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【30日プランクチャレンジ（30 Days Plank Challenge）が話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？

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【目次】

■30日プランクチャレンジが話題！

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by　Fit Approach（画像：Creative Commons）

『30日プランクチャレンジ』 （30 Days Plank Challenge）が、アメリカをはじめ世界中で話題になっているそうです。

『30日プランクチャレンジ』 とは、初日は２０秒のプランクからはじめ、少しずつ時間を長くしていき、３０日目に５分間のプランクを行うというものです。

プランク

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「プランク」が注目されるようになったのは、従来の腹筋運動では背中や腰回りといった体を痛める原因となることが分かったからです。

■腹筋運動は身体を痛めてしまう！？

腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ

（2015/12/25、WSJ）

米国で人気の高いエクササイズビデオ「P90X」シリーズを制作したトニー・ホートン氏は、もう腹筋やクランチ（腹筋運動の一種）はしていないと話す。同氏は「伝統的で古風となったクランチの時代は去り、今は変化の時だと本当に信じている」と述べた。

腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

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■従来の腹筋運動によってなぜ背中や腰回りを痛めてしまうのか？

従来の腹筋運動によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

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それでは、現在どのような方法で腹筋を鍛えているのでしょうか？




１．修正カールアップ運動

Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill

これは両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離すというやり方だ。

マッギール教授が提案しているのは、修正カールアップ運動です。

２．プランクポーズ（板のポーズ）
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【30日プランクチャレンジ（30 Days Plank Challenge）が話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？

「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

専門家によると、プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

【参考リンク】

■まとめ

腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか？

今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。







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LDLコレステロール（悪玉コレステロール）, コレステロール, 血液の病気

グルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べると悪玉コレステロール値が下がる効果がある！？

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コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いと思います。

しかし、コレステロールには、細胞膜を作る・筋肉を作るホルモンの原材料・栄養分の分解・栄養を吸収する胆汁酸の原材料、としての重要な役割があります。

確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎで、コレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化などの病気を引き起こしている方が増えています。

「悪玉コレステロール値が心配」という悩みを抱えていると毎日不安ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせて長生きすることができますので、悪玉コレステロールを下げる食品・食事で予防を行ないましょう！




■グルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べると悪玉コレステロール値が下がる！？

broccoli sprouts

by Julie Gibbons（画像：Creative Commons）

あの野菜に悪玉コレステロールを減らす効果があった!?

（2015/6/15、itmediaビジネス）

英国の研究グループは、このグルコラファニンが豊富なブロッコリーを食べることで血液中の悪玉コレステロールを効果的に下げることができるのではないかと考え、調査を行いました。

＜中略＞

その結果、2回ともに、グルコラファニンを多く含むブロッコリーを食べたグループは普通のブロッコリーを食べたグループよりも血液中の悪玉コレステロールの含量が減少したことがわかりました。

グルコラファニンが多く含まれる「ベネフォルテ」と呼ばれるブロッコリーを食べたグループは普通のブロッコリーを食べたグループよりも悪玉コレステロール値が減少したそうです。

ベネフォルテが近くのスーパーに売っていない場合は、ブロッコリースプラウトでも同じ効果が期待できるようです。

高グルコラファニンブロッコリーを摂取することでLDLコレステロールが下がるという研究結果が出ています。

スーパーでベネフォルテというブロッコリーを見つけたら食べてみてはいかがでしょうか？

売ってない場合には、ブロッコリースプラウトでもいいそうなので、食事に取り入れてみてください。




【追記（2016/12/7）】

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」はLDLコレステロールを下げる効果があるによれば、野菜には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑える抗酸化作用やコレステロールを体の外に排出させる食物繊維の働きによって、コレステロールを下げる効果が期待されています。

野菜のコレステロールに対する効果はそれだけではなく、最近の研究によれば、アブラナ科のブロッコリーとキャベツに含まれる天然アミノ酸の「ＳＭＣＳ（S-メチルシステインスルホキシド）」が、コレステロールから胆汁酸への変換を促進して血中ＬＤＬコレステロールを低下させる効果があることが分かったそうです。

コレステロールは肝臓で酵素によって胆汁酸に変化し排出されますが、SMCSはその酵素の働きを活性化させる働きがあり、肝臓における胆汁酸の合成を促進し、胆汁酸に変化し排出されるコレステロールの量を増やします。

コレステロールの新常識（LH比・悪玉コレステロールを減らす食事・善玉コレステロールを増やす運動）｜#主治医が見つかる診療所によれば、野菜（ブロッコリー・キャベツ）に含まれるＳＭＣＳは悪玉コレステロールを分解して排出する酵素の働きの活性化を促すと言われています。

→　悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事　について詳しくはこちら







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病気, 肝臓の病気

酒粕に含まれる成分「酒粕ペプチド」に肝機能保護や肝障害予防の効果がある｜#月桂冠

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■酒かすに含まれる成分「酒粕ペプチド」に肝機能保護や肝障害予防の効果がある｜月桂冠研究

Sake cake and yellowtail soup

by　pelican（画像：Creative Commons）

ホンマかいな…酒かすが肝臓保護、月桂冠が研究

（2010/6/4、読売新聞）

かす汁など冬の家庭料理で親しまれている酒かすに含まれる成分が、肝臓を保護する効果があるという研究結果を、月桂冠総合研究所（京都府伏見区）がマウスを使った実験で明らかにした。

月桂冠総合研究所が行なったマウスの実験によれば、酒粕に含まれている成分が、肝臓を保護する効果があるそうです。

どのようなものが肝臓を保護してくれるのでしょうか。

強い酸化力をもつ「活性酸素」が体内で増えると、臓器が傷つくなどして、様々な病気を引き起こす。

特に肝臓は血液にのって活性酸素や過酸化脂質が集まりやすく、酸化を防ぐことが重要だと考えられている。

同研究所の堤浩子・副主任研究員、大浦新・副主任研究員は、日本酒を製造する過程で副産物としてできる酒かすの約６割を占めるたんぱく質に注目。

これを酵素で分解してペプチドと呼ばれる断片にし、その働きを調べたところ、肝臓内で活性酸素を防御する働きがあるグルタチオンという物質と同様の酸化抑制作用があることを確認した。

さらに、マウスの腹部に肝障害を引き起こす薬剤を一定期間、注射し続け、その間、グループごとに様々な餌をやる実験を実施。

その結果、肝障害の指標となるＧＯＴとＧＰＴの数値について、普通の餌を食べさせた場合を１００とすると、断片の入った餌をやったグループでは、それぞれ３９と２６だった。

一方、酒かすをそのまま食べさせた場合は、普通の餌より両方の数値とも低かったが、断片入りの餌ほどには効果が出なかった。

このことから堤研究員らは、酒かすに含まれる成分に肝機能保護や肝障害予防の効果があると結論づけた。

酒粕を酵素分解して生じたペプチド「酒粕ペプチド」に肝臓内で活性酸素を防御する働きがある「グルタチオン」と同様の酸化抑制作用があることを確認し、肝障害を起こしたマウスに「酒粕ペプチド」の入ったエサをやる実験を行ったところ、肝障害の指標となるＧＯＴとＧＰＴは普通のエサを食べさせたグループに比べて低いという結果が出たそうです。

今後、この成分を活用した商品開発が行われるようです。

→　肝臓の数値・検査値｜ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTP　について詳しくはこちら




■酒粕と肝臓

酒粕分解ペプチドに肝障害予防効果を確認

（2010/5/13、月桂冠株式会社ニュースリリース）

肝障害予防効果を検証するために、酒粕ペプチドをマウスに経口摂取させ、6週間後、肝障害のマーカーである血清GPT（グルタミン酸ピルビン酸転移酵素）と、血清GOT（グルタミン酸オキザロ酢酸アミノ基転移酵素）の値を確認しました。その結果、通常のエサのみを摂取させた場合を100%とすると、酒粕ペプチドでは、血清GPT値は26％、血清GOT値は39％へと有意に減少しました。このことから、酒粕ペプチドは肝機能を保護し、肝障害予防効果を有することが明らかになりました。

月桂冠が行なった研究によれば、酒粕ペプチド（酒粕を酵素分解して生じたペプチド）に肝障害予防効果があることが分かったそうです。

酒粕成分が非アルコール性脂肪肝炎を予防

（2014/3/19、月桂冠株式会社ニュースリリース）

今回、酒粕をさまざまな条件で調製し、酒粕レジスタントプロテイン、その分解物の酒粕ペプチドを摂食に供したところ、NASHに特徴的な肝臓での脂肪沈着や細胞肥大化の抑制に加え、肝硬変への進行の指標となる繊維化も抑制されるなど、NASHの予防効果が確認されました（実験には、清酒もろみを液状化して仕込む当社独自の清酒醸造法で得られた酒粕を用いています。この酒粕には一般的な酒粕に比べ、米由来のタンパク質含量が約2倍含まれています）。

月桂冠総合研究所は、2012年から京都府立医大の監修を得ながら、研究に取り組み、難消化性かつ不溶性のタンパク質の一種であるレジスタントプロテインを含む酒粕を継続的に摂取をすることで肥満による非アルコール性脂肪肝炎（NASH）の予防効果を確認しました。NASHを予防する効果のある成分はレジスタントプロテインと呼ばれるで、の継続的な摂取が、肥満によるNASHの発症を予防できる可能性が示唆されました。

「酒粕分解ペプチド」が肝臓でのコレステロール合成を抑制

（2016/3/23、月桂冠株式会社ニュースリリース）

月桂冠総合研究所は、酒粕のたんぱく質を分解処理して生じた「酒粕分解ペプチド」に、肝臓でのコレステロール合成を抑制する機能があることを確認しました。「酒粕分解ペプチド」中の成分が、コレステロール合成酵素（HMG-CoA還元酵素）をつくる遺伝子の働きを抑えることで、血液中のコレステロール濃度を低下させることを見出したものです。

京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻病態生化学研究室と月桂冠総合研究所との共同研究によれば、「酒粕分解ペプチド」の中にある成分が、コレステロール合成酵素（HMG-CoA還元酵素）をつくる遺伝子の働きを抑えることで、血液中のコレステロール濃度を低下させる機能があることが分かったそうです。

→　肝機能障害の症状・原因・食事・肝機能の数値　について詳しくはこちら







【酒粕・甘酒　関連記事】
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Fitness

30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果

以前、『30日プランクチャレンジ』 （30 Days Plank Challenge）が海外で話題という記事をお伝えしました。

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最近は、『30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）』が注目されているそうです。

『30日スクワットチャレンジ（30 DAYS SQUAT CHALLENGE）』とはどういうものなのでしょうか？




【目次】

■『30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）』
30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果
30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果

unsplash-logoBenjamin Klaver

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

（2016/4/8、モデルプレス）

まず、1日の目標回数は始めは50回程度に設定し、日々5回ずつなど少しずつ増やして、最終的は100回～200回程度まで増やしていきましょう。

30日スクワットチャレンジとは、名前の通り、30日間スクワットをすることで、一日50回程度から始めて、一日ごとに5回ずつ回数を増やしていくというものです。

筋肉痛などにより体を休める必要もあるので、3日続けて1日休むというペースで続けていき、最終日の30日目には250回スクワットを行なってゴールです。

■スクワットの効果｜スクワットでどこが鍛えられるの？

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

（2016/4/8、モデルプレス）

スクワットで集中的に鍛えられる太ももの大腿筋は体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質になります。下半身の筋肉を強化することで血行もアップするので、むくみにも効果大です。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

■なぜ体がたるむのか？

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違うのです。

20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、「大殿筋（だいでんきん）」に変化が起きていました。

これは、筋肉の質の変化なのだそうです。

この変化を引き起こすのが、EMCL（例えて言えば、さし）です。

EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。

なぜEMCLが増えると、体がたるむのでしょうか？

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

●日本人女性の変化（最近10年間）

痩せ型の割合はおよそ3％増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

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■スクワットのやり方

border= スロースクワット

スクワットのやり方といえば、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す屈伸運動ですが、やり方の違いで強度が違ってきます。

例えば、スロトレのやり方でスクワットを行なうスロースクワットは、関節が痛めにくく、また、血圧が上がりにくく、脳や心臓に負担がかかりにくいので、以下のような方にお勧めです。


●スロースクワットのやり方

  1. 両手をクロスするようにして肩に載せ、太ももが床に対して平行になるまでしゃがみます。
  2. 立つ（3秒かけて）、しゃがむ（3秒）、キープ（1秒）を繰り返す

※スロースクワットは、「腰を下ろしきらず、伸ばし切らず」がポイント

border= 吉川メソッド　太ももをピンポイントに鍛える負荷の大きいスクワット

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    （カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる）
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太ももだけに強い負荷をかけ、１０回で効果抜群

border= 吉川メソッド　正しいスクワットのポイント

●腕を前に出してバランスをとる（その分おしりが引ける）

●足は肩幅より大きく開く

●イスに座るように腰を下ろす

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太もも（筋肉を破壊しても良い）だけに負荷をかける。

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がん

糖尿病治療薬「メトホルミン」による制御性T細胞の抑制効果を発見｜岡山大

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■糖尿病治療薬「メトホルミン」による制御性T細胞の抑制効果を発見

Soybean Research

by United Soybean Board（画像：Creative Commons）

糖尿病治療薬メトホルミンによる制御性 T 細胞の抑制効果を発見

（2017/10/27、岡山大学プレスリリース）

がん局所に浸潤した制御性 T 細胞は免疫細胞の一種ですが、がん細胞を攻撃する細胞傷害性 T 細胞[2]の機能を抑制することが知られています。メトホルミンによる制御性 T 細胞の抑制効果は、がんに対する免疫作用を増強することにつながり、がんの免疫治療に貢献できる可能性が明らかになりました。

岡山大学大学院医歯薬学総合研究科免疫学分野の鵜殿平一郎教授、榮川伸吾助教と口腔顎顔面外科学分野の佐々木朗教授、國定勇希大学院生の共同研究グループは、メトホルミンが、がん局所に存在する制御性T細胞（免疫反応の抑制を行うT細胞の集団。過剰な免疫応答を抑制するためのブレーキ役を担い、自己免疫疾患などに罹患しないように全身に分布している。）の増殖と機能を抑制することを明らかにしました。

制御性T細胞の本来のエネルギー代謝[4]である脂肪酸に依存した酸化的リン酸化反応[5]が減少し、代わりに糖に依存した解糖系[6]が亢進することで、細胞死に至る経路を活性化していることがわかりました。

糖質代謝改善薬であるメトホルミンによって、酸化的リン酸化反応（細胞内で起こる呼吸に関連した現象で、ミトコンドリア内で高エネルギー化合物の ATP を産生する回路の一つ）が減少し、解糖系（グルコース（糖）をピルビン酸に分解（異化）する代謝過程）の促進を誘導することによって、それまで脂肪酸を取り入れて生存していた制御性T細胞の代謝バランスが崩壊し、続いて細胞死に至るということが明らかになりました。

メトホルミンは免疫細胞の代謝バランスを変化させることにより、今まで不可能であったがん局所だけの制御性T細胞の抑制をもたらす効果があるということによって、より有効で安全な治療法の開発につながることが期待されます。







【参考リンク】
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