by catalina woken（画像：Creative Commons）

油脂との賢い付き合い方 – 管理栄養士に聞く

（2010/4/9、マイコミジャーナル）

1.脂質＝悪！？

高カロリー＝太るというイメージからか、脂はとにかく減らせばいいという風潮がある。

だが、ヒトにとって、生命維持のため食品から摂らなければならない必須栄養素のひとつが必須脂肪酸。

脂質は生命の根幹をなす細胞膜の構成成分となり、ホルモン合成や脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど大事な役割を担っている。

最近では、脂肪酸のバランスが脳機能の低下やうつ病発症にも関与していることも言われている。

脂質といってもいろいろな種類があり、現在の日本人に足りない傾向にあるもの、多すぎる傾向にあるものなどを正しく把握しておくことが肝腎だ。

以前までは、油の摂取をできるだけ控えるようにするような風潮が確かにありましたよね。

とにかく油の量を減らしなさいというような・・・。

しかし、最近では、エリカ・アンギャルさんや伊達友美さんが良い油を摂ることの重要性を伝えるようになり、すこしずつ変わってきているような気がします。

人間にとって脂質、特に必死脂肪酸は欠かすことのできないものです。

日本人が摂り過ぎているものを減らし、足りない傾向にあるものに置き換えることが必要だと思います。

2.摂り過ぎに注意したいリノール酸

リノール酸はn-6系列の多価不飽和脂肪酸で、食品から摂らなければならない必須脂肪酸である。

しかし、現在の日本人は過剰摂取の傾向にあり、リノール酸を摂りすぎることによる害（心臓・脳血管系疾患、欧米型癌、アレルギー性疾患、その他炎症性疾患）が明らかにされている。

リノール酸を多く含む食品は、主に植物性オイル。

その他、米、スナック菓子、市販の揚げ物総菜、ドーナッツなどの揚げ菓子からも容易に摂れてしまう。

リノール酸は摂り過ぎている傾向にあるようです。

このリノール酸の摂取を減らし、他の油脂に変えていきたいですが、どの油が良いのでしょうか。

3.積極的に摂りたいα-リノレン酸

α-リノレン酸はn-3系列の多価不飽和脂肪酸で、こちらも食品から摂らなければならない必須脂肪酸。

α-リノレン酸はn-6系列のリノール酸と作用を抑制しあう関係にあり、バランスが大事となる。

つまり、リノール酸を摂るなら、α-リノレン酸もしっかり摂っていくことが必要。

現代人は、摂り過ぎの傾向にあるリノール酸を減らし、α-リノレン酸の摂取を増やすことが大事なのだ。

α-リノレン酸はしそやえごまなど緑の濃い野菜に含まれる。

しそ油やえごま油は液体のオイルとしても販売されている。

n-3系列の多価不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸の他、EPA、DHAもあり、魚油をしっかり摂ることも必要となる。

リノール酸を摂りすぎている一方、αリノレン酸の摂取は少ないようです。

できれば、リノール酸の摂取を減らし、αリノレン酸や オメガ3系脂肪酸の摂取を増やしていきたいですね。

4.食べる＞液体

例えばリノール酸はごはんを食べることで、αーリノレン酸は魚を食べて摂ることができる。

油脂は、肉や魚、卵や大豆、ナッツや乳製品を食べることからも摂取できるという認識を持っておきたい。

液体の油は「酸化」の心配があるし、また摂り過ぎてしまうことにもなる。

油と聞くと、「液体」をイメージしてしまいがちですが、実際は、いろんな食べ物から摂取することができます。

そうした認識を持つと、食べ方も変わってくるかもしれませんね。

5.シチュエーションで使い分ける

外食で揚げ物を食べる機会の多い人はn-6系列の多価不飽和脂肪酸であるリノール酸を比較的、過剰摂取しやすいため、自宅での食事では極力、液体の「植物性オイル」の摂取と揚げ物、揚げ菓子などを控えたい。

ごはんのどか食いも御法度。

液体の油を使いたいときは、n-6系列の一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含む「オリーブオイル」を少量使うのが良いだろう。

また、魚が苦手で小食であり、痩せぎみの人が、液体の油で手軽にエネルギーを補給したいときには、n-3系列の多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富な「しそ油」や「えごま油」をサラダにかけたり、お味噌汁やスープなどに落とすのもいい。

なお、「しそ油」や「えごま油」は引火しやすいので生食がおすすめ。

また酸化しやすいので開封後は冷暗所に保存し、早めに使い切りたい。

このようにしてみていくと、日本食＝和食は良いバランスで出来ているなぁと感じてしまいます。

ごはん（リノール酸）と魚（αリノレン酸）を一緒に食べることが自然と出来ていたわけです。

極端にあれだけを食べれば良いとかではなく、バランスよく食べるように栄養について学んでいきたいですね。