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大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう!




大豆(soybean)
大豆(soybean)

プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

■サルコペニアと筋肉

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

年齢を重ねるにつれて、食が細くなってくると、たんぱく質の摂取量も減り、筋肉量が減少し、サルコペニアのリスクも高まりますので、食事内容をチェックしましょう。

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取と骨格筋|たんぱく質の関与|フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連|高齢者|厚生労働省によれば、最近のコホート調査でも、たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

今回紹介した厚生労働省のまとめによれば、高齢者はたんぱく質の摂取量が少ないと、フレイルティの出現リスクが増加するそうです。

大豆たんぱく質を毎日の食事に8gプラスして筋力アップ!

筋委縮(サルコペニア)が進む寝たきりの方たちに「大豆たんぱく質8g」を30日間摂取してもらう実験を行ったところ、約7割の方に筋力改善(筋力が約40%アップ)の傾向が見られたそうです。

また、番組で行った2週間大豆たんぱく質8gを摂取する実験でも、約7割の人が背筋力・ジャンプ力・握力といった筋力がアップしました。

なぜ大豆たんぱく質を摂取すると筋力アップするのでしょうか?

筋萎縮にはユビキチンリガーゼが筋たんぱく質分解の促進にかかわっており、このユビキチンリガーゼの活性を阻害することが有効であると考えられています。

宇宙飛行士が宇宙から地球に戻ってきたときに立てなくなったり、歩けなくなった映像を見たことがあると思いますが、これには、ユビキチンリガーゼCbl-b (Casitus B-ligeage lymphoma-b) の発現が宇宙フライトにより増大していることが関係しています。

Cbl-bは、IRS-1(インスリン受容体基質タンパク質)をユビキチン化し分解へと導くユビキチンリガーゼとして働く、つまり筋萎縮を引き起こす重要な筋萎縮に関連する遺伝子の一つであることがわかりました。

そして、このCbl-bの活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。

【参考リンク】

【関連記事】

■大豆たんぱく質25gで心疾患予防!

家守幸雄教授が行った発展途上国で尿を集めた研究によれば、長生きのカギとなる3S「Salt(塩)」「Seafood(魚介類)」「Soy(大豆)」であることがわかりました。

大豆の摂取量が多い地域ほど心疾患が少ないことがわかっているそうです。

※心疾患を予防するために必要な量の大豆イソフラボンは70mgと見込まれていて、一日60gの大豆の摂取が必要です。

Avoid Salt. Eat fish and Soy. Live longer – [日本語]: Yukio Yamori at TEDxTokyo

米国FDAの「健康強調表示」によれば、「大豆たんぱく質25gの摂取が心疾患予防につながる」と明示されているそうです。

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!

ポーラ化成工業が行ったゲノム研究(GWAS)によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

今回の研究を参考にすれば、筋肉量が多い人ほど顔のシミやしわ、毛穴の目立ち、色ムラが少ないことが示唆されたことから、ますます筋肉を維持することの重要性が高まりますね。

大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善!大豆製品の摂取量!

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、アディポネクチンは、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製品)が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう!

脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら

■毎食ダブルたんぱくを摂りましょう!

最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。

昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。

たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」!

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も!

ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。

ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量(1食に体重1kgにつき0.24g以上)を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ!

なおかつ、ダブルたんぱく(植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの)の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、1)大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b(ユビキチンリガーゼ)」を阻害する作用がある、2)大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス(活性酸素)を減らす、3)乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう!







【参考リンク】

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【たけしの家庭の医学】大豆のβコングリシニンがFGF21を増加させ脂肪肝改善!大豆製品の摂取量!

> 40代・50代のための健康情報 > 健康・美容チェック > 肝臓 > 肝臓の病気 > 脂肪肝 > 脂肪肝を治す方法|脂肪肝の改善方法(食事・運動・サプリ) > 【たけしの家庭の医学】大豆に含まれるβコングリシニンが善玉ホルモンFGF21を増加させ脂肪肝改善!|12月4日

2018年12月4日放送の「たけしの家庭の医学」では「大豆で脂肪肝改善!」について取り上げました。 




【目次】

■脂肪肝とは?

肝臓に中性脂肪が蓄積し、肝臓についた脂肪の量が5%を超えると「脂肪肝」となります。

脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

フィブロスキャン検査の特徴は痛みを伴わない、繰り返し検査できる、経時的な評価が可能である点。フィブロスキャンはプロ―ベ体の外から押し当て、ボタンを押して2種類の波(せん断波・超音波)を発信する。せん断は肝硬度(肝線維化)、超音波は肝脂肪蓄積量の測定に使われる。
フィブロスキャン検査の特徴は痛みを伴わない、繰り返し検査できる、経時的な評価が可能である点。フィブロスキャンはプロ―ベ体の外から押し当て、ボタンを押して2種類の波(せん断波・超音波)を発信する。せん断は肝硬度(肝線維化)、超音波は肝脂肪蓄積量の測定に使われる。

NASHを判定する指標となる「肝臓の線維化の程度(肝硬度:LSM)」と「脂肪の蓄積の程度(肝脂肪蓄積度:CAP)」を同時に測定することができる超音波などを出すフィブロスキャンという装置で計測を行ないました。

【肝臓にたまった脂肪の量(dB/m)】

230以上 脂肪肝の疑い

250以上 脂肪肝

※この数値は病院によって違いがあります。

【関連記事】

脂肪肝になると、糖尿病になりやすくなったり、男性では大腸がん、女性では乳がんになりやすくなるなど病気になるリスクが高まります。

つまり、脂肪肝を予防・改善することがその他の病気の予防につながるということです。

■大豆に含まれるβコングリシニンが善玉ホルモンFGF21を増加させ脂肪肝改善!

そこで、今回脂肪肝の改善に役立つ食材として紹介したのが「大豆」です!

東京大学の佐藤隆一郎教授の研究グループが行ったラットによる実験を参考にすると、大豆に含まれるβコングリシニンを摂取させると、肝臓から分泌される善玉ホルモンFGF21の分泌が活発化し、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させると考えられます。

【参考リンク】

FGF21は脂肪肝の改善や中性脂肪値の改善だけでなく、血糖値やコレステロール値の改善にも効果があるそうです。

βコングリシニンといえば、様々な番組で取り上げられています。

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日によれば、大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られると紹介されています。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、アディポネクチンは、糖尿病高脂血症高血圧を抑制し、動脈硬化を予防・改善することで注目を集めているホルモンですが、アディポネクチンを増やす食材として、大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製品)が紹介されており、アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。

難しいことはわからなくても、大豆製品が体にいいことはわかりましたが、では、毎日どれくらいの大豆製品を食べればよいのでしょうか?

■毎日どれくらいの大豆製品を摂取すればいいの?

大豆をどれだけ食べたらいいのかはまだ研究結果は出ていないそうです。

ただ、一日100gを食べれば脂肪肝の改善効果が期待できるのではないかと考えられるそうです。

大豆製品には、大豆そのものはもちろんのこと、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きな粉などがあり、大豆をペースト状にしたみそ汁にした呉汁や大豆ごはんなどレシピもたくさんありますので、取り入れやすいですよね。

ぜひ脂肪肝を改善するためにも、1日100gの大豆製品を摂りましょう!

脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら







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痩せていても危ない!日本人を蝕む異所性脂肪を取り除く方法|#世界一受けたい授業

2011年7月9日放送の世界一受けたい授業では、「緊急解明!痩せていても危ない!日本人を蝕む 第3の脂肪」を取り上げました。




business trip, prague march 2006

by seier+seier(画像:Creative Commons)

  • 皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすい。皮膚と筋肉の間に貯まる。
  • 内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多い。大腸や小腸の周りにつく。
  • 食べ物を食べると、脂肪として体内に蓄積される。
    その蓄積場所が脂肪の容量によって違ってくる。
    第1段階 皮下脂肪:皮膚と筋肉の間に貯まる。
    第2段階 大腸や小腸の周りにつく。
    さらに食べ過ぎると、内臓脂肪がもうこれ以上増えなくなると、蓄積できなくなってしまう。
    内臓脂肪の容量を超えてしまったときには、脳以外の肝臓・筋肉・血管などに蓄積。
    内臓脂肪でも皮下脂肪でも内部分に貯まってしまうのが異所性脂肪。=第3の脂肪
  • 異所性脂肪というのは、臓器の中に蓄積しているので、本来の脂肪の毒性が直接伝わってしまう非常に恐ろしい脂肪。
  • 肝臓に異所性脂肪が貯まってしまった場合、ひどくなると脂肪肝になって、さらにはNASH になるおそれも。
    ※NASH:高脂肪・高カロリー食が原因でなる、日本で約150万人いる病気。
    これがそのまま悪化すると、組織の中に線維ができて、肝硬変肝臓がんのような取り返しの付かない病気になってしまうことが考えられる。
  • 異所性脂肪を減らすのは、運動。
    異所性脂肪はごく短期間の運動をするだけで、量が劇的に減ることが分かっている。
  • メッツ(METs metabolic equivalents)
    厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値)
    異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。
    ※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)
  • 一時間行ったときのメッツの量
    ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h
  • ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっている。
  • 医学の進歩でこれまでよくわかっていなかった脂肪で生活習慣病が発症するという仕組みが明らかになってきている。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら







【予習】
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脂肪肝の改善方法とは|ためしてガッテン・たけしの本当は怖い家庭の医学

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■脂肪肝の改善方法とは|ためしてガッテン・たけしの本当は怖い家庭の医学

Japanese Bokeh Berries

by Joel Olives(画像:Creative Commons)

先日放送された2つのテレビ番組で肝臓の病気である脂肪肝の改善方法について紹介されていたので、まとめてみます。

隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|ためしてガッテン(NHK)

■脂肪肝・脂肪筋の簡単改善法とは

脂肪肝や脂肪筋はどのようにすれば改善できるのでしょうか。

脂肪肝は、数日間低脂肪食にするだけでも改善することがわかってきているそうです。

また、脂肪筋は、以前番組で紹介したスロージョギングを1時間行うだけでも改善できるそうです。

つまり、脂肪肝・脂肪筋はなりやすいけれども、改善しやすいとも言えます。

また、番組に出演した専門家によれば、初期の糖尿病であれば、簡単に元の状態に戻すことも可能であり、多少食べすぎても、数日単位・週単位で体をリセットすることを考えればよいそうです。




内臓を若返らせるプロジェクト|たけしの本当は怖い家庭の医学

■内臓を若返らせるプロジェクト

横浜ベイスターズの工藤さんは、暴飲暴食がたたり、肝臓が悪くなっていたそうです。

※過度のアルコール摂取によるアルコール性肝炎、カロリーオーバーの食事による脂肪肝、それと同時にほかの内臓にも脂肪がたまり内臓脂肪の炎症で肝炎を引き起こしていたと考えられる。

そこで工藤さんの奥様が肝臓を回復させるため、たどりついた食事とは、出来る限り多くの食材を使うようにすることだったそうです。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は、豆類。
  • 「ご」は、ゴマ類。
  • 「わ」は、わかめなど海藻類。
  • 「や」は、野菜類。
  • 「さ」は、魚(魚介類)。
  • 「し」は、しいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

この食事は、肝臓にどのような影響をもたらすのでしょうか。

脂肪抑え目でミネラル・ビタミン・繊維質が多く、脂肪肝の治療になると考えられるそうです。

また、中性脂肪を抑えるために効果的なEPA・DHA等を含む良質なたんぱく源を多く摂っていることもよいそうです。

そして、継続しやすいように炭水化物をしっかり摂っていたこともポイントでした。

しかし、毎日こうした食事を続けるのは難しいこと。

忙しい人が青汁やサプリメントで不足分を補うのは良い健康法なのだそうです。

※ミスユニバース日本代表の宮坂絵美里さんは、ミスユニバースジャパンの専属栄養士エリカ・アンギャルさんからすすめられたマルチビタミンやオメガ3のサプリメントを摂っているそうです。

【関連記事】

脂肪肝を改善・予防するには、低カロリー・低脂肪食を心がけるのが一番のようです。

しかし、外食や日ごろの付き合いなどがある人は、毎日低カロリー・低脂肪食を続けることができません。

先日の放送によれば、毎日続けなければならないと考えるのではなく、数日単位・週単位で食事をみていけばよいようです。

数日、高カロリー・高脂肪の外食が続いたら、数日間低カロリー・低脂肪の食事を行なって、体(肝臓)をリセットさせましょう。

そして、食事の内容としては、キーワード「まごわやさしい」に合わせて、食材の組み合わせを考えていけばよいようです。

しかし、毎日こうした食事を続けるのは難しいことですので、青汁やサプリメントで栄養の不足分を補っていけばよいようですね。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

→ 脂肪肝の改善方法 について詳しくはこちら

【追記(2009/12/14)】

「脂肪肝メダカ」できた 脂肪肝が肝炎、肝硬変へ進行する仕組みの解明に期待

このメダカに、脂肪をつきにくくするとされる魚の脂肪分「エイコサペンタエン酸(EPA)」を高脂肪食と同時に与えると、肝臓で脂肪を合成したり、分解したりする作用が、健康なメダカと同程度に戻った。

脂肪肝のメダカを使った研究が、ヒトの治療薬の選別に役立つ可能性があることがわかったという。

EPAが脂肪肝によいということがいえるかもしれません。







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コレステロールと中性脂肪の違い|コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ)

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健康診断での血液検査でよく話題になるのが、「コレステロール値」と「中性脂肪値」ですが、ところで、コレステロールと中性脂肪との違いとは何なのでしょうか?

コレステロールと中性脂肪のそれぞれの役割、コレステロールと中性脂肪の病気における関係、コレステロール値と中性脂肪値を下げる方法(食事・運動・サプリ)についてまとめてみました。




【目次】

■コレステロールとは

コレステロールには次のような役割があります。

●細胞膜を作る

細胞は、細胞膜におおわれていて、細胞膜を通じて物質の出し入れを行なっているのですが、細胞膜は細胞内部を保護しながら、なおかつ細胞外にある物質やエネルギーの出入りをさせなければならないという実に繊細な作業を行う必要があります。

コレステロールはその膜の流動性を調節する働きを果たしています。

●ホルモンの原材料

コレステロールは副腎で作られる副腎皮質ホルモンや睾丸で作られる男性ホルモンのアンドロゲン、卵巣で作られる女性ホルモンのエストロゲン、胎盤で作られる黄体ホルモンのプロゲステロンなどのホルモンの原材料になります。

●栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料

栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られています。

コレステロールと聞くと、悪者というイメージがある人も多いと思いますが、コレステロールそのものが悪いわけではありません。

コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、それぞれが身体にとって重要な役割を果たしています。

ただ、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

●コレステロール値の基準値

総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値 140mg/dl以上が治療域

HDLコレステロール(善玉コレステロール)値 40mg/dl未満が治療域

■中性脂肪とは

中性脂肪とは、3つの脂肪酸とグリセロールという物質が結びついてできていることから、別名「トリグリセリド(トリグリセライド)」とも呼ばれています。

肝臓のおかげで中性脂肪の量はコントロールされているのですが、中性脂肪の値が高くなることで肝臓に負担がかかったり、肝機能が低下すると、皮下脂肪や肝臓などに過剰に脂肪が蓄積されて、脂肪肝になってしまいます。

そして、脂質異常症(特に高トリグリセリド血症)やメタボリックシンドローム肥満などへとつながっていきます。

また、中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞が傷つき炎症が起こり、動脈硬化を引き起こし、動脈硬化によって様々な病気を引き起こします。

動脈硬化が進行すると、日本人の死因の主な原因である心疾患(狭心症、心筋梗塞など)や脳血管疾患(脳卒中脳梗塞、脳出血など)を引き起こす恐れがあります。

●中性脂肪値の基準値

中性脂肪の基準値は、50~149mg/dlです。

※健康診断の血液検査の項目には、「中性脂肪」「TG」などと書かれている数値をチェックしましょう。




■コレステロールと中性脂肪の関係

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by Commander, U.S. 7th Fleet(画像:Creative Commons)

超悪玉コレステロールを下げる方法|たけしの家庭の医学によれば、悪玉コレステロールを減らすには、肉等の脂肪分や甘いものの摂り過ぎに注意が必要なようです。

バターや生クリーム等にも脂肪分が含まれているので、スイーツの食べ過ぎには要注意。

糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加すると、余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられます。

肝臓で作られた中性脂肪とコレステロールは、血液に流されます。

中性脂肪は、エネルギーとして消費され残ったコレステロールが超悪玉コレステロールとなります。

つまり、中性脂肪値が高くなると、超悪玉コレステロールとなってしまうため、超悪玉コレステロールを下げるためにも、中性脂肪の摂り過ぎを注意する必要があります。

■コレステロール値と中性脂肪値が高くなると様々な病気になりやすい

コレステロールや中性脂肪が多くなることで様々な病気を引き起こしやすくなると考えられています。

例えば、「脂肪肝」とは、肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった状態です。

脂肪肝になると、肝硬変肝臓がんへ進行する可能性があり、様々な生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

脂質異常症高脂血症)」とは、血液中に含まれる脂質(コレステロールや中性脂肪)が多すぎる、もしくは不足している状態を指します。

中性脂肪自体は直接動脈硬化の原因にはなりませんが、中性脂肪が多いと、HDLコレステロールが減ってLDLコレステロールが増えやすくなるため、動脈硬化の原因となります。

■LDLコレステロール値を下げる方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→ タウリンを多く含む食品 についてはこちら

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

野菜(ブロッコリー・キャベツ)

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「SMCS」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中LDLコレステロールを低下させる効果があることがわかったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。



■コレステロールを下げる!【緑でサラナ】の特徴

・日本で唯一、野菜100%のブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)がLDL(悪玉)コレステロールを下げる
・臨床試験では3週間でLDL(悪玉)コレステロールが低下!
・野菜8種類+りんご&レモンで飲みやすく、1日分の野菜不足も補えます。(1缶で野菜105g分)
・発売から6年で累計販売本数1億本突破!!
・保存料、砂糖、食塩、香料は一切無添加
・トクホ許可表示: 本品は、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがある

■おすすめする方

・LDL(悪玉)コレステロールが高めの方
・LDL(悪玉)コレステロールが気になる方
・野菜の力でコレステロール対策をしたい方(できれば薬に頼りたくいい方)
・野菜不足が気になる方
・コレステロール対策はしたいが、今の食生活は維持したい(変えたくない)方

オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

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■中性脂肪を下げる食事

●青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

●ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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■まとめ|コレステロールと中性脂肪との違い

中性脂肪とコレステロールはどちらも脂質の一種ですが、役割が違います。

中性脂肪は、エネルギー源で、余分な中性脂肪は、肝臓などに蓄えられます。

コレステロールは、細胞膜を作ることや筋肉を作るホルモンの原材料となります。

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