「リノール酸」タグアーカイブ

リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する!?オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう!

> 健康・美容チェック > オメガ3 > リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する!?オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう!




■リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する!?オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう!

Bottle of Oil

by Taras Kalapun(画像:Creative Commons)

摂取成分のバランスが大切「オメガ3系脂肪酸」を多めに

(2010/10/5、ZAKZAK)

では、どんな油成分が体に悪いのか。

「長寿のためのコレステロールガイドライン2010年版」(監修・日本脂質栄養学会)編集責任者で金城学院大学・薬学部の奥山治美教授は「人の体内で作ることのできないリノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する」と、こう説明する。

「リノール酸群は成長、生殖生理、皮膚の状態を保つ上で必須だが、過剰摂取するとアラキドン酸由来のホルモン様物質が過剰に作られ、がん、動脈硬化、アレルギー・炎症性疾患を増やす。

だが、それは脳・網膜の機能を保つ上で必須のα-リノレン酸群を多く摂ることで抑えられる」

ちなみにα-リノレン酸は体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAなどに変換される。

金城学院大学・薬学部の奥山治美教授によれば、リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係しており、リノール酸を過剰に摂取しすぎると、がん、動脈硬化、アレルギー・炎症性疾患を増やしてしまうそうです。

リノール酸の働きを抑えるには、αリノレン酸を摂取して、リノール酸とαリノレン酸の摂取バランスを整える必要があります。

【マドンナも油を愛用】

α-リノレン酸やEPA、DHAなどは「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれ、米国では心臓病やうつ病などの精神疾患の増大の対策として摂取が推奨している栄養素だ。

歌手のマドンナや女優のキャメロン・ディアスなどが美容・健康目的で“アマニ油”を愛用していることでも注目されている。

奥山教授は「日本でも食の欧米化でリノール酸群(オメガ6系脂肪酸)は通常の食生活で十分過ぎるほど摂取しているので、積極的にオメガ6系を減らし、オメガ3系を増やす食生活が推奨されているのだが…」と、国内での認識が低いことに危機感を抱いている。

マドンナやキャメロン・ディアスもオメガ3脂肪酸のアマニ油を愛用しているそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

リノール酸群(オメガ6系脂肪酸)は成長、生殖生理、皮膚の状態を保つ上で必須なのですが、日本では通常の食生活で十分過ぎるほど摂取しているので、積極的にオメガ6系を減らし、オメガ3系を増やす食生活をしていく方が良いそうです。

【魚と油を積極摂取】

リノール酸の必須量は摂取エネルギーの1%以下だが、現状は5%前後。

人によって摂取量が異なるので一概にいえないが、リノール酸過剰を防ぐためにはα-リノレン酸を摂取エネルギーの1・5%以上は摂りたい。

青魚を食べたり、αリノレン酸の油を使うようにして、積極的にオメガ3脂肪酸を摂るようにしたいですね。

→オメガ3を含む食品・サプリメント通販ならハクライドウ

オメガ3サプリ通販ならハクライドウへ

1万円以上のご購入で送料無料。

今なら初回購入者価格・まとめ買いセール特価で提供中!

まとめ買いセール中!詳しくはこちら!







【オメガ3関連記事】
続きを読む リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する!?オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう!

管理栄養士に聞く「油脂との賢い付き合い方」

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)




油脂との賢い付き合い方 – 管理栄養士に聞く

(2010/4/9、マイコミジャーナル)

1.脂質=悪!?

高カロリー=太るというイメージからか、脂はとにかく減らせばいいという風潮がある。

だが、ヒトにとって、生命維持のため食品から摂らなければならない必須栄養素のひとつが必須脂肪酸。

脂質は生命の根幹をなす細胞膜の構成成分となり、ホルモン合成や脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど大事な役割を担っている。

最近では、脂肪酸のバランスが脳機能の低下やうつ病発症にも関与していることも言われている。

脂質といってもいろいろな種類があり、現在の日本人に足りない傾向にあるもの、多すぎる傾向にあるものなどを正しく把握しておくことが肝腎だ。

以前までは、油の摂取をできるだけ控えるようにするような風潮が確かにありましたよね。

とにかく油の量を減らしなさいというような・・・。

しかし、最近では、エリカ・アンギャルさんや伊達友美さんが良い油を摂ることの重要性を伝えるようになり、すこしずつ変わってきているような気がします。

人間にとって脂質、特に必死脂肪酸は欠かすことのできないものです。

日本人が摂り過ぎているものを減らし、足りない傾向にあるものに置き換えることが必要だと思います。

2.摂り過ぎに注意したいリノール酸

リノール酸はn-6系列の多価不飽和脂肪酸で、食品から摂らなければならない必須脂肪酸である。

しかし、現在の日本人は過剰摂取の傾向にあり、リノール酸を摂りすぎることによる害(心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患)が明らかにされている。

リノール酸を多く含む食品は、主に植物性オイル。

その他、米、スナック菓子、市販の揚げ物総菜、ドーナッツなどの揚げ菓子からも容易に摂れてしまう。

リノール酸は摂り過ぎている傾向にあるようです。

このリノール酸の摂取を減らし、他の油脂に変えていきたいですが、どの油が良いのでしょうか。

3.積極的に摂りたいα-リノレン酸

α-リノレン酸はn-3系列の多価不飽和脂肪酸で、こちらも食品から摂らなければならない必須脂肪酸。

α-リノレン酸はn-6系列のリノール酸と作用を抑制しあう関係にあり、バランスが大事となる。

つまり、リノール酸を摂るなら、α-リノレン酸もしっかり摂っていくことが必要。

現代人は、摂り過ぎの傾向にあるリノール酸を減らし、α-リノレン酸の摂取を増やすことが大事なのだ。

α-リノレン酸はしそやえごまなど緑の濃い野菜に含まれる。

しそ油やえごま油は液体のオイルとしても販売されている。

n-3系列の多価不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸の他、EPA、DHAもあり、魚油をしっかり摂ることも必要となる。

リノール酸を摂りすぎている一方、αリノレン酸の摂取は少ないようです。

できれば、リノール酸の摂取を減らし、αリノレン酸や オメガ3系脂肪酸の摂取を増やしていきたいですね。

4.食べる>液体

例えばリノール酸はごはんを食べることで、αーリノレン酸は魚を食べて摂ることができる。

油脂は、肉や魚、卵や大豆、ナッツや乳製品を食べることからも摂取できるという認識を持っておきたい。

液体の油は「酸化」の心配があるし、また摂り過ぎてしまうことにもなる。

油と聞くと、「液体」をイメージしてしまいがちですが、実際は、いろんな食べ物から摂取することができます。

そうした認識を持つと、食べ方も変わってくるかもしれませんね。

5.シチュエーションで使い分ける

外食で揚げ物を食べる機会の多い人はn-6系列の多価不飽和脂肪酸であるリノール酸を比較的、過剰摂取しやすいため、自宅での食事では極力、液体の「植物性オイル」の摂取と揚げ物、揚げ菓子などを控えたい。

ごはんのどか食いも御法度。

液体の油を使いたいときは、n-6系列の一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含む「オリーブオイル」を少量使うのが良いだろう。

また、魚が苦手で小食であり、痩せぎみの人が、液体の油で手軽にエネルギーを補給したいときには、n-3系列の多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富な「しそ油」や「えごま油」をサラダにかけたり、お味噌汁やスープなどに落とすのもいい。

なお、「しそ油」や「えごま油」は引火しやすいので生食がおすすめ。

また酸化しやすいので開封後は冷暗所に保存し、早めに使い切りたい。

このようにしてみていくと、日本食=和食は良いバランスで出来ているなぁと感じてしまいます。

ごはん(リノール酸)と魚(αリノレン酸)を一緒に食べることが自然と出来ていたわけです。

極端にあれだけを食べれば良いとかではなく、バランスよく食べるように栄養について学んでいきたいですね。







かぼちゃの種ふりかけの作り方・レシピ|かぼちゃの種で悪玉コレステロールを下げる?

Roasted Pumpkin Seeds

by Brian Jackson(画像:Creative Commons)

2010年3月29日放送の寿命をのばすワザ百科では、コレステロールを下げる食べ物として、かぼちゃの種ふりかけを紹介しました。

■かぼちゃの種でコレステロールを下げる?

かぼちゃの種子に含まれる植物性の脂肪は、リノール酸やオレイン酸など不飽和脂肪酸がバランスよく含まれ、悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できるそうです。(薬学博士田村哲彦さん)

■かぼちゃの種ふりかけの作り方
  1. 種と綿を水で洗い、切り離す。
  2. 種を丸一日、天日干しする。
  3. かぼちゃの種(30粒)をオリーブオイルで色がつくまで炒める。
  4. かつお節と塩(お好みで)で味つけ。
  5. ミルミキサーで粉々にする。

悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 についてはコチラ

高脂血症とは|高コレステロール血症の症状・原因・食事 についてはコチラ







コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事

HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法

総コレステロール値・基準値|総コレステロールが高い原因

悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事

悪玉コレステロールの数値(基準値)

悪玉コレステロールが高い原因

高脂血症とは|高コレステロール血症の症状・原因・食事

動脈硬化とは|動脈硬化の症状・原因・改善方法

中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす)