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#三吉彩花 さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方｜#しゃべくり007

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2015年11月23日放送のしゃべくり007で三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニングを紹介しました。




【目次】

■三吉彩花さんの基本データ
  • 19歳
  • 身長171センチ
  • 股下85センチ
  • 黒髪（髪を染めたことがない）
  • ピアスも開けていない
  • 正座をしない（正座をすると脚が太くなるといわれていることから）
  • 筋肉がつかないように学生時代は運動部禁止
  • 肌のため（日焼けしないように）にプール禁止
  • 現在は、役作りのために筋トレをしている

■三吉彩花さんが行なっている腹筋トレーニングとは

この腹筋は「足投げ腹筋」や「軍隊式腹筋」と呼ばれている腹筋です。

  1. 二人１組で行ない、仰向けに寝て、足を上げます。
  2. もう一人の人に適当なところに足を投げてもらい、その足をもとの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、従来の腹筋運動は背中や腰回りを痛めてしまうため、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

そこで、今注目されているのが、プランクです。

■プランクのやり方

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by　Fit Approach（画像：Creative Commons）

プランクは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

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■「シックスパック」はもう古い？理想の腹筋「アブクラックス」の鍛え方・作り方（女性）・トレーニング #ABCRACK

最近理想の腹筋として注目されているのは、「アブクラックス（Ab Cracks）」です。

「アブクラックス（Ab Cracks）」とは腹筋にできた一本の縦筋のこと。

体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴です。

How to get an ab crack

こちらの動画では「アブクラックス（Ab Cracks）」の鍛え方を紹介していますので、詳しくはご覧いただきたいのですが、ポイントを簡単にまとめてみたいと思います。

●スーパーマン　３０回

うつぶせの姿勢で、スーパーマンのような姿勢をします。

●ヒップレイズ　３０回

仰向けに寝て、膝を曲げた体勢から、お尻・腰を浮かせる動きです。

※バリエーションとして、片脚を挙げて行なうものもあります。

●プランク　６０秒

プランク

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

※バリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの。片手片脚（例えば、右手・左脚というように）を浮かせるものがあります。

●ボールクランチ　５０回

バランスボールを使った腹筋運動です。

●リバースクランチ　２０回

リバースクランチ

勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。

●ワイパー　２０回

両足をワイパーの様に左右に動かすエクササイズで、ひねりを加えることにより、くびれづくりに欠かせない「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えることが期待されます。

●ボールツイストクランチ　５０回

バランスボールを使った腹筋運動にひねりの動きが加わります。

●サイドクランチ　５０回（左右行なう）

横になった状態から腹筋をするように、横腹を収縮させることで「腹斜筋」が鍛えることが期待されます。

●サイドプランク　１分（左右行なう）

横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズです。

※バリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

●ロシアンツイスト　３０回

上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、上体を左右に振る運動です。

●V Knee シットアップ　３０回

上体と脚を起こしたV字のような姿勢から、体を伸ばして引き寄せる動きです。

→　三吉彩花さんの美腹筋を鍛えた方法（トレーニング・食事）とは？　について詳しくはこちら

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