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by Eric May（画像：Creative Commons）
今回紹介する記事は「老いを早める5つの食習慣」とありますが、実際の内容を読むと、太りやすくなる食習慣・病気になりやすい食習慣というタイトルのほうがふさわしい気がしましたので、ブログのタイトルは、「太りやすくなる5つの食習慣」にしました。
１．食べ過ぎ
（2011/9/26、NEWSポストセブン）
【1】食べすぎ
加齢にともない基礎代謝も低下している。
若いころのように食べていたら太ることに。
「食べすぎると消化のために血液は胃に集中。他の臓器に回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招き、メタボにつながります。腹八分目を心がけて」（医学博士・管理栄養士の本多京子さん、以下「」内も同じ）
加齢にともなって基礎代謝は低下していきます。
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加齢と共に基礎代謝は低下するのですから、若いころと同じように食べていては、エネルギーが消費されず、体にたまってしまいます。
また、食べ過ぎると血液が他の臓器に回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招いてしまうようです。
２．早食い
【2】早食い
急いで食事をとると、どうしても咀嚼がおろそかになる。
「咀嚼は消化を助けるのにとても重要。充分でないと消化に時間がかかり、胃腸にも負担が多く、食べすぎの原因に」
よく噛むことにより、消化を助け、満腹感を感じさせてくれます。
早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍｜岡山大が学生追跡調査によれば、岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。
満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすい｜大阪大で取り上げた大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすいそうです。
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ゆっくり食べるとなぜ太りにくいのでしょうか。
ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える｜ためしてガッテン 6月8日
噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。
実はここがヒスタミンを作っているところ。
そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。
また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。
つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。
大事なポイントは、よく噛むこと。
よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。
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３．食事時間が不規則
【3】食事時間がバラバラ！
朝昼晩の食事時間を決め、できるだけ規則正しく食事を摂ることにより、自律神経のバランスが整いやすくなる。
「朝食と夕食の間は12時間がベスト。その中間に昼食を」
規則正しく食事することで自律神経のバランスが整いやすくなるかどうかはわかりませんが、体内時計を整えるという意味では大事なのかもしれないですね。
体内時計とダイエットの関係｜エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係？｜#みんなの家庭の医学によれば、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の一種には、体内に脂肪分を取り込む働きがあり、起床後14時から18時間後BMAL1の数が最大に達するそうです。
つまり、人間は、食事で摂ったカロリーの中から一定量を脂肪としてため込むメカニズムが備わっており、体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまうため、食事の時間帯がずれると太りやすくなると考えられます。
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■食べても太らない魔法の時間帯がある！？
食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後３時」。
ＢＭＡＬ１という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。
ＢＭＡＬ１は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。
そして、そのＢＭＡＬ１が最も少なくなるのが、「午後３時」なのだそうです。
つまり、午後３時は、食べても太りにくい時間帯だということ。
さらに、午後３時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。
反対に、太りにくい時間帯もあれば、太りやすい時間もあるということ。
午後１０時以降になると、ＢＭＡＬ１は午後３時の２０倍も発生するそうです。
つまり、午後１０時以降に夜食を食べると脂肪となりやすい、つまり、２０倍太りやすいということになるわけです。
体内時計（時計遺伝子）が正しいリズムを刻むようにするためにも、規則正しい食事が大事なのです。
ダイエットを効果的にするためにも、
- 朝の光を浴びて体内時計を調整
- 規則正しい食事
をすることが大事であり、食べても太りにくい時間を活用して、
- 朝食・昼食をしっかり食べ、夕食を控えめにする
- 夜食を取らない
というように、時間栄養学（体内時計・時計遺伝子）をうまく取り入れて行きたいですね。
４．似たような食品を食べる、重ね食べ
【4】続けて食べ、重ね食べ
いつも同じものや似たような食品、調理法のものを食べ続けると栄養素が不足し偏る。
「揚げ物＋炒め物は脂質やエネルギーの過剰に、煮魚＋野菜の煮物は塩分過剰になりやすいので注意。また、食事代わりにケーキや和菓子など、おやつのような食事も×」
いつも同じような食事（食品・調理法）をしていると、栄養が偏ってしまうようです。
また、＜大阪の食文化＞重ね食べ（粉もん＋ごはんを食べる）頻度はやせている人より太っている人の方が高いで取り上げた大阪府の調査によれば、うどんとかやくごはん、お好み焼きとごはんなど主食を２種類同時に食べる頻度は、やせている人より太っている人の方が高いという結果が出たそうで、太っている人はこうした食習慣を減らした方が良いようです。
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●栄養バランスの偏り
ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。
次の項目と関係があるのですが、栄養バランスが偏ってしまい、熱を作るための材料となるたんぱく質や熱を作り出す際に必要なミネラル・ビタミンが不足すると、熱を作り出すことができず、体温が低くなってしまうことが考えられます。
■栄養不足、運動不足で熱が生み出せない
たんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちに。運動不足だと運動で生まれる熱が減り、筋肉量も減るので基礎代謝の低い体になる。
５．冷たい食べ物
【5】冷たいものばかりを食べる
老いの大敵は体を冷やすこと。
食材に冷やす作用があるかどうかもチェックしたい。
「辛み成分のしょうがやにんにく、ねぎなど温め食材をバランスよく摂り、飲み物も常温や温かいものに」
身体を冷やさないように食品には体を温めるものを選んだほうが良いようです。
⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら。
⇒ 低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。
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■露出が多い服装で体から熱が奪われる
手や足の肌を衣服で被わずに露出していると、露出していない場合に比べて、肌表面の温度はもちろん、体の深部の温度も低くなることが分かっている。
食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されるということですね。
このことを食事誘発性熱産生というそうです。
＜中略＞
ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30％消費されるからなのかもしれないですね。
＜中略＞
運動によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。
■夜型生活で体内時計が狂う
毎晩夜更かしして体内時計が遅れると、起床時に体温が上がらない。低体温にはこのタイプの人が多い。動物実験では、睡眠不足だと体温調整機能が破たんして低体温になることが確かめられている。
体温が高い人は食べても太らない理由としては、体温の高い人は寝ている時にエネルギーを多く使い、太らないからなのだそうです。
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