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科学で考える肥満とダイエット｜#ホンマでっか

Woman Computer Scientist/Kobieta informatyk II

by　Anna（画像：Creative Commons）




2014年6月25日放送のホンマでっかTVは「科学で考える肥満とダイエット」がテーマでした。

 

■好きなときにおやつを食べると肝臓の脂肪が増える

おやつを食事と同時に食べると、脂肪肝になりにくい傾向がある。

脂肪肝は肝硬変や肝臓がんの原因になる危険性がある。

 

■ご褒美スイーツを食べる人は太りにくい

スイーツを食べることを「ご褒美」と考えるか「罪」と考えるかで違いが出る

 

■スイーツをご褒美と考える人はダイエットに成功しやすい

スイーツをご褒美と考え、幸せを感じて食べるほうが痩せやすい傾向がある。

 

■ご褒美でおやつをもらった子供は太りやすい

怒りっぽい人は太りやすい傾向がある。

怒りっぽい子にご褒美でおやつを与える→食欲を抑制する脳が育ちにくい

ハグや言葉で褒めるほうが子供には効果的

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■好きな食べ物の絵を描くと、イライラなどが抑えられるため、ダイエットに成功する

食べ物の絵を描いた時の空腹感の変化を実験したところ、カップケーキの絵を描くと、空腹感・気分が改善する

 

■食べたものとカロリーを書くと、ダイエットに成功しやすい

レコーディングダイエット

肥満の原因は２つ。

１．クセ

食習慣

２．ズレ

食べたもののと記憶のズレで太ってしまう

目標体重６０kg×２５＝１日１５００kcal

 

■手術で痩せると、食べたい気持ちが減少する

胃のバイパス手術で減量→食欲増進ホルモンの分泌が減少する

手術後は食べ物から気持ちを遠ざけるように変化する

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■肥満は遺伝的に決まっている

IRX3＝肥満遺伝子を持っているネズミと持っていないネズミを同じ餌と運動量で飼育したところ、肥満は遺伝的に決まっていることがわかった

肥満遺伝子が脳の視床下部に作用→代謝の調整をしている可能性がある

 

■炭水化物を過度に減らすと動脈硬化の危険がある

理想のカロリー配分は、炭水化物50%、タンパク質25％、脂肪25％。

 

■健康的な食事の人ほどやせやすいが浮気しやすい

我慢した食生活と浮気に関する調査によれば、一つ我慢すると他の誘惑に我慢できなくなる傾向がある。

 

■子供の食習慣は母親の食事の考え方で決まる

家で揃って食事する回数は関係なくて、母親が一緒に食べることが大事

食卓の雰囲気が悪い家庭の子はイライラでやけ食いする可能性がある

 

■ヨーグルトにオリーブオイルを書けて食べると体重が減少する

 

■太っても太ももの筋肉を鍛えれば、膝は痛くならない

太腿の筋肉が発達している人は膝が痛まない傾向がある

普段から太腿の筋肉を使わない人は、膝が痛みやすい

膝が曲がった状態→床からの反発力が膝にかかる

膝を伸ばす太ももの筋肉が発達すると膝にかかる負担が減少する

 

■太っているコンプレックスは長時間水着で鏡を見れば減る

長時間自分の水着姿を鏡でみると、劣等感が自然と無くなる傾向がある。

 

■太った人の腸内細菌を移植すると太ってしまう

胃のバイパス手術をするとやせた人の腸内細菌に変化する可能性がある

やせた人の腸内細菌→複雑

太った人の腸内細菌→単純

やせた人の腸内細菌を移植すると、痩せられる可能性がある。

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ラジオ体操のダイエット効果が見直されている？




ラジオ体操デビュー

by　Makoto SATSUKAWA（画像：Creative Commons）

記事によれば、ラジオ体操のダイエット効果が見直されているそうです。

「ラジオ体操」のダイエット効果が見直されている

（2009/9/16、週刊文春）

ラジオ体操で本当にダイエットができるのだろうか。

全国ラジオ体操連盟副理事の青山敏彦さんに聞いてみた。

「ラジオ体操第一と第二を含め、全部で十分間の運動を毎朝最低三カ月間欠かさずに行えば、効果が現れはじめると思います。

このとき、通常時の脈拍が六十～七十の方なら百程度まで上がるくらいの負荷をかけるとよいでしょう」

ラジオ体操をするのは、一日一回で十分だという。

「ラジオ体操を続ければ、基礎代謝が一〇％上がるというデータがあるので、食事量が変わらなければ、その分、ダイエットやウェストが細くなる効果が見込まれます。

食事制限がある糖尿病に関しても、この基礎代謝が上がる点に注目し、患者にラジオ体操を推奨する専門医がいるくらいです」（同前）

以前ラジオ体操はすごく健康によいと聞いたことがあります。

本気でラジオ体操を行うと汗をかくぐらいだとも。

記事によれば、ラジオ体操を続けることで基礎代謝が１０％上がるとのことですので、運動としての十分なダイエット効果が望めそうです。

ラジオ体操に加えて、カロリーコントロールを行えば、さらなるダイエット効果が期待できそうですね。

比較的ラジオ体操はゆったりとした運動・エクササイズですので、多くの方が実践できますし、記事にも紹介されているように、糖尿病などの持病を持った方にも安心してお勧めできそうです。

また、ラジオ体操は、背筋を鍛えることもできるそうです。

「背筋を意識しながら行えば姿勢がシュッと真っ直ぐに伸びて、前かがみの体勢が改善されます。

そうすれば、肩こりや腰痛にも効果があります」（同前）

朝からのラジオ体操でダイエットしてみてはいかがですか？

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ダイエット, 便秘, 冷え性

チアシードダイエット｜チアシードの４つのダイエット効果

chia seeds

by　Stacy（画像：Creative Commons）

> 健康・美容チェック > ダイエット > チアシードダイエット｜チアシードの４つのダイエット効果




「チアシードって何がスゴイの？」管理栄養士に聞いた、体に良い点＆悪い点

（2015/10/4、CYZO WOMAN）

■チアシードとは

中南米産のシソ科植物「チア」の種子で、食物繊維、オメガ3脂肪酸、タンパク質、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、セレン、クロロゲン酸など、12種以上の栄養を含んでいます。

＜中略＞

冷え性やむくみ、頭痛の改善、アレルギーや風邪の予防、美肌効果、精神のアップダウンの安定、妊娠力など多くの効果が見込めます。

チアシードはエゴマと同じシソ科の植物なのだそうです。

→　えごまの健康効果　について詳しくはこちら

■チアシードのダイエット効果

１．水分を含むと膨らむため、腹もちが良い

通常の黒いチアシードに混じる白いチアシードは、特に栄養価が高く、黒いチアシードが水を含むことで約10倍に膨らむのに対し、白いチアシードは約14倍にも膨らむんですよ。

栄養価の高いチアシードはスーパーフードとして有名ですが、チアシードは水分を含むと何倍にも膨らむため、腹もちがよさそうです。

２．オメガ3のダイエット効果が期待できる

記事によれば、スプーン一杯（10～15グラム）程度で厚生労働省が推奨する1日分のオメガ3脂肪酸の摂取が可能なのだそうです。

亜麻仁油（オメガ3）を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める｜林修の今でしょ講座 7月21日によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

【オメガ3関連記事】

３．食物繊維が豊富

水にふやかすことで生成されるチアシードのジェル部分にはグルコマンナンという食物繊維が含まれるため、便秘の改善も期待できますよ。

スプーン一杯（10～15グラム）程度でレタス30倍の食物繊維

便秘解消とダイエットの味方！「食物繊維」が豊富な間食５つによれば、食物繊維によって、満腹感が持続して、食事量が自然と減ると考えられています。

ただ、チアシードの場合には、注意が必要なようです。

水分が不足していると 体内の水分を吸収してしまい、便秘などの症状を引き起こすことがあります。

チアシードは水分を吸収してしまうので、十分な水と一緒に摂取したほうが良いようです。

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４．ミネラルが豊富

チアシードは、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、セレンといったミネラルを含んでいるそうです。

ミネラルがダイエットに欠かせないのはなぜ？によれば、ビタミン・ミネラルは、酵素の働きを活発にする栄養素であり、ミネラルは、代謝アップに欠かすことのできない栄養素だということです。

なぜ、ミネラル・ビタミンが不足すると、低体温になってしまうのか？によれば、ブドウ糖をATP（≒エネルギーや熱）に変化させるには、亜鉛・セレン・鉄・マグネシウムといったミネラルやビタミンB1・B2などのビタミンが必要です。

ミネラルは、代謝に欠かせない栄養素だということは、つまり、ダイエットにも欠かせないということです。

■まとめ

チアシードは、ダイエット効果が得られるとして、海外セレブはもちろん、ローラさんや道端アンジェリカさんも愛用しているそうです。

中条あやみさんの美容の秘訣｜美肌・ヘアケア・ニキビ・食事によれば、花王の「メリット　ピュアン」や大塚製薬の「ポカリスエット」のCMで話題の中条あやみさんもチアシードを積極的に取り入れているそうです。

ウワサの食卓でも「チアシードダイエット」として取り上げられたことからますます注目を集めるのではないでしょうか。

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Beauty, ダイエット

ダイエット目的で食事の回数を減らすことの２つのデメリットとは？

Eating...

by Vincent Diamante（画像：Creative Commons）




運動不足と睡眠不足が 見えない“食べすぎ”をつくる

（2009/10/21、日経ウーマンオンライン（日経ヘルス））

ダイエット目的で食事の回数を減らすことの害は二つある。

まず「食べないと、食事によって発生する熱の産生が減って、総消費カロリーが低下する。食事の熱産生は、1日の消費カロリーの10％を占めるのでバカにならない」（上原さん）。

もう一つは、食事を抜くとお腹がすいて動きが鈍くなってしまうこと。

それが続くと筋肉が落ちて基礎代謝も下がってくる。

30代女性はもともと運動する習慣を持っている人が少ない。

そのうえに日ごろの身体活動量まで減らしては、少ない摂取カロリーさえも代謝できない体になってしまうわけだ。

■ダイエット目的で食事の回数を減らすことの２つのデメリットとは？

１．食事の回数を減らすと、消費カロリーが低下する

それは、食事によって発生する熱の産生が減って、総消費カロリーが低下するから。

※食事の熱産生は、1日の消費カロリーの10％を占める。

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２．食事を抜くと、動きが鈍くなり、筋肉が落ちて、基礎代謝が落ちる

代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

「体重1kgあたり0.9～1gのタンパク質を摂取する」ことを目標にしてみましょう。

<中略>
・牛乳コップ1杯(タンパク質 約7g)
・卵Mサイズ1個(タンパク質 約7g)
・あじの開き1尾(タンパク質 約12g)
・鳥ささみ2本(タンパク質 約19g)

タンパク質を効率よく代謝するのに必要な「ビタミンB6」も入っている、鳥のささみや卵・魚を選ぶのがオススメです。

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「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。

筋肉をつけて時間をかけながら体重を落とすには「高タンパク、低カロリー」の食事を心掛ける必要がある。

「高タンパク」は筋肉をつくるのに欠かせない要素。鳥のささみ、大豆、はんぺん、マグロの赤身とかがそうやね。

亀田興毅が教える！ボクサー流ダイエット

食事の回数を減らすことは、ダイエットにおいて、大きなマイナスポイントがあるようです。

「ダイエットをするなら、まず食べる」ということかもしれません。

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ジェシカ・アルバ（Jessica Alba）さんが行なった産後ダイエット方法とは？

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by　TechCrunch（画像：Creative Commons）




ジェシカ・アルバ、自分の写真と名前を勝手に使ったダイエット食品会社を訴える

（2011/10/14、シネマトゥデイ）

ジェシカは産後の体重を落とすために1200キロカロリーの食事とエクササイズでがんばっているとインタビューで語り、このダイエット食品は使っていなかったよう。

「毎日45分のエクササイズは精神的にとてもいいのはわかっているの。

でも、着替えて、実際に運動するのは最低。

やる気を出すのは大変で、気を紛らわすためにジムにはiPod、テレビ、雑誌などが置いてあるわ。

パートナーとエクササイズするのもいいアイデアよ。

しゃべっていれば運動しなきゃいけないという嫌な気分に飲み込まれなくて済むから。

こう言うと悪く聞こえる？

だってエクササイズは大嫌いなんだもの」と語っていた。

ジェシカ・アルバさんは、1200キロカロリーの食事とエクササイズで産後ダイエットに励んでいるそうです。

ジェシカ・アルバさんは、パートナーと喋りながらエクササイズをしているそうですが、女性の脳の特徴を活かしてダイエット｜ためしてガッテン（NHK）によれば、女性の場合は、おしゃべりをしながら楽しくダイエットするのが最も効果的のようです。

ただ、エクササイズが大嫌いだというジェシカ・アルバさんが着替えをするのも嫌みたいですね。

そうしたジェシカ・アルバさんには、ダイエットを始めやすくする方法が必要なのかもしれませんね。

【ダイエットのモチベーションを上げる方法】

行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。

この方法のポイントは、結果ではなく、行動・プロセスに着目して行う点にあります。

  • ハードルを下げる
    ポイントは「わざわざ」ではなくついでに
    楽に楽しく、徐々に回数を増やす
    例）冬にジョギングするのは億劫になりがち。そこで、外に出る前にウォーミングアップして体を温めるようにする。
  • 小さなゴールを多くつくる。
    ダイエットは簡単に結果が出ないもの。そこで、小さなゴールを作ることで、小さな達成感を積み重ねることで継続しやすい状態を作る。
    例）エクササイズをしたら、カレンダーにシールを貼るなど
  • 使うものは目のつくところに
    ジョギングやウォーキングをする方は、道具を出しておく。
  • ごぼうびと罰を設定
    例）行動を○回続けたら、自分にご褒美を与える。
    例）行動を一度休んだら、罰を与える。自分のお小遣いを妻に渡す。
  • 行動契約書を作る
    ⇒ 目につくところに貼る。
  • サポーター（家族）
    周りにダイエットを宣言する。
  • 誘惑に対して、手間がかかるようにする。
    例）テレビを見ると運動する時間が無くなる場合は、テレビを見ないように、主電源を切る、または録画する。
  • 誘惑に対して、行動のハードルを高くする
    例）必要以上にお金を持たないようにする。
  • 最終目標（ゴール）をより具体的にする
    数値と期限を設ける。
    例）○月●日までに▲ｋｇダイエットする。

藤原美智子さんの太らないルール

３．モチベーションを高めるツールを有効活用 スポーツ心拍計をつけて、タイムや走行距離がわかるようになり、達成感が増したそうです。

青山テルマさんのダイエット方法とは

「あえてジーンズをはく事！！！……ジーンズをはいて、「やべっ！」って気づくの。『このジーンズのサイズに戻りたい！！！』って思う事もモチベーションの一つだったなぁ」と自身の経験も交えながら、ダイエット法を紹介していた。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜ためしてガッテン 1月5日

■基礎代謝

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明！

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。

●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか？

その理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

基礎代謝を上げると考えるよりも、ちょこまか動きを増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

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P.S.ところで、以前の記事によれば、セルライトも大歓迎とコメントしていましたが、気分が変わったのでしょうか。

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ジェシカ・アルバ、妊娠線も垂れた胸もセルライトも大歓迎

「欠点だとは思っているけれど、妊娠線を愛おしく思うようになったわ。これまで体験してきたことの中で、妊娠というのは最高の体験だった。だから、妊娠線も、垂れた胸も、なくすことができないセルライトも大歓迎。幸せで、前向きに堂々としていれば、そんなものはどうでも良くなってしまうの。自信を持つことが一番よ

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