackNY Student Hackathon

by hackNY.org(画像:Creative Commons)

これまでいくつか集中力に関するニュースを取り上げていて、集中力低下の原因としては、認知的疲労(精神的に疲れる作業をしてエネルギーを使い果たした時に、認知力(特に注意力)が減少した状態)であったり、疲労などを紹介しました。

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しかし、今回取り上げた研究によれば、オフィスや教室内の二酸化炭素濃度の上昇が仕事中や授業中の眠気や集中力低下の原因になる可能性があるそうで、以前取り上げた自然の中に出かけると、創造性・幸福度・集中力が上がるという研究結果|カンザス大学によれば、自然の中で歩き回ることで、神経が安らぎ、脳の力が回復されるということでしたが、もしかすると、たくさんの空気を吸い込むことで集中力が高まったのかもしれませんね。

学校や職場での集中力を維持するためにも、集中力が低下するタイミングで外に出てみたり、ツイートで紹介されていたプロダクトを活用して二酸化炭素濃度の調節を行なうような仕組みを取り入れてみてはいかがでしょうか。







食後の眠気は動脈硬化のサイン?チェック方法・対策

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【目次】

1.食後の眠気→頸動脈の動脈硬化

Peace

by Alyssa L. Miller(画像:Creative Commons)

食べた後は誰もが眠くなります。

なぜ、食後に眠気が襲うのでしょうか?

それは、食事をすると、胃や腸が食べ物を消化しようとすることで、胃腸に血液が集まり、脳への血液が減るからです。

動脈硬化の疑いのある食後の眠気の特徴は次の通り。

  • 食事をしたら気づかないうちに5分から10分眠る
  • ゆっくりとした状態で眠気が来る

こうした特徴のある人は、首の血管である「頸動脈(けいどうみゃく)」に動脈硬化ができている可能性があるそうです。

頸動脈にコレステロールや脂肪がたまり、血管の壁に付着するとプラーク(こぶのようなもの)ができます。

プラークができると、そこに血栓ができます。

血栓がはがれると、血流にのって、脳の血管で詰まる(=脳梗塞)になる恐れがあります。

頸動脈洞(全身の血液循環を司る圧力センサー)が血圧を測っているのですが、血液が足りなくなると、頸動脈洞が感知し、心臓に信号を送り、心臓の拍動が上がって、血流が速やかに脳に流れます。

しかし、頸動脈に動脈硬化があると、頸動脈洞が血圧を感知することができず、血液が脳に流れないため、眠気が襲うのです。

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・原因・改善方法 について詳しくはこちら




■チェック方法

1.食後に意識が飛ぶような眠気がある

食後にいつ寝たのかわからないというような強い眠気がある人は注意。

脳への血流低下が起きている可能性があります。

2.食後に血圧の急降下が起きる

食前の血圧を測り、食事をとり、食後1時間後の血圧を測ります。

食前と比べて血圧が20mmHg以上下がることを繰り返す人は要注意。

かかりつけ医に相談のうえ、循環器内科の専門医への受診をお勧めします。

■対策

1.有酸素運動

インターバル速歩のようなインターバル運動で心拍数を上げる。

→ インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩のやり方 について詳しくはこちら

2.治療

  • 抗血小板薬
  • 頸動脈内膜剥離術

→ 動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品 について詳しくはこちら







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知的生産性を高めるためにも、眠気の兆しを検出した段階でいかにリフレッシュをするかがポイント!




■知的生産性を高めるためにも、眠気の兆しを検出した段階でいかにリフレッシュをするかがポイント

居眠りさせないオフィス開発へ まぶた監視→室温下げる

(2018/7/26、朝日新聞)

まずはパソコンの画面にカメラをつけるなどして、働き手のまぶたの動きを追う。まぶたの動き方に変化が出れば、眠気におそわれ始めたと判断。部屋のエアコンの設定温度を一時的に数度下げて働き手に刺激を与え、目覚めを促す。

NECとダイキン工業が、仕事中にうとうとしてきたら、そのまぶたの動きを監視して、オフィスの室温を下げて目覚めを促し、オフィスでの居眠りを防ぐシステムを開発したというニュースです。

このニュースのイメージだと、社員をAIでコントロールすると思ってしまいますが、実際にそうなのかどうか、元のプレスリリースをチェックすることにしました。

Yerkes-Dodsonの法則
知的生産性を高めるには、眠気をおさえて覚醒度を適切に保つことが重要
各刺激による覚醒度の変化量(環境変化を与えない場合との比較)
空調による温度刺激では、環境変化を与えない場合と比較して平均の覚醒度が5段階中、最大で約2段階分上昇し、さらに45分以上眠気を抑制し続ける。
フィールド実証用システム構成例
まぶたの開度から眠気の兆しを検知して、空調・照明を組み合わせた刺激を与えるプロトタイプの制御システムを構築。ダイキン工業・NECの検証用オフィスにて、執務中の覚醒度データを取得して空調・照明の環境制御を行うフィールド実験を開始。

参考画像:執務空間の知的生産性向上に効果的な温度刺激の与え方を実証(2018/7/25、ダイキン)|スクリーンショット

執務空間の知的生産性向上に効果的な温度刺激の与え方を実証

(2018/7/25、ダイキン)

知的生産性を高めるには、眠気をおさえて覚醒度を適切に保つことが重要だと言われています(図1:Yerkes-Dodsonの法則※2)。

空調による温度刺激では、環境変化を与えない場合と比較して平均の覚醒度が5段階中、最大で約2段階分上昇し、さらに45分以上眠気を抑制し続けることがわかりました。また、照明やアロマによる刺激では、環境変化を与えない場合と比較して、覚醒度が最大0.5段階分上昇することを確認しています(図3:各刺激による覚醒度の変化量)。

さらに既に眠い状態になってからではなく、眠気の兆しを検出した時に刺激を与えることで覚醒効果が大きくなり、その効果は温度・照度・芳香刺激など、刺激の与え方や組み合わせで、高められることがわかりました。

プレスリリースによれば、空調による温度刺激によって眠気を抑制することができ、また、眠気の兆しを検出した時に刺激を与えると、すでに眠くなった状態になってから刺激するよりも覚醒効果が大きいということが分かったそうです。

つまり、知的生産性を高めるためにも、眠気の兆しを検出した段階でいかにリフレッシュをするかがポイントだということです。

■まとめ

室内のCO2濃度の上昇が眠気・集中力低下の原因になる!?オフィス・教室の換気をして集中力アップ!|米ローレンス・バークレー国立研究所・ニューヨーク州立大学で紹介したローレンス・バークレー研究所とニューヨーク州立大学との研究によれば、室内の二酸化炭素(CO2)濃度が高くなる(実験では2500ppmに達すると)と人々の意思決定能力を著しく損ない可能性があることから、オフィスや教室内の二酸化炭素濃度の上昇が仕事中や授業中の眠気や集中力低下の原因になる可能性があるそうです。

また、米ローレンス・バークレー国立研究所の研究によれば、室内温度21-22度で性能が向上し、23-24度を超える温度では低下することを示しています。(ただ男性と女性とでは筋肉量に違いがあるため、女性のためにエアコンの設定温度を少し高めにしておいた方がよさそうです)

これらの研究を合わせると、オフィス内の環境を変えることによって、従業員の知的生産性を高められる可能性があるということですね。

また、今回の研究を参考にすれば、眠気の原因は本人の問題ではなく、オフィス環境側の問題で眠くなったり、集中力が低下している可能性があるということです。

つまり、オフィス環境をよりよくすれば、もっとよい商品やサービスを提供できるようになるということではないでしょうか?

→ オフィスデザインのアイデア|在宅勤務制度がダメな理由|生産的なグッドアイデアを作るツール=おしゃべりの場 について詳しくはこちら

昼寝の効果を最大化する昼寝時間は「10分」がベスト?|豪フリンダース大学によれば、昼寝時間10分で、眠気や疲労、やる気、認知パフォーマンスなどの全ての面で著しい改善がみられ、この効果の一部は昼寝後155分間も効果が持続したケースもあるそうです。

そう考えると、職場でも昼寝を10分するようにするとよいのではないでしょうか?







【参考リンク】
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睡眠時無呼吸症候群(SAS) 高血圧、心疾患の原因にも

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就業中の事故や、交通事故の原因として注目された睡眠時無呼吸症候群(SAS)に関する記事がありましたので、ご紹介します。

日中に強い眠気に襲われたりする人やいびきがうるさくて、呼吸が時々止まると言われる人は、ぜひ一度ご覧になってみてください。

【目次】




■睡眠時無呼吸症候群の診断基準

生活・しずおか:睡眠時無呼吸症候群 高血圧、心疾患の原因にも /静岡

(2009/3/7、毎日新聞)

日本睡眠学会の認定医で、SASを専門に治療する「静岡睡眠メディカルクリニック」(静岡市葵区)の松下兼弘院長によると、「10秒以上の無呼吸が1時間に5回以上ある」場合にSASと診断される。

睡眠時無呼吸症候群の診断基準は、「10秒以上の無呼吸が1時間に5回以上ある」場合なのだそうです。

■睡眠時無呼吸症候群の種類

首回りに脂肪が付いたり、舌が大きいなどの理由で気道がふさがる「閉そく型」と、呼吸中枢に障害があって起こる「中枢型」、その両者の「混合型」があるが、ほとんどの患者が閉そく型だという。

  • 「閉そく型」:首回りに脂肪が付いたり、舌が大きいなどの理由で気道がふさがる。
    ほとんどの患者が閉塞型。
  • 「中枢型」:呼吸中枢に障害があって起こる
  • 「混合型」:閉塞型と中枢型、両者の混合

■睡眠時無呼吸症候群の症状

sleeping

by Andrea Allen(画像:Creative Commons)

 ◇睡眠時無呼吸症候群(閉そく型)の主な症状

(1)大きないびき
(2)眠っている間に呼吸が止まる
(3)日中の眠気
(4)熟睡感がない
(5)起床時に頭痛がする

=静岡睡眠メディカルクリニックのパンフレットより

睡眠時無呼吸症候群になると、以上のような日中の眠気、いびき、睡眠中の呼吸停止、熟睡感がない―などの症状に加えて、さらに健康に影響を与えるようです。

SASの患者は眠りが浅く、夜でも日中に働くべき交感神経が活動を続け、体を活性化させるホルモンが分泌された状態が続いているという。

その結果、血圧が上がり、無呼吸による低酸素状態も重なって、心臓などに負担がかかり、心筋こうそくなどのリスクが高まるという。

睡眠時無呼吸症候群のままでいると、高血圧や心筋梗塞などの心疾患も引き起こす可能性があるそうです。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら




■睡眠時無呼吸症候群の治療法

いびきの改善は「まず医師による生活指導から」と池田さんは言う。運動と食事療法による肥満の解消は非常に重要だ。睡眠前の深酒にも気をつけたい。「アルコールは気道周辺の筋肉を弛緩(しかん)させ鼻づまりを引き起こしやすいので、いびきをかきやすくなります」と池田さん。軽度のいびきなら、舌が喉に落ち込んで気道を塞がないよう、横向きに寝るのもいい。「横向きの姿勢を保つためパジャマなどの背中に袋を縫い付け、中にテニスボールなどを入れておくのは有効です。ファスナーを開いて背中にボールを装着できる専用の腰枕も市販されています」

 同様に、体を少し起こした姿勢にしておけば舌が落ち込みにくくなるので、ベッドの頭側を高くしておくのも効果がある。

 SASの程度が中等症より軽いいびきには、舌や下あごを前に出させる特殊なマウスピースを使うと軽減することもある。

睡眠時無呼吸症候群の治療法についてまとめてみます。

  • 運動と食事療法による肥満の解消
  • 睡眠前の深酒に注意
    アルコールは気道周辺の筋肉を弛緩させ、鼻づまりを引き起こしやすいので、いびきをかきやすくなる。
  • 横向きに寝る
    軽度のいびきなら、舌が喉に落ち込んで気道を塞がないよう、横向きに寝る。
  • 腰枕
    ファスナーを開いて背中にボールを装着できる腰枕を使うことで、横向きの姿勢を保つことができる。
    パジャマの背中に袋を縫い付けて、中にテニスボールなどを入れるお手製腰枕もおすすめ。
  • ベッドの頭側を高くする
    体を少し起こした姿勢にしておけば舌が落ち込みにくくなる。
  • マウスピース
    中等症より軽いいびきには、舌や下あごを前に出させる特殊なマウスピースを使うと軽減することもある。

中等症以上や重度になると、CPAP療法などの本格的な治療を受けたほうが良いようです。

重症のSAS患者の治療には、寝るときに呼吸用のマスクを付け、圧力をかけた空気を機械で持続的に送り込む「CPAP療法」が有効とされる。

閉そくした気道を空気圧で広げて、睡眠時の呼吸を確保する方法だ。

CPAP療法は、あくまで対症療法であるので、根本から治療するには、ダイエットする必要があるそうです。

睡眠時無呼吸症候群は合併症も懸念されています。

松下院長は「SASかどうかを調べるには検査が必要。

日本人では潜在的な患者も含めると200万人以上はいるはずだが、SASを病気と認識している人は少ない。

糖尿病や脳血管障害などの合併症も懸念されている。

睡眠時無呼吸症候群かどうかを調べるには、検査が必要なのだそうで、睡眠時無呼吸症候群かもしれないという人は、ぜひ検査を受けてみましょう。

→ 睡眠時無呼吸症候群 について詳しくはこちら







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