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筋トレをするとメタボを発症する可能性が低い!?|米ノースフロリダ大学【論文・エビデンス】




■筋トレをするとメタボリックシンドロームを発症する可能性が低い!?|米ノースフロリダ大学

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by Gregor(画像:Creative Commons)

Lifting weights protects against metabolic syndrome

(2012/10/23、EureKAlert)

This cross-sectional analysis of the 1999-2004 NHANES data found a lower prevalence of metabolic syndrome among people who reported lifting weights: 24.6 percent, compared to 37.3 percent in those who did not lift weights.

重量挙げなどの筋トレで心疾患や糖尿病に罹るリスクが減るらしいゾ

(2012/10/25、IRORIO)

米ノースフロリダ大学の研究チームは国民健康調査の一環で重量挙げをしているかという質問を5000人以上に対して行った。また彼らから血液サンプルを採取して、メタボリックシンドロームとの関連性も調べた。

<中略>

重量挙げをしている人はしていない人と比べてメタボリックシンドロームである人が37%も少なかったという。

米ノースフロリダ大学の研究チームによれば、重量挙げ(ウエイトリフティング)をしている人はしていない人と比べて、メタボリックシンドロームを発症する可能性が低いそうです。

→ メタボリックシンドローム についてはこちら

以前取り上げた定期的なウエイトトレーニングで糖尿病発症リスクが34%抑えられる!?によれば、定期的なウエイトトレーニングが糖尿病の発症リスクの低下に役立つことがわかったそうです。

ポイントは、「筋肉」ですね。

専門家は筋肉強化や筋肉量を増やすことでメタボを減らす効果があると語る。

筋肉を鍛えれば、心疾患や糖尿病に罹るリスクが減るということですので、筋トレを取り入れてみてはいかがですか?

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糖尿病の運動療法

運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。

ためしてガッテン(NHK)5月12日 AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

・宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|たけしのみんなの家庭の医学

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる.

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。

●筋トレの効果

1.筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

2.筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥!

糖尿病の運動療法といえば、有酸素運動を想像する人も多いと思いますが、どんな運動であっても、筋肉に刺激が入り、血糖値を下げることに役立つので、まずはなんでもいいので運動をする習慣をつけるというのが大事なんですね。

筋トレ(ウエイトリフティング)と有酸素運動(エアロビクス)を組み合わせると、心臓血管疾患とメタボリックシンドロームの両方のリスクを減らすことができるという研究結果があるので、試してみてはいかがですか?

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 筋トレをするとメタボを発症する可能性が低い!?|米ノースフロリダ大学【論文・エビデンス】

運動(筋トレ・エクササイズ)|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。

今回は「運動(筋トレ・エクササイズ)」です。




【目次】

■運動不足の現状

運動不足の成人、世界で14億人余り|座りがちのライフスタイルが広がりが背景|運動する人を増やすためには考え方をアップデートしよう!

世界保健機関(WHO)が世界168か国・地域の190万人を対象に2016年の運動量を追跡調査し、英医学誌ランセット(The Lancet)に掲載された論文によれば、運動不足が原因で心臓病や糖尿病などの病気にかかるリスクが高まっている成人が世界で14億人あまりいるそうです。

「運動することは(ほぼ)ない」という回答をした女性は43.5%
「運動することは(ほぼ)ない」という回答をした女性は43.5%

参考画像:【現代人は『免疫が”老化”する』傾向あり】多くの女性が感じている生活の3大不調の原因は、約7割の女性が抱える運動不足による免疫の老化だった!(2017/12/4、ディーエイチシープレスリリース)|スクリーンショット

今回の調査では、「1ヶ月に1回以上運動を行う人を定期的な運動実施者」と定義し、定期的に運動しているかどうかと尋ねたところ、全体の37.8%の女性が定期的に運動を行なっていると回答した一方で、「運動することは(ほぼ)ない」という回答をした女性は43.5%という数値となり、運動をしていない女性のほうが多いという結果になりました。

20歳代女性、9割以上運動習慣なし|若い女性に「ロコモ」が急増している!|国民健康・栄養調査で紹介した厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、1回30分週2回以上の運動を続けている人の割合も20歳代の男性17%、女性8%と若い世代ほど低いことが分かったそうです。

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■運動の健康効果

LIfe Fitness Synergy 360 circuis demo at FIBO 2013

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

1年以上前から継続的に運動を行っていると回答した女性が66.9%|運動によって自身の健康が改善されたと回答した女性は63.6%
1年以上前から継続的に運動を行っていると回答した女性が66.9%|運動によって自身の健康が改善されたと回答した女性は63.6%

参考画像:【現代人は『免疫が”老化”する』傾向あり】多くの女性が感じている生活の3大不調の原因は、約7割の女性が抱える運動不足による免疫の老化だった!(2017/12/4、ディーエイチシープレスリリース)|スクリーンショット

定期的に運動をしていると回答した女性に、運動を始めた時期と効果を尋ねたところ、1年以上前から継続的に運動を行っていると回答した女性が66.9%となっており、長期的に運動を継続していることがわかりました。

また、運動によって自身の健康が改善されたと回答した女性は63.6%となり、運動によって多くの女性が健康が改善されたと感じているようです。

痩せた女性で筋肉量が少ない人ほど高血糖のリスクが高い|糖尿病予防には食事と運動で筋肉の量と質を高めよう!|順天堂大学

体の中には、肝臓と同じように糖(ブドウ糖)を取り込んでくれるものがあります。

それは「筋肉」です。

筋肉は、体を動かすために必要なエネルギーとして糖や脂肪を取り込んでいるのですが、脂肪が多くなりすぎると、脂肪筋となってしまいます。

脂肪筋も脂肪肝と同じで、糖を取り込むスペースがなくなってしまい、高血糖の原因、つまり糖尿病の原因となります。

つまり、今回のことを参考にすれば、やせた女性で筋肉量が少ない人は、ブドウ糖を筋肉に取り込むことができず高血糖を生じやすいと考えられます。

また、筋肉への脂肪蓄積は骨格筋の質の低下(インスリン抵抗性)を引き起こし、ブドウ糖を筋肉に上手く取り込めず高血糖となる可能性があるそうです。

糖尿病予防のための運動療法としては有酸素運動とレジスタンス運動が挙げられます。

有酸素運動は、酸素の供給に見合った強度の運動を持続して行うことにより、糖や脂肪をエネルギーとして消費します。

レジスタンス運動は、主に抵抗負荷に対して動作を行う運動で、強い負荷強度で行えば無酸素運動に分類されますが、筋肉量の増加による基礎代謝量の増加や加齢に伴う筋委縮予防が期待できます。

【運動の健康効果 関連記事】

運動不足を感じていて、なおかつ運動の健康効果についても知っている人は多いと思います。

それでもなお運動をしない人がいるのはなぜなのでしょうか?

運動したいけど運動する時間が取れない女性に2つのアドバイス|72.5%の女性が「運動する時間が不足」|63.6%が運動によって健康が改善されたと回答によれば、自身の健康維持・改善のために気をつける必要があると考えていることと実際に行なっていることについて尋ねたところ、48.3%の女性が運動の必要性を感じていると回答したものの、実際に運動を行なっているのは18.8%だけであり、意識としては健康のために運動は必要だと感じていても、実際の行動には移せていないということがわかりました。

運動不足解消のためには、いかに運動することのハードルを下げるのかどうかです。

■運動をすることのハードルを下げること

一日30分または一週間に150分、体を動かすことは、ジムの運動・歩行・家事などに関係なく死亡リスクを低くする!|マクマスター大学によれば、一日30分もしくは一週間に150分のエクササイズをすると、どんな運動なのかは関係なく、死亡リスクが28%、心臓病リスクが20%減少することがわかったそうです。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかっており、また、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できるによれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の改善が期待できることがわかっています。

このように書くと、「運動する時間をとらないといけない」と考えてしまい、「運動するのは面倒だ」→「運動しない」→「運動不足」という負のループに入っていきがちです。

定期的に運動ができない理由を尋ねたところ、71.3%もの女性が「時間が取れないから」と回答
定期的に運動ができない理由を尋ねたところ、71.3%もの女性が「時間が取れないから」と回答

運動したいけど運動する時間がない女性に2つのアドバイス|72.5%の女性が「運動する時間が不足」|63.6%が運動によって健康が改善されたと回答によれば、定期的に運動ができていないと回答した女性に、定期的に運動ができない理由を尋ねたところ、71.3%もの女性が「時間が取れないから」と回答しています。

この回答から、運動をするためにはまとまった時間が必要だと考える傾向が強いのではないかという仮説が立てられます。

定期的に運動ができていない女性に、本当は定期的に運動をしたいか、また続けたいと思うかを尋ねたところ、定期的に運動ができていない女性の76.7%(「定期的に運動をしたい・続けたいが、できずに悩んでいる」34.9%、「なんとなく定期的に運動をしたい・続けたいとは思っている」41.8%)は、現状の生活を見直し、定期的な運動を行いたいと考えていることがわかりました。

「1日30分運動しなければならない」「週150分運動しないといけない」というのは正しいことであっても、それは運動をすることへのハードルを上げてしまっているのです。

つまり、運動不足を改善してもらうために大事なのは「運動をすることへのハードルを下げること」なのです。

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■まとめ

大切なのは少しの時間でもいいので運動する習慣を作ってもらうこと。

運動が健康に良いというのはよく知られていることですよね。

ただ、急激に過度な運動をすると体に負担がかかるため、徐々に負荷がかかるようにしていくこと、そして、運動にはやった時間分だけ効果が現れるので、全くやらないよりも1分間でも体を動かすようにしたほうがいいです。

たかが一分、されど一分です。

「時間がない」という言い訳はできない?1分間の激しい運動が45分間の穏やかな運動と同じ効果がある!?で紹介したカナダのマクマスター大学の研究チームによれば、1分間の激しい運動を継続すれば、軽めの運動を45分間したのと同じくらいの効果があるそうです。

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

ポイントは、筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれること(藤井宜晴教授(首都大学東京))、そして、どんな運動でも筋肉に刺激が入ること(宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー))。

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糖尿病の予防には週に7分の運動でも効果がある=英研究(2009/1/28)によれば、週に7分間の運動でも体内の血糖値を下げるインスリンの働きを改善してくれることにより、糖尿病の予防に役立つ可能性があることを紹介しました。

<糖尿病>1日の歩行時間30分未満、糖尿病のリスク2割増で紹介した国立がん研究センターによれば、1日の歩行時間が30分未満の人は、2時間以上の人と比べて糖尿病になっているリスクが2割高いということがわかったそうです。

そして、もう一つのアドバイスとしては、家事も運動に含まれることです。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しく、「ぞうきんがけ」「皿洗い」なども積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

重要なことは日常生活の運動(身体を動かすこと)を増やすことにあります。

ニート(NEAT)をしないから太る!?(森谷敏夫)|たけしのニッポンのミカタによれば、ニート(非運動性熱産生)とは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のことをいい、このNEATが減少しているために、肥満が増えているのではないかと考えられるそうです。

家事をすると肥満予防につながる?で紹介した身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネットによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

「運動=まとまった時間」が必要と考えるのではなく、ちょっとしたスキマ時間に体を動かす習慣を作ることが最も重要なのです。

つまり、少しの細切れの時間でもいいので運動をすることは健康につながるので、積極的に体を動かしていきましょう!




■運動後には栄養補給をお忘れなく!

運動後には、エネルギー補給と筋肉の補修のために栄養補給が重要です。

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方によれば、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?|大塚製薬によれば、BCAAを摂取することで、筋損傷が軽減でき、BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できるそうです。

運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム|ウィダーによれば、タンパク同化作用(体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用)が高いタイミングである運動後45分以内にプロテインを摂取すると筋肉へのアミノ酸輸送量が多いため、筋力アップにつながるそうです。

つまり、運動する前にアミノ酸の補給が足りないなという人は運動の30分前に補給し、長時間の運動の際には1時間に1回補給し、運動後にもアミノ酸を補給するとよいということですね。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 について詳しくはこちら







続きを読む 運動(筋トレ・エクササイズ)|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

痩せた女性で筋肉量が少ない人ほど高血糖のリスクが高い|糖尿病予防には食事と運動で筋肉の量と質を高めよう!|順天堂大学【論文・エビデンス】

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■痩せた女性で筋肉量が少ない人ほど高血糖のリスクが高い|糖尿病予防には食事と運動で筋肉の量と質を高めよう!|順天堂大学

1 of 2 Two delightful girls give thumbs up - Runners at 1st Annual Rock 2 Rock 5 Mile Fun Run

by Mike Baird(画像:Creative Commons)

痩せた女性で筋肉が少ない人ほど高血糖のリスクが高い~ 糖尿病発症予防には適切な食事と運動が重要 ~

(2018/4/18、順天堂大学)

その結果、若い痩せた女性と比較して、痩せた閉経後女性では、糖負荷2時間後に140mg/dL以上となる耐糖能異常*5を来す人が多くおり、測定した人のうち37%(30名中11名)が耐糖能異常であることが明らかとなりました。同年代の女性における耐糖能異常の割合は17%程度であり、それと比較して高い割合となっていました。さらに、痩せた閉経後女性で、どのような人がより高血糖になりやすいかを詳しく解析したところ、インスリン分泌が低いことに加え、除脂肪体重(全身の筋肉の量を反映)が少ない人、筋細胞内に脂肪が蓄積(脂肪筋)している人ほど、血糖値が高いことが明らかになりました(図)。

順天堂大学大学院医学研究科・スポートロジーセンターの河盛隆造センター長、田村好史准教授、染谷由希特任助教、代謝内分泌内科学の綿田裕孝教授らの研究グループは、痩せた女性(体格指数(BMI): 18.5kg/m2未満) のうち、ブドウ糖を経口負荷(75g経口ブドウ糖負荷試験)した2時間後の高血糖の原因として、筋量の低下や筋肉への脂肪蓄積が関連する可能性がわかりました。

このことから、栄養摂取と運動によって筋肉の量と質を改善することにより、痩せた女性の糖尿病の発症を予防できるのではないかと考えられます。

■脂肪筋について

隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、体の中には、肝臓と同じように糖(ブドウ糖)を取り込んでくれるものがあります。

それは「筋肉」です。

筋肉は、体を動かすために必要なエネルギーとして糖や脂肪を取り込んでいるのですが、脂肪が多くなりすぎると、脂肪筋となってしまいます。

脂肪筋も脂肪肝と同じで、糖を取り込むスペースがなくなってしまい、高血糖の原因、つまり糖尿病の原因となります。

つまり、今回のことを参考にすれば、やせた女性で筋肉量が少ない人は、ブドウ糖を筋肉に取り込むことができず高血糖を生じやすいと考えられます。

また、筋肉への脂肪蓄積は骨格筋の質の低下(インスリン抵抗性)を引き起こし、ブドウ糖を筋肉に上手く取り込めず高血糖となる可能性があるそうです。

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■まとめ

痩せた女性の糖尿病の発症を予防する方法として2つ提案されています。

1.たんぱく質の摂取

第一に、痩せの原因として栄養摂取不足が背景にあることが多いことから、バランスの取れた食事を適量摂ることが必須です。例えば、若い女性でダイエットのために極端な炭水化物制限を続けていると、身体に必要なブドウ糖を産生・供給するために筋肉が分解されてしまうことや不適切な食事によるタンパク質の摂取量不足により、筋量が低下し、高齢者で認められる筋量の減少(サルコペニア*7)と同レベルにまで筋量が低下するおそれがあります。

ダイエット脂肪肝|減量が肝臓に深刻な異変を起こし、糖尿病・肝硬変・肝臓がんの危険性も!|#ガッテン(#NHK)によれば、極端に食事を減らすような急激なダイエットをすると、体が飢餓状態だと感じて全身の脂肪細胞や筋肉がエネルギー源を放出し、筋肉が減少して代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が落ちてしまいます。

その結果、脂肪が肝臓にたまりやすい状態になってしまい、ダイエットのご褒美としておいしいものを食べ過ぎてしまうと、肝臓に脂肪がたまりやすい状態になっているわけですから、余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまい、「脂肪肝」や「糖尿病」になりやすいと考えられます。

そこで、筋肉のもととなるたんぱく質(アミノ酸)を含む食品をとることで、筋量を増やすことが重要です。

2.筋トレと有酸素運動

第二に、正しい食事を摂ることに加えて、主に筋肉の「量」を増やす「レジスタンス運動*8」、「質」を高める「有酸素運動」への取り組みが重要となります。

糖尿病の運動療法の進め方|血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよいによれば、糖尿病予防のための運動療法としては有酸素運動とレジスタンス運動が挙げられます。

有酸素運動は、酸素の供給に見合った強度の運動を持続して行うことにより、糖や脂肪をエネルギーとして消費します。

レジスタンス運動は、主に抵抗負荷に対して動作を行う運動で、強い負荷強度で行えば無酸素運動に分類されますが、筋肉量の増加による基礎代謝量の増加や加齢に伴う筋委縮予防が期待できます。







【関連記事】
続きを読む 痩せた女性で筋肉量が少ない人ほど高血糖のリスクが高い|糖尿病予防には食事と運動で筋肉の量と質を高めよう!|順天堂大学【論文・エビデンス】

たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

> アミノ酸 > たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■たんぱく質不足による低栄養の人が増えている!?

隠れ栄養失調の原因はアルブミン不足!?栄養失調対策10食品群チェックシート|チョイス@病気になった時

食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。

ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。

またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。

そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。

なぜ栄養失調が増えているのでしょうか?

この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。

アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。

つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。

番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられあるそうです。

アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。

赤血球の材料が少ない→貧血

血管を作る材料が少ない→脳卒中(脳出血)」

免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」

筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!|厚生労働省

たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。

また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。

これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。

適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。

低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。

低栄養対策、つまり、アルブミン不足を予防するにはどうしたらよいのでしょうか?

●アルブミン不足を予防するには、肉を食べるとよいそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?で紹介した熊谷修教授(人間総合科学大学人間科学部)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。

また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。

それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。

お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。

アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。

  1. 3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
  2. 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
  3. 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
  4. 肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。
  5. いろいろな種類の肉を食べましょう。
  6. 牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。
  7. 野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
  8. 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
  9. いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
  10. 酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
  12. 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
  13. 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
  15. 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。

※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。

お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。

野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。

またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。

さらにミネラルも豊富なのだそうです。

【関連記事】

■筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない!

【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している!?

たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造|プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

【タンパク質関連記事】

■たんぱく質が不足すると体がたるむ!?

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#NHK)

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。




■たんぱく質を摂取して筋肉量を維持して血糖値をコントロール

身体で糖を蓄える場所は3つあります。

1.肝臓 2.血液 3.筋肉(骨格筋)

身体の糖の約8割は筋肉で蓄えており、成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されますが、30代後半辺りから加齢と共に減っていきます。

筋肉量が減ると、糖の保管場所が減り、血液に流れ込み、血糖値が上がります。

そのため、血糖値をコントロールするためにも、筋肉を鍛えて、筋肉量を維持することが重要です。

筋肉量を維持するためには「筋トレ」と筋肉の材料となる「たんぱく質を摂取すること」が必要。

【関連記事】

■たんぱく質摂取で体温アップ

肝臓の働きを高めるたんぱく質|「卵」には必須アミノ酸がバランス良く含まれている!

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授によれば、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30%に上る。脂肪の4%、炭水化物の10%に比べて高い」そうです。

朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。

また、たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、たんぱく質をしっかりとれば代謝がアップし、疲れにくくなります。

■たんぱく質が不足すると脂肪肝になる!?

極端な炭水化物抜き(糖質オフ)ダイエットをすると脂肪肝になる!?

糖質には、脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割や体温の維持に欠かせないものであり、また、肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。

極端なダイエット(炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット)をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。

そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。

【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。

肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。

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■「アミノ酸スコア」がポイント!

アミノ酸サプリ

ダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
続きを読む たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

コレステロールの比率のLH比(LDLとHDLの比率)とは?|計算・基準・改善する方法

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動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる新しい指標が注目されています。

「コレステロールが高い」「動脈硬化が気になる」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、LH比を改善する方法を実践していきましょう!

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・基準値 について詳しくはこちら




【目次】

■LH比とは

Signs you spend too much time online #937: Thought it said "Cholesterol OMG!" (Honestly if anything should be OMG! WTF? it's the sodium.)

by Rick Turoczy(画像:Creative Commons)

LH比は、「LDL(悪玉コレステロール)」÷「HDL(善玉コレステロール)」で求められます。

LH比はLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値をHDLコレステロール(善玉コレステロール)値で割った数値で、2を超えてくると、動脈硬化のリスクが高くなります。

2・0以下が基準値で、それ以上は動脈硬化を起こしやすくなり、2.5以上になると、心筋梗塞などのリスクが急増します。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら

■なぜLH比が注目を集めるようになってきたのか?

LH比が注目を集めるようになってきたのは、最近の研究で、LDLコレステロールが140未満の人でも心筋梗塞になるケースがあり、またHDLコレステロールが高い人でもまれに動脈硬化を起こすこともわかってきたからです。

つまり、これまで推奨されてきた基準値内でも動脈硬化になる可能性があり、新たな診断基準が必要になってきたということです。

そこで、注目されたのが、「LH比」です。

■日本脂質栄養学会はLH比説に対して否定的

長寿のためのコレステロール ガイドライン 2010 年版|日本脂質栄養学会

一般集団では LDL-C値の高い群のほうが総死亡率は低い(長生きである)ことがわかった。

また、コレステロールエステル輸送タンパク阻害薬はHDL-C 値を有意に上昇させ LDL-C/HDL-C比を下げたが、逆に総死亡率を上げた。

スタチン類は LDL-Cを顕著に下げたが、心疾患予防効果は認められなかった。

LDL-Cを悪玉とし HDL-Cを善玉とする説はコレステロールの 体内動態を単純化しすぎており、使わないよう勧める。

コレステロールを下げる医療を推進する他の学会に対して、ガイドラインを改めるように緊急提言-日本脂質栄養学会によれば、脂質栄養学会はコレステロールの上限値を決めることは良くなく、コレステロールを下げるための投薬こそが健康にとって良くないと、コレステロールの上限値を定めているその他の学会のガイドラインを改めるように提言を行いました。

また、以前紹介した高コレステロール=長寿、脂質栄養学会が指針(2010年)によれば、脂質栄養学会は、高コレステロールの方が長生き(コレステロールが高いほど死亡率が低かったとの大規模研究)であることやコレステロールを下げる薬を服用しても心臓病の予防効果は見られないとする海外の近年の研究から指針をまとめていました。

そのため、LH比には注目が集まっていますが、現時点ではすべての専門家が認めているわけではないということです。




■LH比を改善する方法

LH比を改善する方法は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすこと。

■LDLコレステロールを減らす方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→ タウリンを多く含む食品 についてはこちら

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

大豆製品

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。

植物油

植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

ヨーグルト(乳酸菌)

毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

→ 毎日ヨーグルトを食べると悪玉コレステロールを減らせる!? について詳しくはこちら

りんご

オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。

→ 毎日りんごを食べると、悪玉コレステロールを40%も減らせる? について詳しくはこちら

オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

→ オメガ3脂肪酸を多く含む食品 について詳しくはこちら

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■HDLコレステロールを増やす方法

善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。

有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。

ジョギング以外の運動も有効で、1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。

毎日8千歩から1万歩歩くと、善玉コレステロールを増やすリポプロテインリパーゼが活性化するそうです。

歩くこと(1日30分ぐらい)

『プランク』 (体幹を鍛える運動)

1.腕を直角に曲げて寝る(うつ伏せの状態で腕を曲げる)

2.腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。

※頭の先と足を一直線に保つように

※1日一回一分

チョコレート

【#主治医が見つかる診療所】コレステロール|LH比・酸化悪玉コレステロール・チョコ・トマト・鮭チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に25g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。

アーモンド

アーモンドを1日10g食べると、善玉コレステロールが増える!?によれば、アーモンドを1日10グラム食べると善玉コレステロールが増えたそうです。

また、LDLコレステロールを減らし、中性脂肪を減らすことで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率が改善されることで、動脈硬化の改善につながると考えられます。

食物繊維

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

根菜類、海藻類、きのこ類、納豆やオクラなどのネバネバ系に水溶性食物繊維が豊富なのだそうです。

【補足】わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、ひじき、ところてんなどの海草は、水溶性食物繊維が豊富です。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

トマト

トマトに含まれる「リコピン」で善玉コレステロールが増える!?によれば、トマトに含まれる「リコピン」という成分に善玉コレステロールを増やす作用が期待できるそうです。

トマトジュースでコレステロール値など脂質異常症に関連する検査値が改善で紹介した脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

→ 脂質異常症の症状・原因・予防 について詳しくはこちら

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

また、トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

→ 中性脂肪を減らす方法(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

油に気をつける

●植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

●HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

→ 酸化悪玉コレステロールとは・原因・数値(基準値)・測定(検査)・対策 について詳しくはこちら

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

野菜(ブロッコリー・キャベツ)

野菜100%の天然アミノ酸(SMCS)は悪玉コレステロールを分解して排出する、酵素の働きを促すと言われています。



■コレステロールを下げる!【緑でサラナ】の特徴

・日本で唯一、野菜100%のブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸(SMCS)がLDL(悪玉)コレステロールを下げる
・臨床試験では3週間でLDL(悪玉)コレステロールが低下!
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・発売から6年で累計販売本数1億本突破!!
・保存料、砂糖、食塩、香料は一切無添加
・トクホ許可表示: 本品は、血中コレステロール(特にLDLコレステロール)を低下させる働きがある

■おすすめする方

・LDL(悪玉)コレステロールが高めの方
・LDL(悪玉)コレステロールが気になる方
・野菜の力でコレステロール対策をしたい方(できれば薬に頼りたくいい方)
・野菜不足が気になる方
・コレステロール対策はしたいが、今の食生活は維持したい(変えたくない)方

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす・基準値 について詳しくはこちら







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