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肩こり解消ストレッチ(筋膜リリース体操)のやり方・コツ・注意点|肩こりの原因は「筋膜のシワ」?|#ためしてガッテン(NHK)

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2015年9月9日放送のためしてガッテンのテーマは「ああ!首と肩がツライ 肩こり根治マニュアル」です。




【目次】

■肩こりの原因は「筋膜のシワ」!?

Walter's aching shoulder

by Beatrice Murch(画像:Creative Commons)

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のこと。

肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

つまり、この筋膜のシワを伸ばすことで慢性的な肩こりが治るそうです。

■頑固な肩こりを解消!しわを伸ばす筋膜リリース

※4つの体操を1日3セット(キープする時間は20秒から90秒)

※【コツ】重要なことは気持ちの良い範囲内で伸ばすこと。

※【注意点】転倒などに注意しましょう。

●斜め腕伸ばし筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばします。指先が床にもぐりこむイメージで
  2. 顎を引いて首を左にゆっくり倒します。この時右肩が上がらないように左手で押さえるようにしてください。
  3. 左耳を前に出すように首を回します。この状態で20秒~90秒キープ
  4. 次に、首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていきます。この状態で20秒~90秒キープ
  5. 反対の腕も同じように行ないます。

●平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばします。背中を丸めないように、肩甲骨だけを押し出すイメージで。この状態で20秒~90秒キープ
  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引きます。この状態で20秒~90秒キープ
  3. 肩甲骨を起こすイメージで両腕を上に上げます。この状態で20秒~90秒キープ

●S字筋膜リリース

  1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を90度に曲げます。
  2. その状態から腕を半時計回りに回します。この状態で20秒~90秒キープ
  3. その状態から右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒します。この状態で20秒~90秒キープ
  4. 左右を反対にして同じように行ないます。

●バレリーナ風 筋膜リリース

  1. 右の手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出します。
  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねります。この状態で20秒~90秒キープ<
  3. 左右を反対にして同じように行ないます。

→ 肩こりとは|ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ) について詳しくはこちら

→ 肩こり頭痛解消法|「肩が痛い」「頭が痛い」原因 について詳しくはこちら




■ストレートネックが筋膜のシワの原因になる!?

スマホを見るときに前かがみの姿勢になりますが、この姿勢が頑固なしわを作り出すそうです。

携帯デバイス多用の人は「テキスト・ネック」に注意によれば、「ストレートネック」「テキスト・ネック」と呼ばれる、前かがみに携帯機器を操作する時間が増えることで、首の張りや頭痛、肩の痛み、ときには腕や手の痛みなどの症状が増えているそうです。

スマートフォン使用で体を痛める人が増加によれば、人間の頭部の平均重量は4.5~5.5キログラムなのだそうで、スマホを見るときに前かがみになり首を傾けると、その姿勢の悪さから、首に負担がかかり、その影響は、体全体に及ぶそうです。

ストレートネックを見分けるポイントは2点。

1.アゴが引きづらい。うなずくのがつらい。

ストレートネックの人は、「後頭下筋群(首の後ろの頭の付け根の部分にある)」の筋膜が固まっているそうです。

ストレートネックの人は、アゴを引こうとするとき、筋膜が固まって、後頭下筋群がうまく伸びないため、アゴが引きづらかったり、痛みを感じたりします。

また、日常的にアゴが上がった状態になると、首の下の皮が伸びてしまうため、2重あごになったと感じる人もいるそうです。

2.耳が肩より前に出ている

■ストレートネックを解消する方法

【用意するもの】タオル(フェイスタオル)

  1. タオルを両手で持ち、首の後ろの真ん中に当てます。
  2. 次に両手を斜め上に引っ張り、頭を少し上に倒します。
  3. その状態から、あごをのど元に引きつけるように、うなずく動作をして5秒~20秒キープします。

※1日5セット

■トリガーポイント療法

「木村ペインクリニック」(群馬県前橋市)

エコー画像の映ったモニターを見ると、白い筋繊維が何本も映し出されていますが、その中に1本青く光っている筋があり、そこに生理食塩水を注射すると、青白く光る筋が消え、患者さんの声によれば、痛みや張りも消えたそうです。

この青白く光る筋が「筋膜」なのだそうです。

最近の研究によれば、肩こりや腰痛の原因となる「トリガーポイント(痛みを引き起こす箇所)」は筋膜にあることがわかり、筋膜が厚く重なっている部分に存在している確率が高いそうです。

→ ひどい肩こり解消法(ストレッチ・ツボ・筋膜)・肩こり原因 について詳しくはこちら

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→ 首が痛い について詳しくはこちら







【筋膜リリース 関連記事】
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背中・全身の筋膜の歪みを整える筋膜リリースのやり方・方法(竹井仁)|#世界一受けたい授業

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2016年1月9日放送の世界一受けたい授業では、竹井仁(首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科)教授が「肩こり改善!筋膜リリース」について解説しました。




【目次】

■筋膜とは?

Shoulder

by JAlex(画像:Creative Commons)

  • 浅筋膜
  • 筋外膜
  • 深筋膜
  • 筋周膜
  • 筋内膜

特に重要なのが「筋外膜」と「深筋膜」です。

●筋外膜とは

筋外膜とは筋肉を包んでいる筋膜で、筋外膜が歪むと、筋繊維が凝り固まってしまうそうです。

●深筋膜とは

筋膜は、深筋膜によってボディースーツのようにつながっているそうです。

そのため、一箇所の筋膜がゆがむと、体全体に影響をおよぼすのです。

■背中の筋膜の歪みを整えるエクササイズ
  1. 肘から手のひらをひっつけて、床につけるような形で、四つん這いの姿勢になります。
    このとき、肘から手のひらが離れないようにし、手の平を上に向けるようにするのがポイント。
  2. 手の位置は変えずに、腰を丸めながらお尻を引いていき、その状態を30秒キープします。
    胸を床につけるようにするのがポイント。

※1日3セット

■全身の筋膜の歪みを整えるエクササイズ
  1. 15センチほど足を開いて立ちます。
  2. 右手を頭の後ろに、左手を腰の後ろに置きます。
  3. 反時計回りに(肩甲骨を動かすように)腕を回し、無理のないところで止めて20秒間キープします。
    この時、肘の角度は90度を意識するようにするのがポイント。
  4. 右足を左足の前で交差し、左に体を倒します。
    この状態で止めて20秒キープします。
  5. その姿勢から、鼻を肩につけるイメージで首を回し、この状態で止めて20秒キープします。

※反対側も行い、1日3セット

朝・昼・晩に1セットずつやってみてはいかがでしょうか。







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筋膜リリース(筋膜ほぐし)は顔のむくみやほうれい線にも効果があるの?

> 肌知識 > 肌の悩み > ほうれい線 > 筋膜ほぐし(筋膜リリース)は顔のむくみやほうれい線にも効果があるのか?

最近テレビでよく「筋膜」というキーワードが取り上げられていますよね。

筋膜にしわができると、筋肉が硬くなり、体のズレや歪みができてしまうそうですが、ふと思ったのが、筋膜ほぐし(筋膜リリース)は顔のむくみやほうれい線にも効果があるのか、という疑問です。




【目次】

■筋膜とは?

最近テレビでよく「筋膜」というキーワードが取り上げられていますよね。

筋膜とは、筋肉の束を包んでいる膜のことです。

筋肉が長時間同じ姿勢でいると、筋肉の表面にある「筋膜」にシワが寄り、筋肉が硬くなって、筋肉の動きが制限されて、痛みやコリができてしまいます。

筋肉のコリはすぐにほぐれますが、コリとほぐしを繰り返す間に、筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

筋膜にしわができると、筋肉が硬くなり、体のズレや歪みができてしまいます。

【追記(2018/8/13)】

整体・マッサージ師の方に話を聞いてきましたが、以前は「筋膜」というキーワードはなかったものの、実際には、「筋肉」と「筋膜」を意識してされていたそうですよ。

自分自身で触ってみる場合にはわかりづらいそうですが、何人ものマッサージを行うと、筋肉・筋膜がどうなっているのかがわかるそうです。

■筋膜ほぐし(筋膜リリース)は顔のむくみやほうれい線にも効果があるのか?

[deanne]

by ModernDope (old account) (画像:Creative Commons)

これまでの番組では、この筋膜のシワが肩こりや腰痛、体のずれ、歪みの原因になっていると紹介されました。

この筋膜のシワについて考えていて、ふと思ったのが、筋膜ほぐし(筋膜リリース)は顔のむくみやほうれい線にも効果があるのか、という疑問です。

ほうれい線によれば、咀嚼(かむ)時に内側に収縮して入ってくる溝のことで、年齢を重ねるごとに頬の筋肉は衰え、肌がたるむことによって、ほうれい線ができます。

【世界一受けたい授業】肩こり解消のポイントは肩甲骨!肩甲骨はがしで治す!|10月17日によれば、肩こりを解消するために、叩いたり、押したり、揉んだりしてしまうと、こわばった筋肉が刺激から身を守ろうとして、かえって硬くなってしまうそうです。

これと同様に、顔のマッサージをするときに叩いたり、押したり、揉んだりしてしまうと、もしかすると、顔の筋肉が刺激から守ろうとして、かえって硬くなってしまうとも考えられます。

ほうれい線やしわを伸ばすためにマッサージをする方も多いかと思いますが、筋膜リリースの考え方を参考にすれば、筋膜をほぐすようにイメージしたほうがより効果的なのではないでしょうか。

ほうれい線ができる原因って?親指1本でほうれい線解消マッサージ(宝田恭子)によれば、ほうれい線の消し方としては、奥歯の方から口角までの頬の筋肉を親指の腹で上下にほぐすとしていましたが、筋膜リリースの考え方が参考にすれば、もっと違ったほぐし方・ストレッチ方法が出てくるかもしれません。




1日1分で若返り効果!モダイオラスをもみほぐす簡単リフトマッサージ方法(是枝伸子)|ジョブチューン

●顔の筋肉をほぐすマッサージ方法

  1. 口角の横とほうれい線の延長線上のモダイオラス(えくぼができる位置にある顔の筋肉が集まっているポイント)を親指(内側から)と人差し指(外側から)でつかむ。
  2. 30秒から1分揉みほぐす。

また、頬(ほお)の一番高い位置にも筋肉が集中しているので、同じ方法で揉みほぐすようにする。

→ ほうれい線を消すマッサージ・エクササイズ・舌回し体操 について詳しくはこちら

【追記(2016/11/8)】

全身と顔の筋膜リリースで、たるまない土台作り|メットライフ生命

顔の筋膜リリースもやはりあるようです。

顔のリフトアップに効果的な表情筋リリース・モダイオラスを引き上げる口角引き上げリリース・目の下のたるみやシワを改善する目のまわりの眼輪筋の筋膜リリース、顔全体のたるみの改善に効果的な頭部をほぐす筋膜リリースなど顔に関する筋膜リリースの方法が紹介されていますので、ぜひご覧になってみてください。

みんなが読んでる! → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら

→ 目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 について詳しくはこちら







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VYPER|圧力と振動を用いたローラーでウォーミングアップ、筋肉ほぐし・筋膜リリース、疲労回復




■VYPER|圧力と振動を用いたローラーでウォーミングアップ、筋肉ほぐし・筋膜リリース、疲労回復

Introducing the VYPER 2.0 – Move Better|gifs.com

近年では、筋膜リリースという筋肉の繊維の束を包んでいる膜である「筋膜」をほぐす方法がメディアで取り上げられています。

筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうで、全身の筋膜はつながっているため、一部でも硬くなってしまうと、その影響は全身に及び、体のズレや歪みができてしまうそうです。

そこで、筋膜リリースを行なうことで、筋膜をほぐすことで、痛みの緩和・予防や筋肉自体の動きを良くすることを行なうことに注目が集まっています。

筋膜リリースは道具を使わなくてもやれる方法がありますが、ウォーミングアップ、疲労回復、筋肉ほぐし・筋膜リリースをするグッズとしてローラーがつかわれることもあります。

Introducing the VYPER 2.0 – Move Better

VYPER 2.0

トリーメントしたい部位や痛みの部位に応じた使い分けができ、凸凹の部分は筋膜リリースに最適なデザインとなっており、滑らかな部分は全身の筋肉を広範囲にほぐすのに使用できます。

例えば、圧力と振動を用いたローラーの「VYPER」は振動レベルを調整することにより、ウォーミングアップ、疲労回復、筋肉ほぐし・筋膜リリースに活用できるそうです。

2015年7月6日放送の「しゃべくり007」でDAIGOさんが紹介したことを覚えている人もいるのではないでしょうか。

NASM-PESの考案者であるマイク・クラーク博士率いるHYPERICE社のスポーツ医科学チームと、スポーツ医科学分野で著名なダーリン・パドア教授率いるノースカロライナ大学チャペルヒル校のチームとで共同研究を2015年10月から行ってきて、2017年5月に発表できた最新の研究結果では、VYPER、VYPER2.0の振動効果によって関節可動域が最大40%向上する科学的根拠のあるデータが得られました




■まとめ

VYPER|圧力と振動を用いたローラーでウォーミングアップ、筋肉ほぐし・筋膜リリース、疲労回復
VYPER|圧力と振動を用いたローラーでウォーミングアップ、筋肉ほぐし・筋膜リリース、疲労回復

参考画像:Introducing the VYPER|YouTubeスクリーンショット

マッサージはやり方しだいによっては効果的にもなり、悪化する原因にもなると考えられます。

適切なマッサージのやり方を習うようにしましょう。







【筋膜リリース 関連記事】
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肩こりは揉んでも意味がない?筋膜リリース体操で解消しよう!|#林先生が驚く初耳学

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2015年11月29日放送の林先生が驚く初耳学!のテーマは「肩こりは揉んでも意味がない」です。




【目次】

■肩こりの原因は「筋膜」

shoulder curve (mechanical animal blur remix)

by Jason Trbovich(画像:Creative Commons)

筋膜とは、筋肉の繊維の束を包んでいる膜のことで、肩こりはこの筋膜が硬くなっていることが原因の一つと考えられるそうです。

全身の筋膜はつながっているため、一部でも硬くなってしまうと、その影響は全身に及んでしまいます。

筋肉の表面にある「筋膜」にシワができ、そのシワに引っ張られるように筋肉がコリ固まってしまうそうです。

つまり、肩こりを解消するためには、この全身の筋膜のシワを伸ばす必要があるのです。

■筋膜リリース体操

解説:竹井仁さん(首都大学東京)

1.右手を頭の後ろ(手の平を前に)、左手を背中の後ろ(手の平を後ろに)にまわします。
2.(後ろからみた場合)肩甲骨を反時計回り(時計回り)に回るようにゆっくりと回します。
3.鼻を左肩に近づけるように横を向き、姿勢を30秒~45秒キープ。
4.その姿勢のまま、次は、右足を左足の前に出して、足を交差させ、体を左に倒し、この姿勢を30秒~

※反対側を同様に左右を反転させて行ないます。
※これを1日3回。
※気持ちの良い範囲内で伸ばすようにしましょう。

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