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日本人の多くは食物繊維が足りていない！？食物繊維の目標摂取量とは？

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【目次】

■日本人の多くは食物繊維が足りていない

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by　Hideto KOBAYASHI（画像：Creative Commons）

食物繊維　もう少しの工夫で目標値に

（2016/1/30、朝日新聞）

実は、日本人の多くは、食物繊維が足りていない。国民健康・栄養調査（１３年）によれば、１日の摂取量の中央値は、２０代が約１１グラムで最も低く、３０～４０代約１２グラム、５０代約１４グラム。６０代以上は１５グラムを超えるが、２０～５０代は目標量の６～７割程度だ。

日本人の食物繊維の摂取量は目標量の6～7割程度なのだそうです。

■食物繊維の目標摂取量

　「日本人の食事摂取基準」（２０１５年版）によると、食物繊維の目標量は１８～６９歳が男性２０グラム以上、女性１８グラム以上。７０歳以上は男性１９グラム以上、女性１７グラム以上となっている。

⇒　食物繊維が多い食品　について詳しくはこちら

■食物繊維と便秘

最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

しかし、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない（ぜんどう運動が起きない）ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

→　便秘とは？｜便秘解消方法　について詳しくはこちら

→　便秘の原因　について詳しくはこちら

→　頑固な便秘を治す方法｜食べ物・ツボ・生活習慣　について詳しくはこちら

→　腸内フローラ　について詳しくはこちら




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■食物繊維と糖尿病（血糖値）

腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすことなのだそうです。

水溶性食物繊維は、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類（根っこ野菜）、キノコ類、海藻に含まれています。

→　糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）　について詳しくはこちら

→　血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品　について詳しくはこちら

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■食物繊維とLDLコレステロール

水溶性食物繊維（かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど）には、コレステロールの低減に役立つ効果があるそうです。

→　悪玉コレステロールを下げる食事・食品｜LDLコレステロールが高い原因　について詳しくはこちら

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■食物繊維と脳卒中・心筋梗塞

４５歳以上の男女約８万７千人を約１０年間、追跡調査を行い、食物繊維の摂取が多いグループは、そうでないグループに比べて、脳卒中や心筋梗塞などの循環器病の発症リスクが低かったそうです。

→　脳卒中　について詳しくはこちら

→　心筋梗塞　について詳しくはこちら

海藻類に含まれるような水溶性の食物繊維より、ゴボウなどに含まれる水に溶けない食物繊維の方が、脳卒中のリスクを下げる効果が高いこともわかった。

水溶性の食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが脳卒中のリスクを下げる効果が高かったそうです。

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■食物繊維とダイエット

便秘解消とダイエットの味方！「食物繊維」が豊富な間食５つによれば、食物繊維によって、満腹感が持続して、食事量が自然と減ると考えられています。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいです。

甘いものを食べると血糖値が急上昇する

→ インスリンが分泌され血糖値が下がる。

→ するとまた甘いものを食べたくなる。

→ 血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる。

太りにくく痩せやすい体にするためには、血糖値の波を緩やかにすることが必要なので、食物繊維の多い食べ物はダイエットに欠かせません。

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■まとめ

食事にちょっとした工夫をするだけで、食物繊維の目標摂取量にもう少しで届きますので、食物繊維の豊富な食品を一品増やしてみてはいかがでしょうか。

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら







ダイエット

青木宣親選手、奥様の手料理＋エゴマ油＋有酸素系トレーニングで体脂肪率が１か月で７％減少

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■青木宣親選手、奥様の手料理＋エゴマ油＋有酸素系トレーニングで体脂肪率が１か月で７％減少

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by shiori.k（画像：Creative Commons）

青木エゴマ油ダイエット　体脂肪１カ月で７％減

（2016/2/27、日刊スポーツ）

揚げ物を完全に断ち、塩分は控えめ。「しょうが焼きの脂身も取る」ほど、意識を変えた。さらに、ダイエットや美肌に効果的で、大ブームとなっている「エゴマ油」をフル活用。と同時に、有酸素系トレーニングを増やした結果、わずか１カ月あまりの期間で、体重が戻り、体脂肪率が約７％減少した。今キャンプにも「エゴマ油」のドレッシング３本を持参。「毎朝サラダにかけてます。キャンプ中になくなるでしょう」と、今や欠かせない常備品となった。

青木宣親選手は、オフの間に体重が６キロほど増えたことで危機感を感じ、外食をやめて、奥様の手料理に助けを求め、エゴマ油と有酸素系トレーニングにより、１か月ほどで体脂肪率が７％減少したそうです。

亜麻仁油（オメガ3）を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める！｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

→　エゴマの健康効果　について詳しくはこちら

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

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アンチエイジング, ダイエット, 女性, 病気

BMI値が低い人ほど骨粗しょう症になりやすい！？｜カルシウムと骨粗鬆症の関係

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■誤った栄養知識を持っている人が多い

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by Vladimir Pustovit（画像：Creative Commons）

ローカロリーな食生活こそ不健康の始まり？【独女通信】

（2009/5/28、独女通信）

実は「ダイエットのための食生活」が「健康のためにいい食生活」と勘違いしている人がとても多いのだという。

ダノン健康・栄養普及協会が2009年3月に全国の20代から50代の女性722人を対象に「現代女性の栄養知識調査」を実施した結果、「誤った栄養知識を持っている人が多い」ということがわかった。

記事によれば、誤った栄養に関する知識を持っている人が多かったそうです。

ダイエットのために低カロリーの食事が様々なメディアで紹介されていますが、その食事がビタミンやミネラルなどの栄養バランスが崩れた食事だった場合、体調を崩す恐れがあります。

栄養に関する知識を身につけていく必要があるようです。

■骨粗しょう症のリスクは若い人もある！

記事の中では、栄養バランスについて、カルシウムと骨粗鬆症の関係を例にあげて、紹介しています。

「骨粗しょう症は若いうちは関係ない」と思いこんでいる人も非常に多いそうだが、骨粗しょう症の危険性が若い人にも十分にある。

それはカロリーを気にするあまり冒頭のような食事の摂り方をして、栄養不足を招いていることが原因だ。

特に調査によると肥満度の判定方法の一つにBMI値が低い人ほど3食きちんと食べなかったりするため、骨粗しょう症になりやすいという。

血中のカルシウム濃度は一定で、不足し始めると骨のカルシウムから補填をするようになる。

すると、血中のカルシウムが不足すればするほど骨のカルシウムも減っていき、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていくのだ。

若い女性であっても、骨粗しょう症を予防するために、カルシウムが必要なのだそうです。

■カルシウムチェック

簡易版カルシウムチェック表がチェックしてみましょう。

簡易版カルシウムチェック表（監修：女子栄養大学教授　上西一弘氏）

１・□牛乳をあまり飲まない
２・□ヨーグルトをあまり食べない
３・□チーズをあまり食べない
４・□納豆をあまり食べない
５・□豆腐、大豆製品はあまり食べない
６・□ほうれん草、小松菜などの野菜をあまり食べない
７・□しらす、ししゃもなどの小魚はあまり食べない
８・□朝食を抜くことが多い
９・□ダイエットをしている

チェック数：
0－2個　適量摂取できている
3－4個 不足気味
5－6個　不足
7－9個　大きく不足

■カルシウムの多い食品

●牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

●納豆・豆腐などの大豆製品

●ほうれん草、小松菜などの野菜

●しらす、ししゃもなどの小魚

●ごま

■まとめ

カルシウムチェックでカルシウム不足の方は骨粗しょう症のリスクが高いので、カルシウムを含む食品を積極的にとっていきましょう。

→　骨粗しょう症　について詳しくはこちら

→　カルシウム　について詳しくはこちら







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ダイエット, テレビ, 低体温, 冷え性, 動脈硬化, 病気, 高血圧

すぐできる体質改善｜鶏肉・鶏卵が脳の老化を抑える！？｜#ホンマでっかTV

2012年2月8日放送のホンマでっかTVでは、すぐできる体質改善がテーマでした。




■ 鶏肉・鶏卵が脳の老化を抑える！？

Fried Egg

by Matthew Murdoch（画像：Creative Commons）

米国・ボストン大学による鶏肉と鶏卵の研究

36歳～8歳までの１４００人を調査

鶏肉・鶏卵をよく食べる人→認知症になりにくい・記憶力アップ

鶏卵の栄養素の働き：黄身に含まれるコリンという栄養素が脳の神経を活発にするアセチルコリンという神経伝達物質の原料になる。

■ 卵黄には脳の神経を活発にする物質がある！？

鶏卵1個 コリン2000㎎

母乳180㏄ コリン27㎎

食物のメリット・デメリットを考慮し摂取するのが良い

■ 短時間の運動で甘い物の摂取量が半減！？

運動後おやつを自由に食べても通常の半分で満足する

人間はストレスなど精神的な欲求で過剰に食べている

運動→体が動物的に→本来の食欲に戻り摂取量が半分に

1万年前は食糧難で、人は糖と脂肪の美味さが本能的に刷り込まれてる！？

■ 喜怒哀楽を表に出すだけで痩せる！？

運動以外のカロリー消費のことを「非運動性活動熱産生」と呼ぶ。

感情を表に出すとアドレナリンが分泌→代謝が良くなりカロリーを消費

１日中そわそわすると３５０kcal消費！？

イライラは動脈硬化の原因にになるので、ポジティブな感情の方が良い。

喜怒哀楽が大きいと１日最大2000kcal消費！？

例：フルマラソン 2600kcal

 

■ 普段は蕎麦→テスト直前ガムを噛んで成績UP！？

●食べ物による咀嚼回数

蕎麦（10g） 15回

固いパン（10g） 100回

ガム（1枚） 500回

慣れるとダメらしいので、試験前しばらくは蕎麦→試験直前固いパンやガム

■ 自分の血液細胞を注射すると冷え性改善！？

冷え性→動脈硬化により血管が細くなった可能性もある。

最新医療で、自分の血液の細胞を注射し、そうすると血液の中に血管の元の細胞が流れており、新しい血管が出来、血行が回復するというものがある。

動脈硬化による冷え症の人に効果的な治療法だと考えられており、この治療法は先進医療として認可され保険診療と併用できるそうです。

 

■ 昼寝は３時までの２０分以内が効果的！？

15時以降での昼寝は、夜の睡眠に悪影響がでる。

30分以上の昼寝→深い睡眠になり目覚めが悪い

昼寝は椅子がオススメ！？

布団で寝ると熟睡しがち→椅子での窮屈な姿勢が良い

■ 献血で血圧高めの体質が改善される！？

鉄分過剰になりすぎると、動脈硬化が進行。

鉄を抑えると、動脈硬化が抑えられるので、高血圧・心臓病を防げる。

鉄分除去に手っ取り早いのが献血

体重50kg以上で男3か月 女4か月に1回→400ccの献血可能

（血圧がかなり高い時には献血出来ない事も）

■ 納豆に含まれるスペルミジンは長寿の源！？

タラの白子・貝柱・キノコ→スペルミジンが含まれている

 

■ 良い遺伝子のオンと悪い遺伝子のオフが体質改善の要！？

良いことをすると、良い遺伝子にスイッチを入れる。

もっと良いことをすると、悪い遺伝子のスイッチを止める。

体質改善はどの遺伝子を働かせるかがポイント

遺伝子パターンは人それぞれ違う→その方法は試行錯誤が必要

 

■ 蜂に刺されアレルギー体質が改善した人もいた！？

蜂に刺されたショック→アレルギーに関わる遺伝子を変えた可能性が







Fitness, ダイエット, テレビ

運動の30分後に食事を摂ると太りにくい？（森谷敏夫）｜たけしのニッポンのミカタ 1月28日

2011年1月28日放送のたけしのニッポンのミカタでは、ダイエットの新常識が取り上げられました。




□ 『太らない（太りにくい）食事の時間』-森谷敏夫（京都大学大学院教授）

せっかく運動しても余計お腹が空いて食べてしまう！という悩みを持つ人も多いが、森谷氏は、「それは食事をするタイミングが悪い」と話し、食事は運動の30分後が良いと主張する。

番組で、食事の前に運動した時と運動しなかった時で食欲にどのような変化が起こるのか？を実験したところ、運動をしなかったときに比べて、食事の量が減っていました。

なぜ、このようなことが起きたのでしょうか？

それは、運動中に食欲を抑えるホルモンがでるためなのだそうです。

※運動をすると、腸から食欲抑制ホルモンの分泌が増加

運動による食欲抑制ホルモンの分泌量は、運動し始めてから増え始め、運動後1時間は高い分泌量を維持し続けているため、運動の30分後に食事をすると、食欲抑制ホルモンの働きで、食事量が少なくてすむそうです。

つまり、このやり方を行なえば、食事の摂取カロリーを抑制+運動によるカロリー消費という相乗効果があるようです。

この学説は、最近になって発見され、アメリカのスポーツ医学で注目されているとか。

□どんな運動がいいのでしょうか？

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で食欲抑制ホルモンの分泌が増すそうです。







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